Slideshow: πώς να δημιουργήσετε ένα καλύτερο άκρο

Κατασκήνωση Booty Boot

Εάν αισθάνεστε ότι η "οπίσθια όψη" σας χρειάζεται ένα makeover, η σωστή ρουτίνα γυμναστικής μπορεί να σας βοηθήσει να σας δώσει ανελκυστήρα. Μπορείτε να επιτύχετε την "τέλεια" βραζιλιάνικη παραλία που βλέπει στην τηλεόραση; Αυτό εξαρτάται εν μέρει από τον τύπο και τα γονίδια του σώματός σας. Αλλά περισσότερο ο καθένας μπορεί να διαμορφωθεί για να φανεί καλύτερα σε τζιν. Αυτές οι εικόνες σας δείχνουν τις κινήσεις.

Πίσω από όλα: Γνωρίστε τις γεύσεις σας

Το σχήμα των γλουτών ορίζεται από τους μυς που είναι γνωστοί ως γλουτές. Αυτός είναι ο gluteus maximus, ο gluteus medius και ο gluteus minimus, καθώς και το λίπος που βρίσκεται πάνω τους. Το περπάτημα, το τρέξιμο και η αναρρίχηση δουλεύουν όλα τα glutes. Η κατάρτιση δύναμης που στοχεύει σε αυτούς τους μυς μπορεί να σας βοηθήσει να δώσετε μια πιο στρογγυλεμένη ματιά. Προσθέτοντας μερικές κινήσεις στην κατεύθυνση της ρουτίνας μπορεί να είναι αρκετή για να δείτε μια αλλαγή.

Squat και Tone

Η κατάληψη καταλήγει σε κάθε κατάλογο ασκήσεων με γλυπτά. Λειτουργεί άμεσα τα glutes.You μπορεί να οικοδομήσει μεγαλύτερους μύες κάτω από την προσθήκη χειρός βάρη.

Μορφή: Κρατήστε τα πόδια παράλληλα, πλάτος ώμου μεταξύ τους. Αργά χαμηλώστε τους γοφούς σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα. στη συνέχεια επιστρέψτε στη στάση. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν σπρώχνονται μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε τον κορμό σας σφιχτά και πίσω δεξιά.

Ή δοκιμάστε ένα Squat μπάλα

Εάν ξεκινάτε απλά, μια μεγάλη μπάλα μπορεί να σας βοηθήσει με την ισορροπία ενώ είστε κύριος της φόρμας. Για κάθε άσκηση στη λίστα μας, στοχεύστε για τρία σύνολα των 15 επαναλήψεων. Προσπαθήστε να κάνετε κάθε άσκηση τρεις φορές την εβδομάδα με καρδιο ή ασκήσεις επικεντρωμένες σε άλλα μέρη του σώματος τις άλλες ημέρες.

Μορφή: Κρατήστε τη μπάλα ανάμεσα στη χαμηλή πλάτη και τον τοίχο. Εκτελέστε αργά την κλασική οκλαδόν. Περπατήστε τα πόδια σας προς τα εμπρός, ώστε τα γόνατα να παραμένουν πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών σας.

Προώθηση Lunge

Αυτός ο κατασκευαστής πισινών επίσης τονίζει τους μηρούς και τα μοσχάρια. Είναι επίσης ένας πολύ καλός καυστήρας λίπους.

Μορφή: Με τα πόδια σας παράλληλα και το ισχίο-απόσταση, πάρτε ένα τεράστιο βήμα προς τα εμπρός. Χαμηλώστε το σώμα σας αργά, λυγίζετε και τα δύο γόνατα και επιστρέφετε σε όρθια στάση. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Λυγίστε τα γόνατά σας όχι περισσότερο από 90 μοίρες. Κρατήστε το μπροστινό γόνατο στοίβα δεξιά πάνω στον μπροστινό αστράγαλο σας. Μην ακουμπάτε το πίσω γόνατο στο έδαφος.

Ή δοκιμάστε ένα Backward Lunge

Όταν βήμα πίσω σε μια βύθιση, λειτουργεί τα glutes λίγο πιο δύσκολο. Η προπόνηση σας παίρνει ποικιλία, πάρα πολύ. Lunges προσθέτουν επίσης ευελιξία στους γοφούς σας. Ευθυγραμμίζουν καλύτερα το σώμα σας, κάτι που μπορεί να υποφέρει όταν οι άνθρωποι περνούν πολλές ώρες καθισμένοι στο γραφείο.

Μορφή: Χρησιμοποιήστε την ίδια στάση με τη στάση προς τα εμπρός, αλλά βήμα προς τα πίσω για να τοποθετήσετε το κάτω πόδι. Μην αφήνετε το μπροστινό γόνατο να σπρώχνεται μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών σας.

Ή δοκιμάστε μια Side Lunge

Η πλάγια ολίσθηση στοχεύει τον μυ στο εξωτερικό των γοφών, τους γλουτούς και τονίζει επίσης τους εσωτερικούς μηρούς.

Μορφή: Από μια ευρεία στάση, λυγίστε ένα γόνατο. Κρατήστε τη σπονδυλική στήλη κάτω από το γόνατο κατ 'ευθείαν από το πάτωμα. Εάν το γόνατο πέσει μέσα στο πόδι, χρησιμοποιήστε μια βραχύτερη στάση. Προχωρήστε λίγο προς τα εμπρός. Βάλτε τα χέρια σας εκεί που βοηθούν με την ισορροπία.

Στη σφαίρα: Ανελκυστήρας ποδιών

Οι ανελκυστήρες ποδιών που γίνονται ενώ ισορροπείς σε μια μπάλα άσκησης θα ενισχύσουν τους ώμους και τους κοιλιακούς σας, καθώς και τους γλουτούς σας. Καθώς ταιριάζετε περισσότερο, προσπαθήστε να σηκώσετε και τα δύο πόδια ταυτόχρονα για μια πιο σκληρή κίνηση.

Μορφή: Κρατήστε τα κοιλιακά σας σφιχτά και πίσω. Σφίξτε τους γλουτούς τους μυς σας καθώς σφίγγετε το ένα πόδι. Μόλις λίγα εκατοστά είναι καλά όταν ξεκινάτε απλά. Προσέξτε να μην χρησιμοποιήσετε τους κάτω μυς της πλάτης σας.

Στη σφαίρα: Hip Lift

Αυτή η μικρή κίνηση επικεντρώνεται στον gluteus maximus, τον μεγαλύτερο μυ του σώματος. Προσέξτε να μην χρησιμοποιείτε τους οπίσθιους μυς. τα glutes θα πρέπει να κάνουν τη δουλειά.

Μορφή: Λυγίστε τα γόνατα 90 μοίρες, τα πόδια μαζί. Σφίξτε τις γλουτές και σιγά-σιγά μετακινήστε τους μηρούς από τη σφαίρα. Μία μικρή, ελεγχόμενη κίνηση 2 ιντσών είναι ο στόχος.

Εργασίες δαπέδου: Γέφυρα

Αυτό το κλασικό είναι ένα σούπερ προπόνηση για τα glutes, καθώς και τα hamstrings και τα ισχία.

Μορφή: Ξεκινήστε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια μακριά από το πλάτος. Αργά ξεφλουδίστε τη σπονδυλική σας στήλη από το δάπεδο από τον ουραίο κορμό. Σφίξτε τις γλουτές και τα κουνουπιέρες καθώς κάνετε αυτό. Όταν το σώμα σας έχει σχηματίσει μια μακρά, κεκλιμένη γραμμή από τους ώμους στα γόνατα, κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια χαμηλώστε αργά.

Εργασία στο πάτωμα: Το πλευρικό πόδι ανεβαίνει

Αυτή η κίνηση στοχεύει τις δύο μικρότερες μυϊκές ομάδες στους γλουτούς, τον gluteus medius και το minimus.

Μορφή: Σηκώστε το πάνω πόδι ενώ βρίσκεστε στο πλάι σας. Κρατήστε τα ισχία στοιβάζονται και ο κορμός ακίνητος. Και τα δύο γονάτια θα πρέπει να κοιτούν προς τα εμπρός. Για να εργαστείτε ελαφρώς διαφορετικοί μύες, μπορείτε να γυρίσετε το άνω πόδι έξω από το ισχίο.

Εργασία στο πάτωμα: Dirty Dog

Αυτός ο οικοδόμος πυθμένα απέκτησε φήμη στα βίντεο γυμναστικής της δεκαετίας του 1970 ως το "πυροσβεστικό κρουνό". Στοχεύει δύο από τις μυϊκές ομάδες στους γλουτούς.

Μορφή: Κρατήστε τα γόνατά σας πλάτος ισχίου και τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, αγκώνες ευθεία. Τραβήξτε απαλά τα κοιλιακούς και κρατήστε την πλάτη σας σε μια ουδέτερη θέση χωρίς να κρεμάτε ή να ξεφουσκώνετε. Αργά τραβήξτε ένα γόνατο επάνω. Περιστρέψτε το ισχίο για να φέρετε το πόδι προς τον κορμό και στη συνέχεια μακριά.

Εργασίες δαπέδου: Ορειβάτες

Μαζί με την ώθηση των γλουτών σας, οι ορειβάτες εργάζονται στους ώμους, τους γοφούς και τους μυς του πυρήνα. Κάνε γρήγορα να καίνε θερμίδες ενώ χτίζεις μυς.

Μορφή: Σφίξτε το κοιλιακό για να προστατέψετε το κάτω μέρος της πλάτης. Απλώστε τα δάκτυλά σας για να προστατέψετε τους καρπούς. Φέρτε ένα πόδι σε μια στιγμή - κάμψη του γόνατος, όπως τρέξατε. Κρατήστε το ανώτερο σώμα σας σταθερό. Επαναλάβετε σαν να τρέχετε στη θέση σας.

Περπατήστε στους λόφους

Για μια προπόνηση χωρίς κόπο, το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να περπατήσετε. Αντιμετωπίστε τους λόφους για τη μεγαλύτερη πρόσκρουση σχηματισμού γλουτών. Θα κάψετε επιπλέον θερμίδες επίσης. Σε ένα διάδρομο, μπορείτε να πάρετε αυτό το αποτέλεσμα χρησιμοποιώντας μια κλίση 5% έως 7%.

Tone Tush σας με Cardio

Στο γυμναστήριο, δοκιμάστε σκάλες βαθμίδων, εκπαιδευτές τόξου και ελλειπτικά μηχανήματα. Προκαλούν τις γλουτές ενώ δίνουν στην καρδιά και τους πνεύμονες σας υγιή προπόνηση. Το inline skating και η ποδηλασία είναι άλλες επιλογές που βοηθούν τόσο την καρδιά και το βουδισμό.

Συνεχίστε χωρίς να χτυπήσετε

Μην ανησυχείτε για την οικοδόμηση ενός ογκώδους άκρη. Οι γυναίκες δεν είναι γενετικά κατασκευασμένες με αυτόν τον τρόπο. Οι ασκήσεις αντίστασης είναι ένας μούστος για ένα ήπιο πίσω. Κρατήστε τα reps στην ψηλότερη πλευρά (15 επαναλήψεις ανά σετ) για να εστιάσετε στη σύσφιγξη και όχι στη συσσώρευση. Οι τελευταίες επαναλήψεις πρέπει να είναι ακόμα προκλητικές. Μην ξεχνάτε το καρδιο για να ολοκληρώσετε τη ρουτίνα ασκήσεων τόνωσης.

Slim Τα περιουσιακά σας στοιχεία

Μόνο οι στοχευμένες ασκήσεις μπορεί να σας δώσουν πιο σταθερή αλλά όχι πάντα μικρότερη. Για περισσότερες επιπτώσεις, προσέξτε τη διατροφή σας, καίνε περισσότερες θερμίδες και χάστε το βάρος. Θα μειώσετε το μαξιλάρι λίπους που βρίσκεται πάνω από τους γλουτιαίους μυς, δίνοντάς σας σφιχτά, τις καμπύλες τελειώματος εκεί πίσω.

Πώς να πάτε για το μέγιστο

Αν το μεγαλύτερο είναι καλύτερο για εσάς, θα θελήσετε πραγματικά να προκαλέσετε τους γλουτιαίους μυς. Κλήση της αντίστασης σε σταθερό ποδήλατο ή σε άλλη καρδιομηχανή. Κατά τη διάρκεια της κατάρτισης δύναμης, πάμε για περισσότερο βάρος που σας προκαλεί σε 6 έως 12 επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε 30 έως 90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. Μια διατροφή υψηλής ποιότητας συμβάλλει επίσης στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας.

Μπορείτε να αλλάξετε το σχήμα σας;

Υπάρχει πολλή συζήτηση στα περιοδικά ομορφιάς για ένα στρογγυλεμένο, "Βραζιλιάνικο" άκρο. Οι στοχευμένες ασκήσεις μπορούν να μετακινήσουν μια επίπεδη φωνή πιο κοντά σε αυτό το ιδανικό ομορφιά. Αλλά μια προπόνηση θα ενισχύσει πιθανότατα το σχήμα που έχει ήδη πίσω σας: καρδιάς, αχλάδι, φούσκα ή άλλο. Για την πλήρη αναμόρφωση, μετά από μια τεράστια απώλεια βάρους, για παράδειγμα, οι κοσμητικοί χειρουργοί προσφέρουν εμφυτεύματα, ανελκυστήρες και αναδιαμόρφωση.

Shapewear για τον εαυτό σας

Πολλά εσώρουχα στοχεύουν τώρα να «χωρίσουν και να ανυψώσουν» τον πυθμένα σας. Ορισμένα στυλ συγκρατούν το δέρμα με ελαστικά φύλλα. Άλλοι βελτιώνουν την οπίσθια προβολή σας με την επένδυση Μπορείτε ακόμη να βρείτε παραγεμισμένα ένθετα και ανυψώστε τα πάνελ Spandex σε τζιν.

Φορέστε τα περιουσιακά στοιχεία σας κάτω

Τα ζακέτες που έχουν κοπεί και ξεφλουδίζουν ισορροπούν τους γοφούς και το πίσω μέρος για ένα αδυνάτισμα. Τα μακρια πόδια του παντελονιού σας κάνουν τα πόδια να φαίνονται μακρύτερα και η λεία σας μικρότερη. Και οι πίσω τσέπες μπορούν να κάνουν πολύ για να χαλαρώσουν το πισινό σας. Απλώς προσέξτε τις υπερβολικά μεγάλες τσέπες. Μπορούν να κάνουν την πίσω σας να φαίνεται επίπεδη ή χαλαρή αντί να αποδείξει τα σέξι σχήματα που κερδίσατε στο γυμναστήριο.

Φόρεμα τα περιουσιακά σας στοιχεία επάνω

Περάστε το πόδι και τα τζιν στα πόδια. Διευρύνουν τους γοφούς και κάνουν το σώμα σας να μοιάζει με κώνο παγωτού με μια μεγάλη στρογγυλή σέσουλα στην κορυφή. Μια καλύτερη επιλογή για να αποδείξετε πραγματικά τις καμπύλες σας είναι τα κοκτέιλ τα πόδια ή τα γόνατα. Ψάξτε για ένα σφιχτό, μορφοποιημένο πίσω πλαίσιο για στυλ κεφαλής.