Slideshow: η προπόνηση χωρίς γυμναστική

Βάλτε το Fit στο σπίτι

Δεν χρειάζεστε μηχανές στο γυμναστήριο για να ταιριάζει. Το δικό σας σωματικό βάρος και η βαρύτητα μπορούν να κάνουν τη δουλειά και θα τα δουλέψετε με αυτές τις 15 κινήσεις. Δεν είναι ενεργή τώρα; Ελέγξτε πρώτα με το γιατρό σας και εάν κάτι πονάει, σταματήστε. Είστε στο δρόμο σας για να φτάσετε στο καλύτερο σχήμα σας!

Ξύλο κοπής

Ολόκληρο το άνω μέρος του σώματος σας παίρνει μια μυϊκή άσκηση εδώ, συμπεριλαμβανομένων των κοιλιακών. Ξεκινήστε με τα πόδια με το πλάτος του ισχίου, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Συνδέστε ένα συγκρότημα πάνω από το κεφάλι και το αρπάξτε πάνω από τον ώμο, το κορμό του γωνιασμένο προς τη ζώνη. Τραβήξτε προς τα κάτω προς τον απέναντι ισχίο, περιστρέφοντας ελαφρά. Επιστρέψτε αργά.

Μόνιμη γραμμή σωλήνωσης

Αυτή η κίνηση χτυπά όλους τους μυς που χρησιμοποιούνται σε ένα pull-up, καθώς και όλους τους μυς σας. Πιάστε τις λαβές με ευθείες βραχίονες και σωλήνες. Τραβήξτε τις λαβές προς το μέρος σας και στηρίξτε λίγο. Επικεντρωθείτε στο να φέρνετε τα πτερύγια σας πίσω και μαζί. Παύση και σιγά-σιγά να ισιώσετε τα χέρια πίσω στην αρχική θέση χωρίς να κάμπτεται προς τα εμπρός.

Για λόγους ασφαλείας, μην σκύβετε πίσω. Εάν η μπάντα σπάσει ή χαλαρώσει, υπάρχει υψηλός κίνδυνος πτώσης.

Τρένο κυκλώματος για να καίει το λίπος

Θέλετε να καψετε γρήγορα το λίπος; Τα κυκλώματα ταχείας πυρκαγιάς μετατρέπουν τις δυνάμεις κινήσεων σε θερμίδες-πυρκαγιά, καρδιο εργασίας. "Εάν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους, χρησιμοποιήστε ελαφριά βάρη και χαμηλές επαναλήψεις", λέει ο φυσιολόγος άσκησης Pete McCall, του Αμερικανικού Συμβουλίου για την Άσκηση. Ένα κύκλωμα μπορεί να περιλαμβάνει push-ups, pull-ups και crunches ακολουθούμενη από ένα τρέξιμο δύο λεπτών. Επαναλάβετε ή εναλλάξετε με ένα άλλο κύκλωμα των μπούκλες δικέφαλους, βουτιά και πρέσες ώμων για να στοχεύσετε μικρότερους μυς.

Τραβήξτε

Τραβήξτε τον βραχίονα εργασίας και τους μυς της πλάτης, δίνοντάς σας μεγάλη έκπληξη για το buck σας. Έχοντας τις παλάμες που βλέπεις, δουλεύεις όχι μόνο την πλάτη, αλλά και τους μυς. Πιάστε τη ράβδο πηγαδιών και περάστε τα πόδια σας για να διατηρήσετε σταθερό το κάτω μέρος του σώματος. Αργά τραβήξτε το σώμα σας επάνω, κάμπτοντας τους αγκώνες σας, μέχρι το πηγούνι να είναι επίπεδο με το μπαρ. Παύση, στη συνέχεια, επιστρέψτε αργά στην αρχική σας θέση. Επαναλαμβάνω.

Ευρεία λαβή ώθησης

Μια ευρεία λαβή κάνει τους μυς του θώρακα να λειτουργήσει λίγο πιο δύσκολο. Τοποθετήστε τα χέρια σας έξω από τους ώμους. Θα πρέπει να εμπλακείτε στον πυρήνα, στον μηρό και στις γλουτές για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτό ή οποιαδήποτε ώθηση. Καθώς ανυψώνετε, "Σκεφτείτε να πιάσετε το έδαφος με τα χέρια σας για να ασχοληθείτε με τους μεγάλους μυς του pectoralis major", λέει ο McCall.

Απόρριψη ώθησης

Αυτή η προκλητική ώθηση μπορεί να κλωτσήσει τη δύναμη των ώμων σας μέχρι τις δύο εγκοπές. Βάλτε σε ένα τυπικό push-up: τα χέρια λίγο πιο φαρδύ από το πλάτος των ώμων, τα δάχτυλά τους στραμμένα προς τα εμπρός, τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένα και τα μάτια στο πάτωμα. Στη συνέχεια τοποθετήστε τα πόδια σας πίσω σε μια σκάλα, καρέκλα ή πάγκο. Κρατήστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή, εμπλέξτε τους κοιλιακούς, λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το στήθος σας προς το πάτωμα. Πιέστε προς τα πίσω στην αρχική θέση.

Εκπαιδεύστε τρένο για δύναμη

Οι αθλητές Pro προπονούνται με πηδάλια άλματος και άλλες εκρηκτικές κινήσεις για την αύξηση της μυϊκής δύναμης. Βοηθά τους παίκτες μπάσκετ να πηδήσουν ψηλότερα και οι παίκτες του τένις να πάρουν την μπάλα πιο γρήγορα. Η εκπαίδευση σε άλματα ονομάζεται επίσης plyometrics, και δεν είναι για αρχάριους ή για όσους έχουν κοινά θέματα. Αλλά αν έχετε καλή δύναμη και ισορροπία, μπορεί να αυξήσει το παιχνίδι σας. Δοκιμάστε να προσθέσετε πλωματομετρικές κινήσεις στην προπόνηση σας μία ή δύο φορές την εβδομάδα.

Jump Squat

Μετακινήστε τους γοφούς σας πίσω και κάτω μέχρι τα τακούνια σας να αρχίσουν να σηκώνουν το πάτωμα. Εκρηγνύετε, στρέφοντας τα χέρια πάνω από το κεφάλι καθώς ισιώνετε τα πόδια σας. Δημιουργήστε μια ευθεία γραμμή από τα δάχτυλα στα δάχτυλα, με την πλάτη σας επίπεδη. Γείρετε απαλά στη μέση του ποδιού σας και βυθίστε ξανά σε κάταγμα για να απορροφήσετε την κρούση.

Άλμα πηδούν

Δοκιμάστε αυτήν την προηγμένη κίνηση σε γρασίδι ή σε άλλη μαλακή επιφάνεια. Βυθίστε σε μια θέση με το αριστερό πόδι προς τα εμπρός, το δεξί πόδι πίσω και τα δύο γόνατα λυγισμένα σε 90 μοίρες. Κουνήστε τα χέρια σας πίσω από σας για μεγαλύτερη δύναμη καθώς ανεβαίνετε, χρησιμοποιώντας τα χέρια σας για να βοηθήσετε όσο χρειάζεται. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, τα μάτια βλέπουν προς τα εμπρός και χρησιμοποιήστε τα κοιλιακά σας. Μετακινήστε τα πόδια σας στον αέρα και χαλαρώστε με το έδαφος, επιστρέφοντας στη θέση αναδίπλωσης. Ξεκουραστείτε μετά από κάθε ρύθμιση.

Πώς να κόψετε το λίπος της κοιλιάς

Για να χάσετε το λίπος της κοιλιάς, θα θελήσετε να έχετε μια ρουτίνα άσκησης πλήρους σώματος που να χτίζει άπαχο μυ. Ο μυς καίει θερμίδες, ακόμη και σε ηρεμία. Έτσι, έχοντας περισσότερους μυς βοηθά να λιώσει το λίπος παντού, συμπεριλαμβανομένης της κοιλιάς. Το καλύτερο σχέδιο είναι να κάνετε καρδιο, κατάρτιση δύναμης, και μια υγιεινή διατροφή μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας.

Split Squat με το Biceps Curl

Ξεκουραστείτε το δεξί σας πόδι σε βήμα, σκάλα ή καρέκλα πίσω από σας, με το βάρος σας στο λυγισμένο αριστερό πόδι σας. Κρατήστε το κεφάλι σας προς τα επάνω, τα μάτια προς τα εμπρός και τα βάρη στο πλάι σας. Πολύ σημαντικό: Κρατήστε το μπροστινό γόνατο απευθείας επάνω από τον αστράγαλο. Τώρα, σιγά-σιγά χαμηλώστε τους γοφούς σας κάμνοντας το μπροστινό γόνατο. Πιέστε προς τα πίσω και τραβήξτε τα βάρη μέχρι τους ώμους, αλλά μην στρίβετε τα χέρια καθώς σηκώνετε. Κάνετε όλες τις επαναλήψεις και τα πόδια.

Μονόπλευρο Blaster Hamstring

Ισχυρά hamstrings βοηθήσουν να τροφοδοτήσετε τα πόδια σας. Για να αμφισβητήσετε αυτούς τους μυς, βάλτε τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών και τα δύο τακούνια σε μια καρέκλα ή σκάλες. Περάστε έναν αστράγαλο πάνω από τον απέναντι μηρό λίγο πάνω από το γόνατο. Τώρα σηκώστε τους γοφούς σας όσο πιο ψηλά μπορείτε και κρατήστε την πλάτη σας ευθεία - μην το αψίδα. Σταματήστε στην κορυφή και σιγά σιγά χαμηλώστε τα ισχία πίσω στο έδαφος και επαναλάβετε. Αλλάξτε τα πόδια.

Καρέκλα Dip

Αυτή η απλή κίνηση τονώνει τις πλάτες των βραχιόνων. Καθίστε στην άκρη ενός βήματος ή καρέκλας, παλάμες σε κάθε πλευρά και γόνατα λυγισμένα στους 90 βαθμούς. Τώρα, μετακινήστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός, από το βήμα, έως ότου τα χέρια σας στηρίζουν το βάρος σας. Χαμηλώστε αργά το σώμα σας, κρατώντας την πλάτη σας πολύ κοντά στο βήμα. Λυγίστε τους αγκώνες έως ότου οι άνω βραχίονες είναι παράλληλοι στο πάτωμα. Σπρώξτε αργά πίσω και επαναλάβετε.

Διπλή καρέκλα Dip

Για να προκληθούν πραγματικά triceps, τοποθετήστε δύο καρέκλες απέναντι αλλήλων. Καθίστε στην άκρη του ενός, παλάμες σε κάθε πλευρά των γοφών σας. Ισιώστε τα πόδια σας και στηρίξτε τα τακούνι σας στην απέναντι καρέκλα. Αφαιρέστε το μέχρι να στηρίξετε το βάρος σας στα χέρια σας. Χαμηλώστε αργά το σώμα σας κάμπτοντας τους αγκώνες σας μέχρι τα άνω χέρια να είναι παράλληλα με το πάτωμα - και κρατήστε την πλάτη σας κοντά στην καρέκλα πίσω σας. Σπρώξτε αργά πίσω και επαναλάβετε.

Λαβές αγάπης;

Θέλετε να κόψετε τη μέση σας; Το καλύτερο στοίχημά σας είναι να εργαστείτε για το αδυνάτισμα κάτω από όλα με μια υγιεινή διατροφή και άφθονη άσκηση. Μπορείτε να εργαστείτε για την ενίσχυση των μυών του πυρήνα σας με κινήσεις, όπως ξύλο μπριζόλες ή σανίδες.

Βασικό Σχέδιο

Αυτή η κίνηση ενισχύει όλους τους μυς του πυρήνα, βοηθώντας τον τόνο του μεσαίου τμήματος. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τους αγκώνες κοντά στις πλευρές σας και ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, παλάμες κάτω. Χρησιμοποιώντας τα κοιλιακούς σας, σηκώστε αργά τον κορμό σας από το πάτωμα, διατηρώντας τον κορμό και τα πόδια σταθερά. Μην αφήνετε τη χαμηλή πλάτη σας να κρεμάει και να μην πετάξετε τους γοφούς σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα ή περισσότερο - και μην κρατάτε την αναπνοή σας!

Δυναμική σανίδα

Δοκιμάστε αυτήν την προηγμένη κίνηση μόνο μετά από την κατοχύρωση της παραδοσιακής σανίδας. Υποστηρίξτε το βάρος σας με το στήθος και τους βραχίονες πάνω από μια μπάλα γυμναστικής. Κρατήστε τα πόδια ευθεία και τα δάχτυλα στο πάτωμα και σύρετε τα κοιλιακά για να βοηθήσετε να παραμείνετε ισορροπημένοι. Μετακινήστε το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι καθώς λυγίζετε το δεξιό γόνατό σας και το φέρετε για να συναντήσετε την μπάλα. επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης και επαναλάβετε. Αλλάξτε τα πόδια.

Δύο πόδια με κορσάζ

Μια ελαφρώς ευκολότερη πρόκληση σπασίματος χρησιμοποιεί δύο πόδια. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα τακούνια και τους αστραγάλους σε μια μπάλα γυμναστικής. Βγάλτε τα τακούνια σας στην μπάλα και σηκώστε τους γοφούς σας όσο πιο ψηλά μπορείτε, ενώ κρατάτε την πλάτη σας ευθεία - μην αψίζετε. Τώρα λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών και στρέψτε την μπάλα προς το μέρος σας. Σταματήστε στην κορυφή και σιγά σιγά χαμηλώστε τα ισχία πίσω στο έδαφος και επαναλάβετε.

Πλάκα με προέκταση ώμων

Είστε έτοιμοι να εργαστείτε σε όλους τους μυς στο σώμα σας; Αυτή η κίνηση έρχεται κοντά, με μια ιδιαίτερη πρόκληση για τον πυρήνα. Βάλτε το στήθος, το στομάχι και τα χέρια (με βάρη) σε μια μπάλα γυμναστικής, τα πόδια κατευθείαν στο πάτωμα. Ανασηκώστε αργά ένα βραχίονα πίσω σας, προς την οροφή. Συμπληρώστε τα κοιλιακά σας για να μην απομακρύνετε την μπάλα, αλλά μην ξεχάσετε να αναπνεύσετε. Παύση, επιστρέψτε αργά το χέρι σας στην μπάλα και επαναλάβετε με το άλλο χέρι.

Προστατέψτε το κάτω μέρος της πλάτης σας

Εάν έχετε χαμηλό πόνο στην πλάτη, προθερμαίνετε επεκτείνοντας απαλά τους γοφούς σας προτού ξεκινήσετε. Γονατίστε κάτω σε ένα γόνατο με το πόδι πίσω από σας. Κρατήστε τα πόδια σας παράλληλα μεταξύ τους, τα χέρια στο λυγισμένο γόνατο, και αφήστε τους γοφούς σας να βυθίζονται προς τα κάτω στο πάτωμα. Μη κλίνετε προς τα εμπρός. Το γόνατό σας μπορεί να φτάσει πέρα ​​από τον αστράγαλο σας για να ασκήσει λιγότερη πίεση σε αυτό. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και μετακινήστε τα πόδια.

Καθίστε πολύ;

Έχεις δουλειά γραφείου; Σηκώστε κάθε ώρα και μετακινήστε λίγο, ακόμα κι αν περπατάτε απλά στο γραφείο. Παρακολουθήστε τη στάση σας - τα αυτιά, οι ώμοι και οι γοφοί σας πρέπει να ευθυγραμμιστούν. Η απαλή τέντωμα μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να νιώσετε καλύτερα αφού ξοδέψετε όλη την ώρα στο γραφείο σας.

Πόσα Reps είναι κατάλληλα για εσάς;

Για δύναμη και δύναμη, στοχεύστε για τρεις ομάδες των έξι επαναλήψεων. Για γενική μυϊκή ανάπτυξη και τόνωση, δοκιμάστε τρεις ομάδες 6-12 επαναλήψεων. Εάν προσπαθείτε για αντοχή στους μυς, σχεδιάστε δύο έως τρία σετ 12 ή περισσότερων επαναλήψεων με περιόδους ανάπαυσης 30 δευτερολέπτων. Θυμηθείτε, αν κάτι δεν αισθάνεται σωστό, σταματήστε και ελέγξτε με έναν ειδικό γυμναστήριο. Ανάλογα με την υγεία και τη φυσική σας κατάσταση, ορισμένες ασκήσεις μπορεί να είναι καλύτερες για σας από άλλες.