: Ένα φιλικό προς το διαβήτη καρύδι

Επισκόπηση

Τα αμύγδαλα μπορεί να είναι μικρού μεγέθους, αλλά αυτά τα καρύδια συσκευάζουν μια μεγάλη διατροφική γροθιά. Είναι μια εξαιρετική πηγή αρκετών βιταμινών και μετάλλων, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Ε και του μαγγανίου. Είναι επίσης μια καλή πηγή:

• πρωτεΐνη
• ίνα
• χαλκός
• ριβοφλαβίνη
• ασβέστιο

Στην πραγματικότητα, "τα αμύγδαλα είναι στην πραγματικότητα μία από τις υψηλότερες πρωτεϊνικές πηγές των καρυδιών. δήλωσε ο Peggy O'Shea-Kochenbach, MBA, RDN, LDN, διαιτολόγος και σύμβουλος στη Βοστώνη.

Πιθανά οφέληΑυτά τα αμύγδαλα είναι ευεργετικά για τα άτομα με διαβήτη;

Τα αμύγδαλα, ενώ είναι ωφέλιμα για τους περισσότερους ανθρώπους, είναι ιδιαίτερα καλοί για τα άτομα με διαβήτη. "Η έρευνα έχει δείξει ότι τα αμύγδαλα μπορεί να μειώσουν την άνοδο της γλυκόζης (επίπεδα σακχάρου στο αίμα) και τα επίπεδα ινσουλίνης μετά τα γεύματα", δήλωσε ο O'Shea-Kochenbach.

Σε μια μελέτη του 2011, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση 2 ουγκιών αμυγδάλων συνδέθηκε με χαμηλότερα επίπεδα νηστείας νηστείας και γλυκόζης νηστείας. Το ποσό αυτό αποτελείται από περίπου 45 αμύγδαλα. Το κλειδί στη μελέτη αυτή είναι ότι οι συμμετέχοντες μείωσαν τη θερμιδική τους πρόσληψη αρκετά για να φιλοξενήσουν την προσθήκη των αμυγδάλων έτσι ώστε να μην καταναλώνονται επιπλέον θερμίδες.

Μια μελέτη του 2010 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση αμυγδάλων μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη σε άτομα με prediabetes.

Αμύγδαλα και μαγνήσιο

Τα αμύγδαλα είναι υψηλά σε μαγνήσιο. Πειραματικές μελέτες έχουν δείξει ότι η διατροφική πρόσληψη μαγνησίου μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ενός ατόμου να αναπτύξει διαβήτη τύπου 2. Σε μια μελέτη του 2012, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα μακροπρόθεσμα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα μπορεί να προκαλέσουν απώλεια μαγνησίου μέσω των ούρων. Εξαιτίας αυτού, τα άτομα με διαβήτη ενδέχεται να διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας μαγνησίου. Μάθετε περισσότερα για ορυκτές ελλείψεις.

Αμύγδαλα και η καρδιά σας

Τα αμύγδαλα μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Αυτό είναι σημαντικό για τα άτομα με διαβήτη. Σύμφωνα με την Παγκόσμια Ομοσπονδία Καρδιάς, τα άτομα με διαβήτη διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

"Τα αμύγδαλα είναι υψηλής περιεκτικότητας σε μονοακόρεστα λιπαρά", δήλωσε ο O'Shea-Kochenbach, "που είναι ο ίδιος τύπος λίπους που συχνά ακούμε και σχετίζεται με το ελαιόλαδο για τα οφέλη για την υγεία της καρδιάς. "Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA), μια ουγγιά αμυγδάλου περιέχει σχεδόν 9 γραμμάρια μονοακόρεστων λιπαρών.

Τα καρύδια είναι ένα σνακ υψηλής θερμιδικής αξίας, αλλά δεν φαίνεται να συμβάλλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους όταν καταναλώνονται με μέτρο. Όχι μόνο περιέχουν υγιή λίπη, αλλά και σας αφήνουν να αισθάνεστε ικανοποιημένοι.

Μέγεθος μερίδαςΠώς πρέπει να τρώμε πολλά αμύγδαλα;

Μερικά αμύγδαλα μπορούν να προχωρήσουν πολύ για να σας γεμίσουν. Προσπαθήστε να κολλήσετε σε μια μερίδα 1 ουγκιά, η οποία είναι περίπου 23 αμύγδαλα. Σύμφωνα με το USDA, 1 ουγκιά αμυγδάλων περιέχει:

• 164 θερμίδες
• 6 γραμμάρια πρωτεΐνης
• 3.5 γραμμάρια διαιτητικών ινών

Για να αποφύγετε την άσκοπη κατανάλωση, δοκιμάστε να ξεδιπλώσετε τα αμύγδαλα σας σε μικρά δοχεία ή πλαστικές σακούλες. Ορισμένες εταιρείες πωλούν επίσης αμύγδαλα σε συσκευασίες μιας χρήσης για εύκολη επιλογή επιλογής.

Προσθέτοντας αμύγδαλα στη διατροφή σας Το ευπροσάρμοστο αμύγδαλο

Το παντοπωλείο προσφέρει μια πληθώρα προϊόντων αμυγδάλου, όπως το γάλα αμυγδάλου, διάφορα αρωματισμένα αμύγδαλα, βούτυρο αμυγδάλου και πολλά άλλα. Όταν επιλέγετε ένα προϊόν αμυγδάλου, διαβάστε την ετικέτα "Διατροφικά στοιχεία". Να είστε προσεκτικοί για το νάτριο και τη ζάχαρη που μπορεί να προέρχονται από ορισμένες αρωματικές ουσίες. Επίσης, προσέξτε για τον υδατάνθρακα και την περιεκτικότητα σε σάκχαρα σε ξηρούς καρπούς με σοκολάτα.

Είστε έτοιμοι να αρχίσετε να απολαμβάνετε τα οφέλη των αμυγδάλων αλλά δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε; Τα αμύγδαλα είναι απίστευτα ευπροσάρμοστα, έτσι οι δυνατότητες είναι κοντά σε ατελείωτες.

Πρωινό

Για πρωινό, δοκιμάστε να ψεκάσετε ψιλοκομμένα, κομμένα ή ξυρισμένα αμύγδαλα σε ξηρά δημητριακά ή πλιγούρι βρώμης, κάτι που έχει επιπλέον οφέλη για τα άτομα με διαβήτη. Απλώστε το βούτυρο αμυγδάλου σε ένα κομμάτι τοστ ή προσθέστε μια κουταλιά της σούπας στο πρωινό σας.

Σνακ

Αν ψάχνετε για να προσθέσετε μπαχαρικά, δοκιμάστε να προσθέσετε ολόκληρα αμύγδαλα στο μείγμα ή να τα συνδυάσετε με ένα κατάλληλο μέρος από τα αγαπημένα σας φρέσκα φρούτα. Τα αμύγδαλα είναι επίσης νόστιμα από μόνα τους, και ένας πολύ καλός τρόπος για να περάσετε μια απογευματινή πτώση.

Μεσημεριανό γεύμα και δείπνο

Φρυγανισμένα ολόκληρα δημητριακά, ψωμί υψηλής περιεκτικότητας σε φίνες ή φέτες μήλου που διαχέονται με βούτυρο αμυγδάλου είναι εξαιρετικές επιλογές μίνι γεύματος. Για δείπνο, τα αμύγδαλα μπορούν εύκολα να προστεθούν σε μια σειρά εισόδων. Δοκιμάστε να τα ψεκάσετε σε σαλάτες, σε σούπα ή σε μαγειρεμένα λαχανικά, όπως στα πράσινα φασόλια αμναντίνα. Μπορείτε ακόμη να τα ανακατεύετε σε ρύζι ή άλλα πιάτα με κόκκους.

Επιδόρπιο

Τα αμύγδαλα μπορούν ακόμη και να ενσωματωθούν στο επιδόρπιο. Πασπαλίστε τους πάνω από το κατεψυγμένο γιαούρτι για μια πρόσθετη κρίσιμη στιγμή. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αμυγδάλιο αντί για αλεύρι κατά το ψήσιμο.

TakeawayThe Takeaway

Τα αμύγδαλα προσφέρουν μια σειρά από θρεπτικά οφέλη και γεύση, ειδικά για τα άτομα με διαβήτη. Είναι ευπροσάρμοστα και μπορούν εύκολα να προστεθούν σε μια μεγάλη ποικιλία γευμάτων. Έχουν υψηλές θερμίδες, οπότε θυμηθείτε να τηρείτε τα συνιστώμενα μεγέθη σερβιρίσματος για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτό το θρεπτικό παξιμάδι.