Θερμίδες καίγονται ενώ κοιμάται: εναντίον συνεδρίαση και ξύπνημα

Έχετε αναρωτηθεί ποτέ πόσες θερμίδες καίτε στον ύπνο; Ενώ ίσως να νομίζετε ότι η απάντηση θα είναι" όχι πολλά ", ίσως εκπλαγείτε να μάθετε ότι το σώμα σας εργάζεται χρησιμοποιώντας ενέργεια ακόμα και όταν βρίσκεστε σε κατάσταση ηρεμίας

Πόσες θερμίδες καίτε έχουν να κάνουν με διάφορους παράγοντες, συμπεριλαμβανομένου του βάρους σας, του μεταβολισμού σας και του πόνου στον ύπνο που παίρνετε κάθε βράδυ

Καθορισμός πόσων θερμίδων καίτε Το άτομο που ζυγίζει 125 κιλά καίει περίπου 38 θερμίδες ανά ώρα στον ύπνο, που δεν ακούγεται απαραιτήτως πολύ, αλλά πολλαπλασιάζουμε αυτό με τις συνιστώμενες επτά έως εννέα ώρες εμπειρογνωμόνων ύπνου θα πρέπει να πάρετε κάθε βράδυ, και αυτό είναι ένα συνολικό δυναμικό 266 έως 342 θερμίδων για την αναβολή.

Η ποσότητα των θερμίδων που καίγονται αυξάνεται ανάλογα με το σωματικό βάρος. ογδόντα κιλά μπορεί να καίει 46 θερμίδες ανά ώρα ή μεταξύ 322 και 414 θερμίδες μια νύχτα. Και ένα άτομο που ζυγίζει £ 185 μπορεί να κάψει περίπου 56 θερμίδες ή μεταξύ 392 και 504 θερμίδες για μια πλήρη νύχτα ύπνου.

Πώς υπολογίζονται αυτοί οι αριθμοί ακριβώς; Είναι όλα σχετικά με τον ατομικό σας μεταβολισμό. Ο μεταβολισμός είναι μια διαδικασία με την οποία το σώμα μετατρέπει τα τρόφιμα σε ενέργεια για χρήση σε καθημερινές δραστηριότητες. Ακόμα και η διατήρηση των οργάνων σας να τρέχουν, η αναπνοή και το κυκλοφορούν αίμα κοστίζουν το σώμα σας σε θερμίδες. Ο βασικός ρυθμός μεταβολισμού (BMR), από την άλλη πλευρά, αντιπροσωπεύει τον αριθμό θερμίδων που καίτε ξεχωριστά μια ημέρα σε ηρεμία ή όταν είστε καθισμένοι. Αυτό περιλαμβάνει ύπνο και καθιστικό.

Για να υπολογίσετε το BMR σας, χρησιμοποιείτε μια εξίσωση που επηρεάζει το φύλο σας, το βάρος και την ηλικία σας χρησιμοποιώντας ίντσες για ύψος και λίρες για το βάρος.

66 + (6. 2 χ βάρος) + (12. 7 χ ύψος) - (6. 76 χ ηλικία) = BMR για άνδρες

655. 1 + (4.35 χ βάρος) + (4. 7 χ ύψος) - (4. 7 χ ηλικία) = BMR για γυναίκες

• Για παράδειγμα: Ένας άνδρας 35 ετών που ζυγίζει 175 κιλά και είναι 5 πόδια Το ύψος των 11 ιντσών θα είναι:
• 66 + (6. 2 x 175) + (12. 7 x 71) - (6. 76 x 35) = 1, 816 θερμίδες
• Μια 35χρονη γυναίκα που ζυγίζει 135 κιλά και είναι 5 πόδια, ύψος 5 ίντσες θα είναι: 655. 1 + (4,35 χ 135) + (4,7 x 65) - (4,7 x 35) = 1, 383 θερμίδες
• Όσο περισσότερη μάζα έχει το σώμα σας, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψετε ενώ ακουμπάτε, κοιμάστε και κάνετε άλλες δραστηριότητες. Οι άντρες τείνουν να καίγονται περισσότερες θερμίδες σε ανάπαυση από ό, τι οι γυναίκες με το ίδιο βάρος, επειδή οι άνδρες έχουν συνήθως υψηλότερη μυϊκή μάζα. Ο μυς καίει περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας από ό, τι το λίπος. Παράγοντες που επηρεάζουν πόσες θερμίδες καίτε

Θέλετε να μεγιστοποιήσετε τη ζεστασιά των θερμίδων σας στις ολονύκτιες ώρες; Μια πρόσφατη μελέτη αποκάλυψε ότι εάν παραλείψετε μια ολόκληρη νύχτα ύπνου, μπορείτε να κάψετε πραγματικά επιπλέον θερμίδες 135 κατά τη διάρκεια αυτής της χρονικής περιόδου. Μερικοί συμμετέχοντες έκαψαν έως και 160 θερμίδες. Αλλά προτού να πετάξετε το μαξιλάρι σας, καταλάβετε ότι η παραβίαση του ύπνου δεν είναι ένας πολύ καλός τρόπος να χάσετε βάρος.

Η απώλεια ύπνου με την πάροδο του χρόνου μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του σωματικού βάρους και την παχυσαρκία. Αυξάνει ορισμένα επίπεδα ορμονών στο σώμα, όπως η κορτιζόλη. Αυτή η ορμόνη σας κάνει να κρατάτε το πρόσθετο λίπος. Όχι μόνο αυτό, αλλά μπορεί επίσης να αυξήσει την όρεξή σας και να οδηγήσει σε βραδύτερο μεταβολισμό.

Αυτό που μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια του ύπνου λαμβάνει μέτρα για να αυξήσει το μεταβολισμό σας. Η αύξηση του μεταβολισμού σας θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες σε όλη την ώρα των αφυπνίσεων.

Τι πρέπει να γνωρίζετε:

Το φαγητό αργά δεν επιβραδύνει το μεταβολισμό σας

Η κατανάλωση πριν από το κρεβάτι μπορεί να προκαλέσει προσωρινή αύξηση του μεταβολισμού σας μέσω της θερμογένεσης. Και μην ανησυχείτε για το φαγητό μετά τις 20 μ.μ. Τα τρόφιμα που καταναλώνονται μετά από αυτό το χρονικό διάστημα δεν κάνουν μαγικό το κέρδος σας περισσότερο βάρος - είναι το ανόητο σνακ που κάνει. Τούτου λεχθέντος, η κατανάλωση μεγάλων γευμάτων αμέσως πριν τον ύπνο μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο.

Άσκηση καθημερινά, ενσωματώνοντας εκπαίδευση δύναμης

Έχοντας περισσότερη μυϊκή μάζα σε γενικές γραμμές σας βοηθά να κάψετε περισσότερες θερμίδες, ακόμα και όταν κοιμάστε. Έτσι πάρτε σε κάποια άσκηση καθημερινά, ειδικά την κατάρτιση δύναμης. Αν έχετε πρόβλημα να εγκατασταθείτε τη νύχτα, δοκιμάστε να πάρετε την άσκηση σας αρκετές ώρες πριν από το κρεβάτι.

Η απώλεια βάρους μπορεί να βοηθήσει

Η απώλεια βάρους μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του μεταβολισμού σας επίσης. Το λίπος καίει λιγότερες θερμίδες από τους μυς όταν ηρεμεί. Εάν είστε υπέρβαρος, σκεφτείτε να κλείσετε ραντεβού με τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σας για να συζητήσετε έναν υγιή στόχο και ένα σχέδιο για το πώς θα φτάσετε εκεί.

Η καφεΐνη μπορεί να δημιουργήσει μια βραχυπρόθεσμη ώθηση

Η καφεΐνη μπορεί να αυξήσει ελαφρώς το μεταβολισμό. Ταυτόχρονα, δεν έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους. Και το ποτό με καφεϊνούχα ποτά πριν από το κρεβάτι μπορεί να κάνει δύσκολο να ξεκουραστείτε.

Χρησιμοποιήστε συμπληρώματα με προσοχή

Συμπληρώματα που ισχυρίζονται ότι ενισχύουν το μεταβολισμό πρέπει να χρησιμοποιούνται με προσοχή ή καθόλου. Μερικοί ενδέχεται να περιέχουν μη ασφαλή συστατικά. Ακόμα χειρότερα, μπορεί να μην λειτουργούν. Να συζητάτε πάντοτε για τα συμπληρώματα που σχεδιάζετε να πάρετε μαζί με το γιατρό σας.

Ορισμένες συνθήκες υγείας μπορεί να επιβραδύνουν τον μεταβολισμό σας

Ορισμένες ιατρικές παθήσεις, όπως το σύνδρομο Cushing και ο υποθυρεοειδισμός, μπορεί να επιβραδύνουν τον μεταβολισμό σας. Αυτό σημαίνει ότι θα έχετε λιγότερη καύση θερμίδων σε όλες τις ώρες και μπορεί ακόμη και να κρατάτε πάνω ή να κερδίσετε βάρος. Ο γιατρός σας μπορεί να κάνει απλές εξετάσεις, όπως μια εξέταση αίματος, για να αποκλείσει ορισμένες προϋποθέσεις. Στη συνέχεια μπορούν να συνεργαστούν μαζί σας για να διαχειριστούν την κατάσταση και το βάρος σας.

Η κατώτατη γραμμή

Το σώμα σας είναι σε λειτουργία όλες τις ώρες της ημέρας και της νύχτας. Ενώ καίτε τις θερμίδες ενώ κοιμάστε, δεν είναι μια σταθερή στρατηγική απώλειας βάρους. Η τακτική άσκηση και η καλή διατροφή μπορούν να σας βοηθήσουν.

Οι ειδικοί συστήνουν να πάρουν 75 λεπτά έντονης δραστηριότητας, όπως τρέξιμο ή 150 λεπτά μέτριας δραστηριότητας, όπως περπάτημα, κάθε εβδομάδα. Και δοκιμάστε να ψωνίσετε την περίμετρο του μπακάλικου για να κολλήσετε σε ολόκληρα τρόφιμα που δεν περιέχουν άδειες θερμίδες, όπως τα πρόσθετα σάκχαρα.

Δοκιμάστε το καλύτερο για να πάρετε τις συνιστώμενες επτά έως εννέα ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Εάν έχετε προβλήματα με την εκκαθάριση, δώστε αυτές τις συμβουλές για να δοκιμάσετε:

Δημιουργήστε μια ρουτίνα

όπου πηγαίνετε στο κρεβάτι την ίδια ώρα κάθε βράδυ και σηκώνεστε την ίδια ώρα κάθε μέρα.Μπορεί επίσης να θέλετε να κάνετε κάποιες χαλαρωτικές δραστηριότητες, όπως να κάνετε μπάνιο ή να κάνετε κάποια ήπια γιόγκα πριν από την τοποθέτηση στον εαυτό σας.

• Χρησιμοποιήστε λευκό θόρυβο, ακουστικά, κουρτίνες και άλλα εργαλεία για να εμποδίσετε τη διάσπαση του χώρου ύπνου . Εάν διατηρήσετε τη θερμοκρασία του δωματίου σας δροσερή, μπορεί επίσης να σας βοηθήσουν να γίνετε πιο γρήγορος.
• Αποφύγετε τα διεγερτικά όπως η νικοτίνη και η καφεΐνη τις ώρες πριν από το κρεβάτι. Μπορεί να χρειαστούν λίγο χρόνο για να φορεθούν και να δυσκολευτούν να χαλαρώσουν. Ενώ το αλκοόλ μπορεί να σας κάνει να κοιμηθείτε, μπορεί επίσης να διαταράξει τον ύπνο σας όλη τη νύχτα.
• Απενεργοποιήστε τα κινητά τηλέφωνα , τους υπολογιστές, τις τηλεοράσεις και άλλα ηλεκτρονικά καλά πριν ξεκινήσετε το κρεβάτι. Το φως που εκπέμπουν αυτές οι συσκευές μπορεί να διαταράξει τον φυσικό ρυθμό ύπνου του σώματός σας.
• Περιορίστε το NAP σε μόλις 30 λεπτά. Το να κλείνετε τα μάτια στις ώρες της ημέρας μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο τη νύχτα.