Υγιείς σπόροι: 11 βρώσιμοι σούπερ σπόρους για καλύτερη διατροφή

Γιατί σπόροι;

Οι σπόροι είναι πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά και έχουν πολλά οφέλη για την υγεία. Αυτοί οι μικροί αλλά ισχυροί πυρήνες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες και ανόργανα συστατικά και το σώμα χρειάζεται να λειτουργεί με μέγιστη απόδοση. Οι σπόροι είναι εξαιρετικά ευέλικτοι και μπορούν εύκολα να ενσωματωθούν σε μια ποικιλία διαφορετικών συνταγών. Χρειάζεστε περισσότερη ενέργεια; Θέλετε μια λεπτότερη μέση; Υπάρχει ένας σπόρος για αυτό!

Chia Seeds

Η Chia έχει προχωρήσει πολύ από τότε που ξεκίνησε για πρώτη φορά από αστεία αγγειοπλαστική σε τηλεοπτικές διαφημίσεις. Αυτοί οι μικροσκοπικοί σπόροι συσκευάζονται σε 10 γραμμάρια ινών σε μια σερβίρισμα 2 κουταλιών σούπας. Περιέχουν επίσης πρωτεΐνες, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, αντιοξειδωτικά και μεταλλικά στοιχεία όπως: σίδηρο, ασβέστιο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο.

Οι σπόροι Chia είναι εύκολο να προσθέσετε στα αγαπημένα σας πιάτα. Πασπαλίστε τα σε έδαφος ή ολόκληρα πάνω σε δημητριακά, λαχανικά ή γιαούρτι. Βυθίστε τα σε νερό για να προσθέσετε στα μαγειρεμένα δημητριακά, ή βρείτε μια συνταγή για την πιτσαρία chia ως ένα υγιεινό και νόστιμο επιδόρπιο.

Αγριο ρύζι

Το άγριο ρύζι είναι στην πραγματικότητα ένας σπόρος - ένας σπόρος γρασιδιού. Είναι υψηλότερο σε πρωτεΐνες από ό, τι οι περισσότεροι ολόκληροι κόκκοι και περιέχει 30 φορές περισσότερα αντιοξειδωτικά από το λευκό ρύζι. Το άγριο ρύζι είναι μια καλή πηγή ίνας και θρεπτικές ουσίες όπως: φολικό οξύ, μαγνήσιο, φώσφορο, μαγγάνιο, ψευδάργυρος, βιταμίνη Β6 και νιασίνη.

Μια μελέτη του 2009 στην Κίνα έδειξε ότι το άγριο ρύζι μπορεί να είναι αποτελεσματικό στη μείωση της χοληστερόλης και άλλων λιπών στο αίμα. Το άγριο ρύζι είναι εξαιρετικά ευπροσάρμοστο και μπορεί να αντικαταστήσει το λευκό ρύζι σε οποιοδήποτε πιάτο. Μπορεί επίσης να είναι μια υγιεινή προσθήκη σε σαλάτα ή σούπα.

Σπόροι κολοκύθας

Οι σπόροι κολοκύθας είναι ένα νόστιμο σνακ που μπορεί να υπερηφανεύεται για το 16% των καθημερινών σας αναγκών σιδήρου σε μόλις ¼ φλιτζάνι. Το ίδιο ¼ φλιτζάνι θα σας πάρει επίσης 5 γραμμάρια ίνας, το οποίο είναι περισσότερο από τα περισσότερα καρύδια. Επιπλέον, οι σπόροι κολοκύθας αποτελούν καλή πηγή αμινοξέων, πρωτεϊνών και ωμέγα-3, καθώς και ορυκτών όπως ψευδάργυρο και μαγνήσιο.

Οι φρέσκοι ψημένοι σπόροι κολοκύθας - ένα από τα αγαπημένα του Halloween - είναι ένα εξαιρετικό σνακ, αλλά μπορείτε να τους απολαύσετε όλο το χρόνο ψεκάζονται σε πλιγούρι βρώμης, ψήνεται σε muffins, αναμειγνύεται σε smoothies, ή προστίθεται σε σπιτικά granola και ενεργειακά μπαρ.

Ρόδια Σπόροι

Σπόροι ροδιού είναι μικρά κόκκινα "κοσμήματα" που ονομάζονται αρρίδια. Αυτές οι αρίλλες έχουν πολλές ίνες και το 40% της καθημερινής σας απαίτησης για βιταμίνη C. Περιέχουν επίσης καρδιακά υγιή αντιοξειδωτικά που ονομάζονται πολυφαινόλες, όπως: φλαβονοειδή, τανίνες και ανθοκυανίνες.

Σπόροι ροδιού κάνουν ένα γλυκό και ζουμερό σνακ χαμηλών θερμίδων. Δοκιμάστε τους να ρίχνονται σε σαλάτες, να ανακατεύονται σε γιαούρτι ή να γίνονται ζελέ.

κινόα

Το Quinoa έχει μια εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (15% ή 8 γραμμάρια ανά φλιτζάνι) μαζί με αμινοξέα και βιταμίνη Ε. Επίσης περιέχει ένα αντιοξειδωτικό που ονομάζεται κουρσετίνη. Αυτός ο σπόρος με γεύση καρυδιών μπορεί να αντικατασταθεί σε τρυβλία με κόκκους αντί για ρύζι ή ζυμαρικά. Το Quinoa κάνει επίσης μια υγιεινή γλουτένη και μπορεί να καταναλωθεί για πρωινό αντί για πλιγούρι βρώμης.

Σπόρους λιναριού

Ο λιναρόσπορος είναι γεμάτος με θρεπτικά συστατικά. Μόλις δύο κουταλιές σούπας λιναρόσπορου περιέχουν 6 γραμμάρια ινών και 4 γραμμάρια πρωτεΐνης. Είναι επίσης πλούσιο σε άλφα-λινολενικό οξύ, έναν τύπο ωμέγα-3 λιπαρού οξέος. Μερικές μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση λιναρόσπορου συμβάλλει στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας. Ο λιναρόσπορος περιέχει επίσης λιγνάνες, οι οποίες μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία του σώματος από τον καρκίνο.

Η προσθήκη λιναρόσπορου στη διατροφή σας είναι εύκολη. Ψήνουμε σε muffins. Ανακατεύουμε σε σαλάτες, γιαούρτι, λεμόνια, δημητριακά και σούπες. Ο λιναρόσπορος μπορεί να χρησιμοποιηθεί ακόμη και ως υποκατάστατο αυγών.

"Λινάρι αυγό": 1 κουταλιά σούπας λιναρόσπορος συν 3 κουταλιές ζεστό νερό.

Σπόροι κάνναβης

Οι σπόροι κάνναβης είναι μια εξαιρετική πηγή καρδιακά υγιεινών ωμέγα-3 και ω-6 λιπαρών οξέων. Συσκευάζονται σε 10 γραμμάρια πρωτεΐνης που χωνεύεται εύκολα σε μόλις 2 κουταλιές της σούπας. Οι σπόροι κάνναβης έχουν μια ήπια γεύση καρυδιού. Μπορούν να τρώγονται μόνοι τους, να προστίθενται σε σαλάτες ή πάνω από γιαούρτι. Το γάλα κάνναβης αποτελεί καλή εναλλακτική λύση για το γαλακτοκομικό γάλα.

Ηλιόσποροι

Οι ηλιόσποροι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υγιή λίπη, καθώς και: πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, φυτοχημικά, σελήνιο, χαλκό και μαγνήσιο. Σύμφωνα με το USDA, οι ηλιόσποροι είναι "η πλουσιότερη πηγή βιταμίνης Ε." Εκτός από τις σαλάτες, μπορείτε να προσθέτετε ηλιόσπορους σε muffins ή σε συνταγές ψωμιού, σε πιάτα λαχανικών ή σε αναμειγνύεται σε μίγματα ιχνών και σε δημητριακά ή γιαούρτι . Δοκιμάστε τους θρυμματισμένους ηλιόσπορους ως μια νόστιμη επίστρωση χωρίς γλουτένη για ψάρι ή κοτόπουλο.

Σουσάμι

Παρά το μικρό μέγεθος τους, οι σπόροι σουσάμι περιέχουν μέχρι και 20% πρωτεΐνες και πολλές ίνες. Είναι πλούσια σε αμινοξέα τρυπτοφάνη και μεθειονίνη. Το σησαμέλαιο είναι μια καλή επιλογή για σάλτσες σαλάτας, καθώς είναι πλούσιο σε λινολεϊκά και ελαϊκά οξέα, τα οποία έχουν αποτέλεσμα μείωσης της χοληστερόλης. Το Tahini (βασικό σπόρους σουσάμι) είναι ένα βασικό συστατικό του hummus και μπορεί επίσης να χρησιμεύσει ως υποκατάστατο χωρίς καρύδια για εκείνους με τροφικές αλλεργίες. Πασπαλίστε σουσάμι σε σαλάτες ή πιάτα ανακατεύετε για μια πρόσθετη κρίσιμη στιγμή.

Ξηροί Καρποί

Τα κουκουνάκια περιέχουν όλα τα αμινοξέα μαζί με: βιταμίνη Α, θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, νιασίνη, βιταμίνη Ε, χαλκό, σίδηρο, μαναγάνε και φώσφορο. Είναι επίσης μια καλή πηγή του pinoleic οξύ, ένα λιπαρό οξύ που δρα ως φυσικό κατασταλτικό της όρεξης. Τα μονοακόρεστα λίπη που βρίσκονται στα κουκουνάρια είναι γνωστό ότι μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στη ροή του αίματος, τα οποία με τη σειρά τους μπορούν να μειώσουν τους κινδύνους καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου. Όπως και οι περισσότεροι από τους σπόρους, μπορείτε να τους προσθέσετε σε σαλάτες, γιαούρτι, μίγματα μονοπατιών, muffins και πιάτα λαχανικών.

Σπόροι παπαρούνας

Μόνο ένα κουταλάκι του γλυκού σπόρους παπαρούνας περιέχει μέχρι και το 4% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης φωσφόρου, ασβεστίου και σιδήρου. Το ασβέστιο και ο φωσφόρος είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για την κατασκευή υγιών οστών. Οι σπόροι παπαρούνας είναι επίσης μια μεγάλη πηγή ελαϊκού οξέος, φυτικών ινών και ω-3 λιπαρών οξέων. Είναι εύκολο να προσθέσετε σπόρους παπαρούνας σε σάλτσες σαλάτας, σε ολόκληρες τηγανίτες σιταριού, muffins, ή πιάτα λαχανικών. Απλά πασπαλίστε τους!

Λάβετε υπόψη ότι οι σπόροι παπαρούνας ενδέχεται να προκαλέσουν ψευδή / θετικά αποτελέσματα δοκιμών ναρκωτικών φαρμάκων.