Διαταραχές ύπνου: τρόφιμα που βοηθούν στον ύπνο ή σας κρατούν ξύπνιο

Η Τροφή Επηρεάζει τον ύπνο σας;

Τα τρόφιμα που επιλέγετε να τρώτε, πόσο φάτε και πότε, όλα μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο σας. Θα αλλάζετε τη διατροφή σας εάν γνωρίζατε ότι θα σας βοηθούσε να πάρετε μια πλήρη νύχτα αδιάλειπτου ύπνου; Εδώ είναι η ευκαιρία σας να κάνετε ακριβώς αυτό. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε πώς οι επιλογές σας για φαγητό μπορεί να επηρεάζουν το πόσο ξεκούραστα αισθάνεστε κάθε πρωί.

Φάτε μερικά τρυπτοφάνη πριν από το κρεβάτι

Ίσως έχετε ακούσει για τις δυνάμεις που προκαλούν ύπνο του τρυπτοφάνη, ίσως στο πλαίσιο ενός γεύματος Ευχαριστιών. Αν και δεν είναι αλήθεια ότι η γαλοπούλα σας κάνει να κοιμάστε μόνος σας, είναι αλήθεια ότι η γαλοπούλα είναι μια καλή πηγή τρυπτοφάνης. Αλλά είναι σχεδόν η μόνη πηγή θρυπτοφάνης. Μπορείτε επίσης να το βρείτε σε κοτόπουλο, βοδινό κρέας, γάλα, ξηρούς καρπούς και σπόρους, μέλι, ακόμη και μπανάνες.

Η τρυπτοφάνη είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ. Το σώμα σας δεν μπορεί να το παράγει μόνο του, γι 'αυτό πρέπει να το βρείτε στο φαγητό που τρώτε. Η τρυπτοφάνη μπορεί να μετατραπεί σε σεροτονίνη, η οποία με τη σειρά της μπορεί να μετατραπεί σε ορμόνη μελατονίνης. Η μελατονίνη ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης. Το σώμα σας παράγει κυρίως μεταξύ των ωρών 3 π.μ. και 4 πμ. Το πιο σημαντικό για αυτό το άρθρο, η μελατονίνη προκαλεί υπνηλία. Αλλά για να πάρετε την τρυπτοφάνη σας με τρόπο που το σώμα σας μπορεί να το χρησιμοποιήσει για να παράγει μελατονίνη, το σώμα σας χρειάζεται κάποια επιπλέον βοήθεια.

Δοκιμάστε ένα ελαφρύ σνακ γεμισμένο με καρβέλια

Αν ψάχνετε για ύπνο, η τρυπτοφάνη έχει έναν σύμμαχο που χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή. Οι υδατάνθρακες (υδατάνθρακες) που τρώγονται με τρυπτοφάνη μπορούν να φέρουν την σεροτονίνη που προκαλεί ύπνο πιο αξιόπιστα.

Όταν τρώτε μια πηγή πρωτεΐνης που περιέχει τρυπτοφάνη, τα αμινοξέα από την πρωτεΐνη πρέπει να ανταγωνίζονται για να περάσουν από τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό του σώματός σας. Αυτό καθιστά λιγότερο πιθανό η τρυπτοφάνη που τρώτε θα μετατραπεί σε σεροτονίνη. Ωστόσο, η κατανάλωση υδατανθράκων ενεργοποιεί την ινσουλίνη. Ότι η ινσουλίνη μειώνει τα αμινοξέα στο αίμα σας εκτός από την τρυπτοφάνη. Με άλλα λόγια, οι υδατάνθρακες καθαρίζουν το δρόμο για την είσοδο της τρυπτοφάνης στον εγκέφαλο.

Ενώ οι υδατάνθρακες με πρωτεϊνική βοήθεια σας κάνουν να νιώσετε υπνηλία, είναι σημαντικό για τη γενική υγεία σας να επιλέγετε υγιείς υδατάνθρακες. Οι κροτίδες ολικής αλέσεως και τα φρέσκα φρούτα είναι παραδείγματα τέτοιων υδατανθράκων, έτσι ένα υγιεινό σνακ για ύπνο μπορεί να μοιάζει με μια σερβίρισμα γάλακτος και κροτίδων ή μερικά άπαχα δαγκώματα κοτόπουλου με πορτοκάλι ή μπανάνα.

Θα πρέπει να σνακάρει πριν από την ώρα του ύπνου;

Είναι καλή ιδέα να πάτε στο κρεβάτι πεινασμένος; Ακόμα κι αν μια ήρεμη τροφή ακούγεται χαλαρωτική, μπορεί να φοβηθείτε να κερδίσετε βάρος από τα μεσάνυχτα σνακ.

Αυτή είναι μια δύσκολη κατάσταση που θα θέλετε να χειριστείτε προσεκτικά. Αν βρείτε τον εαυτό σας binging σε τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας αργά τη νύχτα, αυτό μπορεί πράγματι να προωθήσει ανθυγιεινό κέρδος βάρους. Μπορεί επίσης να κάνει πιο σκληρή την ύπνο, ειδικά αν παρουσιάσετε καούρα. Ωστόσο, η αϋπνία μπορεί να είναι χειρότερη με άδειο στομάχι. Το να πηγαίνεις στο κρεβάτι χωρίς φαγητό μπορεί να καταστήσει πιο δύσκολο να κοιμηθείς, και σε αφήνει να είσαι επιρρεπής στο να ξυπνάς πιο συχνά στη μέση της νύχτας από την πείνα. Επίσης, αν το βάρος είναι ανησυχητικό για σας, οι μελέτες δείχνουν ότι ο ανεπαρκής ύπνος διεγείρει τη γλουλίνη της ορμόνης πείνας. Έτσι, αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε καλά με άδειο στομάχι, μπορείτε να το αντισταθμίσετε την επόμενη μέρα τρώγοντας πάρα πολύ.

Η λύση είναι να πάτε για ύπνο με λίγο φαγητό στο στομάχι σας, αλλά όχι πάρα πολύ. Δοκιμάστε ένα ελαφρύ σνακ αντί για ένα all-out φαγητό. Εάν το ελαφρύ σνακ σας δεν ικανοποιεί, δείτε εάν βοηθάει ένα ελαφρύ σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες. Το Fiber επιβραδύνει την πέψη σας, αφήνοντας σας να αισθάνεστε όλο και περισσότερο με λιγότερες θερμίδες.

Τα λιπαρά τρόφιμα μπορούν να βλάψουν τον ύπνο σας

Αυτή η συμβουλή δεν βασίζεται όταν τρώτε. Εάν η συνολική διατροφή σας βασίζεται σε λιπαρά-ειδικά σε κορεσμένα λιπαρά-για τη διατροφή, μπορεί να στερηθείτε τον εαυτό σας από καλό, ποιοτικό ύπνο. Όταν η καθημερινή σας διατροφή περιλαμβάνει ένα υψηλό ποσοστό κορεσμένων λιπαρών, περνάτε λιγότερο χρόνο στο στάδιο του βαθμού ύπνου γνωστός ως ύπνος αργού κύματος.

Αυτός είναι ο ύπνος μη REM που παίρνετε νωρίτερα στον κύκλο του ύπνου, και αυτό έχει σημασία. Ο εγκέφαλός σας επαναφέρει τα πράγματα που μαθαίνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας ενώ κοιμάστε. Μελέτες έχουν δείξει ότι η έλλειψη στον ύπνο με αργό κύμα σας κάνει να θυμάστε λιγότερο, γεγονός που καθιστά τη μάθηση πιο δύσκολη.

Αποφύγετε πηγές καφεΐνης

Πιθανότατα γνωρίζετε να πιείτε ένα δοχείο καφέ πριν το κρεβάτι είναι μια κακή ιδέα εάν θέλετε να κοιμηθείτε. Αλλά η καφεΐνη βρίσκεται σε αναμονή σε άλλα τρόφιμα που δεν μπορείτε να υποψιάζεστε. Ένα φλιτζάνι καυτό κακάο πριν από το κρεβάτι ακούγεται καταπραϋντικό, αλλά το κακάο είναι κατασκευασμένο από σοκολάτα και η σοκολάτα έχει καφεΐνη. Η καφεΐνη κρύβεται σε πολλά ποτά που μπορεί να μην μαντέψετε, όπως μερικές μάρκες μπύρας ρίζας. Ελέγξτε λοιπόν την ετικέτα για να βεβαιωθείτε ότι δεν προκαλείτε τυχαία το μυαλό σας, όταν προτιμάτε να το καθησυχάζετε.

Η ιατρική σας είναι καφεϊνωμένη;

Εάν έχετε κεφαλαλγία πριν από το κρεβάτι, μπορεί να μην σκεφτείτε δύο φορές πριν ξεσπάσετε ένα Excedrin. Αλλά ένα από αυτά τα κύρια συστατικά του φαρμάκου κεφαλαλγίας είναι η καφεΐνη. Δεν είναι το μόνο φάρμακο με καφεΐνη. Πολλοί άλλοι πόνοι και φάρμακα κεφαλαλγίας περιέχουν αυτό το διεγερτικό επίσης. Κάνετε επίσης μερικά κρύα φάρμακα, χάπια απώλειας βάρους και διουρητικά. Μερικά βότανα είναι επίσης καφεϊνωμένα. Η καφεΐνη διαρκεί πολύ καιρό στο σώμα σας, έτσι ώστε ένα φάρμακο με καφεΐνη που λαμβάνεται το απόγευμα να μπορεί ακόμα να παρεμβαίνει στον ύπνο. Ο καλύτερος τρόπος για να αποτρέψετε τυχαία καφεΐνη είναι να διαβάσετε προσεκτικά την ετικέτα κάθε φαρμάκου.

Προσανατολισμός των νάρθηκα με προσοχή

Η σχέση του αλκοόλ με τον ύπνο είναι εξαιρετικά περίπλοκη. Αν και έχουν μελετηθεί από τη δεκαετία του 1930, οι επιστήμονες εξακολουθούν να ψάχνουν για απαντήσεις σχετικά με τη σχέση που έχει το αλκοόλ με την ποιότητα του ύπνου. Όλες αυτές οι μελέτες μας έχουν διδάξει μερικά πράγματα.

Πρώτον, το αλκοόλ καθιστά ευκολότερο να κοιμηθεί γρήγορα. Αυτό ισχύει αν έχετε ένα ποτό ή περισσότερα. Δεύτερον, το αλκοόλ διακόπτει το δεύτερο μισό του ύπνου. Αναρωτιέστε γιατί; Μια θεωρία υποδεικνύει ότι το σώμα σας προσαρμόζεται στις ηρεμιστικές επιδράσεις του οινοπνεύματος κατά το πρώτο μισό του κύκλου του ύπνου και συνεχίζει να προσπαθεί να προσαρμοστεί κατά τη διάρκεια του δεύτερου μισού, ακόμη και αν έχει επεξεργαστεί το αλκοόλ από την κυκλοφορία του αίματός σας. Τρίτον, όταν πίνετε μέτρια έως υψηλή ποσότητα αλκοόλ, το στάδιο ύπνου REM μειώνεται (το στάδιο των ονείρων σας), ενώ ο αργός ρυθμός ύπνου σας αυξάνεται. Τέταρτον, το σώμα σας γίνεται πιο ανθεκτικό στα επεισόδια ύπνου που προκαλούν ύπνο του αλκοόλ μετά από μόλις τρεις νύχτες κατανάλωσης.

Υπάρχουν και άλλες επιδράσεις, οι οποίες είναι λιγότερο καθιερωμένες. Εάν πίνετε μεγάλα ποτά, ίσως έχετε περισσότερες πιθανότητες να ροχαρίσετε και αυτό μπορεί να βλάψει την ποιότητα του ύπνου σας. Μπορεί επίσης να ξυπνήσετε πιο συχνά και νωρίτερα μετά από μια νύχτα βαριάς κατανάλωσης αλκοόλ. Μπορεί να είστε λιγότερο αναπαυμένος την επόμενη μέρα, και αυτό μπορεί να μειώσει ελαφρώς τη συγκέντρωσή σας. (Ακόμη και μια ελαφρά μείωση μπορεί να προκαλέσει προβλήματα σε μια απαιτητική εργασία όπως ο έλεγχος της εναέριας κυκλοφορίας). Είναι πιθανό οι αδιανόητοι να κοιμούνται καλύτερα με ένα έως δύο ποτά πριν από το κρεβάτι, αλλά το ίδιο ποσό μπορεί να είναι πιο καταστροφικό για τους υγιείς ενήλικες. Οι ηλικιωμένοι πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί γύρω από το αλκοόλ πριν από την ώρα για ύπνο, επειδή χρειάζονται λιγότερο αλκοόλ για να αισθάνονται τα ίδια αποτελέσματα και επειδή μπορεί να ξυπνούν ακόμη υπό την επίδραση του αλκοόλ, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο πτώσης τους.

Κάνετε τα πικάντικα τρόφιμα που σας δίνουν περίεργα όνειρα;

Τρώγοντας πικάντικα τρόφιμα ακριβώς πριν από το κρεβάτι μπορεί να σαμποτάρει τον ύπνο σας. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα πικάντικα τρόφιμα μπορούν να προκαλέσουν καούρα, και ο πόνος στην καούρα μπορεί να σας προκαλέσει από την ειρηνική σας υπνηλία. Σε μία μελέτη, έξι νέοι άνδρες έλαβαν καυτή σάλτσα Tabasco και μουστάρδα με τα δείπνα τους. Χρειάστηκαν περισσότερο χρόνο για να κοιμηθούν, και γνώρισαν λιγότερο αργό κύμα ύπνου πάρα πολύ. Μία ερώτηση, ωστόσο, επιμένει - είναι η παλιά πεποίθηση ότι τα πικάντικα τρόφιμα προκαλούν παράξενα όνειρα αλήθεια;

Αυτή η ιδέα πηγαίνει τουλάχιστον όσο οι αρχαίοι Έλληνες. Ο διάσημος γιατρός Ιπποκράτης ισχυρίστηκε ότι οι εφιάλτες θα μπορούσαν να προκληθούν από «μια υπερβολική κατανάλωση τροφίμων». Υπάρχει κάποια αλήθεια σε αυτό; Αν και είναι μια δημοφιλής ιδέα που αναδύεται ξανά και ξανά καθ 'όλη την ιστορία, οι επιστήμονες δεν έχουν δείξει μεγάλο ενδιαφέρον να διερευνήσουν εάν είναι αλήθεια ή όχι. Υπήρξε όμως μια προσπάθεια. Οι ερευνητές ζήτησαν εκατοντάδες φοιτητές, αν τα τρόφιμα που έφαγαν προκάλεσαν ενοχλητικά όνειρα. Διαπίστωσαν ότι περίπου το 18% των μαθητών ανέφεραν ζωντανά ή ενοχλητικά όνειρα αφού έτρωγαν ένα συγκεκριμένο φαγητό. Από αυτά, περίπου το 20% δήλωσε ότι τα τρόφιμα που προκαλούν αυτά τα όνειρα ήταν πικάντικα. Ίσως ο Ιπποκράτης είχε δίκιο.

Καρδιαγγειακό πρόβλημα; Αποφύγετε την όξινη τροφή

Πάντα ξυπνήστε με μια αίσθηση καψίματος στο πίσω μέρος του λαιμού σας; Αυτό θα μπορούσε να είναι καούρα, μια κοινή αιτία διακοπής του ύπνου. Ορισμένα τρόφιμα είναι πιο πιθανό να προκαλέσουν καούρα από άλλα. Υψηλά όξινα τρόφιμα μετράνε μεταξύ τους. Για να αποφύγετε την καούρα, αποφύγετε αυτά τα τρόφιμα κοντά στην ώρα για ύπνο:

• Εσπεριδοειδή (λεμόνια, πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ)
• Ντομάτες (σάλτσα μαρινάρας, κέτσαπ, ντοματίνη)
• Μαριναρισμένα τρόφιμα (τουρσιά, ελιές)
• Γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί)
• Τρόφιμα όταν τρώγονται με ξύδι (σαλάτα, ψωμί)

Μπορεί να μην χρειαστεί να κόψετε όλα αυτά από τα σχέδια δείπνου σας, καθώς μερικοί μπορεί να προκαλέσουν την παλινδρόμηση οξέος σας χειρότερη από άλλες. Για να βρείτε τα τρόφιμα που προκαλούν τον πόνο σας, φυλάξτε ένα περιοδικό και γράψτε τι φάγατε κάθε φορά που παρουσιάζετε καούρα.

Πρωτείνες Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα

Η πρωτεΐνη φαίνεται να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε ταχύτερα, αλλά μπορεί να εξαρτάται από το τι έρχεται με αυτό. Οι ερευνητές μελετούσαν πόσο καιρό χρειάστηκε να κοιμηθούν τα άτομα τους, πρώτα να τους δώσουν φαγητό για την ημέρα και στη συνέχεια να αφήσουν τα άτομα να επιλέξουν τα δικά τους γεύματα. Τα γεύματα που οι επιστήμονες τους τράφηκαν ήταν υψηλότερα σε πρωτεΐνες, αλλά χαμηλότερα σε κορεσμένα λίπη από τα αυτο-επιλεγμένα γεύματα. Τα αποτελέσματα? Οι άνθρωποι που έτρωγαν τα γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, χαμηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά κατά τη διάρκεια της ημέρας, κοιμήθηκαν κατά 12 λεπτά πιο γρήγορα κατά μέσο όρο.

Το τέχνασμα είναι να αποκτήσετε πολλές πρωτεΐνες από τη διατροφή σας, αλλά να αποφύγετε τα κορεσμένα λίπη. Ορισμένες πηγές πρωτεΐνης με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά περιλαμβάνουν αρνί, λιπαρά τεμάχια βοδινού και χοιρινού κρέατος, δέρματα πουλερικών, τυρί και πλήρες γάλα. Από την άλλη πλευρά, τα ψάρια, τα πουλερικά χωρίς δέρμα, τα άπαχα κοψάκια βοδινού, το αποβουτυρωμένο γάλα και τα φασόλια Azuki είναι μερικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που έχουν λίγα ή καθόλου κορεσμένα λιπαρά.

Αποφύγετε τα υγρά αμέσως πριν από την ώρα του ύπνου

Όλοι είστε εγκατεστημένοι. Το σπίτι είναι ήσυχο, το κρεβάτι ζεστό, έχετε φάει υγιεινά, θρεπτικά τρόφιμα, αλλά όχι πάρα πολύ. Είστε ακριβώς έτοιμοι να μετακινηθείτε σε μια βαθιά, αποκαταστατική υπνηλία, αλλά στη συνέχεια καλείται η φύση. Αν δεν είχατε εκείνο το μεγάλο ποτήρι νερό πριν από το κρεβάτι, δεν θα έπρεπε να σηκωθείτε τώρα. Αλλά τι γίνεται αν διψάς;

Αν βρεθείτε να ξυπνάτε στη μέση της νύχτας για να ανακουφίζεστε συχνά, ήρθε η ώρα να ξεκινήσετε τον προγραμματισμό μπροστά. Βεβαιωθείτε ότι είστε καλά ενυδατωμένοι πριν κλείσετε τα φώτα. Δύο ώρες πριν τον ύπνο, ξεκινήστε να περιορίζετε τα υγρά σας. Πάρτε αρκετό νερό πριν από αυτό το χρονικό διάστημα και περιορίστε το αλκοόλ σας σε ένα ποτό ή λιγότερο κατά τη διάρκεια αυτού του παραθύρου. Φυσικά θα θελήσετε να απόσχετε από οποιοδήποτε ποτό με καφεΐνη.

Εδώ είναι ένα άλλο τέχνασμα: σηκώστε τα πόδια σας επάνω. Εάν ξαπλώνετε με τα πόδια σας σε επίπεδο καρδιάς για μια ώρα αργά το απόγευμα, είναι πιο πιθανό να ουρείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας από τη νύχτα.

Μην καπνίζετε, ειδικά τη νύχτα

Οι καπνιστές μερικές φορές δελεάζονται στο αίθριο ακριβώς πριν από το κρεβάτι για μια ακόμα κίνηση. Η νικοτίνη μπορεί να αισθάνεται καταπραϋντική αυτή τη στιγμή, αλλά μην ξεχνάτε - είναι ένα διεγερτικό. Κάνει την καρδιά σας να νικήσει ταχύτερα και θα κάνει τον ύπνο πιο δύσκολο για σας.

Η νικοτίνη - το εθιστικό συστατικό στα τσιγάρα - έχει αποδειχθεί ότι μπερδεύει με το βιολογικό ρολόι που βρίσκεται στα γονίδια των ποντικών. Σε μια μελέτη διαταράσσει τους φυσικούς ρυθμούς ύπνου των τρωκτικών, καθιστώντας πιο δύσκολο για αυτούς να κοιμηθούν. Ορισμένες από αυτές τις διαταραχές είναι μόνιμες. Σας κάνει το ίδιο; Μια άλλη ανησυχία είναι η άπνοια ύπνου, μια κατάσταση κατά την οποία είστε περιοδικά στερούνται οξυγόνου όλη τη νύχτα. Οι καπνιστές είναι 2, 5 φορές πιο πιθανό να το έχουν.

Αυτό μπορεί να είναι μια μικρή ανησυχία σε σύγκριση με μια μικρότερη διάρκεια ζωής, μεγαλύτερο κίνδυνο για διάφορους καρκίνους, πρόωρη γήρανση και διάφορα άλλα προβλήματα υγείας που σχετίζονται με το κάπνισμα, αλλά είναι ένα για να εξετάσετε εάν προσπαθείτε να κοιμηθείτε πιο ειρηνικά. Ο γλυκός ύπνος είναι ένας ακόμη καλός λόγος να σταματήσετε το κάπνισμα.

Φάτε καλύτερα όλη την ημέρα

Έχουμε επικεντρωθεί κυρίως στα τρόφιμα που τρώμε ακριβώς πριν από το κρεβάτι. Αλλά αυτό δεν λέει όλη την ιστορία. Μελέτες δείχνουν ότι η διατροφική ποιότητα του φαγητού σας καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας κάνει τη διαφορά τη νύχτα. Οι περισσότερες θερμίδες που παίρνετε από τη ζάχαρη και τα κορεσμένα λιπαρά, τόσο πιο πιθανό είναι να αντιμετωπίσετε διαταραχές ύπνου. Από την άλλη πλευρά, οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες φαίνεται να σας βοηθούν να κοιμηθείτε και να παραμείνετε κοιμισμένοι καθ 'όλη τη διάρκεια της νύχτας.

Το καλό και το κακό των υπνωτικών χάπια

Τα υπνωτικά χάπια είναι μια δελεαστική λύση για προβλήματα ύπνου. Περισσότεροι από 9 εκατομμύρια Αμερικανοί χρησιμοποιούν βοηθήματα ύπνου συνταγογραφούμενα και ο αριθμός αυτός αυξάνεται. Χρησιμοποιείται σωστά, τα υπνωτικά χάπια μπορούν να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε πιο συστηματικό ύπνο και να σας βοηθήσουμε να κοιμηθείτε καλύτερα. Αλλά αν δεν χρησιμοποιηθούν προσεκτικά, τα υπνωτικά χάπια μπορούν να προκαλέσουν περισσότερα προβλήματα.

Εάν θέλετε να δοκιμάσετε χάπια ύπνου, συζητήστε πρώτα με το γιατρό σας. Ο γιατρός σας μπορεί να σας οδηγήσει σε ένα χρήσιμο φάρμακο με βάση τα συμπτώματα του ύπνου σας, το ιατρικό ιστορικό και την ηλικία. Θέλετε να προσεγγίσετε αυτά τα φάρμακα με προσοχή: πολλοί από αυτούς είναι εθιστικοί. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι περισσότεροι τους χρησιμοποιούν μόνο για ένα μικρό χρονικό διάστημα.