Πώς να χάσετε βάρος χωρίς δίαιτα: 24 γρήγορα γεγονότα

Χρησιμοποιήστε ένα χρονοδιακόπτη για γεύματα

Η επιβράδυνση του χρόνου κατανάλωσης είναι μια μεγάλη συνήθεια για όσους ανησυχούν για την υπερκατανάλωση τροφής. Πολλοί άνθρωποι θεωρούν ότι είναι χρήσιμο να ορίσετε ένα χρονοδιακόπτη και να τεντώσετε το γεύμα έξω για να φιλοξενήσει ένα δεδομένο χρονικό διάστημα, όπως 20 λεπτά ανά γεύμα. Κάνοντας αυτό βοηθά την απελευθέρωση των ορμονών που λένε στο σώμα σας ότι είστε γεμάτοι. Μπορείτε επίσης να μάθετε να απολαύσετε και να απολαύσετε τη γεύση του φαγητού, που μπορεί να είναι πιο ικανοποιητική από την κατανάλωση υπερμεγέθων μερίδων.

Περισσότερος ύπνος βοηθά στην απώλεια βάρους

Έρευνες έχουν δείξει ότι ο ύπνος μπορεί να είναι ευεργετικός για την απώλεια βάρους. Μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Μίσιγκαν έδειξε ότι μόνο μία ώρα περισσότερο ανά νύχτα ύπνου θα μπορούσε να μεταφραστεί σε απώλεια βάρους 14 λιβρών κατά τη διάρκεια ενός έτους σε ένα άτομο που τρώει 2.500 θερμίδες την ημέρα. Αυτό ισοδυναμεί με μείωση κατά 6% των θερμίδων από την άσκοπη κατανάλωση όταν ο ύπνος αντικαθιστά δραστηριότητες αναψυχής. Άλλες μελέτες δείχνουν ότι η στέρηση του ύπνου μπορεί να αυξήσει την όρεξη και να σας κάνει πιο πιθανό να υπερφαγία.

Σερβίρετε και τρώτε περισσότερα λαχανικά

Προσπαθήστε να σερβίρετε ποικιλία λαχανικών και όχι μόνο ένα λαχανικό με ένα γεύμα. Έχοντας μια ποικιλία επιλογών σημαίνει ότι είστε πιο πιθανό να τρώτε περισσότερα και τρώτε περισσότερα λαχανικά είναι ένα βήμα προς την αποτελεσματική απώλεια βάρους. Τα λαχανικά περιέχουν νερό και ίνες που σας γεμίζουν με λιγότερες θερμίδες. Απλά φροντίστε να προετοιμάζετε και να σερβίρετε τα λαχανικά χωρίς πρόσθετες πηγές λίπους όπως σάλτσες βουτυρώδους ή υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Γεμίστε με λιγότερες θερμίδες με σούπα

Η σούπα είναι μια εξαιρετική επιλογή τόσο ως ορεκτικό όσο και ως κύριο γεύμα. Στην αρχή ενός γεύματος, μια σούπα με βάση ζωμό (αποφύγετε τις σούπες κρέμας!) Μπορεί να επιβραδύνει το φαγητό σας και να σας γεμίσει νωρίτερα. Παραδείγματα υγιεινής σούπας με βάση ζωμό είναι η μινεστρόνη, η νόστιμη σούπα ή η σούπα τορτίγιας. Μπορείτε να κάνετε μια εύκολη σούπα ξεκινώντας με ένα ζωμό με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, προσθέτοντας λαχανικά και μια πρωτεΐνη της επιλογής σας, και σιγοβράζοντας μέχρι τα λαχανικά να είναι τρυφερά.

Επιλέξτε ολόκληρους κόκκους

Η κατανάλωση ολικής αλέσεως όταν είναι δυνατόν είναι μια άλλη στρατηγική απώλειας βάρους. Ολόκληροι κόκκοι περιλαμβάνουν καστανό ρύζι, βρώμη, κριθάρι, φαγόπυρο και ολόκληρο σιτάρι. Η υποκατάσταση ολόκληρων κόκκων, όποτε είναι δυνατόν, μπορεί να σας βοηθήσει να γεμίσετε γρηγορότερα. Αυτοί οι υγιείς υδατάνθρακες μπορούν να βρεθούν σε πολλά παρασκευασμένα προϊόντα όπως κρούστα πίτσας, βάφλες, αγγούρια και ζυμαρικά.

Παρακολουθήστε τα κοκαλιάρικα ρούχα σας

Κρεμάστε ένα "κοκαλιάρικο" εξάρτημα όπου μπορείτε να το δείτε και σας βοηθά να παραμείνετε επικεντρωμένοι στους στόχους απώλειας βάρους σας. Μην είστε ρεαλιστές και επιλέξτε μια στολή που είναι τέσσερα μεγέθη πολύ μικρά. Επιλέξτε κάτι που μπορείτε να χωρέσετε μετά από λίγο χρόνο υγιεινής διατροφής. Αφού φτάσετε σε αυτόν τον στόχο, επιλέξτε την επόμενη στολή "στόχου".

Περάστε στο μπέικον

Απλώς πείτε όχι στο μπέικον. Αυτή η θεραπεία πρωινού βρίσκεται επίσης σε σάντουιτς και σαλάτες, και είναι εύκολο να αγνοηθεί. Η παράκαμψη δύο λωρίδων μπέικον στο πρωινό ή σε ένα σάντουιτς εξοικονομεί περίπου 100 θερμίδες. Κάνοντας αυτό κάθε μέρα μπορεί να σημαίνει απώλεια βάρους 10 κιλών πάνω από ένα χρόνο. Υπάρχουν πολλά υγιή συστατικά σάντουιτς και σαλάτας που μπορούν να αντικαταστήσουν τη γεύση χωρίς λίπος και θερμίδες. Οι ψημένες πιπεριές, οι ντομάτες, η γευστική μουστάρδα και οι πιπεριές μπανάνας είναι μερικά παραδείγματα.

Κάντε μια πιο υγιεινή πίτσα

Η πίτσα δεν χρειάζεται να είναι μια διατροφική καταστροφή. Η αντικατάσταση των επαλείψεων κρέατος με λαχανικά μπορεί να σας εξοικονομήσει 100 θερμίδες ανά γεύμα. Μπορείτε επίσης να παραγγείλετε μια ελαφριά μερίδα τυριού ή τυρί με μειωμένη περιεκτικότητα σε λιπαρά. Η λεπτή κρούστα και ο ολόκληρος σίτος κρούστα είναι και άλλες επιλογές υγιεινής πίτσας.

Μειώστε τα Ζαχαρώδη Ποτά

Εφαρμογή απαγόρευσης για σόδα. Θα εξοικονομήσετε περίπου 10 (!) Κουταλάκια του γλυκού ζάχαρης εάν αλλάξετε την κανονική σόδα για νερό ή μηδενικό θερμιδικό. Μπορείτε να προσθέσετε εσπεριδοειδή ή μέντα σε πεντανόστιμο ή καθαρό νερό για μια γευστική θεραπεία.

Οι ερευνητές έχουν δείξει ότι η υγρή ζάχαρη στις σόδες δεν σηματοδοτεί το σώμα να σταματήσει να τρώει καθώς και άλλες πηγές ζάχαρης. Σε μία μελέτη, οι συμμετέχοντες έτρωγαν μια επιπλέον ποσότητα θερμίδων 450 θερμίδων ανά ημέρα ή έπιναν σόδα αξίας 450 θερμίδων. Οι τρώγοντες καραμελών μείωσαν ασυνείδητα τη συνολική πρόσληψη θερμίδων τους για να αντισταθμίσουν, αλλά οι πότες σόδας δεν το έκαναν. Οι πότες σόδα κέρδισαν κατά μέσο όρο £ 2, 5 κατά τη διάρκεια της μελέτης τεσσάρων εβδομάδων.

Πιείτε έξυπνα με ένα λεπτό, ψηλό γυαλί

Επιλέξτε ένα ψηλό, κοκαλιάρικο γυαλί και όχι ένα κοντό, φαρδύ. Αυτό το οπτικό σύνθημα μπορεί να σας εξαπατήσει να καταναλώνετε 25% -30% λιγότερο από ό, τι ποτό που πίνετε. Έρευνες έδειξαν ότι οι άνθρωποι περιθάλπουν ασυνείδητα μια μεγαλύτερη ποσότητα σε ένα μικρό, φαρδύ γυαλί παρά σε ένα ψηλό. '

Περιορίστε τα αλκοολούχα ποτά

Μειώστε την κατανάλωση οινοπνεύματος. Ακολουθήστε ένα αλκοολούχο ποτό με μια εναλλακτική λύση χαμηλών θερμίδων, όπως το αφρώδες νερό, αντί να αποδέχεστε ξανά το αλκοολούχο ποτό. Το αλκοόλ έχει 7 θερμίδες ανά γραμμάριο, το οποίο είναι περισσότερο από υδατάνθρακες (4 θερμίδες / g) ή πρωτεΐνη (4 θερμίδες / γραμμάριο). Το αλκοόλ μπορεί επίσης να αποδυναμώσει την αποφασιστικότητά σας και να οδηγήσει σε άσκοπη κατανάλωση.

Πιείτε πράσινο τσάι

Πιείτε πράσινο τσάι. Μερικές μελέτες έχουν βρει ότι το πράσινο τσάι μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό, πιθανώς μέσω της δράσης των φυτοχημικών που ονομάζονται κατεχίνες. Σε κάθε περίπτωση, το πράσινο τσάι (unsweetened) είναι ένα υγιές και δροσιστικό ποτό που έχει χαμηλές θερμίδες.

Πρακτική Γιόγκα για το Σκεπτόμενο Τρώγοντας

Μια μελέτη στο Journal of the American Dietetic Association έδειξε ότι οι γυναίκες που κάνουν γιόγκα τείνουν να ζυγίζουν λιγότερο. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι αυτό οφείλεται στο επίπεδο της αυτογνωσίας και της ευαισθησίας που αναπτύσσεται στους επαγγελματίες της γιόγκα. Εκείνοι που κάνουν γιόγκα μπορούν να δώσουν μεγαλύτερη προσοχή στα σήματα του σώματός τους, όπως φαγητό μόνο για να αισθάνονται πλήρεις.

Φάτε μαγειρεμένα γεύματα στο σπίτι

Οι άνθρωποι που έχουν επιτυχία στην έκθεση απώλειας βάρους που τρώνε συχνά. Προσπαθήστε να έχετε γεύματα στο σπίτι ή στο σπίτι προετοιμασμένες τουλάχιστον πέντε φορές την εβδομάδα. Οι ψητές σολομοί ή τα κοτόπουλα, τα λαχανικά, οι προπλυμένες σαλάτες και οι κονσέρβες φασολιών είναι καλές συντομεύσεις που μπορούν να βοηθήσουν στην προετοιμασία του γεύματος λιγότερο χρονοβόρα.

Παρατηρήστε τη "Παύση κατανάλωσης"

Μάθετε να αναγνωρίζετε τη φυσική σας παύση φαγητού. Αυτό συμβαίνει όταν βάζετε το πιρούνι για μερικά λεπτά. Όταν συμβεί αυτό, σταματήστε και καθαρίστε την πλάκα σας. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν γνωρίζουν αυτό το σήμα, αλλά σας λέει ότι είστε γεμάτοι.

Μασήστε ισχυρό, με μέντα αρωματισμένο κόμμι

Το δείπνο μαγειρέματος μετά από δουλειά, η παρακολούθηση ενός πάρτι, η παρακολούθηση τηλεόρασης ή η πλοήγηση στο Διαδίκτυο είναι επικίνδυνες στιγμές κινδύνου για σκεπτικισμό χωρίς νόημα. Το τσίχλαγμα χωρίς ζάχαρη με ισχυρή γεύση μπορεί να βοηθήσει στην εξουδετέρωση της γεύσης άλλων τροφίμων και να τα κάνει άγευστο. Αυτό μπορεί να είναι μια χρήσιμη στρατηγική για να αποφύγετε το άσκοπο φαγητό.

Χρησιμοποιήστε μικρότερα πιάτα

Επιλέξτε ένα μικρότερο πιάτο. Οι μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι καταναλώνουν περισσότερο φαγητό όταν χρησιμοποιούν μεγαλύτερα πιάτα. Δοκιμάστε να τρώτε από μια πλάκα σαλάτας για να αποθηκεύσετε έως και 100-200 θερμίδες την ημέρα. Αυτό μεταφράζεται σε απώλεια βάρους 10-20 λίβρες το χρόνο!

Γνωρίστε τα τμήματα τροφίμων σας

Οι λεπτόκοκκοι άνθρωποι έχουν γίνει πολύ καλοί στο τμήμα ελέγχου. Στόχος πάντα να καταναλώνετε μέτριες μερίδες οποιουδήποτε φαγητού τρώτε. Εάν αρχίσετε να μετράτε το μέγεθος της μερίδας, θα αναπτύξετε γρήγορα ένα συναίσθημα για το σωστό μέγεθος για να το πιάσει. Η διατήρηση των πιάτων από το τραπέζι κατά τη διάρκεια του γεύματος μπορεί να βοηθήσει στην αυτόματη προσέγγιση για "δευτερόλεπτα".

Χρησιμοποιήστε τον κανόνα 80-20

Οι κάτοικοι της Οκινάβα έχουν έναν ενδιαφέρον κανόνα που ονομάζεται hara hachi bu . Αυτό σημαίνει ότι τρώνε μέχρι να είναι 80% πλήρεις, στη συνέχεια σταματήστε. Αντίθετα, οι Αμερικανοί τείνουν να τρώνε μέχρι να νιώσουν γεμιστές. Μπορείτε να εφαρμόσετε αυτόν τον κανόνα αποκρύπτοντας κατά 20% λιγότερα τρόφιμα. Οι ερευνητές έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι δεν χάσουν ούτε αυτό το ποσό.

Συμβουλές για φαγητό

Εφαρμόστε αυτές τις συμβουλές στα εστιατόρια για να διατηρήσετε τον έλεγχο των μεγεθών των μερίδων και του αριθμού θερμίδων:

• Διαχωρίστε ένα μεγάλο πιάτο με έναν φίλο και παραγγείλετε μια σαλάτα για να γεμίσετε τα υγιή λαχανικά.
• Παραγγείλετε ένα ορεκτικό ή την πινακίδα του παιδιού ως γεύμα.
• Ζητήστε το μισό γεύμα να συσκευάζεται σε μια τσάντα για το σπίτι πριν αρχίσετε να τρώτε.

Προεπιλογή για σάλτσα με βάση τη ντομάτα

Παρακολουθήστε την επιλογή σάλτσας ζυμαρικών. Η επιλογή της σάλτσας μαρινάρας αντί της σάλτσας Alfredo είναι μια σοφή επιλογή. Σε γενικές γραμμές, οι σάλτσες ντομάτας έχουν λιγότερες θερμίδες και λίπος από τις σάλτσες κρέμας.

Φάτε περισσότερα χορτοφαγικά γεύματα

Επιλέξτε το χορτοφαγικό γεύμα. Οι χορτοφάγοι ζυγίζουν συνήθως λιγότερο από αυτούς που καταναλώνουν προϊόντα κρέατος. Αυτό μπορεί να έχει να κάνει με την κατανάλωση ινών από τρόφιμα με βάση το όσπρια, όπως τα μπιφτέκια φασολιών και η σούπα φακής. Το Fiber σας γεμίζει με σχετικά λίγες θερμίδες.

Κάψτε μια επιπλέον 100 θερμίδες την ημέρα

Ακόμη και αν οι διατροφικές σας συνήθειες δεν αλλάζουν, η καύση επιπλέον 100 θερμίδων την ημέρα μπορεί να ανέλθει σε απώλεια βάρους 10 λιβρών για ένα χρόνο. Ενώ ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται εξαρτάται από το βάρος σας, κάποιες καλές δραστηριότητες που καίνε περίπου 100 θερμίδες είναι:

• 20 λεπτά περιπάτου ή γκαζόν
• 30 λεπτά καθαρισμού
• 10 λεπτά ελαφρού τζόγκινγκ

Γιορτάζω!

Γιορτάστε τις επιτυχημένες αλλαγές σας. Κάθε φορά που έχετε εφαρμόσει ένα νέο βήμα στο σχέδιο ελέγχου βάρους, δώστε στον εαυτό σας μια μικρή (μη φαγητό!) Ανταμοιβή όπως ο χρόνος με έναν φίλο, ένα πεντικιούρ ή ένα νέο εξάρτημα. Ανταμείβετε τον εαυτό σας για να κάνετε μια αλλαγή προς έναν τρόπο αδυνατίσματος χωρίς ένα περίπλοκο ή περιοριστικό σχέδιο διατροφής.