Να φάτε Μικρά και Ισορροπημένα Γεύματα για Ενέργεια

Υπάρχουν πολλά σχέδια διατροφής έξω εκεί. Αλλά ξέρατε ότι οι διαιτολόγοι είναι σχεδόν ομόφωνοι για μια συμβουλή; Εδώ είναι: Τρώτε μικρά γεύματα - έως και έξι - καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Γιατί; Όταν ανεφοδιάζετε με καύσιμα κάθε λίγες ώρες, αποφεύγετε τον κύκλο της έκρηξης και της αποτυχίας που σας κάνει να αισθάνεστε εξαντλημένοι και μπορεί επίσης να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής. Εάν βασίζεστε στην καφεΐνη και στους απλούς υδατάνθρακες (ψωμί, ζυμαρικά και γλυκά) για να σας κρατάμε σε διαφορετικές ώρες της ημέρας, απλά απασφαλίζετε το σώμα σας. Ναι, οι υδατάνθρακες σας δίνουν τη γρήγορη αποκατάσταση, αλλά δεν παρέχουν μακροχρόνια ενέργεια ή αισθήματα κορεσμού. Αντ 'αυτού, κολλήστε με τα τρόφιμα που απομακρύνονται και αποτρέπουν την πείνα αναπήδησης, ιδανικά τα γεύματα που περιέχουν τόσο σύνθετους υδατάνθρακες - συμπεριλαμβανομένων ολικής αλέσεως, όσπρια, φρούτα και λαχανικά - και άπαχο πρωτεΐνη.

Βγείτε σε καλή αρχή

Η έρευνα είναι ξεκάθαρη για το πρωινό. Ακόμα κι αν έχετε μόνο χρόνο για ένα μπολ δημητριακών, η κατανάλωση πρωινού είναι ένας τρόπος για να διατηρήσετε ένα υγιές σωματικό βάρος. Αλλά αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, βάλτε λίγη άπαχη πρωτεΐνη στο πιάτο σας, προτείνετε ερευνητές από το Κέντρο Βιοϊατρικών Ερευνών Pennington στο Baton Rouge, La. Σε μια μελέτη του 2007, οι ερευνητές συνέκριναν την απώλεια βάρους σε ομάδες γυναικών που έφαγαν είτε δύο αυγά ή ένα σαλάκι για το πρωινό. Οι γυναίκες που έτρωγαν αυγά για πρωινό πέντε φορές την εβδομάδα για οκτώ εβδομάδες ως μέρος μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και με μειωμένη θερμίδα έχασαν κατά 65 τοις εκατό περισσότερο βάρος από τις γυναίκες που έτρωγαν μια κάπαρη - παρόλο που κατανάλωναν συγκρίσιμες θερμίδες. Μπόνους: Οι τρώγοντες αυγών ανέφεραν και υψηλότερα επίπεδα ενέργειας.

Βασιστείτε στους σωστούς υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες έχουν πάρει ένα κακό ραπα χάρη στις διατροφικές συνήθειες της τελευταίας δεκαετίας, αλλά είναι στην πραγματικότητα η κύρια πηγή καυσίμων του σώματος. Είναι ακριβώς ότι στην κουλτούρα μας, έχουμε την τάση να βασιζόμαστε πάρα πολύ στους απλούς υδατάνθρακες που βρίσκονται στα γλυκά και τα επεξεργασμένα τρόφιμα και όχι στα σύνθετα που απαντώνται σε δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά και φασόλια. Είναι οι πολύπλοκοι υδατάνθρακες που σας κάνουν να αισθάνεστε άνετα γεμάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. (Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι πολύπλοκοι υδατάνθρακες είναι χρήσιμοι για την απώλεια βάρους.) Ολόκληροι κόκκοι, συμπεριλαμβανομένου του ψωμιού ολικής αλέσεως και των ζυμαρικών ολικής αλέσεως, έχουν πραγματική ισχύ παραμονής. Μπορείτε να τα αφομοιώσετε πιο αργά από τα επεξεργασμένα δημητριακά και διατηρούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σταθεροποιημένα έτσι ώστε να μην αισθάνεστε ότι τρέχετε σε καπνούς.

Προσθέστε το All Up

Περίπου το 70% των συνολικών καθημερινών σας θερμίδων πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες, ιδανικά από την πολύπλοκη ποικιλία. Ένας λόγος για τον περιορισμό των επεξεργασμένων υδατανθράκων, π.χ. σολ. , το άσπρο αλεύρι και το ρύζι, είναι ότι το φαγητό τους θα σας κάνει να αισθάνεστε πεινασμένοι νωρίτερα από ότι θα κάνατε μετά από να φάτε τους πιο ινώδεις πολύπλοκους υδατάνθρακες. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι ίνες τους έχουν αφαιρεθεί μέσω επεξεργασίας, επομένως χρησιμοποιείτε γρήγορα την ενέργεια που παρέχουν.

Το άλλο θέμα που πρέπει να εξετάσετε είναι πόση ποσότητα καυσίμου το σώμα σας χρειάζεται σε μια δεδομένη ημέρα.Η Αμερικανική Διαιτητική Εταιρεία έχει μια φόρμουλα που μπορεί να σας βοηθήσει να υπολογίσετε πόση ενέργεια χρειάζεστε, με τη μορφή θερμίδων, για να διατηρήσετε (ή να φτάσετε) ένα υγιές βάρος. Δείτε πώς:

• Καθορίστε τις βασικές σας ενεργειακές ανάγκες. Πολλαπλασιάστε το υγιές (ή ιδανικό) βάρος σας σε λίβρες κατά 10. Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 160 κιλά, η βασική σας ανάγκη ενέργειας είναι 1, 600 θερμίδες.
• Τώρα υπολογίστε πόση ποσότητα καυσίμου χρειάζεστε για σωματική δραστηριότητα. Εάν είστε καθισμένοι, πολλαπλασιάστε τη βασική σας ανάγκη ενέργειας κατά 20%. εάν ασκείτε καθημερινά ελαφριά δραστηριότητα (οικιακές εργασίες, χαλαρή περπάτηση), πολλαπλασιάζετε κατά 30 τοις εκατό. εάν ασκείτε καθημερινά μέτρια δραστηριότητα (γρήγορο περπάτημα, πολύ λίγη συνεδρίαση) πολλαπλασιάζετε κατά 40 τοις εκατό. και αν είστε πολύ ενεργός, πολλαπλασιάστε κατά 50 τοις εκατό. Για παράδειγμα, αν ζυγίζετε 160 κιλά και είστε μέτρια ενεργός, θα χρειαστείτε 480 επιπλέον θερμίδες (1, 600 x 0,30). Προσθέστε αυτό στη βασική σας ανάγκη ενέργειας για να πάρετε 2, 080 θερμίδες.
• Στη συνέχεια, υπολογίστε πόση ενέργεια χρειάζεται το σώμα σας για πέψη και απορρόφηση θρεπτικών ουσιών και πολλαπλασιάστε κατά 10%: 2, 080 x 0. 10 = 208 θερμίδες.
• Τέλος, προσθέστε τον συνολικό αριθμό θερμίδων μαζί για τις συνολικές σας ενεργειακές ανάγκες. Στην περίπτωση αυτή, είναι 2, 288 θερμίδες την ημέρα.