Παρουσίαση: 15 κινήσεις του pilates που έχουν αποτελέσματα

Pilates για αρχάριους

Αυτό που θέτει το Pilates ξεχωριστά είναι η εστίασή του στον τόνωση των μυών με ελατήρια, ζώνες ή το δικό σας σωματικό βάρος. Η Alycea Ungaro, συγγραφέας της 15λεπτης καθημερινής Pilates, μοιράζεται τη ρουτίνα της για αρχάριους. Ορισμένες κινήσεις εμφανίζονται χρησιμοποιώντας εξοπλισμό στούντιο Pilates, αλλά μπορείτε να κάνετε τις περισσότερες κινήσεις στο σπίτι. Συμβουλευτείτε πρώτα έναν γιατρό εάν είστε άνδρας άνω των 45 ετών ή γυναίκα άνω των 55 ετών ή εάν έχετε ιατρική πάθηση.

Επίπεδο Abs: Pilates Hundred

Αυτή η κλασική κίνηση βοηθά στην ισοπέδωση της κοιλιάς χρησιμοποιώντας αποτελεσματικά τα κοιλιακά σας. Κρατήστε πίσω τα γόνατα, τραβήξτε την κοιλιά μέσα και γυρίστε προς τα κάτω στο πάτωμα για να μπείτε στη θέση. Τώρα βγάλτε το κεφάλι και τους ώμους ελαφρώς, ενώ το κάτω μέρος της πλάτης πιέζεται προς τα κάτω. Αντλώνετε τα χέρια πάνω και κάτω σε μικρές κινήσεις στα πλάγια σας. Εισπνεύστε για πέντε και έξω για πέντε μέχρι να χτυπήσετε 50 αντλίες. Καθίστε και επαναλάβετε για συνολικά 100 αντλίες.

Flat Abs: Εκατό στον Αναμορφωτή

Σε ένα στούντιο, μπορείτε να δοκιμάσετε τις εκατοντάδες Pilates σε έναν μεταρρυθμιστή, ένα μηχάνημα αντίστασης που βασίζεται στην άνοιξη. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα πόδια σας στη θέση του τραπεζιού ή εκτεταμένα σε γωνία 45 μοιρών. Τραβήξτε τους ιμάντες προς τα κάτω δίπλα στην κοιλιά σας. Στρέψτε το κεφάλι και τους ώμους προς τα πάνω και παλίστε τα χέρια σας πάνω και κάτω. Εισπνεύστε για πέντε και έξω για πέντε μέχρι να φτάσετε 100 παλμούς. Εάν κάποια κίνηση δεν αισθάνεται σωστή, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία γυμναστικής.

Flat Abs: Roll-Up

Ξεκινήστε την εκκίνηση με τα πόδια σας ακριβώς μπροστά σας. Επεκτείνετε τα χέρια σας πάνω από τα πόδια σας και χαμηλώστε το κεφάλι σας ανάμεσα στα χέρια σας. Περνάτε προς τα πίσω, λυγίζετε τα γόνατά σας και σταματάτε μέχρι τη μέση. Σηκώστε τα χέρια σας ευθεία προς τα επάνω και τραβήξτε τα κοιλιακά σας σφιχτά Εκπνεύστε και χαμηλώστε τα χέρια σας ενώ γυρίζετε πίσω. Κάνετε 6-8 επαναλήψεις με μέτριο ρυθμό. Καθώς προχωράτε, προσπαθήστε να χαμηλώσετε μέχρι το πάτωμα.

Επίπεδη απορρόφηση: Λαιμός φλούδα

Αν τα sit-up σου δίνουν πονόλαιμο, δοκιμάστε αυτή την εναλλακτική λύση. Κοιτάξτε επίπεδη με το τέλος μιας ζώνης αντοχής ή μιας πετσέτας που βρίσκεται κάτω από το κέντρο της πλάτης σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και αρπάξτε το άλλο άκρο της μπάντας πάνω από το κεφάλι σας. Εισπνεύστε και χρησιμοποιήστε τους μυς σας για να ανασηκώσετε αργά το σώμα σας, αφήνοντας το κεφάλι να στηρίζεται στη ζώνη. Εκπνεύστε και επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης. Κάνετε πέντε επαναλήψεις, διασφαλίζοντας ότι οι κοιλιακοί σας κάνουν όλη τη δουλειά.

Κοντάρια: Περιστρέψτε και φτάστε

Κρατήστε εκείνη την μπάντα ανθεκτικότητας για αυτήν την κίνηση τόνωσης μέσης. Καθίστε με τα πόδια σας λίγο περισσότερο από το ισχίο-απόσταση μεταξύ τους. Κρατήστε τη ζώνη μεταξύ των χεριών σας και σηκώστε τα όπλα σας πάνω από το κεφάλι. Εκπνεύστε καθώς γυρίζετε στη μία πλευρά, χρησιμοποιώντας τους μυς στη μέση σας. Εισπνεύστε καθώς φτάνετε στα χέρια έξω και πίσω, κρατώντας τους γοφούς στη θέση τους. Εκπνεύστε και επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης. Εναλλακτικά για συνολικά τέσσερα σετ σε κάθε πλευρά.

Κάτω Πίσω: Γέφυρα ώμου, Μέρος 1

Καθώς ενισχύετε τους κοιλιακούς σας, είναι ζωτικής σημασίας να τονίσετε το πίσω μέρος του σώματος. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια στα πλάτη. Κρατήστε τα χέρια σας στα πλάγια σας και σηκώστε τους γοφούς σας χωρίς να καρφώσετε την πλάτη σας. Σφίξτε τους μύες στους γλουτούς και τους γλουτούς σας και κρατήστε για πέντε αναπνοές. Χαμηλώστε έναν σπόνδυλο κάθε φορά στο πάτωμα, αν σταματήσετε εδώ ή προχωρήστε στην προχωρημένη στάση.

Κάτω Πίσω: Γέφυρα ώμου, Μέρος 2

Κρατώντας τους γοφούς σας ανυψωμένους, επεκτείνετε το ένα πόδι κατ 'ευθείαν προς τα επάνω και το σημείο του ποδιού. Κτυπήστε το πόδι προς τα κάτω και προς τα έξω, κάμπτοντας το πόδι. Επαναλάβετε, εκπνέετε καθώς επεκτείνετε το πόδι και εισπνέετε καθώς το κλωτσίζετε. Κρατήστε τον κορμό σας ισχυρό και το άλλο πόδι σας σταθερά πάνω στο χαλάκι. Κάνετε πέντε επαναλήψεις με κάθε πόδι.

Ανώτερη πλάτη: Τράβηγμα ιμάντων

Τονίζοντας το πάνω μέρος της πλάτης είναι η γρήγορη πορεία προς την καλύτερη στάση του σώματος. Αυτή η κίνηση χρησιμοποιεί τον μεταρρυθμιστή με ένα εξάρτημα που ονομάζεται μακρύ κιβώτιο. Ξαπλώστε στο στομάχι σας με το στήθος σας ακριβώς πέρα ​​από την άκρη του μεγάλου κουτιού. Πιάστε τους ιμάντες μπροστά σας με ίσια χέρια. Σηκώστε το κεφάλι και το στήθος καθώς τραβάτε τους ιμάντες προς τα κάτω προς τα ισχία σας. Το μακρύ κιβώτιο θα μετακινηθεί προς τα εμπρός, με σας στην κορυφή. Απελευθερώστε τα χέρια πίσω στην αρχική θέση. Κάνετε πέντε επαναλήψεις.

Άνω Επιστροφή: Επιστολή «Τ»

Θέλετε να στοχεύσετε την ανώτερη πλάτη χωρίς μετασχηματιστή; Ξαπλώστε με το πρόσωπο με τα πόδια σας μαζί. Σηκώστε ελαφρά το κεφάλι και το στήθος σας και επεκτείνετε τα χέρια σας κάθετα στο σώμα σας, παλάμες κάτω. Εκπνεύστε και σκουπίστε τα όπλα πίσω καθώς σηκώνετε το πηγούνι και το στήθος σας ψηλότερα. Κρατήστε τη μέση σας στο στρώμα και χρησιμοποιήστε τους άνω μυς της πλάτης για να φέρετε τα χέρια σας πιο κοντά στο σώμα σας. Επιστροφή στην αρχική θέση. Κάνετε πέντε επαναλήψεις.

Άνω σώμα: Τέντωμα τεντώματος

Αυτός ο ισχυρός τόνερ ανώτερου σώματος μπορεί να γίνει σε χαλάκι, μετασχηματιστή ή καρέκλα Wunda. Εάν χρησιμοποιείτε ένα χαλάκι, κάθονται με τα πόδια σας ευθεία μπροστά σας, τα πόδια μαζί και κάμπτεται. Πιέστε τα χέρια σας επίπεδη πάνω στο μαξιλάρι, κοιτάξτε προς τα κάτω και χρησιμοποιήστε την ανώτερη δύναμη του σώματος για να σηκώσετε το πίσω μέρος και τα επάνω πόδια. Τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα εμπρός και προς τα πίσω προτού χαμηλώσετε αργά στο χαλάκι. Κάνετε πέντε επαναλήψεις.

Άνω Σώμα: Σπινθήρες

Ένα ζευγάρι των μικρών χειροσκελών προσθέτει γροθιά σε μια προπόνηση Pilates στο σπίτι. Για αυτή την κίνηση, φανταστείτε ότι στροβιλίζετε τα βάρη όπως οι σπινθηριστές την 4η Ιουλίου. Σταθείτε με τα βάρη που κρατιούνται στους μηρούς σας. Γυρίστε τους ελαφρώς μέσα για να αντιμετωπίσουν ο ένας τον άλλο και να κάνουν οκτώ μικρούς κύκλους. Κάθε κύκλος πρέπει να είναι λίγο ψηλότερος μέχρι τα χέρια να είναι επικεφαλής. Κάντε οκτώ κύκλους προς την αντίθετη κατεύθυνση καθώς κατεβάζετε τους βραχίονες. Επαναλάβετε 2-3 φορές.

Κάτω Σώμα: Γόνατο Γόνατο Εγκέφαλοι

Αυτή η άσκηση μεταρρυθμίσεων είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος εργασίας ολόκληρου του κάτω σώματος. Γονατίστε στο μεταρρυθμιστή και γύρω από την πλάτη κρατώντας τα χέρια ευθεία. Χρησιμοποιήστε τους μυς των άκρων και τους μηρούς για να ωθήσετε και να τραβήξετε το κάτω σώμα σας εμπρός και πίσω. Η πλατφόρμα θα γλιστρήσει μερικές ίντσες με κάθε κίνηση. Κάνετε πέντε επαναλήψεις. Καθώς προχωράτε περισσότερο, κάντε πέντε ακόμη επαναλήψεις με το πίσω τοξοειδές.

Κατώτερο Σώμα: Γονατιστηράκια

Εδώ είναι ένας τρόπος για να τονίσουμε τους μηρούς και τα άκρα χωρίς μεταρρυθμιστή. Ξεκινήστε με γονατισμό. Αφήστε το αριστερό σας χέρι στο χαλί κάτω από τον ώμο και το δεξί σας χέρι πίσω από το κεφάλι με τον αγκώνα να δείχνει προς τα πάνω. Σηκώστε το δεξί σας πόδι μέχρι να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Κρατώντας σταθερό το κορμό, κλωτσίστε το πόδι μπροστά και στη συνέχεια προς τα πίσω, γόνατο κατ 'ευθείαν. Κάνετε πέντε επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Κάτω σώμα: Κούνιες

Αυτή η κίνηση σμίγει τα πόδια ενώ παίρνει το ρυθμό της καρδιάς σας επάνω. Σταθείτε με τα χέρια σας να περνούν μπροστά σας σε ύψος ώμων. Κρατώντας τα κοιλιακά σας σφιγμένα, εκπνεύστε και σηκώστε το δεξί γόνατο προς το δεξί αγκώνα. Χαμηλώστε το πόδι γρήγορα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Διατηρήστε τις πλευρές εναλλαγής για συνολικά 10 κούνιες με κάθε πόδι.

Stamina: Καρέκλα τοίχου

Εκτός από τον τόνωση των μυών, ο Pilates είναι γνωστός για την ενίσχυση της αντοχής. Ένα τείχος και μικρά χέρια είναι τα μόνα απαραίτητα για αυτή την εξαιρετικά αποτελεσματική άσκηση. Σταθείτε με την πλάτη σας στον τοίχο και τα πόδια στα πλάτη του ισχίου. Περάστε τα πόδια λίγο έξω, λυγίστε τα γόνατα και σύρετε προς τα κάτω σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα. Πρόοδος στην ένταση κάθε μέρα μέχρι να μπορέσετε να πάρετε τα άνω πόδια σας παράλληλα προς το πάτωμα. Σηκώστε τα χέρια στο ύψος του ώμου και κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα. Κάνετε δύο επαναλήψεις.

Κάρδιο: Μόνιμα άλματα

Ενώ το επίκεντρο του Pilates είναι η κατάρτιση δύναμης, θα πάρετε κάποιες κάρτες με κινήσεις όπως αυτό. Σταθείτε με την κοιλιά σας τεντωμένο και τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι. Εισπνεύστε και κατεβάστε το κεφάλι σας, λυγίστε τα γόνατα και αναποδογυρίστε τα χέρια. Εκπνεύστε και πηδήστε με τα ίσια πόδια, φτάνοντας στα χέρια πάνω από το κεφάλι. Γείρετε με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και επιστρέψτε γρήγορα στην αρχική θέση. Κάνετε 8-10 επαναλήψεις με ταχείς ρυθμούς. Θα πρέπει να είστε από την αναπνοή όταν τελειώσετε.