Slideshow: 10 μυς κινείται για να βοηθήσει να εξαλειφθεί ο διαβήτης

Γιατί η κατάρτιση δύναμης;

Επειδή έχετε διαβήτη, ξέρετε πόσο σημαντικό είναι να ελέγχετε το σάκχαρό σας. Η κατάρτιση αντοχής βοηθάει. Οι απλές κινήσεις που γίνονται τακτικά μπορούν να κάνουν τους μύες σας να απορροφούν περισσότερη γλυκόζη. Επίσης, θα κάψετε περισσότερες θερμίδες, μέρα και νύχτα, όσο μεγαλώνετε. Η διάθεσή σας, τα επίπεδα χοληστερόλης και η αρτηριακή πίεση μπορεί επίσης να βελτιωθούν.

Ας αρχίσουμε!

Τα περισσότερα άτομα με διαβήτη μπορούν να εργαστούν με ασφάλεια. Ρωτήστε πρώτα το γιατρό σας για να είστε σίγουροι. Θα πρέπει να στοχεύσετε στην κατάρτιση δύναμης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Επίσης, η άσκηση καρδιάς - όπως τζόκινγκ, κολύμβηση και ποδηλασία - είτε 5 ημέρες την εβδομάδα για 30 λεπτά κάθε φορά ή 3 ημέρες για 50 λεπτά το καθένα. Τεντώστε λίγο αργότερα για να γίνετε πιο ευέλικτοι. Θέλετε μια σταθερή ρουτίνα ή συμβουλές για την τεχνική; Ελέγξτε με έναν πιστοποιημένο εκπαιδευτή.

Η ρουτίνα κατάρτισης δύναμης σας

Ετοιμαστείτε να μάθετε 10 ασκήσεις στο σπίτι που λειτουργούν τις κύριες ομάδες μυών σας. Για κάθε μία, ξεκινήστε με ένα σετ όπου κάνετε την κίνηση 8-15 φορές, ή "επαναλήψεις". Ξεκουραστείτε για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα πριν κάνετε την επόμενη άσκηση. Ξεκινήστε με ζώνες αντοχής ή αλτήρες με αλτήρες, ώστε να μπορείτε να εστιάσετε στην ανύψωση και τη μείωση των βαρών με ομαλές, ελεγχόμενες κινήσεις. Όταν μπορείτε να κάνετε δύο ή τρία σύνολα εύκολα, μεταβείτε σε ελαφρώς βαρύτερα βάρη.

Άνω Σώμα: Μόνιμη Μπέικς

Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και στέκεστε με τις παλάμες σας απέναντι στους μηρούς σας. Σφίξτε τους δικέφαλους μυς σας καθώς ανεβάζετε τα βάρη. Στο δρόμο προς τα επάνω, το αντιβράχίο σας πρέπει να περιστρέφεται έτσι ώστε οι παλάμες σας να καταλήγουν προς τους ώμους σας στην κορυφή. Χαμηλώστε αργά τα βάρη στην αρχική θέση. Προσπαθήστε να αποφύγετε τη χρήση ορμής στην κατεύθυνση προς τα κάτω. Ελέγξτε την κίνηση από την αρχή μέχρι το τέλος.

Άνω Σώμα: Επέκταση Triceps

Σταθείτε με ένα πόδι ελαφρώς μπροστά από το άλλο και κρατήστε έναν μόνο αλτήρα με τα δύο χέρια τυλιγμένα γύρω από τη λαβή. Ανασηκώστε αργά τον αλτήρα. Ισιώστε τους αγκώνες σας καθώς αυξάνετε το βάρος προς την οροφή. Λυγίστε αργά τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το βάρος πίσω από το κεφάλι σας. Κρατήστε τα άνω χέρια σας κάθετα και κάθετα στο πάτωμα. Κρατήστε τα ωμοπλάτα σας κάτω και πίσω καθώς επαναλαμβάνετε.

Άνω σώμα: Πιπίλα ώμου

Μπορείτε να κάνετε αυτή την κίνηση ενώ καθίσετε ή σταθείτε. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και σηκώστε τα μέχρι να είναι επίπεδο με τα αυτιά σας. Οι αγκώνες σας πρέπει να κάμπτονται σε γωνία 90 μοιρών. Αυτή είναι η αρχική σας θέση. Τώρα σπρώξτε τα βάρη προς τα επάνω, ώσπου τα χέρια σας να επεκταθούν πλήρως. Στρίψτε αργά στη θέση εκκίνησης.

Άνω Σώμα: Πιεσόμετρο

Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι σε επίπεδο στήθους και σηκώστε τα πάνω από το στήθος σας μέχρι οι αγκώνες σας να είναι ίσιοι αλλά όχι κλειδωμένοι. Παύση για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια σιγά-σιγά να χαμηλώσει τα βάρη προς το στήθος σας.

Άνω Σώμα: Καθισμένος Σειρά

Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας μαζί και τα γόνατά σας λυγισμένα. Κρατήστε έναν αλτήρα ή το τέλος μιας ζώνης αντίστασης σε κάθε χέρι με τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας, παλάμες στραμμένες ο ένας στον άλλο. Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, λυγίστε τους αγκώνες καθώς τραβάτε τα βάρη ή τις ταινίες στις πλευρές σας. Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας και σιγά-σιγά ισιώστε τα χέρια σας.

Core: Κλασσική κρίση

Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τα πόδια στο δάπεδο, τα γόνατα λυγισμένα. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας μαζί και τους αγκώνες σας πίσω. Οι αγκώνες πρέπει να προσανατολίζονται προς τα πλάγια και να παραμένουν εκεί καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Σπρώξτε τους κοιλιακούς σας και καρφώστε τους ώμους σας και το πάνω μέρος από το πάτωμα. Χαμηλώστε αργά. Κρατήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας πατημένο στο πάτωμα ανά πάσα στιγμή.

Πυρήνας: Plank

Ξαπλώστε με τους αγκώνες σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, τις παλάμες σας κάτω και τα δάχτυλα των ποδιών σας. Από αυτή τη θέση εκκίνησης, σφίξτε τους κοιλιακούς, τους γλουτούς και τους μυς της πλάτης καθώς σηκώνετε τον κορμό και τους μηρούς από το πάτωμα. Θα υποστηρίζονται από τα δάχτυλα των ποδιών και τους βραχίονες σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα ή περισσότερο. Κρατήστε την πλάτη ευθεία καθώς σιγά-σιγά κατεβαίνετε στην αρχική θέση.

Κάτω σώμα: Squat

Σταθείτε με τα πόδια σας μακριά από το πλάτος. Λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας σαν να κάθεστε σε μια φανταστική καρέκλα. Οι μηροί σας θα πρέπει να είναι παράλληλοι στο έδαφος και τα γόνατά σας δεν πρέπει να προωθούνται πέρα ​​από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Προχωρήστε ελαφρώς προς τα εμπρός καθώς βρίσκεστε πίσω. Μπορείτε επίσης να κάνετε καταλήψεις ενώ ακουμπάτε σε μια μπάλα σταθερότητας ανάμεσα στην πλάτη και τον τοίχο.

Κάτω σώμα: Lunges

Σταθείτε με τα πόδια σας μακριά από το πλάτος και βάλτε το δεξί σας πόδι προς τα πίσω, κάμνοντας το γόνατο προς το πάτωμα χωρίς να του επιτρέψετε να αγγίξει. Ο αριστερός μηρός σας πρέπει να είναι σχεδόν παράλληλος με το πάτωμα. Πιέστε προς τα κάτω την αριστερή φτέρνα και φέρτε το δεξί πόδι πίσω σε μια ουδέτερη στάση. Κάνετε 8-12 επαναλήψεις και στη συνέχεια αλλάξτε τις πλευρές, πατώντας πίσω στο αριστερό πόδι. Για να καταστήσετε τους κόλπους πιο προκλητικούς, κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.

Χαμηλότερο Σώμα: Καμπύλη Αγκώνας

Κρατήστε στο πίσω μέρος μιας καρέκλας. Τυλίξτε το αριστερό σας πόδι και λυγίστε το γόνατο, φέρνοντας τη φτέρνα σας προς το άκρο σας. Κρατήστε το δεξί πόδι ελαφρώς λυγισμένο. Χαμηλώστε το αριστερό πόδι σας πίσω στο πάτωμα. Κάνετε 8-12 επαναλήψεις και στη συνέχεια επαναλάβετε με το δεξί πόδι. Για να κάνετε αυτή την άσκηση πιο δύσκολη, ρωτήστε το γιατρό σας εάν είναι ασφαλές να φοράτε βάρη αστραγάλου.

Εκπαίδευση αντοχής και ζάχαρη αίματος

Εάν πάρετε ορισμένα φάρμακα για το διαβήτη, ίσως χρειαστεί να λάβετε προφυλάξεις για να αποφύγετε μια επικίνδυνη πτώση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας (υπογλυκαιμία). Ρωτήστε το γιατρό σας αν πρέπει να ελέγξετε τα επίπεδα σας ή να φάτε ένα πρόχειρο φαγητό προτού να εργαστείτε έξω. Διατηρείτε σνακ ή δισκία γλυκόζης μαζί σας όταν ασκείτε σε περίπτωση που εμφανίσετε συμπτώματα χαμηλού σακχάρου στο αίμα, όπως κούραση ή αδυναμία.

Εκπαίδευση αντοχής και ινσουλίνη

Μπορεί να χρειαστεί να προσαρμόσετε τη δόση πριν και μετά την άσκηση. Κάνετε μια εύκολη προπόνηση για να δείτε πώς επηρεάζει το σάκχαρό σας στο αίμα. Ελέγξτε τα επίπεδα πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Εάν εργάζεστε έξω μέσα σε μια ώρα ή δύο από ένα γεύμα, ίσως χρειαστεί να μειώσετε τη δόση ινσουλίνης του γεύματος σας. Συζητήστε με το γιατρό σας, ο οποίος μπορεί επίσης να σας πει εάν πρέπει να ρυθμίσετε τις δόσεις οποιουδήποτε άλλου φαρμάκου για το διαβήτη κατά την εργασία σας.

Ποιος δεν πρέπει να σηκώνει βάρη;

Η άρση βαρών δεν συνιστάται για άτομα με προβλήματα οφθαλμού που σχετίζονται με διαβήτη (όπως αμφιβληστροειδοπάθεια) που δεν αντιμετωπίζονται. Ομοίως, οι έντονες καρδιοπαρακολούθηση δεν είναι καλή ιδέα με την αφαίρετη αμφιβληστροειδοπάθεια. Και οι δύο μπορούν να αυξήσουν την πίεση στα μάτια. Εάν έχετε νευρική βλάβη στα πόδια σας, μπορεί να χρειαστεί να ασκείστε ενώ καθίσετε ή ξαπλώστε στο πάτωμα ή κολυμπήστε. Ο γιατρός σας μπορεί να σας πει τι είναι καλό για εσάς. Επίσης, εάν έχετε υποστεί καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο, μιλήστε πρώτα με το γιατρό σας.