Τηγανητά λαχανικά: δεν είναι ακόμα καλύτερη από βρασμένη

Εάν είστε οπαδός των τηγανισμένων τροφίμων, πρόσφατες αναφορές μιας νέας μελέτης σχετικά με τα οφέλη του τηγανίσματος των λαχανικών σας - σε αντίθεση με το βρασμό τους - ίσως θα σας έδιναν τα μάτια σας με δυσπιστία.

Η μελέτη από ερευνητές στην Ισπανία και στο Μεξικό μέτρησε το λίπος, την φαινόλη και το αντιοξειδωτικό περιεχόμενο ορισμένων λαχανικών που είναι κοινά στη μεσογειακή διατροφή, όταν αυτά έχουν σοταριστεί σε εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο ή βρασμένα σε νερό ή μείγμα νερού / ελαίου. Τα εν λόγω λαχανικά: ντομάτες, πατάτες, κολοκύθα και μελιτζάνες.

Διαπίστωσαν ότι η απομάκρυνση των λαχανικών από το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο τους εμπλουτίζει με φυσικές φαινόλες, ένα είδος αντιοξειδωτικού που συνδέεται με την πρόληψη του καρκίνου, του διαβήτη και του εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας. Αυτό οφείλεται κυρίως στο ίδιο το ελαιόλαδο, το οποίο «εμπλουτίζει» τα λαχανικά με τις δικές τους φαινόλες.

Τα βρασμένα λαχανικά εν τω μεταξύ διατηρούν μόνο την ήδη υπάρχουσα αντιοξειδωτική τους ικανότητα.

Έτσι είναι τα λαχανικά τώρα καλά για σας;

Παρά όλους τους παραπλανητικούς τίτλους, η νέα μελέτη δεν αλλάζει τίποτα από αυτό. Δεν είναι αυτό που οι ερευνητές προσπάθησαν να αποδείξουν.

Οι ερευνητές ήθελαν να καταλάβουν εάν τα θρεπτικά συστατικά - κυρίως οι φαινόλες - προστέθηκαν, χάθηκαν ή βελτιώθηκαν σε κάθε μία από τις μεθόδους μαγειρέματος. Δεν μιλάμε πολύ για τις φαινόλες, αλλά είναι σημαντικές θρεπτικές ουσίες. Πρόκειται για φυσικά αντιοξειδωτικά που είναι μοναδικά για πολλά λαχανικά. Συμβάλλουν στη γεύση των λαχανικών και μπορούν να υποστηρίξουν την καλή υγεία. Για παράδειγμα, η θυμόλη φαινόλης, που βρίσκεται στο θυμάρι, έχει αντισηπτικές ιδιότητες. Η καψαϊκίνη, που βρίσκεται σε τσίλιες και πιπεριές, μπορεί να χρησιμοποιηθεί για ανακούφιση από τον πόνο. Οι φαινόλες έχουν επίσης μελετηθεί για τις αντικαρκινικές τους ιδιότητες.

Η μελέτη έδειξε ότι τα τρόφιμα που έμειναν σε ελαιόλαδο είχαν φαινόλες που δεν υπήρχαν σε ακατέργαστη μορφή - επειδή έλαβαν φαινόλες από το ελαιόλαδο σε βαθιά τηγάνισμα και σοτάρισμα, και έτσι η αντιοξειδωτική ικανότητα των τροφών αυξήθηκε όταν παρασκευάστηκαν σε λάδι.

Η ίδια η μελέτη δεν προκαλεί τεράστια σύγχυση, είναι περιορισμένη. Ωστόσο, πολλές από τις ιστορίες που δημοσιεύθηκαν σχετικά με τη μελέτη έχουν παραπλανήσει τους αναγνώστες στο να πιστεύουν ότι το τηγάνισμα είναι καλό.

«Ανησυχώ για τον τρόπο με τον οποίο οι πληροφορίες αυτές διαβιβάζονται», λέει ο δάσκαλος του Λας Βέγκας, Andy Bellatti, MS, RD. Πρώτον, η μελέτη καλύπτει μόνο τέσσερα λαχανικά - πατάτες, ντομάτες, μελιτζάνα και κολοκύθα. δύο είναι τα όργανα της μέσης αμερικανικής διατροφής, τα τέσσερα μαζί δεν περιλαμβάνουν καθόλου όλη την κατηγορία των "λαχανικών", στην οποία οι περισσότεροι από εμάς θα περιλάμβανε πολλά πράσινα λαχανικά όπως τα μαρουλιές και το μπρόκολο.

Δεύτερον, οι περισσότερες αναφορές δεν κάνουν διάκριση μεταξύ του "τηγανίσματος" και του "sautéing". "Αυτά δεν είναι εναλλάξιμοι όροι.

"Το τηγάνισμα είναι μια μέθοδος όπου το λαχανικό μαγειρεύεται βυθίζοντας το σε λάδι», σημειώνει ο Toby Amidor, M.S., R.D., εμπειρογνώμονας διατροφής και συγγραφέας του βιβλίου «Η Ελληνική Κουζίνα για Γιαούρτι. "Αντίθετα, το sautéing σημαίνει το μαγείρεμα σε μια μικρή ποσότητα λαδιού. Συνήθως συνεπάγεται επίσης το γρήγορο μαγείρεμα, με αποτέλεσμα ένα ελαφρώς μαγειρεμένο φαγητό. Το τηγάνισμα μπορεί να διαρκέσει πολύ περισσότερο, επιτρέποντας στο φαγητό να απορροφήσει περισσότερο λίπος. Επίσης, το βαθύ τηγάνισμα συχνά συνεπάγεται υψηλότερη θερμοκρασία μαγειρέματος, η οποία δεν είναι καλή με το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, καθώς το λάδι αυτό έχει χαμηλό σημείο καπνού.

Ποια είναι η Μελέτη που δεν καλύπτει

Είναι εξαιρετικά απουσιάζει από τη μελέτη - και οι περισσότερες εκθέσεις που την καλύπτουν - είναι η μέθοδος μαγειρέματος που είναι γενικά κατανοητή ότι είναι η πιο υγιεινή για τα περισσότερα λαχανικά: ατμός.

Προηγούμενες μελέτες δείχνουν ότι τα αβγό (και τα βρασμένα) λαχανικά βοηθούν να μαλακώσουν και να τα σπάσουν, καθιστώντας τα θρεπτικά συστατικά τους πιο εύπεπτα από ό, τι όταν είναι ωμά. Και οι μελέτες που έχουν επικεντρωθεί σε άλλα λαχανικά - όπως τα καρότα, τα κολοκυθάκια και το μπρόκολο - διαπίστωσαν ότι το τηγάνισμα τους είχε ως αποτέλεσμα να διατηρούν λιγότερα θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά από ό, τι το βρασμό ή τον ατμό.

Η νέα μελέτη επισημαίνει επίσης ότι, ενώ τα σοταρισμένα λαχανικά έχουν ενισχύσει την αντιοξειδωτική τους ικανότητα, το ελαιόλαδο προσέθεσε επίσης ανεπιθύμητα και περιττά λιπαρά, αυξάνοντας την περιεκτικότητα σε θερμίδες στη διαδικασία.

Το Takeaway

Ενώ είναι χρήσιμο να συμβαδίσετε με τα τελευταία νέα για την υγεία, μην αφήνετε μια μελέτη να αλλάξει τις διατροφικές συνήθειες που δουλεύουν για σας.

Εάν ατμούζετε τα λαχανικά σας, δεν υπάρχει λόγος να αλλάξετε αυτό. Αν τους προτιμάτε τηγανητά, δοκιμάστε να τα σοτάρετε. Ενώ οι κατευθυντήριες οδηγίες για τα διαιτητικά προϊόντα του 2015 USDA δεν περιορίζουν την ποσότητα των υγιεινών λιπών όπως το ελαιόλαδο, αυτά τα λίπη δεν είναι απαραίτητα για να αξιοποιήσουν στο έπακρο τα μαγειρεμένα λαχανικά. "Η κατανάλωση κάποιου τύπου λίπους με λαχανικά είναι σημαντική για τα μέγιστα θρεπτικά συστατικά και την απορρόφηση αντιοξειδωτικών", λέει ο Bellatti. "Αλλά αυτό μπορεί επίσης να επιτευχθεί με την κατανάλωση ενός γεύματος που περιλαμβάνει ωμά λαχανικά μαζί με υγιή λίπη όπως αβοκάντο, καρύδια και σπόρους. "

" Το κλειδί για την υγεία είναι να τρώμε πολλά φυτικά τρόφιμα - αυτό το ξέρουμε. Συνολικά, προτείνω στους ανθρώπους να επικεντρωθούν περισσότερο στην κατανάλωση τουλάχιστον 2 1/2 φλιτζανιών λαχανικών κάθε μέρα - ιδανικά, σε διάφορα χρώματα και σε συνδυασμό τόσο ωμών όσο και μαγειρεμένων. "