Καθορισμός του Κάτω Πόνου στην Πίσω: 6 συμβουλές

Είτε ανυψώνετε βαριά αντικείμενα για την δουλειά σας είτε απλά έχετε γλιστρήσει δίσκο από ενοχλητικό αθλητικό τραυματισμό, ο πόνος στην κάτω πλάτη είναι πιθανό να σας προκαλέσει κάποια στιγμή στη ζωή σας. Ο χαμηλός πόνος στην πλάτη μπορεί να προκληθεί από έναν οξύ τραυματισμό ή από χρόνια υπερβολική χρήση που οδηγεί σε αρθρίτιδα. Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να σπάσει τους δίσκους γεμάτους ρευστά που δρουν ως αμορτισέρ. Όποια και αν είναι η αιτία, υπάρχουν μερικές πρακτικές που μπορείτε να κάνετε για να ενισχύσετε την πλάτη σας και να κρατήσετε τον πόνο στη μέση κάτω από τον κόλπο.

1. Πάρτε ζεστό και κρύο

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τόσο πάγο και θερμότητα προς όφελός σας όταν αισθάνεστε χαμηλότερο πόνο στην πλάτη. Ωστόσο, η σειρά είναι σημαντική εδώ. Όταν αντιμετωπίζετε έναν νέο τραυματισμό, πρώτα πατάτε το, και στη συνέχεια το θερμαίνετε.

Αν έχετε τροποποιήσει τη χαμηλότερη πλάτη σας, εφαρμόστε πάγο κατά τις πρώτες 24 έως 48 ώρες. Εδώ μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον πάγο προς όφελός σας:

1. Τοποθετήστε παγάκια σε πλαστική σακούλα ή αγοράστε ένα δροσερό πακέτο και τυλίξτε είτε σε ένα πανί για να προστατέψετε το δέρμα σας από τραυματισμούς.
2. Εφαρμόστε στη χαμηλότερη πλάτη σας για όχι περισσότερο από 10 λεπτά τη φορά.
3. Επαναλάβετε όσο χρειάζεται καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, δίνοντας σας τουλάχιστον 10λεπτά διαλείμματα μεταξύ εφαρμογών πάγου.

Ενώ η θερμότητα μπορεί να είναι δελεαστική για να εφαρμοστεί μετά από τραυματισμό, μπορεί να κάνει το σώμα σας να απελευθερώσει ακόμη περισσότερες φλεγμονώδεις ενώσεις στο σώμα σας. Μετά από μία έως δύο ημέρες και για χρόνιο πόνο, μπορείτε να αρχίσετε να εφαρμόζετε θερμότητα. Οι ίδιοι κανόνες ισχύουν και για ένα παγωμένο πακέτο: Αποφύγετε την εφαρμογή της πηγής θερμότητας απευθείας στο δέρμα σας. Αντ 'αυτού, τυλίξτε πρώτα το θερμαντικό πακέτο ή το μαξιλάρι θέρμανσης σε ένα πανί. Ενώ μπορεί να είναι δελεαστικό να κοιμάστε με ένα μαξιλάρι θέρμανσης όλη τη νύχτα για να ανακουφίσετε τον πόνο στην πλάτη σας, αποφύγετε να το κάνετε αυτό. Μπορείτε να καψετε εύκολα το δέρμα σας εάν το προστατευτικό πανί απομακρύνεται.

2. Εξετάστε το Βελονισμό

Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Νευρολογικών Διαταραχών και Εγκεφαλικό επεισόδιο, η αρχαία κινεζική πρακτική βελονισμού μπορεί να είναι αποτελεσματική για τη θεραπεία του μέτριου, χρόνιου πόνου στην πλάτη. Ενώ αυτή η πρακτική της εισαγωγής μικρών, λεπτών βελόνων στο σώμα για να αποκατασταθεί η ροή ενέργειας μπορεί να φαίνεται αποθαρρυντική από την αρχή, ο βελονισμός μπορεί να διεγείρει την απελευθέρωση των ανακουφιστικών από τον πόνο χημικών ουσιών στο σώμα.

3. Επαναπροσδιορίστε το χώρο εργασίας σας

Εάν εργάζεστε σε μια εργασία γραφείου όλη την ημέρα, μπορεί να έχετε μερικές περιοχές του σταθμού εργασίας σας για να ευχαριστήσετε για τον πόνο στην πλάτη σας. Η αξιολόγηση του χώρου σας για να την καταστήσετε πιο εργονομική (δηλ. Φιλική προς το πίσω μέρος), μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε την ανακούφιση από τον πόνο και να αποτρέψετε την επιδείνωση του πόνου. Η επανεξέταση του χώρου εργασίας σας για την ανακούφιση της πλάτης ξεκινά με την τοποθέτηση των πιο σημαντικών εργαλείων εργασίας σας.

• Βασικά αντικείμενα: Εάν τα αντικείμενα που χρησιμοποιούνται συχνά είναι πολύ μακριά από το χέρι, μπορεί να οδηγήσουν σε επαναλαμβανόμενη συστροφή που μπορεί να τραυματίσει τη χαμηλότερη πλάτη σας. Για να αποφύγετε αυτό, κρατάτε τα πράγματα που χρησιμοποιείτε πιο εύκολα. Αυτό θα μπορούσε να περιλαμβάνει το τηλέφωνό σας, συρραπτικό, στυλό, σημειωματάρια ή οτιδήποτε άλλο χρησιμοποιείται κανονικά. Εάν κάτι είναι πολύ μεγάλο ή βαρύ για να κρατήσει κοντά το πληκτρολόγιό σας, τοποθετήστε το εκεί όπου πρέπει να σταθείτε για να το πάρετε για να σας βοηθήσει να αντισταθείτε στην επιθυμία να στρίψετε.
• Η καρέκλα σας: Η καρέκλα σας πρέπει να βρίσκεται σε ύψος όπου τα πόδια σας θα παραμείνουν πλήρως και επίπεδη στο πάτωμα. Τα γόνατά σας θα πρέπει επίσης να είναι επίπεδη με τους γοφούς σας. Εάν το πίσω στηρίγμα στην καρέκλα γραφείου σας δεν υποστηρίζει επαρκώς την πλάτη σας, ίσως θελήσετε να αγοράσετε ένα μικρό οσφυϊκό μαξιλάρι ή πετσέτα με ρολό για να το τοποθετήσετε στην κάτω καμπύλη σας.
• Η οθόνη του υπολογιστή σας: Η εμφάνιση υπερβολικά υψηλών ή πολύ χαμηλών επιπέδων στην οθόνη σας μπορεί να επηρεάσει τη στάση σας και ως εκ τούτου να συμβάλει στην μείωση του πόνου στην πλάτη. Η οθόνη σας πρέπει να είναι περίπου μακριά από την καρέκλα σας με το πάνω μέρος της οθόνης να είναι λίγο μικρότερο από το επίπεδο των ματιών.

Ένα εργονομικό γραφείο είναι σπάνια αρκετά - θα πρέπει να σηκωθείτε συχνά και να κάνετε διαλείμματα για να ανακουφίσετε την ένταση των μυών.

4. Φάτε για την υγεία των οστών

Μια υγιεινή διατροφή είναι σημαντική για πολλούς λόγους όταν έχετε χαμηλότερο πόνο στην πλάτη. Κατ 'αρχάς, το φαγητό μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος. Το υπερβολικό βάρος σας δίνει επιπλέον πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας, προσθέτοντας στον πόνο σας. Δεύτερον, μια διατροφή που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βασικά θρεπτικά συστατικά μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της ανάπτυξης των οστών και να διατηρήσει τα οστά σας ισχυρά. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά πρέπει να περιλαμβάνουν:

• Ασβέστιο: Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο περιλαμβάνουν γαλακτοκομικά προϊόντα όπως γιαούρτι, γάλα, τυρί, κατεψυγμένο γιαούρτι και παγωτό. Αν δεν μπορείτε να φάτε γαλακτοκομικά προϊόντα, ορισμένα τρόφιμα είναι ενισχυμένα με ασβέστιο, όπως δημητριακά, χυμό πορτοκαλιού, πλιγούρι βρώμης και μη γαλακτοκομικά γάλατα. Τα λαχανικά, όπως τα χόρτα, τα λαχανικά, τα μοσχαρίσια, το μπρούτζο και το μπρόκολο έχουν επίσης ασβέστιο.
• Φώσφορος: Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φώσφορο είναι επίσης γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως τυρί, γάλα, τυρί cottage, παγωτό, πουτίγκα και γιαούρτι. Άλλα τρόφιμα με φώσφορο περιλαμβάνουν: ψητά φασόλια, φασόλια, μαύρα φασόλια, δημητριακά πίτουρου, στρείδια, σαρδέλες και σκοτάδι κόλα.
• Βιταμίνη D: Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D περιλαμβάνουν λάδι από συκώτι, ξιφία, σολομό, εμπλουτισμένο γάλα, σαρδέλες, αυγά και εμπλουτισμένα δημητριακά.

5. Sleep Smarter

Ο ύπνος σε μια δύσκολη θέση μπορεί να σας προκαλέσει πόνο από τη στιγμή που ξυπνάτε. Η καλύτερη θέση στον ύπνο για τον πόνο της κάτω ράχης περιλαμβάνει ύπνο στο πλάι σας με τα γόνατά σας να είναι κοντά στο στήθος σας (επίσης γνωστή ως εμβρυϊκή θέση). Ο ύπνος σε ένα πολύ μαλακό στρώμα μπορεί επίσης να προκαλέσει πόνο στην πλάτη. Ένα πιο σταθερό στρώμα είναι καλύτερο.

6. Δοκιμάστε τη Γιόγκα

Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στα Annals of Internal Medicine, υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι η γιόγκα μπορεί να έχει βραχυπρόθεσμο αποτέλεσμα στην αντιμετώπιση του πόνου της κάτω ράχης. Η γιόγκα περιλαμβάνει αργές, ελεγχόμενες κινήσεις για να τεντώσει και να ενισχύσει το σώμα. Αυτή η φόρμα άσκησης προάγει επίσης την ανακούφιση του στρες, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της έντασης που συνήθως κρατάτε στη χαμηλότερη πλάτη σας.

Το "Pose του παιδιού" είναι μια στάση γιόγκα που είναι ιδιαίτερα επωφελής για την πλάτη. Για να εκτελέσετε το Pose του παιδιού, ξεκινήστε από όλα τα τέσσερα, στη συνέχεια τεντώστε την πλάτη, ακουμπώντας το κάτω μέρος στα πόδια σας. Τα χέρια σας πρέπει να παραμένουν εκτεταμένα με τα χέρια σας στο πάτωμα. Αυτό δημιουργεί ένα τέντωμα στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Κρατήστε αυτή την στάση για 30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Επαναλάβετε πέντε φορές.

Προοπτική

Ο χαμηλότερος πόνος στην πλάτη μπορεί να είναι μια χρόνια και εξουθενωτική κατάσταση.Μικρές, καθημερινές ενέργειες μπορούν είτε να βοηθήσουν είτε να επιδεινώσουν την ταλαιπωρία σας. Λαμβάνοντας μέτρα για να ενισχύσετε, να τεντώσετε και να προστατέψετε την πλάτη σας, μπορείτε να σταματήσετε ή να επιβραδύνετε τον πόνο.

Ωστόσο, οι σοβαρές περιπτώσεις χαμηλού πόνου στην πλάτη δεν μπορούν πάντα να καθοριστούν από τις αλλαγές στον τρόπο ζωής. Εάν ο κάτω πόνος στην πλάτη σας παρεμποδίζει την ικανότητά σας να εκτελείτε καθημερινές δραστηριότητες, μιλήστε στο γιατρό σας.