Ασβέστιο: 8 Γρήγορα γεγονότα που πρέπει να ξέρετε

Τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο2. Το σώμα σας δεν παράγει ασβέστιο

Το σώμα σας δεν παράγει ασβέστιο, οπότε πρέπει να βασιστείτε στη διατροφή σας για να πάρετε το ασβέστιο που χρειάζεστε. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο περιλαμβάνουν:

σκούρα πράσινα λαχανικά όπως καλαμπόκι, σπανάκι και μπρόκολο

λευκά φασόλια

• εμπλουτισμένα ψωμιά, δημητριακά, προϊόντα σόγιας και χυμούς πορτοκαλιού
• Βιταμίνη D3. Χρειάζεται βιταμίνη D για απορρόφηση ασβεστίου
• Το σώμα σας χρειάζεται βιταμίνη D για να απορροφήσει ασβέστιο. Αυτό σημαίνει ότι δεν θα επωφεληθείτε πλήρως από μια πλούσια σε ασβέστιο δίαιτα εάν είστε χαμηλά στη βιταμίνη D.
• Μπορείτε να πάρετε τη βιταμίνη D από ορισμένα τρόφιμα, όπως ο σολομός, οι κρόκοι των αυγών και κάποια μανιτάρια. Όπως το ασβέστιο, ορισμένα προϊόντα διατροφής έχουν βιταμίνη D που προστίθεται σε αυτά. Για παράδειγμα, το γάλα έχει συχνά προσθέσει βιταμίνη D.

Η ηλιακή ακτινοβολία είναι η καλύτερη πηγή βιταμίνης D. Το δέρμα σας παράγει φυσικά βιταμίνη D όταν εκτίθεται στον ήλιο. Όσοι έχουν σκουρόχρωμο δέρμα δεν παράγουν βιταμίνη D, επομένως τα συμπληρώματα μπορεί να είναι απαραίτητα για την αποφυγή ανεπάρκειας.

συμπτώματα PMS4. Το ασβέστιο είναι ακόμη σημαντικότερο για τις γυναίκες

Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι το ασβέστιο μπορεί να διευκολύνει τα συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου (PMS). Η μελέτη αυτή κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι γυναίκες με PMS έχουν χαμηλότερες προσλήψεις ασβεστίου και μαγνησίου και χαμηλότερα επίπεδα ορού.

Πώς ξέρετε εάν παίρνετε αρκετό ασβέστιο; Τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH) λένε ότι οι ενήλικες θα πρέπει να πάρουν 1, 000 mg καθημερινά. Για τις γυναίκες άνω των 50 ετών και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού, το NIH συνιστά 1, 200 mg ημερησίως.

Ένα φλιτζάνι αποβουτυρωμένο, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή πλήρες γάλα περιέχει περίπου 300 mg ασβεστίου. Ελέγξτε τον χρήσιμο οδηγό του UCSF για να δείτε πόση ποσότητα ασβεστίου υπάρχει σε πολλά κοινά τρόφιμα.

Πάρα πολύ ασβέστιο6. Η έλλειψη ασβεστίου μπορεί να οδηγήσει σε άλλα προβλήματα υγείας

Η έλλειψη ασβεστίου θα μπορούσε να οδηγήσει σε άλλα θέματα υγείας. Για τους ενήλικες, το πολύ λίγοι ασβέστιο μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ανάπτυξης οστεοπόρωσης, ή εύθραυστα και πορώδη οστά που εύκολα θραύονται. Η οστεοπόρωση είναι ιδιαίτερα συχνή στις γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας, γι 'αυτό το NIH συνιστά να καταναλώνουν περισσότερο ασβέστιο από τους αντίστοιχους άνδρες.

Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τα παιδιά καθώς μεγαλώνουν και αναπτύσσονται. Τα παιδιά που δεν λαμβάνουν αρκετό ασβέστιο μπορεί να μην αναπτύσσονται στο πλήρες δυναμικό τους ή να αναπτύσσουν άλλα προβλήματα υγείας.

Συμπληρώματα7. Τα συμπληρώματα ασβεστίου μπορούν να σας βοηθήσουν να πάρετε το σωστό ποσό

Όχι ο καθένας παίρνει το ασβέστιο που χρειάζονται από τη διατροφή και μόνο. Εάν είστε δυσανεξία στη λακτόζη, vegan, ή απλά δεν είστε οπαδός των γαλακτοκομικών προϊόντων, μπορεί να δυσκολευτείτε να πάρετε αρκετό ασβέστιο στη διατροφή σας.

Ένα συμπλήρωμα ασβεστίου μπορεί να βοηθήσει στην προσθήκη ασβεστίου στη διατροφή σας. Το ανθρακικό ασβέστιο και το κιτρικό ασβέστιο είναι οι δύο πιο συνιστώμενες μορφές συμπληρωμάτων ασβεστίου.

Το ανθρακικό ασβέστιο είναι φθηνότερο και πιο κοινό. Μπορεί να βρεθεί στα περισσότερα αντιοξειδωτικά φάρμακα. Πρέπει να λαμβάνεται μαζί με τα τρόφιμα για να λειτουργήσει καλά.

Το κιτρικό ασβέστιο δεν χρειάζεται να λαμβάνεται μαζί με τα τρόφιμα και μπορεί να απορροφάται καλύτερα από τους ηλικιωμένους με χαμηλότερα επίπεδα στομαχικού οξέος.

Λάβετε υπόψη ότι τα συμπληρώματα ασβεστίου έχουν παρενέργειες. Μπορεί να εμφανίσετε δυσκοιλιότητα, αέρια και φούσκωμα. Τα συμπληρώματα μπορεί επίσης να επηρεάσουν την ικανότητα του σώματός σας να απορροφά άλλα θρεπτικά συστατικά ή φάρμακα. Ελέγξτε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε συμπληρώματα.

Πάρα πολύ ασβέστιο8. Πάρα πολύ ασβέστιο μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις

Με οποιοδήποτε ορυκτό ή θρεπτικό συστατικό, είναι σημαντικό να έχετε το σωστό ποσό. Πολύ ασβέστιο μπορεί να έχει αρνητικές παρενέργειες.

Τα συμπτώματα όπως η δυσκοιλιότητα, το αέριο και η φούσκωμα μπορεί να δείχνουν ότι παίρνετε υπερβολικό ασβέστιο.

Το επιπλέον ασβέστιο μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο για πέτρες στα νεφρά. Σε σπάνιες περιπτώσεις, υπερβολικό ασβέστιο μπορεί να προκαλέσει εναπόθεση ασβεστίου στο αίμα σας. Αυτό ονομάζεται υπερασβεστιαιμία.

Μερικοί γιατροί πιστεύουν ότι η λήψη συμπληρωμάτων ασβεστίου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, αλλά άλλοι διαφωνούν. Προς το παρόν, χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να κατανοήσουμε πώς τα συμπληρώματα ασβεστίου επηρεάζουν την υγεία της καρδιάς.

TakeawayThe Takeaway

Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τη γενική υγεία σας. Μπορείτε να πάρετε το ασβέστιο που χρειάζεστε από πολλές διαφορετικές τροφές, και εάν είναι απαραίτητο, από συμπληρώματα. Το ασβέστιο συνεργάζεται με άλλα θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη D, γι 'αυτό είναι σημαντικό να διατηρείτε μια ισορροπημένη διατροφή. Όπως και με οποιοδήποτε ορυκτό ή θρεπτικό συστατικό, θα πρέπει να παρακολουθείτε την πρόσληψη ασβεστίου σας έτσι ώστε να μην πάρετε πάρα πολύ ή πολύ λίγα.