Είναι η κρεατίνη κακή για σας; Η κρεατίνη έχει γίνει ένα δημοφιλές συμπλήρωμα στις ανταγωνιστικές αθλητικές και γυμναστικές κοινότητες.

Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι μπορεί να βοηθήσει στη δημιουργία μυών και να ενισχύσει την αθλητική ικανότητα. Αλλά πώς αυτό το συμπλήρωμα επηρεάζει το σώμα, και είναι πραγματικά ασφαλές;

Για τους αρχάριους: Τι είναι η κρεατίνη;

Η κρεατίνη είναι μια χημική ουσία που βρίσκεται φυσικά στο κρέας και τα ψάρια. Το σώμα σας κάνει επίσης κρεατίνη από αμινοξέα στο ήπαρ και τα νεφρά, και το αποθηκεύει στους μυς σας. Εκεί, λειτουργεί ως πηγή ενέργειας και βοηθά στην ανάπτυξη.

Το σώμα σας χρησιμοποιεί περίπου 1,5 έως 2 γραμμάρια κρεατίνης ημερησίως. Αυτό αντικαθίσταται από την κρεατίνη που παίρνετε από το φαγητό και τι γίνεται στο σώμα σας.

Οι ερευνητές πιστεύουν ότι η κρεατίνη έχει σημαντικό ρόλο σε μια χημική αντίδραση που παράγει την ενέργεια που χρειάζονται οι μύες για να πραγματοποιήσουν μικρές εκρήξεις σωματικής δραστηριότητας.

Πώς χρησιμοποιείται;

Η κρεατίνη που μπορείτε να αγοράσετε σε μορφή συμπλήρωμα είναι συνθετική. Έρχεται σε μορφή σκόνης και λαμβάνεται από το στόμα. Μια τυπική και επαρκής δόση κρεατίνης είναι 2 με 5 γραμμάρια την ημέρα - περίπου μισό κουταλάκι του γλυκού - λέει ο Dan DeFigio, πιστοποιημένος σύμβουλος αθλητικής διατροφής στο Nashville, Tennessee. Μπορείτε να το αναμειγνύετε σε ένα ποτό ή απλά να το τρώτε από το κουτάλι και να το πλένετε με μια κατσαρόλα νερού.

Μερικοί αθλητές χρησιμοποιούν μια "περίοδο φόρτωσης" όπου παίρνουν μεγαλύτερες δόσεις για δύο έως πέντε ημέρες για να δημιουργήσουν την ουσία στο σύστημά τους. Αυτή η μέθοδος χρησιμοποιείται συνήθως πριν από έναν διαγωνισμό για να βοηθήσει στην απόδοση.

Γιατί το χρησιμοποιούν οι άνθρωποι;

Οι αθλητές χρησιμοποιούν κρεατίνη για να ενισχύσουν την απόδοσή τους κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων που απαιτούν δύναμη και δύναμη, όπως το bodybuilding και το sprinting.

Ο Joey Gochnour, εγγεγραμμένος διαιτολόγος διατροφολόγος, φυσιολόγος άσκησης, πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής στο Ώστιν, Τέξας και ιδιοκτήτης της Nutrition and Fitness Professional, εξηγεί ότι «η κρεατίνη χρησιμοποιείται για να αυξήσει την αντοχή των μυών σας κατά τη διάρκεια της βραχείας άσκησης. "

" Οι bodybuilders όπως η κρεατίνη, επειδή φέρνει πληρότητα στον μυ. Δεν πρόκειται για δύναμη ή απόδοση με bodybuilding ", λέει ο Gochnour. "Πρόκειται για εμφάνιση. "

Λειτουργεί;

Σύμφωνα με την Mayo Clinic, υπάρχουν στοιχεία που δείχνουν ότι η κρεατίνη μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης, καθώς και στη συνολική ικανότητα του σώματος. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για συγκεκριμένα αθλήματα και δραστηριότητες.

Ο Gochnour λέει ότι δεν χρησιμοποιεί προσωπικά κρεατίνη επειδή είναι «μη ανταποκριτής», που σημαίνει ότι το συμπλήρωμα δεν έχει επιπτώσεις βελτίωσης της απόδοσης για τον ίδιο.

«Θα πρότεινα την κρεατίνη σε ένα σοβαρό bodybuilder, έναν παίκτη ποδοσφαίρου ή άλλο αθλητή μαζικής βάσης», λέει.Το DeFigio συνιστά επίσης κρεατίνη για τους αθλητές δύναμης και δύναμης: "Είναι αποτελεσματικό, ασφαλές και φθηνό. "

« Δεν θα

συνέβαλα να το συστήσω σε κάποιον που είναι σε αθλητισμό που πρέπει να μετακινήσει το σώμα του μέσα στο χρόνο για ευκινησία », εξηγεί ο Gochnour, δηλαδή η γυμναστική, το κολύμπι και τα περισσότερα ομαδικά αθλήματα. "Δεν θα το συνιστούσα και για την πάλη - θα μπορούσε να αυξήσει τη μάζα τους και όχι τη δύναμή τους. "Επιπλέον, δεν θα το συνιστούσα σε κανέναν που θα μπορούσε ενδεχομένως να πάρει φάρμακο και να τιμωρηθεί για να έχει θετικό τεστ ναρκωτικών, καθώς τα συμπληρώματα δεν είναι η πιο καλά ρυθμισμένη βιομηχανία", προσθέτει ο Gochnour. Είναι ασφαλές;

Όπως κάθε συμπλήρωμα διατροφής ή φάρμακα, η κρεατίνη παρουσιάζει δυνητικούς κινδύνους. Οι περισσότερες μελέτες έχουν εξετάσει μόνο τις βραχυπρόθεσμες επιπτώσεις, οπότε δεν είναι γνωστό όσο είναι πολύ για τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις της χρήσης του συμπληρώματος.

Συχνές ανεπιθύμητες ενέργειες περιλαμβάνουν:

στομαχικές διαταραχές ή κοιλιακό άλγος

διάρροια

• μυϊκές κράμπες
• αύξηση βάρους
• Σταματήστε να παίρνετε κρεατίνη και αναζητήστε ιατρική βοήθεια εάν εμφανίσετε κάποια από αυτές τις σοβαρές ανεπιθύμητες ενέργειες:
• αλλεργική αντίδραση, ειδικά κνίδωση, οίδημα ή δυσκολία στην αναπνοή

γρήγορος καρδιακός παλμός

• αίσθημα αφυδάτωσης
• σπασμοί ή λιποθυμία
• τυχόν σημάδια ζάλης, υπνηλίας, αδυναμίας ή σύγχυσης
• νεφρική βλάβη όταν λαμβάνεται σε υψηλές δόσεις. Μπορεί επίσης να αντιδρά αρνητικά με την καφεΐνη και ορισμένα φάρμακα. Εάν λαμβάνετε άλλα συμπληρώματα ή φάρμακα, μιλήστε με το γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας πριν προσθέσετε κρεατίνη στο μείγμα.
• Επιπλέον, τα συμπληρώματα διατροφής δεν ρυθμίζονται από την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA). Η κρεατίνη, όπως κάθε συμπλήρωμα, έχει τη δυνατότητα να μολυνθεί από άλλες ουσίες που μπορεί να είναι επικίνδυνες. Βεβαιωθείτε ότι αγοράζετε από αξιόπιστη πηγή. Ο Gochnour συνιστά να ψάχνετε για πιστοποιήσεις τρίτων από το NSF, το ConsumerLab ή τη φαρμακοποιιακή σύμβαση των Ηνωμένων Πολιτειών (USP). "Οι εταιρείες συμπληρώματος πρέπει να πληρώσουν αυτούς τους οργανισμούς πιστοποίησης για να επαληθεύσουν ότι έχουν καλή πρακτική παρασκευής", λέει.

Υπάρχουν εναλλακτικές λύσεις;

Ο Gonchnour λέει ότι η κρεατίνη είναι ένα συμπλήρωμα με συγκεκριμένες ιδιότητες που έχουν ληφθεί για ένα συγκεκριμένο σκοπό - για να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα και την βραχυπρόθεσμη άσκηση - έτσι δεν υπάρχουν πραγματικά εναλλακτικές λύσεις που κάνουν ακριβώς αυτό. "Η βήτα αλανίνη, ένα αμινοξύ, μπορεί επίσης να κάνει παρόμοια πράγματα, αλλά είναι λιγότερο ερεθισμένη και έχει παρενέργεια από μια αίσθηση μυρμηκίασης" εξηγεί.