Αύξηση της πρόσληψης σιδήρου για βελτίωση της αθλητικής απόδοσης

Γιατί είναι απαραίτητο ο σίδηρος;

Ο σίδηρος είναι ένα βασικό μέταλλο που βρίσκεται σε κάθε κύτταρο του σώματος. Ο κύριος ρόλος της είναι η μεταφορά οξυγόνου στο αίμα προς τους ιστούς. Ο σίδηρος εξασφαλίζει ότι οι μύες μας λειτουργούν σωστά. Βοηθά επίσης το σώμα να μετατρέψει τους υδατάνθρακες σε ενέργεια κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ενώ το σώμα αναρρώνει από έντονη άσκηση, ο σίδηρος βοηθά στην παραγωγή νέων κυττάρων, πρωτεϊνών και ορμονών που μας κάνουν πιο ισχυρούς.

Η αναιμία από τα χαμηλά επίπεδα σιδήρου είναι μια από τις πιο κοινές ελλείψεις θρεπτικών ουσιών στον κόσμο. Το σώμα δεν μπορεί να παράγει σίδηρο από μόνο του, οπότε πρέπει να καταναλώνετε επαρκείς ποσότητες από τα τρόφιμα που τρώτε. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν ασκείτε ενεργό τρόπο ζωής.

Τα συμπτώματα Τα συμπτώματα της έλλειψης σιδήρου

Είναι σημαντικό να διασφαλιστεί ότι τα παιδιά και οι έφηβοι καταναλώνουν αρκετό σίδηρο για σωστή σωματική και πνευματική ανάπτυξη. Οι ηλικιωμένοι, όσοι συχνά δωρίζουν αίμα ή οποιοσδήποτε με γαστρεντερική διαταραχή που παρεμβαίνει στην απορρόφηση σιδήρου θα πρέπει να παρακολουθούν τη λήψη σιδήρου. Οι γυναίκες διατρέχουν ιδιαίτερο κίνδυνο για ανεπάρκεια σιδήρου, ιδιαίτερα κατά την ηλικία των 19 έως 50 ετών, όταν είναι έμμηνες, έγκυες ή έχουν πρόσφατα παιδί.

Οι ανεπάρκειες του σιδήρου μπορεί να προκληθούν από χαμηλή πρόσληψη σιδήρου, χαμηλή απορρόφηση ή απώλεια αίματος. Με τον καιρό, εάν το σώμα δεν μπορεί να διατηρήσει τα φυσιολογικά επίπεδα σιδήρου, εμφανίζεται αναιμία.

Τα σημάδια αναιμίας της ανεπάρκειας του σιδήρου μπορεί να περιλαμβάνουν:

• διαρκές συναίσθημα κόπωσης
• σύντομη προσοχή και ευερεθιστότητα
• μειωμένη ανοσολογική λειτουργία
• πονοκέφαλος
• καρδιακή ανεπάρκεια
• ! - 3 ->

Αθλητική απόδοσηΠώς η έλλειψη σιδήρου επηρεάζει τους αθλητές

Το σώμα μας χάνει μικρές ποσότητες σιδήρου μέσω της εφίδρωσης. Αυτό θέτει αθλητές αντοχής, όπως δρομείς μεγάλων αποστάσεων, που διατρέχουν κίνδυνο ανεπάρκειας σιδήρου. Χωρίς αρκετό σίδηρο, δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει σωστά το οξυγόνο για να παράγει ενέργεια. Αυτό εμποδίζει την ικανότητα του αθλητή να ανταγωνιστεί.

Ένα κοινό πρόβλημα για τους αθλητές με ανεπάρκεια σιδήρου είναι η αδυναμία διατήρησης σταθερού καρδιακού ρυθμού κατά τη διάρκεια μέτριας έως έντονης άσκησης. Οι γυναίκες και οι χορτοφάγοι αθλητές πρέπει να είναι σίγουροι ότι θα τρώνε ισορροπημένα γεύματα και σνακ πριν και μετά την προπόνηση.

DietEat μια τροφή πλούσια σε σίδηρο

Για να ικανοποιήσετε τις καθημερινές συστάσεις για το σίδηρο, θα πρέπει να καταναλώνετε μια ποικιλία τροφών. Οι καλύτερες πηγές διατροφικού σιδήρου προέρχονται από μαγειρεμένα φασόλια, φακές, αποξηραμένα φρούτα, αυγά, κρέας και ψάρι. Σπόροι κολοκύθας, chlorella, και λαχανικά όπως το μπρόκολο, το σπανάκι και το κέικ είναι επίσης εξαιρετικές πηγές.

Το σίδηρο είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που αναγράφεται στις ετικέτες των τροφίμων στο σούπερ μάρκετ. Για να σας βοηθήσουμε να λαμβάνετε καλύτερες αποφάσεις, συμβουλευτείτε μια λίστα με τροφές πλούσιες σε σίδηρο. Το Ινστιτούτο Ιατρικής του Πανεπιστημίου του Ηνωμένου Βασιλείου για τα ιχνοστοιχεία συνιστά τα παιδιά ηλικίας μεταξύ 1 και 8 να καταναλώνουν 7 έως 10 mg ημερησίως.Τα παιδιά ηλικίας 9 ετών και άνω θα πρέπει να καταναλώνουν 8 mg σιδήρου την ημέρα. Εκείνοι ηλικίας 14-18 ετών χρειάζονται 11-15 mg / ημέρα, ενώ τα κορίτσια απαιτούν το υψηλότερο τέλος της εμβέλειας. Ο μέσος αρσενικός ενήλικας απαιτεί μόνο 8 mg / ημέρα. Ωστόσο, οι γυναίκες ηλικίας 19 έως 50 ετών θα πρέπει να καταναλώνουν 18 mg / ημέρα - πάνω από το διπλάσιο του ποσού.

Για να ενισχύσετε την απορρόφηση σιδήρου στο σώμα, συνδυάστε τροφές πλούσιες σε σίδηρο με εκείνες που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C. Για παράδειγμα, προσθέτοντας φρέσκες φράουλες ή τρώγοντας ένα πορτοκαλί το πρωί μαζί με ένα εμπλουτισμένο δημητριακό θα εξασφαλίσετε ότι απορροφάτε το μέγιστο ποσότητα σιδήρου. Για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο, δοκιμάστε μια ωραία σαλάτα με φρούτα, γεμάτη με πλούσιες σε βιταμίνη C πιπεριές, ψιλοκομμένες με σπόρους κολοκύθας και φέτες με ψημένο σολομό. Εάν αντιμετωπίζετε οποιοδήποτε από τα συμπτώματα αναιμίας ανεπάρκειας σιδήρου, συμβουλευτείτε το γιατρό σας για περαιτέρω συμβουλές και εξετάστε το ενδεχόμενο να κάνετε αλλαγές στη διατροφή σας.