Οι καλύτερες γιόγκα θέτει για γλυπτά Abs

Η γιόγκα μπορεί να είναι καλύτερα γνωστή για τις στάσεις που μοιάζουν με κουλουράκια και τις ικανότητες μείωσης του στρες. Αλλά η έμφαση της πρακτικής στη δύναμη του πυρήνα μπορεί να μετατρέψει το στομάχι του καθενός σε κοίλο abs με αρκετή δουλειά.

Οι παραδοσιακές ασκήσεις ab όπως οι κρίσιμες στιγμές δουλεύουν μόνο το εξωτερικό στρώμα των μυών, παρακάμπτοντας τους πυρήνες των κοιλιακών μυών που κρύβονται βαθιά μέσα στο σώμα. Εκείνοι που αναζητούν επίπεδη κοιλιακή κοιλότητα θα δουν μέτρια αποτελέσματα από την εστίαση στους επιφανειακούς μυς, αλλά η επίτευξη του επόμενου επιπέδου καθορισμού απαιτεί βαθειά.

Οι στάσεις της Γιόγκα ενεργοποιούν σχεδόν όλους τους μυς του σώματος, αναγκάζοντάς σας να εμπλέξετε ολόκληρο τον πυρήνα σας, τους βαθιούς μυς μαζί με τους επιφανειακούς μυς. Ένας ισχυρός πυρήνας φερμουάρ σας, δημιουργώντας ένα λεπτό εμφάνιση σώμα που είναι ροκ στερεά.

Όταν ασκείτε αυτές τις στάσεις, προσπαθήστε να βρείτε την άκρη σας: τον τόπο όπου πιέζετε τα όρια της ζώνης άνεσής σας, αλλά δεν αισθάνεστε πόνο. Εάν οποιαδήποτε στιγμή αισθάνεστε πόνο, πίσω.

Η επανάληψη να είναι η προσπάθειά σας, και τα αποτελέσματα θα έρθουν.

Σκάφος Pose (Navasana)

Αυτή είναι μια ισχυρή στάση που εμπλέκεται σε ολόκληρο τον πυρήνα ενώ ταυτόχρονα ενισχύει τα τετρακέφαλα και τους flexors του ισχίου.

1. Καθίστε στο πάτωμα με τη σπονδυλική στήλη ευθεία, τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδη στο πάτωμα μερικά εκατοστά μακριά από τον ουρά σας.
2. Τοποθετήστε τα χέρια επίπεδη στο πάτωμα και σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω, κρατώντας τα γόνατα λυγισμένα έτσι ώστε τα μόσχοι να είναι παράλληλα με το δάπεδο. Κρατήστε τη σπονδυλική στήλη μακριά.
3. Ισιώστε τα πόδια σας αν αισθάνεστε καλά σε σας, σχηματίζοντας σχήμα V με το σώμα σας.
4. Επεκτείνετε τα χέρια παράλληλα προς το έδαφος, τα δάχτυλα φτάνουν μπροστά σας.
5. Κρατήστε για πέντε έως επτά αναπνοές πριν απελευθερώσετε σιγά-σιγά.

Μια άλλη επιλογή είναι να κάνετε τη δυναμική αυτή θέτοντας χαμηλώνοντας τα πόδια και τον κορμό προς το πάτωμα, πριν σηκωθείτε πίσω στο σχήμα V. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση για έως και ένα λεπτό. Κρατήστε τη σπονδυλική στήλη μακριά και καρδιά ανοιχτή με όποια επιλογή επιλέγετε.

Plank Pose (Uttihita Chaturanga Dandasana)

Η πλάκα pose είναι μία από τις πιο προσιτές θέσεις για την κατασκευή πυρήνα δύναμης και ισχυρών κοιλιακών. Επειδή είναι μια στατική στάση, που δεν απαιτεί κίνηση, είναι εύκολο για το σώμα, ακόμα και για όσους έχουν τραυματισμούς.

1. Ξεκινήστε σε όλες τις τέσσερις, με τους καρπούς κάτω από τους ώμους και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς.
2. Επεκτείνετε ένα σκέλος ευθεία πίσω από σας, σφίγγοντας τα δάκτυλα των ποδιών, και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά, έρχεται στην κορυφή ενός pushup.
3. Εμπλέξτε τον πυρήνα έτσι ώστε ολόκληρο το σώμα να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή, δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή για να βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί σας παραμένουν στη γραμμή από το κεφάλι προς τα δάκτυλα των ποδιών. Πιέστε τους ώμους στην πλάτη και ανοίξτε την καρδιά. Ελέγξτε λίγο προς τα εμπρός.
4. Πιέστε τις παλάμες σας στο πάτωμα και σπρώξτε προς τα πάνω, τα δάχτυλά σας προς τα εμπρός. Αποφύγετε την πτώση του βάρους στον καρπό.
5. Μείνετε εδώ για οπουδήποτε από 30 δευτερόλεπτα έως τρία λεπτά, ξεκινώντας από βραχυχρόνια κράτημα και οικοδομώντας δύναμη για μακρύτερες.

Side Plank (Vasisthasana)

Αυτή η ισορροπημένη στάση ενισχύει ολόκληρο τον πυρήνα και την κοιλιά. Τα χέρια σας θα αισθανθούν επίσης το κάψιμο.

1. Ξεκινήστε από τη σανίδα.
2. Μετακινήστε το βάρος σας στο αριστερό χέρι, κυλίοντας στο εξωτερικό άκρο του αριστερού ποδιού. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει τον καρπό σας σε μια ευθεία γραμμή κάτω από τον ώμο για να αποφύγετε την πίεση.
3. Τοποθετήστε τα πόδια σας το ένα πάνω στο άλλο, από άκρη σε άκρη, κρατώντας τα πόδια ευθεία. Αν αυτό δεν είναι επιλογή, τοποθετήστε την εσωτερική άκρη του δεξιού ποδιού στο πάτωμα πίσω από το αριστερό. Για μια πιο ήπια επιλογή, λυγίστε το πάνω γόνατο και τοποθετήστε το πόδι στο πάτωμα μπροστά σας.
4. Επεκτείνετε το δεξί χέρι στον ουρανό κρατώντας το βλέμμα σας είτε έξω μπροστά σας είτε μέχρι τον ουρανό. Πάρτε οποιαδήποτε επιλογή που αισθάνεται καλά για το λαιμό σας.
5. Κρατήστε για τέσσερις έως επτά αναπνοές πριν επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Ο πολεμιστής 3 (Virabhadrasana 3)

Αυτό θέτει την ισορροπία των εργασιών, τεντώνει τα hamstrings και ενισχύει τα κοιλιακά. Ενεργοποιήστε τον πυρήνα για να βοηθήσετε με την ισορροπία και θα δείτε το abs να πετάει μέσα σε λίγο χρόνο.

1. Σταθείτε ψηλά στο μπροστινό μέρος του χαλιού, δάκτυλα πατώντας στο δάπεδο και χέρια σε θέση προσευχής στο κέντρο της καρδιάς.
2. Μετακινήστε το βάρος στο αριστερό πόδι, στέλνοντας αργά τον κορμό προς τα εμπρός καθώς σηκώνετε το δεξί πόδι προς τα πίσω από το έδαφος. Κρατήστε το σώμα σε ευθεία γραμμή. το μπροστινό σας σώμα θα είναι παράλληλο προς το έδαφος.
3. Κρατήστε τα χέρια στη θέση προσευχής. Για να αυξήσετε τη δυσκολία, τεντώστε τα χέρια μπροστά σας, κρατώντας τις παλάμες στραμμένες ο ένας στον άλλο αλλά χωρίς να αγγίζετε.
4. Εμπλέξτε τον πυρήνα, βεβαιώνοντας ότι οι γοφοί είναι παράλληλοι στο έδαφος και δεν ανοίγουν προς τη μία πλευρά. Συνεχίστε να πιέζετε το γειωμένο πόδι για μεγαλύτερη σταθερότητα.
5. Κρατήστε για τέσσερις έως επτά αναπνοές, βγαίνοντας από τη στάση αργά. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Ανελκυστήρες ποδιών (Uttanpadasana)

Αυτή η ισχυρή αλλά απλή στάση στοχεύει τους κοιλιακούς μυς για ισχυρά, γλυπτά κοιλιακούς. Ενισχύει επίσης τους μυς της πλάτης και τους flexors του ισχίου.

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τα πόδια επεκτείνονται μπροστά σας στο πάτωμα.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους γοφούς σας για επιπλέον στήριξη, αν χρειαστεί. Διαφορετικά, τοποθετήστε την παλάμη κάτω δίπλα σας.
3. Εισπνεύστε, λυγίστε τα πόδια και σηκώστε τα πόδια μέχρι να είναι κάθετα στο πάτωμα.
4. Εκπνεύστε, σηκώστε τα πόδια και κατεβάστε τα πόδια πίσω στη γη. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει τη χαμηλότερη πλάτη σας πατημένη στο έδαφος. Εάν τα πίσω τόξα σας, χαμηλώστε μόνο μέχρι το σημείο όπου είναι επίπεδη και δεν τοξωτά.
5. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση για ένα λεπτό. Εάν η ανύψωση και των δύο ποδιών ταυτόχρονα είναι πολύ δύσκολη, προσπαθήστε να αλλάζετε τα πόδια, ανυψώνοντάς τα ένα κάθε φορά.

Η Suzanne Heyn είναι δάσκαλος γιόγκα, ειδικός στο διαλογισμό και συγγραφέας με επίγνωση στο Phoenix. Η δουλειά της εμφανίστηκε σε δημοφιλείς τοποθεσίες όπως το Huffington Post και το MindBodyGreen. Το Instagram @modern της. yogi ονομάστηκε από Greatist ως ένας από τους κορυφαίους 25 κορυφαίους λογαριασμούς γυμναστικής της πλατφόρμας που θα ακολουθήσουν. Είναι blogs στο www. ModernYogi. σήμερα.