Τα οφέλη των ωμέγα-3 τροφίμων στην υγεία της καρδιάς

Ωμέγα-3: Το καλό λίπος

Ενώ η υπερβολική λήψη λιπαρών τροφών μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων, δεν είναι όλα τα λίπη ανθυγιεινά. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να έχουν σημαντικά οφέλη για τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, ο κορυφαίος δολοφόνος του έθνους. Μπορούν επίσης να προστατεύσουν από την κατάθλιψη, την άνοια, τον καρκίνο και την αρθρίτιδα. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βρίσκονται σε υψηλότερες ποσότητες σε σολομό, καρύδια και σπανάκι.

Το αλφάβητο Ωμέγα-3

Υπάρχουν πολλές μορφές ω-3 λιπαρών οξέων. Οι τύποι που βρίσκονται στα ψάρια, που ονομάζονται DHA και EPA, έχουν μελετηθεί εκτενέστερα και φαίνεται να έχουν τα ισχυρότερα οφέλη για την υγεία. Μια άλλη μορφή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι γνωστή ως ALA βρίσκεται σε φυτικά έλαια, λιναρόσπορο, καρύδια, και σκούρα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι.

Πώς το Omega-3 καταπολεμά τη νόσο

Θεωρείται ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βοηθούν στην καταπολέμηση της νόσου μειώνοντας τη φλεγμονή στα αιμοφόρα αγγεία, στις αρθρώσεις και αλλού. Οι υψηλές δόσεις ω-3 λιπαρών οξέων μειώνουν επίσης τον κίνδυνο για μη φυσιολογικό καρδιακό ρυθμό και μειώνουν τα μη υγιή λίπη στην κυκλοφορία του αίματος γνωστά ως τριγλυκερίδια. Επιπλέον, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να επιβραδύνουν τη δημιουργία πλακών μέσα στα αιμοφόρα αγγεία. Πρέπει να λάβουμε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από τρόφιμα ή συμπληρώματα, καθώς τα σώματά μας δεν μπορούν να τα κάνουν.

Ωμέγα-3 και καρδιακή νόσο

Οι δόσεις συνταγών ωμέγα-3s χρησιμοποιούνται για την προστασία της καρδιάς μετά από καρδιακή προσβολή. Μελέτες έχουν δείξει λιγότερες καρδιακές προσβολές και λιγότερους θανάτους καρδιακών παθήσεων μεταξύ των επιζώντων που αύξησαν τα επίπεδα ωμέγα-3. Η American Heart Association συνιστά 1 γραμμάριο την ημέρα EPA συν DHA για άτομα με καρδιακές παθήσεις. Φαγητό ψάρια είναι καλύτερο, αλλά ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει μια κάψουλα ψαριών.

Ωμέγα-3 και αρρυθμίες

Τα ωμέγα-3s μειώνουν τον κίνδυνο των απειλητικών για τη ζωή αρρυθμιών ή των ανώμαλων καρδιακών ρυθμών. Κοινές πηγές ωμέγα-3 είναι τα ψάρια, τα καρύδια, το μπρόκολο και το edamame, οι πράσινες σάλτσες σόγιας στον ατμό και σερβίρονται στον κορμό.

Ωμέγα-3 και τριγλυκερίδια

Τα ωμέγα-3 μπορούν να μειώσουν τα τριγλυκερίδια σας, ένα λίπος αίματος που συνδέεται με καρδιακές παθήσεις. Συζητήστε με το γιατρό σας πριν πάρετε συμπληρώματα ωμέγα-3, επειδή μερικοί τύποι μπορούν να κάνουν την "κακή" χοληστερίνη χειρότερη. Μπορείτε επίσης να μειώσετε τα επίπεδα τριγλυκεριδίων με άσκηση, καταναλώνοντας λιγότερα οινόπνευμα και περιορίζοντας τα γλυκά και τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες.

Συζητήστε με το γιατρό σας πριν πάρετε συμπληρώματα ωμέγα-3.

Ωμέγα-3 και υψηλή αρτηριακή πίεση

Τα ωμέγα-3 μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση, αν και το αποτέλεσμα είναι μικρό. Μια διατροφική στρατηγική είναι η αντικατάσταση του κόκκινου κρέατος με τα ψάρια κατά τη διάρκεια ορισμένων γευμάτων. Αλλά είναι καλύτερο να αποφεύγετε τα αλμυρά ψάρια, όπως ο καπνιστός σολομός.

Για υψηλή αρτηριακή πίεση, ο γιατρός σας μπορεί να προτείνει τακτική άσκηση, φάρμακα και περιοριστικό αλάτι.

Ωμέγα-3 και εγκεφαλικό επεισόδιο

Τα αποδεικτικά στοιχεία αναμιγνύονται σχετικά με το κατά πόσο τα ωμέγα-3 συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη των εγκεφαλικών επεισοδίων Παρ 'όλα αυτά, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν αποδειχθεί ότι εμποδίζουν τη συσσώρευση πλάκας μέσα στα αιμοφόρα αγγεία. Μελέτες υποδεικνύουν ότι σε υψηλές δόσεις, τα συμπληρώματα ωμέγα-3 μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο του λιγότερο κοινού τύπου αγγειακού εγκεφαλικού επεισοδίου που συνεπάγεται αιμορραγία στον εγκέφαλο.

Ωμέγα-3 και ρευματοειδή αρθρίτιδα

Μελέτες δείχνουν ότι τα ωμέγα-3 μπορούν να βελτιώσουν τα συμπτώματα του κοινού όπως ο πόνος και η ακαμψία από τη ρευματοειδή αρθρίτιδα. Επιπλέον, μια δίαιτα υψηλή σε ωμέγα-3s μπορεί επίσης να ενισχύσει την αποτελεσματικότητα των αντιφλεγμονωδών φαρμάκων.

Ωμέγα-3 και κατάθλιψη

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να βοηθήσουν στην ηρεμία των διαταραχών της διάθεσης και στη βελτίωση της αποτελεσματικότητας των αντικαταθλιπτικών. Ωστόσο, τα αποτελέσματα των μελετών έχουν αναμιχθεί μέχρι στιγμής. Οι χώρες με υψηλότερα επίπεδα ωμέγα-3 στην τυπική διατροφή έχουν χαμηλότερα επίπεδα κατάθλιψης, αν και χρειάζονται περισσότερες μελέτες.

Ωμέγα-3 και ADHD

Μελέτες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα ωμέγα-3 μπορεί να βελτιώσουν τα συμπτώματα της διαταραχής υπερκινητικότητας έλλειψης προσοχής (ADHD). Τα αποδεικτικά στοιχεία δεν είναι καθοριστικά και ένα συμπλήρωμα διατροφής δεν μπορεί να προσφέρει μια θεραπεία για τη ΔΕΠΥ. Παρόλα αυτά, τα ωμέγα-3s μπορεί να προσφέρουν κάποια πρόσθετα οφέλη στην παραδοσιακή θεραπεία. Γνωρίζουμε ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι σημαντικά στην ανάπτυξη και λειτουργία του εγκεφάλου.

Ωμέγα-3 και άνοια

Υπάρχουν προκαταρκτικά στοιχεία που δείχνουν ότι τα ωμέγα-3s μπορούν να προστατεύσουν από την άνοια και να βελτιώσουν τη διανοητική λειτουργία. Σε μια μελέτη, οι ηλικιωμένοι με δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είχαν μικρότερο κίνδυνο ανάπτυξης ασθένειας Alzheimer. Περισσότερη έρευνα είναι απαραίτητη για την επιβεβαίωση της σύνδεσης.

Ωμέγα-3 και Καρκίνος

Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να καθοριστεί εάν τα ωμέγα-3 θα μπορούσαν να συμβάλουν στη μείωση του κινδύνου καρκίνου του παχέος εντέρου, του καρκίνου του μαστού και του προχωρημένου καρκίνου του προστάτη. Η Αμερικανική Εταιρεία Καρκίνου συστήνει μια δίαιτα που περιλαμβάνει τα ψάρια, αλλά η οργάνωση δεν υποστηρίζει ωμέγα-3 συμπληρώματα για την πρόληψη του καρκίνου.

Ωμέγα-3 και Παιδιά

Οι γονείς είναι δύσπιστοι από τις υποσχέσεις ότι τα ωμέγα-3 έχουν «δυνάμεις που ενισχύουν τον εγκέφαλο» για τα παιδιά. Η Ομοσπονδιακή Επιτροπή Εμπορίου ζήτησε από συμπληρωματικές εταιρείες να σταματήσουν την αξίωση, εκτός αν μπορούν να το αποδείξουν επιστημονικά. Η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής συνιστά τα παιδιά να τρώνε περισσότερα ψάρια, αρκεί να μην είναι ψωμιά και τηγανητά. Οι παιδίατροι προσέχουν επίσης τους τύπους ψαριών που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο, όπως ο καρχαρίας, ο ξιφίας, ο βασιλικός σκουμπρί και τα πλακίδια.

Ωμέγα-3: Η αλίευση της ημέρας

Η καλύτερη πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι τα ψάρια, αν και τα διαφορετικά ψάρια έχουν διαφορετικά επίπεδα. Οι κορυφαίες επιλογές είναι ο σολομός, το σκουμπρί, η ρέγγα, η πέστροφα της λίμνης, οι σαρδέλες, οι αντσούγιες και ο τόνος. Η American Heart Association συνιστά τουλάχιστον δύο μερίδες την εβδομάδα ψαριών, τα οποία είναι 3, 5 ουγκιές ψημένων ψαριών ή ¾ φλιτζάνι νιφάδων ψαριών.

Ωμέγα-3 και τόνου

Ο τόνος είναι βασικός στα κυλικεία πολλών ανθρώπων και μπορεί να αποτελέσει καλή πηγή λιπαρών οξέων ωμέγα-3. Ο τόνος των λευκών κόκκων (που συχνά φέρει την ένδειξη "λευκό") έχει περισσότερα ωμέγα-3 από τον κονσερβοποιημένο ελαφρύ τόνο, αλλά έχει επίσης υψηλότερη συγκέντρωση υδραργύρου. Τα διαφορετικά είδη τόνου έχουν διαφορετικά επίπεδα ω-3 λιπαρών οξέων.

Κίνδυνοι από μολυσμένα ψάρια

Για τους περισσότερους ανθρώπους, ο υδράργυρος στα ψάρια δεν αποτελεί πρόβλημα υγείας. Αλλά μπορεί να είναι μια ανησυχία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της νοσηλείας, καθώς και στο αναπτυσσόμενο παιδί. Το FDA έχει αυτή τη συμβουλή για εγκύους, θηλάζουσες μητέρες και μικρά παιδιά:

• Περιορίστε τον τόνο του λευκού τόνου σε 6 ουγγιές την εβδομάδα.
• Περιορίστε τα ψάρια χαμηλότερα στον υδράργυρο σε 12 ουγγιές / εβδομάδα.
• Αποφύγετε τον καρχαρία, τον ξιφία, το βασιλικό σκουμπρί, τα κεραμίδια.
• Αφαιρέστε το δέρμα και το λίπος πριν ψήσετε τα ψάρια.

Συμπληρώματα ωμέγα-3

Εάν δεν ενδιαφέρεστε να τρώτε ψάρια, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ωμέγα-3 συμπληρώματα. Ένα γραμμάριο ανά ημέρα συνιστάται για άτομα με καρδιακές παθήσεις. Ρωτήστε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε, επειδή οι υψηλές δόσεις μπορεί να επηρεάσουν ορισμένα φάρμακα ή να αυξήσουν τον κίνδυνο αιμορραγίας. Μερικοί άνθρωποι που λαμβάνουν συμπληρώματα ιχθυελαίου παρατηρούν μια ψαρή γεύση και αναπνοή. Διαβάστε την ετικέτα, καθώς τα ποσά των EPA, DHA ή ALA ποικίλλουν σημαντικά.

Ωμέγα-3 για χορτοφάγους

Εάν δεν τρώτε ψάρια ή ιχθυέλαιο, μπορείτε να πάρετε μια δόση DHA από συμπληρώματα φυκών. Τα φύκια που παράγονται στο εμπόριο θεωρούνται γενικά ασφαλή, αν και τα μπλε-πράσινα φύκια στην άγρια ​​φύση μπορούν να περιέχουν τοξίνες. Οι χορτοφάγοι μπορούν επίσης να λάβουν την έκδοση ALA των ωμέγα-3 από τρόφιμα όπως το έλαιο κανόλα, το flaxseed, τα καρύδια, το μπρόκολο και το σπανάκι. Ορισμένα τρόφιμα είναι ενισχυμένα με ωμέγα-3s.

Αποφεύγοντας την Hyme Ωμέγα-3

Είναι πλέον κοινό για τα τρόφιμα να καυχηθούν ότι έχουν προσθέσει ωμέγα-3s. Αλλά η ποσότητα των ωμέγα-3 που περιέχουν μπορεί να είναι ελάχιστη, οπότε ελέγξτε την ετικέτα. Μπορούν να περιέχουν την μορφή ALA ωμέγα-3s, η οποία δεν έχει ακόμη παρουσιάσει τα ίδια οφέλη για την υγεία όπως η EPA και η DHA. Για μια κανονική δοσολογία ωμέγα-3, η λήψη συμπληρωμάτων ιχθυελαίου μπορεί να είναι πιο αξιόπιστη.

Ωμέγα 6: Το άλλο υγρό λίπος

Ένα άλλο υγιές λίπος είναι γνωστό ως ωμέγα-6. Ωμέγα-6s μπορεί να προστατεύσει από καρδιακές παθήσεις, ειδικά όταν τρώγονται στη θέση των λιγότερο υγιή λίπη. Η American Heart Association συνιστά να παίρνετε μέχρι και το 10% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας από ωμέγα-6 λίπη. Ωμέγα-6 λίπη βρίσκονται σε φυτικά έλαια και ξηρούς καρπούς. Οι περισσότεροι Αμερικανοί έχουν ήδη πάρει αρκετά ωμέγα-6 στη διατροφή τους, χάρη στα μαγειρικά έλαια και τα σάλτσα σαλάτας.