4 (πράγματι) υγιείς περιστροφές της μικρής στοίβας της μαμάς σας

Πηγή εικόνας: Neda Varbanova

Είναι μια κοινή παρερμηνεία ότι κάνοντας τα αγαπημένα σας πιάτα με καθαρά συστατικά και προσθέτοντας φρέσκα φρούτα και λαχανικά, τα γεύματά σας μπορεί να είναι πιο ικανοποιητικά και θα έχετε λιγότερες πιθανότητες να τρώτε τρόφιμα χωρίς θρεπτικά συστατικά < Η αγαπημένη μου τροφή πρωινού για να αναδημιουργήσω με υγιεινό τρόπο είναι οι τηγανίτες. Οι τηγανίτες συνήθως φτιάχνονται με λευκασμένο αλεύρι σιταριού και περιλαμβάνουν προσθήκες υψηλής περιεκτικότητας σε λίπος και ζάχαρη, αλλά με τα χρόνια, έχω δημιούργησε πολλές νόστιμες συνταγές που είναι θρεπτικές και γεμιστικές - και ακόμα θα νιώσετε σαν ένα παιδί που απολαμβάνει μια στοίβα το Σάββατο το πρωί.

Μια από τις πιο σημαντικές συμβουλές για την πραγματοποίηση υγιεινών τηγανιών για να διογκωθεί το λευκασμένο αλεύρι. Αντ 'αυτού, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε εναλλακτικές λύσεις όπως αλεύρι αμυγδάλου και καρύδας. Όχι μόνο αυτά τα αλεύρια περιέχουν λιγότερους υδατάνθρακες, περισσότερη πρωτεΐνη και πολύ περισσότερες διαιτητικές ίνες, η έρευνα δείχνει ότι μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε την κακή χοληστερόλη και ίσως χάσετε λίγο βάρος!

Επιπλέον, για τους ανθρώπους που διαχειρίζονται καταστάσεις όπου η φλεγμονή είναι κοινή παρενέργεια, τα αλεύρια από καρύδια μπορεί να είναι καλύτερες επιλογές από τα παραδοσιακά αλεύρια. Τα παραδοσιακά αλεύρια μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονή, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Nutrients.

Αυτές οι συνταγές είναι επίσης γεμάτες με άλλα σούπερ θρεπτικά συστατικά, έτσι ώστε να σας κάνουν να αισθανθείτε τόσο καλό όσο δοκιμάζουν. Έτσι, εάν είστε έτοιμοι να πάρετε το μαγείρεμα, εδώ είναι τέσσερις τρόποι που μπορείτε να κάνετε σούπερ εύγευστες, υγιεινές τηγανίτες για πρωινό (ή οποιαδήποτε στιγμή!).

Πηγή εικόνας: Neda Varbanova

Έναρξη μέχρι το τέλος:

20 λεπτά

Μερίδες:

2 Σύμφωνα με μια μελέτη του 2010 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Nutrition Reviews, τα μούρα είναι μια μεγάλη πηγή πολυφαινολών, ιδιαίτερα ανθοκυανινών, μικροθρεπτικών συστατικών και ινών. Έχουν επίσης αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τα προφίλ καρδιαγγειακού κινδύνου. Αυτή η συνταγή περιέχει επίσης υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες αλεύρι καρύδας και είναι απαλλαγμένο από λιπαρές ουσίες υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και βούτυρα. Συνεχίστε - εξυπηρετήστε μια άλλη στοίβα!

ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ 1/2 φλιτζάνι λευκά αυγά

1/4 φλιτζάνι χωρίς γλουτένη

1/4 φλιτζάνι τυρί cottage

1 κουταλιά της σούπας. αλεύρι καρύδας

1 κουτ. σκόνη ψησίματος

1 κουτ. εκχύλισμα βανίλιας

2 κουταλιές της σούπας. βακκίνια (για μίγμα)

2 κουταλιές της σούπας. βακκίνια (για επικάλυψη)

ΟΔΗΓΙΕΣ

ΒΗΜΑ 1. Συνδυάστε όλα τα συστατικά σε ένα μπλέντερ ή επεξεργαστή τροφίμων.

ΒΗΜΑ 2. Αναμείξτε μέχρι να φτάσει σε μια ωραία συνεκτικότητα. Μη διστάσετε να προσαρμόσετε τη συνοχή όπως επιθυμείτε προσθέτοντας περισσότερο γάλα αμυγδάλου ή αλεύρι καρύδας.

ΒΗΜΑ 3. Θερμάστε μια μεγάλη κατσαρόλα με μέτρια φωτιά και μαγειρέψτε τηγανίτες περίπου 2 λεπτά, για να σχηματίσουν. Ανακατέψτε και μαγειρέψτε για ένα λεπτό, μέχρι να χρυσή.

ΒΗΜΑ 4. Σερβίρετε με σιρόπι σφενδάμου ή μελιού Manuka και κορυφή με βατόμουρα.

Πηγή εικόνας: Neda Varbanova

Έναρξη μέχρι το τέλος:

20 λεπτά

Μερίδες:

4

Ποιος δεν αγαπά ένα καλό latke, δεξιά ; Αλλά η παραδοσιακή έκδοση είναι γεμάτη με ψίχουλα ψωμιού, αλεύρι και συνήθως τηγανίζεται με λάδι. Εναλλακτικά, δοκιμάστε αυτές τις χνουδωτές χωρίς γλουτένη τηγανίτες κολοκυθιάς που περιλαμβάνουν τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά, όπως το σπανάκι. Το σπανάκι είναι υψηλό στην αντιοξειδωτική λουτεΐνη και έχει αποδειχθεί ότι υποστηρίζει την υγεία των ματιών, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Nutrients. Το κύμινο είναι ένα άλλο μεγάλο μπαχαρικό σε αυτή τη συνταγή. Έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα της χοληστερόλης νηστείας και της LDL χοληστερόλης στον ορό και αυξάνει τη χοληστερόλη HDL σε παχύσαρκες γυναίκες, σύμφωνα με μία μελέτη. Ένα πρόσθετο μπόνους: Μπορείτε να γλιστρήσετε στα λαχανικά σας για την ημέρα, έτσι ώστε να είναι ιδανικά για ακόμη και τον πιό επιλεγμένο φαγητό.

ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ 2 κολοκυθάκια, τριμμένα

1/2 κουταλάκι του γλυκού. αλάτι

1 φλιτζάνι σπανάκι μωρών, ψιλοκομμένο και σοταρισμένο (πακέτο 6 ουγκιών)

2 αυγά, χτυπημένα

1/2 φλιτζάνι αλεύρι αμυγδάλου

1 κουταλιά της σούπας. λαχανικά

1 κουτ. κύμινο

1 κουτ. κόλιανδρο

1/2 φλιτζάνι φέτα

1/2 κουταλάκι του γλυκού. σκόνη σκόρδου

1 κουταλιά της σούπας. Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο

ZESTY YOGURT

1/2 φλιτζάνι Ελληνικό απλό γιαούρτι

χυμός και ξύσμα 1/2 ασβέστη

θαλασσινό αλάτι και πιπέρι με γεύση

ΟΔΗΓΙΕΣ

ΒΗΜΑ 1. Αδειάστε το κολοκυθάκι και πασπαλίστε με θαλασσινό αλάτι. Το αλάτι θα σας βοηθήσει να τραβήξετε νερό από το κολοκυθάκι. Τραβήξτε υπερβολικά πολύ νερό χρησιμοποιώντας τα χέρια σας.

ΒΗΜΑ 2. Σε ένα μπολ, συνδυάστε όλα τα συστατικά (εκτός από το ελαιόλαδο) με το κολοκυθάκι και ανακατέψτε καλά.

ΒΗΜΑ 3. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, ζεσταίνετε το ελαιόλαδο σε μέτρια φωτιά και προσθέστε μεγάλες κουταλιές του μείγματος για να σχηματίσουμε μια τηγανίτα. Μαγειρέψτε τις κρέπες για περίπου 3 λεπτά σε κάθε πλευρά, μέχρι να χρυσή.

ΒΗΜΑ 4. Για να φτιάξετε το φρέσκο ​​γιαούρτι, συνδυάστε όλα τα συστατικά σε ένα μπολ και ανακατέψτε καλά.

ΒΗΜΑ 5. Σερβίρετε τηγανίτες με γιαούρτι και τριμμένη ασβέστη.

Πηγή: Neda Varbanova

Ξεκινώντας:

10 λεπτά

Μερίδες

: 2

Αυτά τα τέλεια τηγανίτες δοκιμάζουν η γιαγιά συνήθιζε να κάνει, αλλά είναι άλευρα και συσκευασμένα με βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά. Σύμφωνα με τη Βάση Δεδομένων Σύνθεσης Τροφίμων USDA, 1 φλιτζάνι πασπαλισμένες μπανάνες περιέχει ένα εντυπωσιακό 806 mg κάλιο και 19,6 mg βιταμίνης C.

Το προστιθέμενο βούτυρο αμυγδάλου και οι λιναρόσποροι παρέχουν πρωτεΐνες και επίσης βοηθούν στη στήριξη της καρδιάς - τα αμύγδαλα που παρουσιάζεται από την Εφημερίδα της Αμερικανικής Ένωσης Καρκίνου για τη μείωση της μη-HDL και της LDL χοληστερόλης. Οι λιναρόσποροι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, σύμφωνα με την Καναδική Εφημερίδα της Καρδιολογίας. Τέλος, μια εξόρμηση κανέλας δεν προσθέτει μόνο γεύση. Η κανέλα είναι επίσης ένα ισχυρό καρύκευμα που έχει αντιφλεγμονώδη, αντιμικροβιακά, αντιοξειδωτικά, αντινεοπλασματικά και καρδιαγγειακά αποτελέσματα και αποτελέσματα μείωσης της χοληστερόλης, σύμφωνα με έρευνα στην επιστήμη και τη διατροφή των τροφίμων.

ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ 1 μπανάνα

2 αυγά

1 κουταλιά της σούπας. αμύγδαλο βούτυρο

1 κουτ. ελαιούχοι σπόροι

1/4 κουταλιού. κανέλα

1 κουτ.λάδι καρύδας

1 κουτ. σιρόπι σφενδάμου

1/2 φλιτζάνι φρέσκα μούρα

ΟΔΗΓΙΕΣ

ΒΗΜΑ 1. Σε έναν επεξεργαστή τροφίμων, συνδυάστε την μπανάνα, τα αυγά, το αμύγδαλο, τα λιναρόσπορα και την κανέλα. Παλμός μέχρι ομαλό.

ΒΗΜΑ 2. Θερμαίνετε μια μεγάλη κατσαρόλα με μέτρια φωτιά και λιπαίνετε ελαφρά με λάδι καρύδας. Προσθέστε 2 κουταλιές της σούπας. του μείγματος κάθε φορά, το μαγείρεμα κάθε πλευρά μέχρι το χρυσό.

ΒΗΜΑ 3. Σερβίρετε με σιρόπι σφενδάμου, γύρη μέλισσας, σπόρους κάνναβης και φρέσκα μούρα.

Πηγή εικόνων: Neda Varbanova

Έναρξη: 20 λεπτά

Μερίδες

: 2

Το Matcha έχει γίνει αρκετά δημοφιλές τα τελευταία χρόνια ως συστατικό σε υγιεινά πιάτα - και για καλό λόγο. Το Matcha προσφέρει όλα τα πλεονεκτήματα του πράσινου τσαγιού αλλά με μεγαλύτερη ισχύ. Το Matcha είναι γεμάτο με αντιοξειδωτικά και βιταμίνη C. Αποτοξινώνει το σώμα, ενισχύει τη διάθεση και μειώνει τη χοληστερόλη. Σας υπόσχομαι, αυτές οι χνουδωτές κρέπες χωρίς γλουτένη θα σας ξαναθυμήσουν για περισσότερα.

ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ

1/4 φλιτζάνι αλεύρι καρύδας

3 κουτ. λάδι καρύδας, συν περισσότερο για το τηγάνισμα 3 μεγάλα αυγά

1/2 κουταλάκι του γλυκού. σκόνη ψησίματος 1/4 κουταλιού. θαλασσινό αλάτι

1 κουταλιά της σούπας. σιρόπι σφενδάμου, καθώς και περισσότερο για την εξυπηρέτηση

1/3 φλιτζάνι τυρί cottage

1/4 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου

1 κουταλιά της σούπας. matcha σκόνη

1/2 κουταλάκι του γλυκού. Εκχύλισμα βανίλιας

ΠΡΟΑΙΡΕΤΙΚΕΣ ΕΠΙΦΑΝΕΙΕΣ

καρύδας

σιρόπι σφενδάμου

σμέουρα

νιφάδες καρύδας

ΟΔΗΓΙΕΣ

ΒΗΜΑ 1. Συνδυάστε όλα τα συστατικά σε μπλέντερ ή επεξεργαστή τροφίμων λείος.

ΒΗΜΑ 2. Θερμάνετε το λάδι καρύδας σε μια μεγάλη κατσαρόλα με χαμηλή έως μέτρια ζέστη.

ΒΗΜΑ 3. Με μια κουτάλα, ξεπλύνετε αρκετά από το κτύπημα για να κάνετε μια μικρή στρογγυλή κρέμα. Το τηγάνι που χρησιμοποιώ ταιριάζει ταυτόχρονα με 3 τηγανίτες. Μαγειρέψτε για 2 λεπτά, μέχρι να δείτε μικρές φυσαλίδες εμφανίζονται και το κάτω μέρος είναι χρυσή. Ανακατέψτε και μαγειρέψτε για περίπου 30 δευτερόλεπτα.

ΒΗΜΑ 4. Συνεχίστε το μαγείρεμα μέχρι να χρησιμοποιηθεί ολόκληρο το κτύπημα, προσθέτοντας περισσότερο λάδι από καρύδα στην κατσαρόλα, όπως απαιτείται.

ΒΗΜΑ 5. Σερβίρετε με σιρόπι σφενδάμου, σμέουρα και νιφάδες καρύδας.

Takeaway

Τα τρόφιμα διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στη ζωή μας και η επιλογή του σωστού τρόπου είναι ζωτικής σημασίας. Υπάρχουν τόσοι πολλοί διαφορετικοί τρόποι για να κάνετε πιο υγιείς τηγανίτες αυτές τις μέρες ότι μπορεί να είναι ένας πολύ διασκεδαστικός και δημιουργικός τρόπος να δοκιμάσετε νέα συστατικά. Την επόμενη φορά που έχετε μια λαχτάρα για το αγαπημένο latke της γιαγιάς σας ή το διάσημο short-stack της μητέρας σας, θυμηθείτε ότι μπορείτε ακόμα να απολαύσετε το καλύτερο της παιδικής ηλικίας σας και να είστε καλοί στο σώμα σας. Ποιες είναι οι καλύτερες συμβουλές σας για την υγιεινή των αγαπημένων σας τροφίμων; Μοιραστείτε τα μαζί μου στα σχόλια!

Η Neda Varbanova είναι πιστοποιημένος προπονητής υγείας, προγραμματιστής συνταγών και εμπειρογνώμονας ταξιδιών πολυτελείας. Η Neda πιστεύει ότι η υγιεινή διατροφή, η τακτική άσκηση και η θετική νοοτροπία είναι τα κλειδιά για να νιώσετε το καλύτερο. Μπορείτε να βρείτε ότι ζει αυτόν τον υγιεινό τρόπο ζωής σε όλο τον κόσμο. Το 2015, η Neda δημιούργησε το

HealthyWithNedi. com

ως μέρος για να μοιραστείτε τις φιγούρες που είναι φιλικές προς τη φιγούρα, τις συμβουλές διατροφής και ευεξίας και τους ταξιδιωτικούς οδηγούς πολυτελείας. Η Neda είναι πιστοποιημένος προπονητής υγείας μέσω του Ινστιτούτου Ολοκληρωμένης Διατροφής, έχει πιστοποιητικό γαστρονομικής διατροφής από το Ινστιτούτο Φυσικών Γαστρονομικών και σήμερα πραγματοποιεί σπουδές στον τομέα των τροφίμων στο NYU Steinhardt.