Υγιεινή διατροφή: 16 ψηφίσματα για καλύτερες συνήθειες

Θέλω να φάω περισσότερα φρούτα και λαχανικά.

Κάντε μια δέσμευση στον εαυτό σας να τρώτε τουλάχιστον ένα κομμάτι της παραγωγής σε κάθε γεύμα. Τότε κάνετε πράγματα που σας βοηθούν να κρατήσετε την υπόσχεσή σας. Τοποθετήστε λαχανικά κομμένα σε πλαστικές σακούλες ή δοχεία στο ψυγείο, όπου μπορείτε να τα δείτε κανονικά. Κρατήστε το γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, το χουμμού, το φυστικοβούτυρο και άλλες υγιείς βυθίσεις στο χέρι. Προσθέστε επιπλέον λαχανικά σε καθημερινά συρραπτικά όπως πίτσες, σούπες, ομελέτες, σαλάτες και σάντουιτς για να πάρετε επιπλέον διατροφή. Ο πολτός κουνουπίδι παρέχει μια πρόσθετη διατροφική γροθιά όταν προστίθεται σε πολτοποιημένες πατάτες.

Θέλω να φάω λιγότερο γρήγορο φαγητό.

Ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε το γρήγορο φαγητό είναι να αποφύγετε τον πειρασμό. Αλλάξτε τη διαδρομή σας έτσι ώστε να μην πάτε κοντά σε χώρους γρήγορου φαγητού. Κρατήστε τα υγιεινά σνακ, όπως τα καρύδια και τα αποξηραμένα φρούτα, στο χέρι για να τσιμπήσετε ανάμεσα στα γεύματα. Εάν τρώτε σε ένα εστιατόριο γρήγορου φαγητού, επιλέξτε τις πιο υγιεινές διαθέσιμες επιλογές. Το χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τσίλι, οι ψητές πατάτες και το ψητό κοτόπουλο είναι εξαιρετικές επιλογές. Οι σαλάτες είναι τέλειες. Απλά φροντίστε να επιλέξετε ντύσιμο χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή λίγο ξύδι, λεμόνι ή ελαιόλαδο. Η κανονική σόδα είναι βόμβα ζάχαρης. Επιλέξτε αντ 'αυτού νερό ή δίαιτα. Παραλείψτε τα γεύματα αξίας και την υπερκάλυψη. Τα κανονικά και μικρά μεγέθη μερίδας βοηθούν στον έλεγχο της πρόσληψης λίπους και θερμίδων.

Θέλω να πάω πιο υγιεινά.

Το Snacking μπορεί να σας βοηθήσει να κολλήσετε με τους διατροφικούς στόχους σας αν επιλέξετε σοφά. Περάστε τα τσιπ και τα μπισκότα με καρβέλια και επιλέξτε φρέσκα εποχιακά φρούτα, κουλουράκια, μίξερ μονοπατιών ή μια μικρή μερίδα ξηρών καρπών. Το χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι μπορεί να είναι μια μεγάλη επιλογή σνακ, αρκεί να μην έχει υπερβολική ζάχαρη. Οι κροτίδες ολικής αλέσεως με τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά μπορεί να είναι πολύ ικανοποιητικές. Ελέγξτε το σώμα σας και μην συγχέετε τις καταστάσεις όπως η άγχος και η πλήξη με την πείνα.

Θέλω να δειπνήσω λιγότερο.

Ο σχεδιασμός του φαγητού και το μαγείρεμα στο σπίτι μπορούν να σας βοηθήσουν να επιμείνετε στους διατροφικούς στόχους σας και να αποφύγετε τα υγιεινά γεύματα εστιατορίων. Μια αργή κουζίνα μπορεί να είναι μια μεγάλη εξοικονόμηση χρόνου. Μαγειρέψτε σε μεγάλες παρτίδες και παγώστε τουλάχιστον το μισό από αυτό που κάνετε. Υγιεινά πρωινά είναι συχνά ταχύτερα και πιο εύκολο να κτυπηθούν από ό, τι γεύματα και δείπνα. Μπορείτε να απολαύσετε ομελέτες με λαχανικά και πλιγούρι βρώμης με φρούτα οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας.

Θέλω να αποφύγω το άσκοπο φαγητό.

Οι άνθρωποι τρώνε για πολλούς άλλους λόγους εκτός από την πείνα, αλλά έχοντας επίγνωση των συνηθειών σας, μπορείτε να αναλάβετε τον έλεγχο. Τρώτε μόνο όταν αισθάνεστε πεινασμένοι και σταματήστε να τρώτε πριν αισθανθείτε γεμάτοι. Μην τρώτε ενώ έχετε αποστασιοποιηθεί. Η κατανάλωση φαγητού ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση ή στον υπολογιστή οδηγεί σε αυξημένη πρόσληψη θερμίδων. Η επαφή με το σώμα σας και τα συναισθήματα πείνας σας θα σας βοηθήσουν να ελέγξετε το φαγητό σας και τη μέση της μέσης σας.

Θέλω να σνακώ λιγότερο στη δουλειά.

Μελέτες δείχνουν ότι η εγγύτητα και η ορατότητα των τροφίμων αυξάνει την κατανάλωση. Στο γραφείο, είναι καλύτερο να μην κρατήσει κανείς ανθυγιεινά σνακ, ή τουλάχιστον να τα κρατήσει μακριά από τα μάτια. Η έρευνα αποδεικνύει ότι οι άνθρωποι τείνουν να τρώνε περισσότερο από ένα φαγητό όταν είναι εύκολα προσβάσιμοι. Stash σνακ τουλάχιστον 6 πόδια μακριά από το γραφείο σας στην εργασία. Αυτό μπορεί να ελαχιστοποιήσει ανόητη σνακ, ενώ σας αναγκάζει να σηκωθείτε αν θέλετε κάτι για φαγητό. Είναι καλύτερο να φάτε το μεσημεριανό γεύμα μακριά από την εργασία, τον υπολογιστή σας και άλλες αποσπάσεις της προσοχής.

Θέλω να φάω έξυπνα στα εστιατόρια.

Μπορείτε να φάτε και να παραμείνετε κολλημένοι με τους στόχους διατροφής και διατροφής σας. Απλώς απαιτεί προγραμματισμό μπροστά και χρησιμοποιώντας μερικές απλές στρατηγικές. Παραγγείλετε το παιδικό μενού ή επιλέξτε πιάτα που διατίθενται σε μικρά μεγέθη μεριδίων. Μη φτάνετε σε ένα εστιατόριο φημίζεται - θα είναι πιο πιθανό να υπερφαγία. Φάτε ένα κομμάτι φρούτων ή ένα άλλο μικρό σνακ πριν πάτε στο εστιατόριο. Ξεκινήστε το γεύμα σας με μια σαφή (όχι κρεμώδη) σούπα ή σαλάτα για να περιορίσετε την πείνα και να αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση λίπους και θερμίδων. Μοιραστείτε το πιάτο σας με κάποιον ή ζητήστε από τον σερβιτόρο ή την σερβιτόρα να πακετάρει το μισό για να πάει. Περάστε το καλάθι με το ψωμί και τα τσιπς.

Θέλω να φάω λιγότερη ζάχαρη.

Ένα κουτάλι σούδα των 12 ουγκιών έχει τουλάχιστον 30 γραμμάρια ζάχαρης. Αυτό είναι περίπου 8 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη! Αντικατάσταση μιας ημερήσιας κουταλιού σόδας με νερό, τσάι χωρίς ζάχαρη ή σόδα διατροφής, θα σας βοηθήσει να μειώσετε την ημερήσια πρόσληψη ζάχαρης. Διαλέξτε δημητριακά χωρίς ζάχαρη και τρώτε φρέσκα φρούτα ή φρούτα σε κονσέρβα σε νερό αντί των ζαχαρωδών ομολόγων.

Θέλω να τρώω πρωινό κάθε μέρα.

Όταν ο χρόνος είναι σύντομος το πρωί, μπορείτε να πάρετε το πρωινό μαζί σας εν κινήσει. Μην τρώτε κατά την οδήγηση! Γιαούρτι, στιγμιαία πλιγούρι βρώμης, φρέσκα φρούτα, μπαρ για πρωινό και granola είναι εξαιρετικές φορητές επιλογές πρωινού. Τα ψημένα αγαθά, όπως οι bagels και τα muffins, συχνά έρχονται σε πολύ μεγάλα μεγέθη μερίδων. Προσέξτε πόσο τρώτε ή επιλέγετε πιο υγιεινές επιλογές. Είναι σημαντικό να φάτε κάτι το πρωί για να ξεκινήσετε το μεταβολισμό σας, ακόμα κι αν δεν είναι παραδοσιακός ναύλος πρωινού.

Θέλω να σχεδιάσω να φάω σωστά.

Η έλλειψη χρόνου είναι ένα κοινό εμπόδιο για την υγιεινή διατροφή, αλλά δεν χρειάζεται να είναι. Ο προγραμματισμός μπροστά σας βοηθά να διασφαλίσετε ότι θα παραμείνετε σε σωστή διαδρομή με υγιεινές επιλογές τροφίμων. Αφήστε το σπίτι με σνακ όπως φρούτα, δημητριακά ή μίξη ίχνους. Κρατήστε τα υγιεινά κατεψυγμένα γεύματα στην κατάψυξη για νύχτες που φτάνετε στο σπίτι πολύ αργά για να μαγειρέψετε. Κρατήστε μια διανοητική λίστα σχετικά με ποια σουπερμάρκετ και εστιατόρια στην περιοχή σας έχουν υγιεινές επιλογές φαγητού όπως κοτόπουλο στη σχάρα, σαφείς (χωρίς κρέμα) σούπες και σαλάτες. Ετοιμάζοντας και έχοντας ένα σχέδιο σημαίνει ότι είναι λιγότερο πιθανό να υποκύψετε στις φτωχές επιλογές τροφίμων.

Θέλω να φάω έξυπνα σε πάρτι.

Ανθυγιεινά τρόφιμα στα κόμματα μπορεί να είναι δελεαστικά, αλλά με λίγα κόλπα θα σας βοηθήσει να μείνετε σε καλό δρόμο. Έχετε ένα θρεπτικό σνακ πριν βγείτε έξω από την πόρτα, οπότε δεν λιμοκτονείτε όταν φτάσετε εκεί. Επιλέξτε ένα μικρό πιάτο και βεβαιωθείτε ότι τουλάχιστον τα μισά έχουν φρούτα και λαχανικά. Τρώτε, απολαύστε το γεύμα σας, και στη συνέχεια να απομακρυνθείτε από τον μπουφέ ή όπου διατηρείται το φαγητό. Η ύπαρξη σε κοντινή απόσταση από το φαγητό μπορεί να ενθαρρύνει το σνακ. Προσέξτε τις υγρές θερμίδες. Είναι εύκολο να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι προορίζεται όταν απολαμβάνετε σόδα ή αλκοόλ.

Θέλω να παρακολουθώ τι τρώω.

Διατηρώντας ένα ημερολόγιο τροφίμων είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ανακαλύψετε τη σχέση ανάμεσα στη διατροφή σας και τα συναισθήματά σας. Ένα περιοδικό τροφίμων μπορεί να σας βοηθήσει να γνωρίσετε τα πρότυπά σας. Υπάρχουν ακόμη και εφαρμογές που μπορείτε να κάνετε λήψη στο έξυπνο τηλέφωνο ή το tablet σας για αυτό το σκοπό. Η δημοσιογραφία τροφίμων δεν πρέπει να είναι για πάντα. Κρατώντας ένα μόνο για λίγες μέρες ή μία φορά την εβδομάδα μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τους στόχους διατροφής σας.

Θέλω να μάθω να λέω "Όχι".

Δεν είναι πάντα εύκολο να κολλήσετε με επιλογές υγιεινής διατροφής, ειδικά όταν πιέζεστε από εξωτερικές δυνάμεις. Η αναρρίχηση μπορεί να συμβεί όταν ένας συνεργάτης φέρνει σπιτικές απολαύσεις στο γραφείο ή ένας σερβιτόρος μπορεί να σου πει ότι είναι αδύνατο να έχεις σάλτσα από την πλευρά σου με το εισόδημά σου. Απαγορεύεται περιοδικά να μην εκτροχιάσει τα σχέδια υγιεινής διατροφής σας, αλλά το κάνει συχνά. Παρακαλούμε ενημερώστε τους άλλους ότι κάνετε το καλύτερο δυνατό για να κάνετε υγιεινές διατροφικές επιλογές ή για να μειώσετε τυχόν απολαύσεις που σας προσφέρονται. Στην πραγματικότητα, δεν οφείλετε σε κανέναν καμία εξήγηση για τις επιλογές που κάνετε. Το να τρώτε καλά επενδύει στην υγεία σας.

Δεν θέλω να υπερφαγωθώ.

Το μέγεθος μετράει. Ο Δρ Brian Wansink, συγγραφέας του βιβλίου, Mindless Eating, λέει ότι οι άνθρωποι τείνουν να τρώνε κατά 22% λιγότερο όταν τρώνε από μια στρογγυλή πλάκα 10 ιντσών σε σύγκριση με μια πλάκα 12 ιντσών. Άλλοι τρόποι να τρώτε λιγότερα περιλαμβάνουν: χρησιμοποιώντας μικρότερα κουτάλια για να εξυπηρετήσετε μερίδες, εξετάζοντας όλα όσα συμβαίνουν στο πιάτο σας για να διαπιστώσετε αν το θέλετε πραγματικά και τρώγοντας σιγά-σιγά και ακούγοντας τα σημάδια του σώματός σας όταν είστε γεμάτοι. Η εξυπηρέτηση στον εαυτό σας στην κουζίνα από τη σόμπα αντί για το τραπέζι μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερα.

Θέλω να βρω υποστήριξη για να φάω υγιεινά.

Τρώγοντας τρόφιμα που είναι καλό για σας είναι ευκολότερο όταν είστε γύρω από άλλους ανθρώπους που κάνουν το ίδιο. Συλλέξτε έναν φίλο φαγητό και ελέγξτε συχνά, υποσχόμενος να διατηρήσετε ο ένας τον άλλον υπεύθυνο για τους στόχους υγιεινής διατροφής που έχετε ορίσει και οι δύο. Σχεδιάστε και τρώτε υγιεινά, θρεπτικά γεύματα μαζί ως οικογένεια. υποστηρίξτε το ένα το άλλο για να κάνετε καλές επιλογές. Υπάρχουν ακόμη εφαρμογές και ιστότοποι που μπορούν να σας βοηθήσουν να ορίσετε και να παρακολουθήσετε τους στόχους υγιεινής διατροφής.

Θέλω να είμαι επιτυχής.

Αλλάζοντας τι και πώς τρώτε παίρνει κάποια προσπάθεια, αλλά αξίζει τον κόπο. Θυμηθείτε, η αλλαγή είναι μια διαδικασία. Δεν χρειάζεται να επανεξετάσετε τις διατροφικές συνήθειες σας ταυτόχρονα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις σημειώσεις post-it με εμπνευσμένα εισαγωγικά για να βοηθήσετε να παραμείνετε κίνητρα. Σκεφτείτε μερικές μη-τροφές που θα θέλατε, ίσως ένα νέο βιβλίο μαγειρικής, ένα μασάζ ή τσάι βοτάνων. Ανταμείνετε τον εαυτό σας για την επίτευξη των στόχων σας. Θα σας βοηθήσουν να παρακινήσετε να κάνετε πιο θετικές αλλαγές.