Slideshow: 10 έξυπνες ασκήσεις για ανθρώπους με copd

Άσκηση για να αναπνεύσετε Ευκολότερη

Με τη Χ.Α.Π., όσο λιγότερα κάνετε, τόσο λιγότερο είστε σε θέση να κάνετε. Οι αδύναμοι μύες χρειάζονται περισσότερο οξυγόνο, ώστε να μπορείτε να στεθείτε από την αναπνοή μόνο για ψώνια ή μαγείρεμα. Η άσκηση αλλάζει. Όταν οι μύες σας είναι πιο δυνατοί, οι καθημερινές δραστηριότητες είναι ευκολότερες.

Περπατήστε

Σχεδόν όλοι με ΧΑΠ μπορούν να ασκήσουν. Το περπάτημα είναι μια εξαιρετική επιλογή, ειδικά αν ξεκινάτε απλά. Κάντε το παντού - έξω, σε εμπορικό κέντρο, σε διάδρομο. Αν φαίνεται τρομακτικό, προσθέστε 30 δευτερόλεπτα ή 10 μέτρα κάθε μέρα. Ακόμα και ένας αργός ρυθμός θα σας κάνει καλό. Εάν δεν είχατε δραστηριοποιηθεί πρόσφατα, επικοινωνήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης.

Ποδήλατο

Ένα σταθερό ποδήλατο μπορεί να λειτουργήσει καλά για άτομα με ΧΑΠ. Μπορείτε να πετάξετε μακριά στην ιδιωτικότητα του σπιτιού σας. Σε ένα γυμναστήριο ή σε ένα χώρο αναψυχής, μπορείτε να βρείτε την επίβλεψη και να συναντήσετε ανθρώπους. Ρωτήστε τον εκπαιδευτή πριν πηδήσετε σε μια κατηγορία ποδηλασίας ομάδας, για να βεβαιωθείτε ότι ταιριάζει με την ικανότητά σας. Καθώς βελτιώνετε, δοκιμάστε ένα γύρισμα έξω σε ένα παραδοσιακό ποδήλατο και απολαύστε το τοπίο. Αν κάποια άσκηση σας κάνει να αναπνεύσετε, σταματήστε και να καθίσετε για λίγα λεπτά.

Κούμπωμα των βραχιόνων

Η ανύψωση των ελαφρών βαρών μπορεί να σας βοηθήσει να φτάσετε σε ένα ψηλό ράφι ή σε ένα γαλόνι γάλακτος. Επιλέξτε βάρη χεριών, ελαστικές ζώνες ή μπουκάλια νερού για να δοκιμάσετε μπούκλες στο χέρι. Κρατήστε τα βάρη στις πλευρές σας, παλάμες προς τα εμπρός. Αναρροφήστε το. Τώρα σηκώστε το στο στήθος σας, κρατώντας τους αγκώνες κάτω και εκπνεύοντας αργά. Χαλαρώστε αργά τα χέρια σας προς τα κάτω καθώς αναπνέετε. Κατασκευάστε έως και δύο σειρές 10-15 επαναλήψεων.

Εμπρός βραχίονα ανυψώνει

Κρατήστε τα βάρη κάτω από τις πλευρές σας, παλάμες στραμμένες προς τα μέσα. Εισπνεύστε, στη συνέχεια εκπνεύστε αργά καθώς σηκώνετε και τα δύο χέρια κατευθείαν προς τα εμπρός μέχρι το ύψος των ώμων. Εισπνεύστε καθώς σιγά-σιγά κατεβάζετε τα χέρια σας. Αυτό ενισχύει τα άνω χέρια και τους ώμους σας. Κατασκευάστε μέχρι δύο σειρές 10-15 επαναλήψεων. Ξεκινήστε με ελαφρά βάρη και πηγαίνετε λίγο βαρύτερο κάθε δύο έως τρεις εβδομάδες για να αμφισβητήσετε τους μυς σας.

Μοσχάρι ανυψώνει

Προσθέστε την εργασία στο πόδι στη ρουτίνα σας και θα είστε σε θέση να περπατάτε ευκολότερα και μακρύτερα. Για την αύξηση του μοσχαριού, βάλτε 6-12 ίντσες πίσω από μια ανθεκτική καρέκλα με τα πόδια στα πλάτη. Κρατήστε για ισορροπία. Εισπνέω. Τώρα, σηκώστε ψηλά στα δάχτυλα των ποδιών σας, εκπνέοντας αργά. Κρατήστε την σηκωμένη θέση για λίγο. Χαμηλώστε τα τακούνι σας πίσω στο έδαφος, εισπνέοντας αργά. Καθώς ενισχύετε, κάντε ένα πόδι τη φορά. Επεξεργαστείτε έως δύο ομάδες των 10-15 επαναλήψεων.

Επέκταση ποδιών

Για ισχυρότερους μηρούς, κάθεστε σε μια καρέκλα που υποστηρίζει την πλάτη σας. Εισπνέω. Τώρα εκπνεύστε αργά καθώς τεντώνετε το ένα πόδι όσο πιο δυνατό μπορείτε, χωρίς να κλειδίζετε το γόνατό σας. Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε αργά το πόδι σας στο πάτωμα. Κάντε ένα σύνολο με το δεξιό πόδι σας, στη συνέχεια ένα σετ με το αριστερό σας. Να πάρει πάρα πολύ εύκολο; Προσθέστε βάρη αστραγάλου. Επεξεργαστείτε έως δύο ομάδες των 10-15 επαναλήψεων.

Άσκηση του διαφράγματος σας

Αυτή η κίνηση ενισχύει έναν βασικό αναπνευστικό μυ, το διάφραγμα. Ξαπλώστε με τα γόνατά σας λυγισμένα ή κάθονται σε μια εύκολη καρέκλα - με το ένα χέρι στο στήθος σας, ένα κάτω από το κλουβί. Αναπνεύστε αργά μέσω της μύτης σας έτσι ώστε το στομάχι σας να σηκώνει το ένα χέρι. Εκπνεύστε με σφιχτά χείλη και σφίξτε το στομάχι σας. Το χέρι στο στήθος σας δεν πρέπει να κινείται. Κάνετε αυτό για 5 έως 10 λεπτά, τρεις ή τέσσερις φορές την ημέρα. Αναπνοή με αυτόν τον τρόπο θα γίνει εύκολη και αυτόματη.

Πρόεδρος Χορός

Αν αγαπάτε να χορέψετε, δοκιμάστε αυτή την έκδοση πολυθρόνας σε μια τάξη ή με ένα DVD στο σπίτι. Διαφορετικά προγράμματα μπορούν να αντλήσουν την καρδιά σας άντληση, ή να αντλήσουν τους μύες σας, ή και τα δύο - σε όλα τα είδη μουσικής, από τη μεγάλη μπάντα μέχρι το hip hop. Οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν με μια τάξη για να μάθουν τους ασφαλέστερους τρόπους να στρέψουν και να σκύψουν. Η προσθήκη βάσεων χεριών μπορεί να αυξήσει την πρόκληση - και το επίπεδο φυσικής κατάστασης.

Κάνετε Tai Chi

Το Τάι Τσι - μια αρχαία κινεζική πρακτική με απαλές κινήσεις - είναι νικητής για άτομα με ΧΑΠ. Πρόκειται για μια ήπια προπόνηση για την καρδιά και τους πνεύμονές σας και βοηθά τον ήχο των μυών σας. Εξασφαλίζει επίσης το άγχος και σας βοηθά να χαλαρώσετε, ένα ιδιαίτερο όφελος εάν η ΧΑΠ σας κάνει ανήσυχους ή έντονους. Αναζητήστε μια τάξη ή ένα βίντεο για να μάθετε τις κινήσεις.

Αναπνεύστε το δικαίωμα για καλύτερα αποτελέσματα

Αναπνεύστε αργά κατά τη διάρκεια της άσκησης. Εισπνεύστε τη μύτη σας με το στόμα κλειστό. Αυτό θερμαίνει και φιλτράρει τον αέρα. Εκπνεύστε από το στόμα σας για δύο φορές όσο εισπνέετε. Μην γλιστράτε. Αυτό κρατά τους πνεύμονες σας από το να πάρει όλο τον αέρα έξω.

Αν η αναπνοή σας γίνεται γρήγορα ή ρηχά, σταματήστε και ξεκουραστείτε. Χαλαρώστε το σώμα σας. Κάνετε ανακούφιση από τα χείλη: εισάγετε τη μύτη και βγάλτε τα χείλη αργά.

Προγραμματίστε ένα Stretch

Τεντώστε απαλά πριν και μετά από μια προπόνηση. Ένα τέντωμα για να δοκιμάσετε: Βάλτε τα χέρια σας επίπεδη σε έναν τοίχο στο μήκος του βραχίονα και το ύψος των ώμων. Βήμα εμπρός και λυγίστε το δεξί γόνατό σας. Λυγίστε το αριστερό γόνατό σας έως ότου αισθανθείτε μια μικρή έκταση στο μοσχάρι σας. Δεν πρέπει να βλάψει. Κρατήστε για 10 έως 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε με το αριστερό πόδι. Συνεχίστε να αλλάζετε τα πόδια για τρεις έως πέντε επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

Δοκιμάστε έναν νέο τρόπο μετακίνησης

Τζόγκινγκ, πατινάζ ή κωπηλασία μπορεί να είναι καλές ασκήσεις για άτομα με ήπια ΧΑΠ - και διασκεδαστικούς τρόπους για να αποφύγετε την πλήξη της προπόνησης. Ορισμένες δραστηριότητες κάνουν διπλό καθήκον, όπως το αερόμπικ στο νερό, το οποίο είναι καλό για τη ΧΑΠ και την αρθρίτιδα. Για αρχάριους, ένα πρόγραμμα πνευμονικής αποκατάστασης είναι ένα καλό, ασφαλές μέρος για να ξεκινήσετε. Κάποιοι άνθρωποι μπορεί να χρειαστεί να αποφύγουν την οπισθοδρόμηση, την κάθιση ή τη βαριά ανύψωση. Ρωτήστε το γιατρό σας τι είναι σωστό για εσάς.

Άσκηση στο οξυγόνο

Εάν χρησιμοποιείτε οξυγόνο, ίσως να ανησυχήσετε ότι ο εξοπλισμός θα είναι ένας κίνδυνος ή μια ταλαιπωρία. Αλλά αν ο γιατρός σας λέει να χρησιμοποιεί οξυγόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης, το κάνετε.

Οι πολύ μεγάλες σωληνώσεις μπορούν να βοηθήσουν στο σπίτι. Μικρές, ελαφρές δεξαμενές "ταξιδιού" σας κρατούν κινητές. Μπορείτε να κάνετε τις περισσότερες ασκήσεις με οξυγόνο.

Όταν δεν ασκείστε

Δώστε στον εαυτό σας μια ημέρα ανάπαυσης εάν τα συμπτώματά σας από την Χ.Α.Π. προκαλούν: χτυπάτε, βήχετε περισσότερα υγρά από το συνηθισμένο ή έχετε ασυνήθιστα μικρή αναπνοή. Μπορεί να θέλετε να μιλήσετε με το γιατρό σας. Ζητήστε αμέσως βοήθεια για δύσκολες αναπνοές που δεν βελτιώνουν, γρήγορους ή ακανόνιστους καρδιακούς παλμούς και αίσθημα ζάλης ή ζάλης.

Κάντε την άσκηση μια συνήθεια

Ο στόχος για τους περισσότερους ανθρώπους είναι να ασκούνται για 20 έως 30 λεπτά, τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Συμπεριλάβετε εκπαίδευση καρδιακών και αντοχών. Αν είστε εκτός φόρμας, ξεκινήστε ένα επίπεδο που είναι άνετο - ακόμα κι αν είναι μόνο ένα λεπτό. Οι τρόποι παραμονής περιλαμβάνουν:

• Βρείτε έναν φίλο άσκησης.
• Σχεδιάστε την άσκηση στην καθημερινή σας ρουτίνα.
• Κρατήστε ένα περιοδικό άσκησης - και σημειώστε όσο καλύτερα νιώθετε στις καθημερινές σας δραστηριότητες.