Τρόφιμα που βοηθούν στην καταπολέμηση της κατάθλιψης

Δεν είμαι πολύ καλά ψυχολογικά? Μπορεί να είναι η διατροφή σας.

Ενώ δεν υπάρχει συγκεκριμένο τρόφιμο που μπορεί να αποτρέψει ή να θεραπεύσει την κατάθλιψη, μια υγιεινή διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε τη διάθεσή σας. Εάν αισθάνεστε κατάθλιψη, μιλήστε με το γιατρό σας. Επίσης, να θυμάστε ότι κανένα από τα τρόφιμα δεν αποτελεί υποκατάστατο του συνταγογραφούμενου φαρμάκου. Τούτου λεχθέντος, η καλή διατροφή σας βοηθά να σας κρατήσουμε να νιώσετε το καλύτερο. Τα θρεπτικά συστατικά στα τρόφιμα υποστηρίζουν την ανάπτυξη, την ευεξία και την επισκευή του σώματος. Χωρίς βιταμίνες, ορυκτά, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και υγιή λίπη, τα σώματά μας δεν μπορούν να λειτουργήσουν με την πλήρη χωρητικότητά τους.

Τουρκία

Η Τουρκία περιέχει τρυπτοφάνη, η οποία είναι μια χημική ουσία του εγκεφάλου που έχει ένα ρόλο στη σύνθεση της σεροτονίνης στον εγκέφαλο. Η σεροτονίνη πιστεύεται ότι επηρεάζει τις διαθέσεις μας. Εκτός από τη γαλοπούλα, καλές πηγές τρυπτοφάνης περιλαμβάνουν κοτόπουλο, τόνο, σόγια, μπανάνες, αποξηραμένα δαμάσκηνα, βρώμη, ψωμί, φιστίκια, γάλα, τυρί και ακόμη και σοκολάτα.

Βραζιλιάνικα φυστίκια

Οι ξηροί καρποί της Βραζιλίας είναι γεμάτοι με σελήνιο, γεγονός που μπορεί να έχει επιπτώσεις βελτίωσης της διάθεσης. Αυτό το ορυκτό βοηθά επίσης το σώμα να διατηρήσει μια υγιή αντιοξειδωτική ισορροπία για τη γενική υγεία και ευεξία. Φάτε τα καρύδια Βραζιλίας με μέτρο. τα επίπεδα σεληνίου σε αυτά είναι τόσο υψηλά, η κατανάλωση πάρα πολλών μπορεί να σας προκαλέσει υπέρβαση της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης, οδηγώντας σε παρενέργειες όπως ναυτία, διάρροια και άλλα προβλήματα. Άλλα τρόφιμα που περιέχουν σελήνιο περιλαμβάνουν καρύδια, ηλιόσπορους, καστανό ρύζι, πουλερικά και θαλασσινά.

Καρότα

Τα καρότα παίρνουν το πορτοκαλί χρώμα τους από το θρεπτικό βήτα-καροτένιο, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό. Μελέτες έχουν δείξει ότι άτομα με υψηλότερα επίπεδα αντιοξειδωτικών καροτενοειδών ήταν λιγότερο πιθανό να εμφανίσουν συμπτώματα κατάθλιψης. Τα καροτενοειδή εμφανίζονται φυσικά σε έντονα κόκκινα, κίτρινα και πορτοκαλί χρωστικές σε φρούτα και λαχανικά. Κολοκύθα, πεπόνι, μπρόκολο, πεπόνι, κολάρα, ροδάκινα, σπανάκι και γλυκοπατάτες περιέχουν επίσης βήτα-καροτίνη.

Μύδια και μύδια

Η βιταμίνη Β12 βοηθά να διατηρηθεί το αίμα και τα νευρικά κύτταρα του σώματος υγιή. Οι άνθρωποι που έχουν υψηλότερη συνολική πρόσληψη βιταμίνης Β12 από τα τρόφιμα ήταν λιγότερο πιθανό να έχουν κατάθλιψη. Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται φυσικά σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως: οστρακοειδή (όπως μύδια και μύδια), ψάρια, άπαχο βόειο κρέας και αρνί. Άλλες πηγές βιταμίνης Β12 περιλαμβάνουν τα πουλερικά, το γάλα, τα αυγά και μερικά προπαρασκευασμένα τρόφιμα όπως τα εμπλουτισμένα δημητριακά για πρωινό. Τα οστρακοειδή, το βόειο κρέας και άλλες τροφές ζωικής προέλευσης πρέπει να είναι φρέσκα και να παρασκευάζονται (μαγειρεμένα) κατάλληλα ώστε να αποφεύγονται ορισμένες ασθένειες που σχετίζονται με τα τρόφιμα.

Καφές

Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν καφεΐνη ως pick-me-up, αλλά μπορεί να είναι κάτι παραπάνω από αυτό. Ο καφές ενισχύει την ενέργεια και τη διάθεσή μου, καθώς και τον χαμηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης. Τα αντιοξειδωτικά στον καφέ μπορεί να είναι μια εξήγηση για τον μειωμένο κίνδυνο κατάθλιψης. Οι μακροχρόνιες επιδράσεις της καφεΐνης στην κατάθλιψη είναι άγνωστες. Λάβετε υπόψη ότι η καφεΐνη δεν είναι η καλύτερη επιλογή για όλους. Εάν έχετε μετά τον τοκετό κατάθλιψη, διαταραχή πανικού, αϋπνία, καούρα, αίσθημα παλμών ή πονοκεφάλους, η καφεΐνη θα μπορούσε να επιδεινώσει αυτές τις καταστάσεις.

Φυλλώδη λαχανικά

Τα φυλλώδη φύλλα έχουν φυλλικό οξύ (που ονομάζεται επίσης βιταμίνη Β9), μια θρεπτική ουσία που τα κύτταρα του σώματος πρέπει να παραμείνουν υγιή. Τα χαμηλά επίπεδα φολικού οξέος μπορούν να προκαλέσουν άγχος, ευερεθιστότητα, ξεχασμό, αϋπνία, σύγχυση και κατάθλιψη. Πιστεύεται επίσης ότι το φυλλικό οξύ μπορεί να κάνει τα αντικαταθλιπτικά φάρμακα πιο αποτελεσματικά. Το φυλλικό οξύ βρίσκεται φυσικά στα τρόφιμα, ενώ το φολικό οξύ είναι μια συνθετική μορφή που βρίσκεται στα συμπληρώματα. Εκτός από τα σκούρα πράσινα φύλλα, όπως το σπανάκι και το κάλιο, το φυλλικό οξύ μπορεί να βρεθεί σε: φακές, σπαράγγια, λάχανα Βρυξελλών, ξηροί καρποί, φασόλια, μπιζέλια, χυμοί φρούτων και φρούτων (ειδικά πορτοκάλια και χυμοί πορτοκαλιού). Το φυλλικό οξύ προστίθεται επίσης σε πολλά προϊόντα σιτηρών όπως δημητριακά, ζυμαρικά και ρύζι.

Σολομός

Τα ψάρια, όπως ο σολομός, η ρέγκα και ο τόνος, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία παίζουν σημαντικό ρόλο στη λειτουργία της γνωστικής λειτουργίας και της συμπεριφοράς. Τα χαμηλά επίπεδα αυτών των ωμέγα-3 μπορούν να οδηγήσουν σε κατάθλιψη. Η μέτρια κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν ωμέγα-3 μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο μιας κατάθλιψης. Ο σολομός μειώνει επίσης τη φλεγμονή και τον γενικό κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Άλλες πηγές ω-3 λιπαρών οξέων περιλαμβάνουν ψάρια όπως ο μπακαλιάρος, ο μπακαλιάρος εγκλεφίνος και ο ιππόγλωσσα, καθώς και τα καρύδια και τα φύκια. Μια δίαιτα πλούσια σε τόνους και άλλα ψάρια θηραμάτων, όπως το μάρλιν ή το ιστιοφόρο, μπορεί να περιέχει υδράργυρο, επομένως συνιστώνται μόνο μέτριες ή μικρές ποσότητες τέτοιων ψαριών.

Γάλα

Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D μπορεί να σας προκαλέσουν την κατάθλιψη. Πιστεύεται ότι η βιταμίνη D αυξάνει την ποσότητα μονοαμινών (ένας τύπος νευροδιαβιβαστή, η σεροτονίνη είναι ένα παράδειγμα) στον εγκέφαλό σας, γεγονός που μπορεί να έχει επιπτώσεις στη διάθεσή σας. Η καλύτερη πηγή βιταμίνης D είναι το ηλιακό φως, αλλά μπορείτε να το συμπληρώσετε με κάποιες καλές επιλογές διατροφής, όπως: ενισχυμένο γαλακτοκομικό και μη γαλακτοκομικό γάλα, εμπλουτισμένα δημητριακά και χυμούς, λιπαρά ψάρια και κρόκο αυγού.

Μούρα

Οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερα φρούτα και λαχανικά τείνουν να έχουν χαμηλότερα ποσοστά κατάθλιψης και άλλων διαταραχών της διάθεσης. Τα μούρα έχουν μερικά από τα υψηλότερα επίπεδα αντιοξειδωτικών που καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες - μόρια που παράγονται στο σώμα που συμβάλλουν στη βλάβη των κυττάρων, τη γήρανση και τη δυσλειτουργία. Η βλάβη που προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες ονομάζεται «οξειδωτικό στρες». Τα τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά μπορεί να μειώσουν τις επιπτώσεις του οξειδωτικού στρες στην ψυχική υγεία. Τα μούρα περιέχουν επίσης βιταμίνη C, η οποία έχει αποδειχθεί ότι μειώνει το στρες. Τα συμπληρώματα δεν έχουν το ίδιο αποτέλεσμα στη διάθεση, όπως κάνουν οι τροφές με βάση τα αντιοξειδωτικά. Συμπεριλαμβανομένων των μούρων ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση των βλαβών από τις ελεύθερες ρίζες.

Αλκοόλ και κατάθλιψη

Πολλοί άνθρωποι πίνουν αλκοόλ για να ξεχάσουν τις ανησυχίες τους, αλλά μπορεί να προκαλούν τον εαυτό τους να αισθάνεται πιο καταθλιπτικός. Η έντονη κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης με την πάροδο του χρόνου, επειδή το αλκοόλ κάνει τον εγκέφαλό σας λιγότερο ενεργό και μπορεί να βλάψει το ήπαρ Οι μελέτες έχουν δείξει μια σχέση μεταξύ διαταραχών χρήσης οινοπνεύματος και κατάθλιψης. Το ίδιο το οινόπνευμα είναι κατασταλτικό, πράγμα που σημαίνει ότι μειώνει τη διέγερση και τη διέγερση. Μόνο ένα ποτό μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε κάτω. Επιπλέον, η χρήση οινοπνεύματος μπορεί να μειώσει την αποτελεσματικότητα των αντικαταθλιπτικών φαρμάκων.

Junk Food and Depression

Ονομάζεται πρόχειρο φαγητό για κάποιο λόγο. Τα τρόφιμα αυτής της κατηγορίας έχουν συνήθως υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, λίπος και απλούς υδατάνθρακες και συνήθως δεν έχουν μεγάλη διατροφική αξία. Οι άνθρωποι που τρώνε τρόφιμα υψηλότερα στον γλυκαιμικό δείκτη (τρόφιμα με απλούς υδατάνθρακες και πρόσθετα σάκχαρα) τείνουν να έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο κατάθλιψης. Τα υψηλότερα ποσοστά κατάθλιψης συνδέονται επίσης με την κατανάλωση γρήγορου φαγητού, γλυκών ποτών και γλυκών. Το καλύτερο στοίχημα για τη διάθεσή σας και η γενική υγεία σας είναι να τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή με πολλά φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια και άπαχη πρωτεΐνη.