Πεπτική υγεία: 10 προβιοτικά τρόφιμα που βοηθούν στην πέψη

Επιλέξτε γιαούρτι με ζωντανές καλλιέργειες

Το γιαούρτι είναι μια πολύ γνωστή πηγή τροφής των προβιοτικών, ωφέλιμων βακτηρίων που προάγουν την υγεία. Ορισμένα στελέχη βακτηριδίων στο γιαούρτι έχουν ß-D-γαλακτοσιδάση, το οποίο είναι ένα ένζυμο που βοηθά στη διάσπαση της λακτόζης σε γαλακτοκομικά προϊόντα στα σάκχαρα γλυκόζη και γαλακτόζη. Η έλλειψη αυτού του ενζύμου προκαλεί δυσαπορρόφηση της λακτόζης. Οι άνθρωποι που τρώνε φρέσκο ​​γιαούρτι που περιέχει ζωντανές και ενεργές καλλιέργειες χωνεύουν τη λακτόζη καλύτερα από εκείνους που τρώνε παστεριωμένο γιαούρτι. Το γιαούρτι είναι επίσης πλούσιο σε μέταλλα όπως το μαγνήσιο, το φώσφορο, το κάλιο και το ασβέστιο, τα οποία είναι σημαντικά για την οικοδόμηση και διατήρηση υγιών οστών. Το USDA MyPlate συνιστά ότι οι ενήλικες καταναλώνουν 3 φλιτζάνια πλούσια σε ασβέστιο γαλακτοκομικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένου του γάλακτος, του τυριού και του γιαουρτιού, ανά μέρα. Τι μετράει ως ένα φλιτζάνι γαλακτοκομικών προϊόντων; Ένα φλιτζάνι γάλα ή γιαούρτι, 2 ουγκιές τυρί που έχουν υποστεί επεξεργασία και 1 ½ ουγκιά φυσικού τυριού, όλα μετράνε ως ένα φλιτζάνι γαλακτοκομικών προϊόντων. Το Lactobacillus bulgaricus είναι ένας προβιοτικός οργανισμός που βρίσκεται συχνά στο γιαούρτι.

Το Sauerkraut και το Kimchi προωθούν την καλή πέψη

Το Sauerkraut και το kimchi είναι ζυμωμένα τρόφιμα που είναι πλούσια σε ωφέλιμα προβιοτικά που παρέχουν ένα ευρύ φάσμα οφελών για την υγεία. Το Sauerkraut είναι ζυμωμένο λάχανο. Εάν αγοράζετε λάχανο στο κατάστημα, αγοράστε την μη παστεριωμένη ποικιλία. Η παστερίωση καταστρέφει τα ευεργετικά βακτήρια. Τα προβιοτικά σε kimchi αναστέλλουν την ανάπτυξη του H pylori. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην πρόληψη του καρκίνου, της παχυσαρκίας, της φλεγμονώδους νόσου του εντέρου (IBD), της δερματίτιδας, των αλλεργιών στα τρόφιμα και της παχυσαρκίας. Τα προβιοτικά στο kimchi παράγουν πολύτιμες βιταμίνες Β, ριβοφλαβίνη και φολικό οξύ. Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν βιταμίνες που ενισχύουν την ανοσία και βοηθούν στην αποφυγή μόλυνσης.

Φάτε περισσότερη Miso σούπα

Το Miso είναι μια ιαπωνική ζύμωση σόγιας που παρασκευάζεται με άλλα συστατικά. Βοηθά στην πεπτική λειτουργία. Miso μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να κάνει miso σούπα. Μερικά κουταλιές της πάστας μπορούν να διαλυθούν σε ζεστό νερό για να δημιουργήσουν ένα πλούσιο σε προβιοτικά ζωμό. Η έλλειψη ισορροπίας της χλωρίδας του εντέρου μπορεί να συμβάλει σε συμπτώματα όπως η διάρροια, η δυσκοιλιότητα, το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS), η γαστρεντερίτιδα και η φλεγμονώδης νόσο του εντέρου (ελκώδης κολίτιδα και νόσο του Chrohn). Τα προβιοτικά σε ζυμωμένα τρόφιμα, όπως το miso, μπορούν να βοηθήσουν στην εξάπλωση παθογόνων βακτηρίων του εντέρου, να ενισχύσουν την εντερική ανοσία και να παράγουν βιταμίνες, πρωτεΐνες και άλλα θρεπτικά συστατικά που είναι ευεργετικά για την υγεία.

Απολαύστε Περισσότερα Μαλακά Τυριά

Τα προβιοτικά στα τρόφιμα είναι ωφέλιμα για την υγεία, αλλά μόνο αν είναι αρκετά ανθεκτικά για να αντέξουν στο στομάχι οξύ και να το φτάσουν μέχρι τα έντερα. Το μακιγιάζ των μαλακών τυριών είναι ιδανικό για την παροχή προβιοτικών στη γαστρεντερική (GI) οδό. Το pH ενός τυριού επηρεάζει την ικανότητα των προβιοτικών να επιβιώσουν και να αναπτυχθούν στα έντερα. Για το λόγο αυτό, το μαλακό τυρί είναι πιθανότατα καλύτερο από το γιαούρτι για την παροχή ανέπαφων προβιοτικών στην οδό γαστρεντερικού σωλήνα. Τα τυριά Cheddar, Parmesan και Swiss είναι μαλακά τυριά που περιέχουν μια αξιοπρεπή ποσότητα προβιοτικών. Το Gouda είναι το μαλακό τυρί που προσφέρει τα πιο προβιοτικά από όλα.

Το Κεφίρ είναι ένα πρόβειο ποτό

Το κεφίρ είναι ένα παχύ και κρεμώδες προϊόν γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση. Έχει γούστο σαν το γιαούρτι. Τα προβιοτικά στελέχη στο κεφίρ μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης, στην προστασία από τον καρκίνο, στην καταπολέμηση των αλλεργιών και στη βελτίωση της πέψης της λακτόζης. Το Kefir είναι πλούσιο σε βακτήρια γαλακτικού οξέος (LAB), φιλικά βακτηρίδια που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη και θεραπεία της διάρροιας, να ενισχύσουν την ανοσία και να βελτιώσουν την ικανότητα του οργανισμού να αποτρέψει τις λοίμωξεις. Το κεφίρ είναι πλούσιο σε Lactococcus lactis, Lactobacillus kefir, Lactococcus cremoris, Lactobacillus casei, Lactobacillus casei και μερικές ποικιλίες ωφέλιμης ζύμης. Μπορείτε να μάθετε να φτιάχνετε το δικό σας κεφίρ χρησιμοποιώντας σπόρους κεφίρ ως μίζα.

Όπως το κεφίρ, το kombucha είναι ένα ποτό που έχει υποστεί ζύμωση και μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας και την αποτοξίνωση. Τα ωφέλιμα βακτήρια στο kombucha μπορούν να βελτιώσουν την αντιοξειδωτική δραστηριότητα στο σώμα. Το τσάι Kombucha έρχεται σε μαύρες και πράσινες ποικιλίες. Το τσάι Kombucha παρασκευάζεται χρησιμοποιώντας ένα SCOBY ή μια συμβιωτική αποικία βακτηρίων και ζύμης, που είναι απαραίτητη για τη διαδικασία ζύμωσης. Το Saccharomyces boulardii είναι ένα προβιοτικό στέλεχος ζύμης που βρίσκεται στο kombucha.

Πίνετε προβιοτικά γάλατα

Το πόσιμο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση με το acidophilus ή το acidophilus γάλα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε περισσότερα προβιοτικά στη διατροφή σας. Το βουτυρόγαλα καλλιεργείται ομοίως με βακτήρια γαλακτικού οξέος (LAB) και αποτελεί καλή πηγή προβιοτικών. Αυτά τα προβιοτικά μπορεί να σας βοηθήσουν να προστατευτείτε από διάφορες λοιμώξεις, καρκίνο και υψηλή αρτηριακή πίεση. Μπορούν επίσης να συμβάλλουν στη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας, στην ενίσχυση της ανοσίας και στην καταπολέμηση των αλλεργιών. Το γάλα Acidophilus και το βουτυρόγαλα διατίθενται σε πολλά καταστήματα παντοπωλείων. Το Lactobacillus reuteri είναι ένα ευεργετικό προβιοτικό στο γάλα που μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της διάρροιας.

Προσέξτε για το Sour Pickles

Τα φυσικά ζυμωμένα τουρσιά, ο τύπος με τον οποίο το ξύδι δεν χρησιμοποιείται στη διαδικασία αποσκωρίωσης, είναι πλούσιες πηγές καλών βακτηρίων. Θαλασσινό αλάτι και νερό χρησιμοποιούνται σε μια διαδικασία ζύμωσης που έχει ως αποτέλεσμα την ανάπτυξη καλών βακτηρίων. Βεβαιωθείτε ότι το ξίδι δεν χρησιμοποιήθηκε στη διαδικασία αποσκωρίωσης, καθώς τα τουρσιά που έγιναν με αυτό τον τρόπο δεν θα είναι πλούσια σε βακτήρια που ενισχύουν την υγιή χλωρίδα του εντέρου. Τα ωφέλιμα σφάλματα στα ζυμωμένα τρόφιμα, όπως το pickles, ενισχύουν την υγεία του εντέρου και ενθαρρύνουν ένα διαφορετικό μικροβιοκτόνο. Τρώγοντας τρόφιμα που είναι πλούσια σε προβιοτικά βακτηρίδια, όπως τα τουρσιά, επιβραδύνει την ανάπτυξη επιβλαβών βακτηρίων και ενισχύει την άμυνα του οργανισμού από τη μόλυνση.

Δοκιμάστε μερικούς Tempeh

Το Tempeh είναι μια ινδονησιακή προβιοτική τροφή που παρασκευάζεται από ζυμωμένη σόγια. Είναι μια τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που έχει καπνιστή γεύση καρυδιού και είναι πιο σφιχτή από το tofu. Έχει γεύση παρόμοια με τα μανιτάρια. Το Tempeh έρχεται σε μορφή patty και χρησιμοποιείται από πολλούς ανθρώπους ως υποκατάστατο κρέατος. Το tempeh σόγιας είναι πλούσιο σε ένα προβιοτικό μικροοργανισμό που ονομάζεται Bifidobacterium bifidum. Το bifidum είναι ένα βακτήριο που μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για όσους πάσχουν από διάρροια, κοιλιακό άλγος και δυσκοιλιότητα. Το Bifidum βοηθά στην ενίσχυση της ανοσίας στο γαστρεντερικό σωλήνα. Το Bifidobacterium bifidum βρίσκεται επίσης κανονικά στον κόλπο. Το Bacillus subtilis είναι ένα άλλο προβιοτικό στέλεχος που βρίσκεται στο tempeh. Το Tempeh περιέχει λιγότερο ασβέστιο από το γάλα, αλλά το ασβέστιο στο tempeh είναι πολύ βιοδιαθέσιμο, πράγμα που σημαίνει ότι είναι πολύ εύκολο να απορροφηθεί. Μερικά βακτήρια που χρησιμοποιούνται για την παραγωγή tempeh παρασκευάζουν βιταμίνη Β12.

Είναι τα προβιοτικά συμπληρώματα μια καλή ιδέα;

Τα προβιοτικά συμπληρώματα έρχονται σε δισκία, σε σκόνη, σε κάψουλες και σε υγρές μορφές. Δεν παρέχουν τη θρεπτική ώθηση που δίνουν τα προβιοτικά τρόφιμα, αλλά είναι μια άλλη επιλογή για την προώθηση ενός υγιούς μίγματος βακτηρίων του εντέρου. Διαφορετικά προβιοτικά μπορεί να συνιστώνται σε διαφορετικά άτομα. Ρωτήστε το γιατρό σας εάν συστήνετε συμπληρώματα προβιοτικών για εσάς. Μερικοί άνθρωποι που έχουν διαταραχές του ανοσοποιητικού συστήματος ή ασθενή ανοσοποιητικό σύστημα πρέπει να είναι προσεκτικοί σχετικά με τη λήψη προβιοτικών συμπληρωμάτων. Ακολουθήστε τις συμβουλές του παροχέα υπηρεσιών υγείας σας.

Προβιοτικά εναντίον προβιοτικών

Τα προβιοτικά τρόφιμα παράγουν ευεργετικά βακτήρια στο γαστρεντερικό σωλήνα. Τα προβιοτικά τρόφιμα προωθούν τα υγιή βακτήρια του εντέρου, τροφοδοτώντας τα όσα χρειάζονται για να ευδοκιμήσουν. Τα τρόφιμα πλούσια σε πρεβιοτικά που τροφοδοτούν καλά βακτήρια περιλαμβάνουν τη μαύρη σοκολάτα, τα όσπρια, το κόκκινο κρασί, το μέλι, τις μπανάνες, το σιρόπι σφενδάμου, τις αγκινάρες της Ιερουσαλήμ, τα σπαράγγια και τα πλιγούρια βρώμης. Η κατοχή ενός ποικίλου μικροβίου καλών βακτηρίων στο έντερο βοηθά στην προώθηση της απώλειας βάρους και προσδίδει άλλα οφέλη για την υγεία.