Υγιεινά δημητριακά για τον διαβήτη

Όταν βιάζεστε το πρωί, ίσως δεν έχετε χρόνο να φάτε τίποτα παρά ένα γρήγορο μπολ δημητριακών. Αλλά πολλές μάρκες δημητριακών πρωινού φορτώνονται με υδατάνθρακες ταχείας πέψης. Αυτοί οι υδατάνθρακες συνήθως κυμαίνονται στον γλυκαιμικό δείκτη. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας τα διαλύει γρήγορα, γεγονός που αυξάνει γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Εάν έχετε διαβήτη, αυτό μπορεί να είναι επικίνδυνο.

Παραθέσαμε τις προτάσεις μας από την υψηλότερη βαθμολογία για τον γλυκαιμικό δείκτη στη χαμηλότερη βαθμολογία.

Γλυκαιμικό δείκτηΤι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης;

Ο γλυκαιμικός δείκτης, ή GI, μετρά πόσο γρήγορα οι υδατάνθρακες αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Εάν έχετε διαβήτη, είναι προτιμότερο να επιλέξετε τρόφιμα με χαμηλότερη βαθμολογία GI. Παίρνουν περισσότερο χρόνο για να χωνέψουν, πράγμα που μπορεί να βοηθήσει στην αποτροπή αιχμηριών στο σάκχαρό σας.

τα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ΓΤΟ έχουν βαθμολογία 55 ή λιγότερο

τα τρόφιμα μέσης γεύσης έχουν βαθμολογία 56-69

• υψηλά Τα τρόφιμα GI έχουν βαθμολογία 70-100
• Τα τρόφιμα ανάμειξης μπορούν να επηρεάσουν τον τρόπο με τον οποίο χωνεύουν και προσροφούν στο αίμα σας και, τελικά, την αξιολόγηση GI τους. Για παράδειγμα, η κατανάλωση υψηλής ποιότητας δημητριακών GI με ελληνικό γιαούρτι, καρύδια ή άλλες τροφές με χαμηλή βαθμολογία GI μπορεί να επιβραδύνει την πέψη σας και να περιορίσει τις αιχμές στο σάκχαρο του αίματός σας.

Γλυκαιμικό φορτίο Τι είναι το γλυκαιμικό φορτίο;

Σύμφωνα με τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ:

ένα γλυκαιμικό φορτίο κάτω από το 10 είναι χαμηλό

ένα γλυκαιμικό φορτίο 11-19 είναι μέσο

• ένα γλυκαιμικό φορτίο 20 ή μεγαλύτερο είναι υψηλό
• έχετε διαβήτη, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε τη μέρα σας με ένα χαμηλό πρωινό φορτίο GI.
• CornflakesCornflakes

Κατά μέσο όρο, το cornflake έχει βαθμολογία GI 93 και γλυκαιμικό φορτίο 23.

Το πιο δημοφιλές εμπορικό σήμα είναι το Corn Flakes της Kellogg. Μπορείτε να το αγοράσετε απλό, επικαλυμμένο με σακχαρόζη, ή σε μελιές και παξιμάδια. Το κύριο συστατικό είναι αλεσμένο καλαμπόκι, το οποίο έχει υψηλότερη βαθμολογία GI από τις εναλλακτικές ολικής αλέσεως. Όταν αλέσονται τα καλαμπόκια, αφαιρείται το σκληρό εξωτερικό τους στρώμα. Αυτό αφήνει πίσω του ένα αμυλούχο προϊόν που έχει μικρή θρεπτική αξία και πολλούς γρήγορα αφομοιώσιμους υδατάνθρακες.

Καρύδια με γκρέιπ-φρέσκα φουντούκια

Τα καρύδια έχουν βαθμολογία GI 75 και ένα γλυκαιμικό φορτίο 16, βελτίωση σε σχέση με τα δημητριακά με βάση το καλαμπόκι.

Τα δημητριακά αποτελούνται από στρογγυλά πυρήνες από αλεύρι ολικής αλέσεως σιταριού και βύνη κριθαριού. Είναι μια καλή πηγή βιταμινών Β6 και Β12, καθώς και φολικού οξέος.

Τα σταφύλια παρέχουν περίπου 7 γραμμάρια ίνας ανά μερίδα. Οι ίνες είναι σημαντικές για τα άτομα με διαβήτη. Μπορεί να σας βοηθήσει να επιβραδύνετε την πέψη σας, σταθεροποιώντας το σάκχαρό σας στο αίμα. Μπορεί επίσης να συμβάλει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης.

Κρέμα από σιτάριΚρέμα σιταριού

Κατά μέσο όρο, η κανονική κρέμα σιταριού έχει βαθμολογία GI 66 και γλυκαιμικό φορτίο 17. Η παρούσα έκδοση έχει υψηλότερη βαθμολογία GI.

Το ζεστό αυτό δημητριακό είναι φτιαγμένο από λεπτόκοκκο σιτάρι ολικής αλέσεως. Έχει λεία υφή και λεπτή γεύση. Δημοφιλή εμπορικά σήματα περιλαμβάνουν B & G Foods και Malt-O-Meal.

Η κρέμα σιταριού παρέχει 11 χιλιοστόγραμμα σιδήρου ανά μερίδα, μια σημαντική δόση. Τα ερυθροκύτταρα σας χρησιμοποιούν αυτό το μέταλλο για να μεταφέρουν οξυγόνο σε όλο το σώμα σας.

MuseliMuesli

Κατά μέσο όρο, η μούσλι έχει βαθμολογία GI 66 και γλυκαιμικό φορτίο 16.

Αποτελείται από ακατέργαστη έλαση βρώμης και άλλα συστατικά, όπως αποξηραμένα φρούτα, σπόρους και ξηρούς καρπούς. Οι αξιόπιστες μάρκες περιλαμβάνουν το Κόκκινο Μύλο του Bob και το Familia Swiss Muesli Cereal.

Με τη βάση της βρώμης, η μούσλι είναι μια μεγάλη πηγή φυτικών ινών.

Δημητριακά με βάση το ρύζι Ρύζι με βάση τα δημητριακά

Τα δημητριακά με βάση το ρύζι, όπως το K Kellogg Special K, τείνουν να επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ελαφρώς μικρότερα από τα μούσλι. Το Special K έχει βαθμολογία GI 69 και γλυκαιμικό φορτίο 14.

Υπάρχουν πολυάριθμες ποικιλίες ειδικών κ, συμπεριλαμβανομένων των κόκκινων φρούτων, των φρούτων και του γιαουρτιού, του πολλαπλασιαστή και της βρώμης και του μελιού. Όλα έχουν διαφορετικές θερμιδικές και θρεπτικές τιμές.

Πλιγούρι βρώμης

Το πλιγούρι βρώμης είναι μία από τις πιο υγιεινές επιλογές δημητριακών, που έρχονται σε βαθμολογία GI 55 και γλυκαιμικό φορτίο 13.

Το βρώμης είναι φτιαγμένο από ακατέργαστη βρώμη. Μπορείτε να επιλέξετε για ειδικά, βιολογικά ή δημοφιλή εμπλουτισμένα εμπορικά σήματα, όπως το Quaker. Αλλά προσέξτε: η στιγμιαία βρώμη έχει διπλάσιο γλυκαιμικό φορτίο ως κανονική βρώμη. Προσέξτε να αποφύγετε τις προ-γλυκανθείσες ποικιλίες, επειδή περιέχουν διπλάσιες ποσότητες ζάχαρης και θερμίδων.

Το πλιγούρι βρώμης είναι πλούσια πηγή φυτικών ινών.

Δημητριακά με βάση το πίτουρο σιταριού Δημητριακά με βάση πίτουρο σιταριού

Τα δημητριακά πίτουρου σίτου είναι νικητές όταν πρόκειται για τη χαμηλότερη βαθμολογία GI και το γλυκαιμικό φορτίο. Κατά μέσο όρο, έχουν βαθμολογία GI 55 και γλυκαιμικό φορτίο 12.

Όταν σερβίρεται ως δημητριακά, το πίτουρο σιταριού μεταποιείται σε νιφάδες ή σβώλους. Είναι βαρύτερα από τα δημητριακά με ρύζι, λόγω της μεγάλης περιεκτικότητάς τους σε ίνες.

Το πίτυρο σίτου είναι επίσης πλούσιο σε θειαμίνη, σίδηρο, ψευδάργυρο και μαγνήσιο. Ορισμένες εμπλουτισμένες μάρκες είναι επίσης καλές πηγές φυλλικού οξέος και βιταμίνης Β12. Το Kellogg's All-Bran και το Post 100% Bran είναι καλές επιλογές.

Προσθήκες και εναλλακτικές προσθήκες και εναλλακτικές λύσεις

Εάν δεν αισθάνεστε ότι τρώτε δημητριακά, υπάρχουν πολλές άλλες επιλογές για πρωινό. Σκεφτείτε να φτάσετε σε πλούσια σε πρωτεΐνες αυγά και ψωμί από σίτο ολικής αλέσεως ή σίκαλη. Ένα αυγό περιέχει λιγότερο από 1 γραμμάριο υδατάνθρακες, επομένως έχει μικρή επίδραση στο σάκχαρό σας.Επιπλέον θα επιβραδύνει την πέψη οποιουδήποτε υδατάνθρακα που καταναλώνεται μαζί του.

Προσέξτε όταν πρόκειται για ποτά. Οι χυμοί φρούτων έχουν υψηλότερες βαθμολογίες γλυκαιμικού δείκτη από ό, τι τα ολόκληρα φρούτα. Επιλέξτε ένα ολόκληρο πορτοκάλι ή μήλο αντί για χυμό.