Πάρα πολύ? Επιδράσεις, Θεραπεία και Περισσότερα

Ποια είναι τα συμπτώματα υπερβολικής ποσότητας ινών;

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ινών είναι 25 γραμμάρια ημερησίως για τις γυναίκες και 38 γραμμάρια ημερησίως για τους άνδρες.Ωστόσο, ορισμένοι εμπειρογνώμονες εκτιμούν ότι το 95 τοις εκατό του πληθυσμού δεν καταναλώνει αυτή την ποσότητα ινών

Παρόλο που φαίνεται ότι οι περισσότεροι άνθρωποι υπολείπονται της συνιστώμενης πρόσληψης ινών , είναι πραγματικά δυνατό να έχετε πάρα πολλές ίνες, ειδικά εάν αυξάνετε πολύ γρήγορα την πρόσληψη ινών .Παράγοντας πολύ Ίνες μπορεί να προκαλέσει

• φούσκωμα
• κοιλιακό άλγος
• μετεωρισμός
• χαλαρά κόπρανα ή διάρροια
• δυσκοιλιότητα
• προσωρινή αύξηση βάρους
• εντερική απόφραξη σε άτομα με νόσο του Crohn

μειωμένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, το οποίο είναι σημαντικό να γνωρίζετε εάν έχετε διαβήτη

αμέσως όταν αντιμετωπίζετε ναυτία, έμετο, υψηλό πυρετό ή πλήρη αδυναμία να περάσετε αέριο ή κόπρανα.

Βρείτε ανακούφισηΠώς μπορώ να ανακουφίσω τα συμπτώματα πάρα πολύ ίνα;

• Εάν έχετε φάει πάρα πολλές ίνες και αντιμετωπίζετε τα συμπτώματα υπερβολικής πρόσληψης, δοκιμάστε τα παρακάτω για να βοηθήσετε να αντισταθμίσετε τα αποτελέσματα:
• Πίνετε άφθονο νερό.
• Σταματήστε να χρησιμοποιείτε συμπληρώματα ινών.
• Αποφύγετε τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες.
• Φάτε μια ήπια διατροφή.
• Αφαιρέστε τα τρόφιμα εμπλουτισμένα με ίνες από τη διατροφή σας.
• Αναζητήστε τρόφιμα που περιέχουν ουσίες όπως το εκχύλισμα ρίζας ινουλίνης και κιχωρίου.
• Συμμετοχή σε ελαφρές σωματικές δραστηριότητες, όπως το περπάτημα, όσο πιο συχνά γίνεται.
• Σκεφτείτε να κρατήσετε ένα ηλεκτρονικό ημερολόγιο της πρόσληψης τροφής για να σας βοηθήσουμε να δείτε πόση ίνα παίρνετε κάθε μέρα.

Λάβετε υπόψη τη χαμηλή διατροφή FODMAP εάν έχετε σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS). Αυτή η προσωρινή δίαιτα μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα με την αφαίρεση ζυμώσιμων ινωδών τροφών από τη διατροφή σας.

Μόλις αρχίσετε να αισθάνεστε καλύτερα, θα πρέπει να εισάγετε σιγά σιγά τρόφιμα πλούσια σε ίνες στη διατροφή σας. Αντί να τρώτε φαγητά πλούσια σε ίνες σε ένα γεύμα, τα απλώστε όλη την ημέρα. Είναι καλύτερο να πάρετε τις ίνες σας από μια ποικιλία τροφών, οπότε μην βασίζεστε σε κανένα από τα τρόφιμα ή την πηγή. Στόχος για ένα ευρύ φάσμα φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως, φασολιών και ξηρών καρπών.

Καθημερινή πρόσληψη ινώνΠοια είναι η βέλτιστη ποσότητα ινών που έχετε ανά ημέρα;

Η συνιστώμενη ελάχιστη ημερήσια πρόσληψη ινών εξαρτάται από το φύλο και την ηλικία σας.

	Ενήλικες (50 ετών και νεότεροι)	Ενήλικες (άνω των 50)
άνδρες	28 g	21 g
30 g	Εισαγωγή ινών παιδιών και εφήβων	Καθημερινή πρόσληψη ινών

παιδιά 1 έως 3 ετών

	19 g
παιδιά 4-8 ετών	25 g
παιδιά 9 έως 13 ετών	26 g (θηλυκά), 31 g (αρσενικά)
εφήβους 14 έως 18 ετών	26 g (θηλυκά), 38 g (αρσενικά)
ανεπιθύμητα συμπτώματα όπως αυτά που αναφέρονται παραπάνω.	Ίνες και πέψηΠώς οι ίνες επηρεάζουν την πέψη σας;

Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι ινών. Κάθε τύπος ινών διαδραματίζει διαφορετικό ρόλο στην πέψη:

Οι αδιάλυτες ίνες

προσθέτουν χύμα στο σκαμνί σας και βοηθούν στην ταχύτερη διέλευση των τροφίμων μέσω του στομάχου και των εντέρων. Βοηθά επίσης να εξισορροπήσει το pH στο έντερο σας και μπορεί να εμποδίσει την εκκολπωματίτιδα, τη φλεγμονή του εντέρου, καθώς και τον καρκίνο του παχέος εντέρου.

• Οι διαλυτές ίνες προσελκύουν το νερό και σχηματίζουν μια ουσία που μοιάζει με πηκτή με τα τρόφιμα όπως έχει αφομοιωθεί. Αυτό με τη σειρά του επιβραδύνει την πέψη και σας βοηθά να αισθάνεστε γεμάτος γρηγορότερα, το οποίο είναι σημαντικό στη διαχείριση βάρους. Μπορεί επίσης να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και στη μείωση της LDL χοληστερόλης.
• Οι ζυμώσιμες ίνες μπορεί να προέρχονται και από τις δύο αυτές κατηγορίες, αν και οι περισσότερες φορές οι διαλυτές ίνες ζυμώνονται. Οι ίνες που έχουν υποστεί ζύμωση από βακτήρια βοηθούν στην αύξηση των βακτηρίων στο κόλον, γεγονός που βοηθά στην πέψη. Παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην ανθρώπινη υγεία.

Οφέλη από ίνες Τι είναι τα οφέλη της ίνας;Ενώ πάρα πολλές ίνες μπορούν να έχουν αρνητικές επιπτώσεις, μια σωστή ποσότητα ινών είναι σημαντική για την υγεία σας. Τα ινίδια είναι απαραίτητα για τις συνήθεις κινήσεις του εντέρου, τη χοληστερόλη και τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα, τα υγιή βακτήρια του εντέρου και την πρόληψη χρόνιων παθήσεων, μεταξύ άλλων λειτουργιών.

Σε πληθυσμούς που καταναλώνουν τακτική δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες άνω των 50 γραμμαρίων ινών την ημέρα, όπως οι αγροτικοί νοτιοαφρικανοί, οι χρόνιες ασθένειες όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου είναι πολύ χαμηλές. Αυτό είναι μια έντονη αντίθεση με τον πολύ υψηλότερο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου μεταξύ των Αφρο-Αμερικανών που τρώνε δίαιτα υψηλότερου λίπους με μόνο περίπου 15 γραμμάρια ινών την ημέρα.

Πηγές ινώνΠοιός είναι ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε ίνες;

Γενικά, είναι καλύτερο να παίρνετε ίνες από το φαγητό που τρώτε από ότι από τα συμπληρώματα. Αυτό συμβαίνει επειδή τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες έχουν επίσης σημαντικές βιταμίνες και ανόργανα συστατικά που το σώμα σας χρειάζεται για να παραμείνει υγιές

Βρώσιμα

Βρώμη

Βρώμη

• Βατόρια Βρυξελλών
• Μούρα
• πίτουρα και ραπανάκια
• λαχανικά όπως φασόλια και σκούρα πράσινα φρούτα
• λαχανικά ρίζας όπως καρότα, τεύτλα και ραπανάκια
• φρούτα
• άθικτα ολόκληρα δημητριακά

και η μεθυλοκυτταρίνη είναι άλλοι τρόποι για να λάβετε διαλυτές ίνες, αν και τα τρόφιμα είναι πάντα καλύτερο τόσο για το σώμα σας όσο και για τα βακτήρια του εντέρου.

• φρέσκες ίνες
• βρώμη
• κριθάρι
• αγκινάρα
• ρίζα κιχωρίου

πράσα

κρεμμύδι

• μπανάνες
• .
• TakeawayTakeaway
• Η πρόσληψη ινών είναι μια λεπτή ισορροπία. Παρόλο που ίσως είναι καλύτερο να έχετε πάρα πολλά από πολύ λίγα, θα πρέπει να είστε προσεκτικοί. Προσπαθήστε να μην κάνετε δραστικές ξαφνικές αλλαγές στη λήψη ινών.
• Εάν αισθάνεστε δυσκοιλιωμένοι και θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών για να σας βοηθήσουμε να βοηθήσετε, προσθέστε λίγα γραμμάρια ινών στη διατροφή σας κάθε εβδομάδα από μια ποικιλία τροφών. Πάρτε μόνο ένα συμπλήρωμα ινών αν δεν νομίζετε ότι παίρνετε αρκετές ίνες από τα τρόφιμα που τρώτε.Πάντα να είστε βέβαιος ότι πίνετε αρκετό νερό για να αποφύγετε δυσκοιλιότητα ή δυσπεψία.
• Συμβουλευτείτε έναν γιατρό εάν νομίζετε ότι τρώτε πάρα πολλές ίνες και περιορίζοντας την πρόσληψη σας δεν βοήθησε τα συμπτώματά σας. Ενώ βρίσκεστε στο γραφείο του γιατρού, σκεφτείτε να θέσετε τις ακόλουθες ερωτήσεις:
• Πώς μπορώ να μάθω πόσα φυτά είναι σε ένα συγκεκριμένο φαγητό;

Θα μπορούσαν τα συμπτώματά μου να προκαλούνται από την κατανάλωση πάρα πολλών ινών;

Πρέπει να λαμβάνω καθημερινά συμπληρώματα ίνας;

Πώς μπορώ να πάρω σωστά ένα συμπλήρωμα ινών;

Πόσο γρήγορα πρέπει να αυξήσω την πρόσληψη ινών;

Ζητήστε ιατρική φροντίδα το συντομότερο δυνατόν εάν αντιμετωπίζετε ναυτία, έμετο, υψηλό πυρετό ή πλήρη αδυναμία να περάσετε αέριο ή κόπρανα για περισσότερο από μερικές ημέρες.