Οστεοαρθρίτιδα Οι ασκήσεις για το Hips

Η οστεοαρθρίτιδα είναι μια εκφυλιστική ασθένεια που προκαλείται όταν ο χόνδρος διασπάσει. Αυτό επιτρέπει στα οστά να τρίβουν μαζί, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε οστικές οσμές, δυσκαμψία και πόνο.

Εάν έχετε οστεοαρθρίτιδα του ισχίου, ο πόνος μπορεί να σας αποτρέψει από την άσκηση. Η έλλειψη άσκησης μπορεί να συμβάλει ακόμη και στην οστεοαρθρίτιδα και την μυϊκή ατροφία. Η τακτική σωματική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε τους μυς, να βελτιώσετε την ισορροπία και να κάνετε τις αρθρώσεις ισχίου πιο σταθερές.

Εκτός από την τακτική άσκηση, μπορείτε να αυξήσετε τις κινήσεις σας κατά την εκτέλεση καθημερινών δραστηριοτήτων. Προσθέτοντας ένα μέτριο ποσό δραστηριότητας κάθε μέρα μπορεί να βελτιώσει τη γενική υγεία και ευημερία σας.

Παράγοντες όπως η γενική υγεία και η ηλικία σας θα σας βοηθήσουν να καθορίσετε ποιες ασκήσεις είναι καλύτερες για εσάς. Πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα άσκησης, φροντίστε να το συζητήσετε με το γιατρό σας ή να ζητήσετε από αυτούς να συστήσουν έναν φυσιοθεραπευτή.

Άσκηση χαμηλής πρόσκρουσης

Όταν ξεκινάτε ένα πρόγραμμα άσκησης, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε αργά. Μερικά παραδείγματα άσκησης χαμηλής πρόσκρουσης, χωρίς σωματική άσκηση, περιλαμβάνουν τα εξής:

Περπάτημα

Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα ισορροπίας, η χρήση ενός διαδρόμου (χωρίς κλίση) σας επιτρέπει να παραμείνετε σταθεροί. Το περπάτημα με έναν άνετο ρυθμό, είτε πρόκειται για εσωτερικούς είτε για υπαίθριους χώρους, είναι μια εξαιρετική άσκηση χαμηλού αντίκτυπου.

Στατικό ποδήλατο

Χρησιμοποιώντας ένα σταθερό ποδήλατο σε μια εύκολη ρύθμιση, μπορείτε να φτιάξετε σιγά σιγά τη δύναμή σας. Χρησιμοποιώντας το ποδήλατο στο σπίτι σας, μπορείτε να αποφύγετε την κυκλοφορία και να σταματήσετε όταν αισθάνεστε τεντωμένοι.

Ασκήσεις νερού

Η κολύμβηση Freestyle προσφέρει μέτρια προπόνηση. Το περπάτημα στο νερό μέχρι τη μέση σας φωτίζει το φορτίο στις αρθρώσεις σας κατά 50 τοις εκατό. Η εκτέλεση αερόμπικ στο νερό μέχρι το στήθος σας μειώνει την πρόσκρουση στις αρθρώσεις κατά 75 τοις εκατό.

Γιόγκα

Η τακτική γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ευελιξίας των αρθρώσεων, να ενισχύσει τους μυς και να μειώσει τον πόνο. Ορισμένες θέσεις γιόγκα μπορούν να προσθέσουν στέλεχος στους γοφούς σας, οπότε αν αισθάνεστε δυσφορία, ζητήστε από τον εκπαιδευτή σας για τροποποιήσεις. Μια τάξη για αρχάριους είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε.

Tai Chi

Οι αργές, υγρές κινήσεις του Tai Chi μπορεί να ανακουφίσουν τον πόνο της αρθρίτιδας και να βελτιώσουν την ισορροπία. Το Tai Chi είναι φυσικό και υγιές μειωτικό στρες.

Ασκήσεις Ενίσχυσης Μυών

Οι ισχυροί μύες μπορούν να ασκήσουν πίεση στις αρθρώσεις ισχίων και να βελτιώσουν την ισορροπία. Δεν πρέπει να συμμετέχετε σε κατάρτιση δύναμης περισσότερες από δύο φορές την εβδομάδα. Παραδείγματα ασκήσεων ενδυνάμωσης μυών περιλαμβάνουν:

Βάση καρέκλας

Τοποθετήστε μια καρέκλα στον τοίχο και καθίστε προς τα εμπρός της καρέκλας με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Ξαπλώστε πίσω με τα χέρια σταυρωμένα και τα χέρια στους ώμους σας. Με το κεφάλι, το λαιμό και την πλάτη σας ευθεία, σηκώστε το άνω μέρος του σώματος σας προς τα εμπρός και σιγά-σιγά σηκώστε την προς τα πίσω.Στρίψτε αργά στην αρχική θέση σας. Επαναλάβετε αυτό μέχρι έξι φορές, χτίζοντας σιγά-σιγά τη δύναμή σας μέχρι και 12 επαναλήψεις.

Γέφυρα

Ξαπλώστε στην πλάτη σας στο δάπεδο ή σε άλλη σταθερή επιφάνεια. Με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα, τοποθετήστε τις παλάμες σας κάτω από τους γοφούς σας. Με μια ευθεία πλάτη, σηκώστε τους γλουτούς σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για ισορροπία. Στη συνέχεια χαμηλώστε πίσω στο πάτωμα. Κάνετε τέσσερις έως έξι επαναλήψεις.

Επέκταση ισχίου

Χρησιμοποιώντας το πίσω μέρος μιας καρέκλας για να εξισορροπήσετε τον εαυτό σας, σκύψτε προς τα εμπρός και σηκώστε το δεξί πόδι σας αμέσως πίσω σας. Ανασηκώστε το πόδι όσο πιο ψηλά γίνεται χωρίς να λυγίζετε το γόνατό σας. Αφού κρατήσετε τη θέση για λίγο, χαμηλώστε αργά το πόδι. Επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι και προσπαθήστε να ολοκληρώσετε αυτό το τετραπλάσιο έως έξι φορές.

Ασκήσεις ευελιξίας

Απαλή ασκήσεις ευελιξίας ή ασκήσεις εύρους κίνησης, βοηθούν στην κινητικότητα και μειώνουν τη δυσκαμψία.

Εσωτερικό Stretch για τα πόδια

Καθίστε με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα των ποδιών σας αγγίζουν. Κρατώντας τις κνήμες ή τους αστραγάλους σας, λυγίζετε αργά το άνω μέρος του σώματος. Πιέστε απαλά τα γόνατά σας με τους αγκώνες σας. Κρατήστε περίπου 20 έως 30 δευτερόλεπτα.

Χαμήλωμα και Κάτω Πίσω Stretch

Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα πόδια απλωμένα. Με το λαιμό σας στο πάτωμα, γυρίστε το πηγούνι προς το στήθος σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και κρατήστε τα με τα χέρια σας. Τραβήξτε τα γόνατά σας προς τους ώμους σας όσο μπορείτε. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και φέρετε τα γόνατά σας ψηλότερα καθώς εκπνέετε.

Διπλή περιστροφή ισχίου

Ξαπλώστε στην πλάτη σας, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια ψηλά προς το πάτωμα. Με τους ώμους σας στο πάτωμα, χαμηλώστε αργά τα γόνατά σας προς τη μία πλευρά ενώ στρέφετε το κεφάλι σας προς το άλλο. Βάλτε τα γόνατα πίσω και επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

Ασκήσεις ισορροπίας

Η εκτέλεση ασκήσεων ισορροπίας τρεις ημέρες την εβδομάδα μπορεί να μειώσει τις πιθανότητες πτώσης και να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο ασφαλείς. Παραδείγματα ασκήσεων που βοηθούν στην ισορροπία περιλαμβάνουν:

• tai chi
• στέκεται στο ένα πόδι
• αργά περπατώντας πίσω
• Το Wii Fit έχει πολλές απλές ασκήσεις ισορροπίας που μπορείτε να κάνετε στην ιδιωτικότητα του σπιτιού σας

Αερόβια άσκηση

Η αεροβική άσκηση, που ονομάζεται επίσης άσκηση καρδιάς ή αντοχής, είναι μια δραστηριότητα που κάνει την καρδιά σας να νικήσει πιο γρήγορα. Είναι καλό για την καρδιά σας και μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη φυσική σας συνολική προσαρμογή, αλλά προσέξτε να μην τονίσετε υπερβολικά τις αρθρώσεις ισχίων.

Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα αερόβιας άσκησης. Ανάλογα με το τι μπορείτε φυσικά να χειριστείτε, παραδείγματα αερόβιων ασκήσεων χαμηλής πρόσκρουσης περιλαμβάνουν:

• ταχύτητα πεζοπορίας
• ζωηρό κολύμπι
• σταθερό ποδήλατο
• αερόβια χορός

Συμβουλές

• τις δραστηριότητές σας όπως είναι απαραίτητο.
• Stick με απαλές ασκήσεις που μπορούν να ενισχύσουν τους μυς γύρω από τους γοφούς σας.
• Εάν αισθάνεστε αυξημένο πόνο, σταματήστε και ξεκουραστείτε. Εάν ο πόνος στις αρθρώσεις συνεχίζεται μετά από ώρες που έχετε σταματήσει, κάνετε πάνω από το ισχίο σας.
• Αυξήστε το επίπεδο δραστηριότητάς σας όλη την ημέρα περπατώντας όποτε είναι δυνατόν.
• Χρησιμοποιήστε αντι-φλεγμονώδη φάρμακα για τον πόνο του ισχίου σας.
• Βεβαιωθείτε ότι έχετε έναν καλό ύπνο.
• Διαχειριστείτε το βάρος σας: τα επιπλέον κιλά μπορούν να επιβαρύνουν το ισχίο σας.
• Ελέγξτε με το γιατρό σας εάν νομίζετε ότι μπορεί να χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε ένα ζαχαροκάλαμο.
• Η συμμετοχή σε μια λέσχη υγείας ή στην άσκηση μπορεί να σας ενθαρρύνει να παραμείνετε συγκεντρωμένοι και δραστήριοι.

Ζητήστε από το γιατρό σας να συστήσει έναν φυσιοθεραπευτή που καταλαβαίνει την οστεοαρθρίτιδα του ισχίου. Οι φυσικοί θεραπευτές μπορούν να στοχεύσουν τη θεραπεία ειδικά για την πάθησή σας και μπορούν να σας προτείνουν προτάσεις για την καθημερινή σας ρουτίνα.