Οι καλύτερες θέσεις ύπνου για την υγεία σας

Ποια είναι η καλύτερη θέση ύπνου;

Κοιμάστε στην πλάτη, στην πλευρά ή στην κοιλιά; Μπορεί να έχετε μια αγαπημένη θέση ύπνου, ή μπορείτε να την αλλάξετε τώρα. Και αν μείνετε έγκυος ή έχετε κάποια προβλήματα υγείας, ο τρόπος που κοιμάστε μπορεί μερικές φορές να αλλάξει. Στις περιπτώσεις αυτές, η σωστή στάση του ύπνου σας μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στον τρόπο που αισθάνεστε όταν ξυπνάτε. Επιλέγετε την καλύτερη θέση ύπνου για την περίπτωσή σας;

Ο ύπνος με λάθος τρόπο μπορεί να προκαλέσει ή να επιδεινώσει τον πόνο στον αυχένα ή στην πλάτη. Μπορεί επίσης να εμποδίσει τους αεραγωγούς στους πνεύμονές σας, οδηγώντας σε προβλήματα όπως η αποφρακτική άπνοια ύπνου. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ακόμη ότι η λάθος θέση στον ύπνο μπορεί να προκαλέσει την απορρόφηση των τοξινών από τον εγκέφαλο σας πιο αργά. Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε πώς ο τρόπος ύπνου σας μπορεί να επηρεάσει την υγεία σας με διάφορους τρόπους.

Θυμάστε το στομάχι σας;

Περίπου το 7% των ανθρώπων κοιμούνται στο στομάχι τους. Αυτό ονομάζεται μερικές φορές η επιρρεπή θέση. Μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε το ροχαλητό μετατοπίζοντας τα σαρκώδη εμπόδια από τον αεραγωγό σας. Αλλά ο ύπνος σε αυτή τη θέση μπορεί να επιδεινώσει άλλες ιατρικές καταστάσεις.

Ο λαιμός και η σπονδυλική σας στήλη δεν βρίσκονται σε ουδέτερη θέση όταν κοιμάστε στο στομάχι σας. Αυτό μπορεί να προκαλέσει πόνο στον αυχένα και στην πλάτη. Ο κοιμώμενος στομάχος μπορεί να ασκήσει πίεση στα νεύρα και να προκαλέσει μούδιασμα, τσούξιμο και πόνο νεύρων.

Είναι καλύτερο να επιλέξετε άλλη θέση ύπνου αν είστε κοιμισμένος στο στομάχι. Εάν δεν μπορείτε να σπάσετε τη συνήθεια, στηρίξτε το μέτωπό σας πάνω σε ένα μαξιλάρι ώστε το κεφάλι και η σπονδυλική σας στήλη να παραμείνουν σε ουδέτερη θέση και να έχετε χώρο για να αναπνεύσετε.

Η θέση ελεύθερης πτώσης

Περίπου το 7% των ανθρώπων κοιμούνται στο στομάχι τους με τα κεφάλια στραμμένα στο πλάι. Οι άνθρωποι που κοιμούνται με αυτόν τον τρόπο έχουν τα χέρια τους τυλιγμένα γύρω από ένα μαξιλάρι ή μπαίνουν κάτω από ένα μαξιλάρι.

Νυχτείτε στην πλάτη σας;

Ο ύπνος έχει τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματά του. Οι εμπειρογνώμονες του ύπνου αναφέρονται σε αυτό ως ύπτια θέση.

Ας ξεκινήσουμε με τα κακά νέα. Μερικοί άνθρωποι που κοιμούνται στις πλάτες τους μπορεί να παρουσιάσουν πόνο στην πλάτη. Μπορεί επίσης να κάνει τον υπάρχοντα πόνο στην πλάτη χειρότερο, έτσι δεν είναι η καλύτερη θέση ύπνου για τον πόνο στην κάτω πλάτη. Εάν υποφέρετε από ροχαλητό ή άπνοια κατά τον ύπνο, ο ύπνος στην πλάτη σας μπορεί να επιδεινώσει και αυτές τις καταστάσεις. Οι γυναίκες θα πρέπει να αποφεύγουν αυτή τη θέση κατά τη διάρκεια της καθυστερημένης

Υπάρχουν οφέλη για την υγεία στον ύπνο και στην πλάτη σας. Το κεφάλι, ο λαιμός και η σπονδυλική σας στήλη βρίσκονται σε ουδέτερη θέση, έτσι ώστε να είναι λιγότερο πιθανό να εμφανίσετε πόνο στον αυχένα. Ο ύπνος στην πλάτη σας με το κεφάλι σας ελαφρώς ανυψωμένο με ένα μικρό μαξιλάρι θεωρείται η καλύτερη θέση για ύπνο για καούρα.

Η θέση των στρατιωτών

Σε αυτή τη θέση, οι στρωτήρες βρίσκονται στις πλάτες τους και τα χέρια τους είναι κάτω και κοντά στο σώμα. Περίπου το 8% των ανθρώπων κοιμάται έτσι.

Αυτή είναι μια κακή επιλογή για ροχαλητό και μπορεί να σας εμποδίσει να πάρετε έναν ξεκούραστο ύπνο της νύχτας. Συζητήστε με το γιατρό σας αν το ροχαλητό σας κρατά από το να έχετε αρκετό υπόλοιπο.

Η θέση αστεριού

Οι άνθρωποι που κοιμούνται σε μια θέση αστερίας κοιμούνται στις πλάτες τους με τα χέρια τους πάνω από τα κεφάλια τους. Περίπου το 5% των ανθρώπων κοιμούνται με αυτόν τον τρόπο.

Όπως όλοι όσοι κοιμούνται στην πλάτη τους, οι άνθρωποι που κοιμούνται στη θέση αστερίας μπορεί να είναι επιρρεπείς σε προβλήματα ροχαλητού και ύπνου.

Στέκομαι από την πλευρά σου;

Η πλευρική θέση ύπνου είναι η πιο δημοφιλής. Είναι επίσης γνωστή ως πλευρική θέση ύπνου από επιστήμονες ύπνου.

Αυτή η θέση μπορεί να είναι καλή για εκείνους που ροχαλίζουν. Αν έχετε κάποιες μορφές αρθρίτιδας, ο ύπνος στην πλάγια θέση μπορεί να σας προκαλέσει πόνο. Η κυρτωμένη κίνηση μπορεί επίσης να σας εμποδίσει να αναπνεύσετε βαθιά γιατί μπορεί να περιορίσει το διάφραγμα σας.

Side-Sleeping και Brain Waste

Είναι πιθανόν ο ύπνος από την πλευρά σας να είναι καλός για τον εγκέφαλό σας. Οι επιστήμονες πρόσφατα έμαθαν ότι οι εγκέφαλοί μας καθαρίζουν τα απόβλητα πιο γρήγορα ενώ κοιμόμαστε.

Το κατά πόσον η θέση που κοιμάστε επηρεάζει αυτήν την αφαίρεση των αποβλήτων είναι ασαφής. Ωστόσο, μία μελέτη που εκτελείται σε αρουραίους υποδηλώνει ότι ο πλευρικός ύπνος μπορεί να καθαρίσει τα απόβλητα του εγκεφάλου πιο αποτελεσματικά από άλλες στάσεις.

Ρυτίδες ανησυχίες

Αν και οι πλευρικοί κρεμάστρες απολαμβάνουν πολλά πλεονεκτήματα, ένα μειονέκτημα μπορεί να εμφανιστεί καθώς μεγαλώνετε. Επειδή πιέζετε το πρόσωπό σας στην πλάγια θέση, αυτή η στάση μπορεί να προκαλέσει ρυτίδες του προσώπου και να προκαλέσει την έκταση του δέρματος στο πρόσωπό σας με το πέρασμα του χρόνου.

Σκύβοντας τα στήθη

Οι πλευρικοί κοιμισμένοι γυναίκες μπορεί να διαπιστώσουν ότι ο σύνδεσμος του μαστού τους (το Coopers Ligament) εκτείνεται αργά με την πάροδο του χρόνου, προκαλώντας το στήθος του μαστού. Αυτό δεν έχει αποδειχθεί επιστημονικά, αλλά εξακολουθεί να αποτελεί ανησυχία για πολλούς. Εάν αυτό σας αφορά, μια απλή λύση είναι να στηρίξετε το στήθος σας με ένα μαξιλάρι. Οι γυναίκες με μεγαλύτερα στήθη μπορεί να βρουν πιο άνετα να κοιμούνται με σουτιέν για επιπλέον υποστήριξη.

Η εμβρυϊκή θέση

Περίπου το 41% ​​των ανθρώπων κοιμούνται χρησιμοποιώντας μια συγκεκριμένη πλευρική θέση, κάμπτοντας στις πλευρές τους με τα γόνατά τους λυγισμένα. Οι πλευρικοί στρωτήρες που κοιμούνται με τα πόδια τους λυγισμένα και καμπυλωμένα προς τον κορμό τους κοιμούνται στην εμβρυϊκή θέση.

Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι περισσότερες γυναίκες από τους άνδρες κοιμούνται σε αυτή τη θέση, αν και άλλες έρευνες το αμφισβητούν. Μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για έγκυες γυναίκες επειδή αυτή η στάση βελτιώνει την κυκλοφορία τόσο για τη μητέρα όσο και για το έμβρυο.

Αν ο ύπνος με τον τρόπο αυτό βλάψει τους γοφούς σας, τοποθετώντας ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της πίεσης.

Η θέση καταγραφής

Οι άνθρωποι που κοιμούνται στη θέση καταγραφής κοιμούνται στις πλευρές τους με τα χέρια τους κάτω από το σώμα τους. Περίπου το 15% των ανθρώπων κοιμούνται σαν κούτσουρο. Αυτή η θέση ύπνου μπορεί να είναι καλή για σας αν ροχαληθείτε, αλλά εάν έχετε αρθρίτιδα, μπορείτε να ξυπνήσετε με πόνο.

Η Θέση Εχνος

Οι άνθρωποι που κοιμούνται στη θέση του εχθρού κοιμούνται στις πλευρές τους με τα χέρια απλωμένα μπροστά στο σώμα. Η θέση μπορεί να είναι καλή εάν έχετε αναπνευστικά προβλήματα όταν αναβοσβήνετε, αλλά κακό εάν πάσχετε από αρθρίτιδα. Περίπου 13% των ανθρώπων κοιμούνται στη θέση αυτή.

Η Θέση Spooning

Το Spooning είναι μια πλευρική θέση ύπνου για ζευγάρια. το πρόσωπο στο πίσω μέρος κρατά το πρόσωπο μπροστά κοντά στο σώμα τους. Όπως και με άλλες στάσεις, αυτό έρχεται με τα δικά του πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα. Όσο για τα μειονεκτήματα, τα ζευγάρια μπορεί να ξυπνούν πιο συχνά κοιμάται με αυτό τον τρόπο, καθώς πιθανότατα θα σας χαλάσει ο σύντροφός σας.

Αλλά το κουτάλι επιτρέπει την αγκαλιά, επίσης, που διεγείρει την απελευθέρωση της ωκυτοκίνης. Αυτή είναι μια ορμόνη που προάγει τη συγκόλληση, μειώνει το στρες και μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα. Η αγκαλιά για μόλις 10 λεπτά είναι αρκετή για να προκαλέσει την απελευθέρωση της ωκυτοκίνης.

Ποια πλευρά είναι καλύτερη για το GERD;

Πιστέψτε το ή όχι, γνωρίζοντας ότι η καλύτερη πλευρά για να κοιμηθεί μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα παλινδρόμησης οξέος. Ο ύπνος στη δεξιά πλευρά σας μπορεί να προκαλέσει τη διαρροή περισσότερων οξέων μέσω του οισοφάγου σας. Ο ύπνος στο στομάχι σας ή στην πλάτη κάνει τα GERD χειρότερα. Για να μειωθεί ο κίνδυνος για προβλήματα GERD, οι ασθενείς συνήθως κοιμούνται καλύτερα στις αριστερές τους πλευρές.

Πλάτος-ύπνου και καρδιακή ανεπάρκεια

Τα άτομα με συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια αποφεύγουν να κοιμούνται στις πλάτες τους και στις αριστερές τους πλευρές. Οι καρδιακοί καρποί τους μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο τους σε αυτές τις στάσεις. Αυτοί οι ασθενείς προτιμούν να κοιμούνται στη δεξιά πλευρά τους. Στην πραγματικότητα, ο ύπνος στη δεξιά πλευρά μπορεί να προστατεύσει τα άτομα με καρδιακή ανεπάρκεια από περαιτέρω βλάβες στην υγεία.

Ποια είναι η καλύτερη θέση για την πρόληψη των ρυτίδων;

Αν κοιμάστε στο στομάχι ή στην πλευρά σας, το πρόσωπό σας κοιμάται στο μαξιλάρι όλη τη νύχτα. Αυτό εκτείνεται το δέρμα σας με την πάροδο του χρόνου, οδηγώντας σε ρυτίδες. Εάν θέλετε να αποφύγετε αυτό, ο ύπνος πίσω λειτουργεί καλύτερα.

Καλύτερη θέση ύπνου για ροχαλητό και άπνοια ύπνου

Για να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο του ροχαλητού, είναι συνήθως καλύτερο να κοιμηθείτε από την πλευρά σας. Ο ύπνος στην πλάτη σας μπορεί να επιδεινώσει το ροχαλητό, αλλά για έναν μικρότερο αριθμό ψαρικών, ο ύπνος πίσω τον βοηθά να αισθανθεί πιο ξεκούραστη την επόμενη μέρα.

Συμβουλές για να σταματήσει το ροχαλητό

Εάν ροχαρίζετε, αλλά εξακολουθείτε να θέλετε να κοιμηθείτε στην πλάτη σας, δοκιμάστε να στοιβάζετε μερικά μαξιλάρια κάτω από το κεφάλι σας για να μειώσετε τον κίνδυνο ροχαλητό. Αν το ροχαλητό σας ξυπνήσει ή αν ξυπνήσετε ή αισθάνεστε κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, ήρθε η ώρα να επισκεφτείτε το γιατρό σας.

Απνοια ύπνου

Το σοβαρό ή δυνατό ροχαλητό μπορεί να είναι ένα σημάδι της άπνοιας του ύπνου, μια κατάσταση που σας αναγκάζει να σταματήσετε και να ξεκινήσετε την αναπνοή ενώ κοιμάστε λόγω των εμποδίων των αεραγωγών. Η άπνοια ύπνου σχετίζεται με υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακή νόσο και εγκεφαλικό επεισόδιο.

Εάν έχετε άπνοια ύπνου, ο τρόπος ύπνου είναι γνωστός για να επηρεάσει πόσο υπνηλία αισθάνεστε την επόμενη μέρα.

Μια μεγάλη μελέτη διαπίστωσε ότι οι περισσότεροι ασθενείς με αποφρακτική άπνοια ύπνου κοιμόντουσαν καλύτερα στις πλευρές τους, γνώρισαν λιγότερο διακεκομμένο ύπνο και ήταν πιο άγρυπνοι την επόμενη μέρα. Ωστόσο, αυτή η ίδια μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα με σοβαρή OSA αισθάνθηκαν πραγματικά ύπνο την επόμενη μέρα, αν κοιμούνται στις πλευρές τους, σε σύγκριση με την πλάτη τους. Ρωτήστε το γιατρό σας για συστάσεις ύπνου αν νομίζετε ότι μπορεί να έχετε OSA.

Καλύτερες θέσεις ύπνου για τον πόνο στον πλάτη, στον ώμο και στον αυχένα

Αν έχετε πόνο στην πλάτη, ο ύπνος στο στομάχι σας ή στο πίσω μέρος μπορεί να επιδεινώσει τον πόνο σας. Αλλάξτε την πλευρά του ύπνου για να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο του πόνου στην πλάτη.

Για περισσότερη ανακούφιση, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας για να κρατήσετε τους γοφούς σας ευθυγραμμισμένους. Αν πρέπει να κοιμηθείτε στην πλάτη σας, τοποθετώντας ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας θα σας κάνει κάποια πίεση από την πλάτη σας.

Ώμος, λαιμός και άνω πόνος στην πλάτη

Η αρθρίτιδα και άλλες οδυνηρές καταστάσεις κατά μήκος της άνω σπονδυλικής στήλης μπορεί να επιδεινωθούν ή να βελτιωθούν ενώ κοιμάστε. Οι μελέτες φαίνεται να διαφωνούν, ωστόσο, σε ποιες θέσεις είναι ιδανικές.

Μια μεγάλη μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι είχαν μικρότερο πόνο στον ώμο που κοιμόταν στη θέση αστερίας - στην πλάτη τους, με τα χέρια επάνω κοντά στο στήθος ή το κεφάλι τους. Αλλά δεν μπορούσε να εξηγήσει αν αυτοί οι άνθρωποι είχαν μικρότερο πόνο στον ώμο εξαιτίας του τρόπου με τον οποίο κοιμόντουσαν, ή αν κοιμόντουσαν έτσι επειδή είχαν λιγότερο πόνο.

Μια μεταγενέστερη μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που κοιμόντουσαν στις πλάτες τους με τα χέρια τους στα πλάγια τους - τη θέση των στρατιωτών - ενεργοποίησαν τους μύες των ώμων τους λιγότερο και έτσι μπορεί να εμφανίσουν μικρότερο πόνο στους ώμους.

Οι καλύτερες θέσεις ύπνου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Εάν είστε έγκυος, ο ύπνος στο στομάχι ή στην πλάτη σας θα είναι άβολος ή αδύνατος. Θα είστε πιο άνετοι κοιμάται στο πλευρό σας. Προτιμήστε την αριστερή σας πλευρά για να μεγιστοποιήσετε την κυκλοφορία τόσο για εσάς όσο και για το μωρό σας. Η τοποθέτηση μαξιλαριού σώματος ή μαξιλαριού κάτω από την κοιλιά σας μπορεί να σας βοηθήσει να ανακουφίσετε τον πόνο στην πλάτη. Τοποθετήστε ένα άλλο μαξιλάρι ανάμεσα στα πόδια σας και λυγίστε τα γόνατά σας για να είστε ακόμα πιο άνετα.

Αποφύγετε αυτή τη θέση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Πιθανότατα έχετε ήδη ακούσει αυτό από τον γιατρό σας, αλλά μόνο σε περίπτωση που οι έγκυες γυναίκες δεν πρέπει να κοιμούνται στην πλάτη τους κατά τη διάρκεια του τρίτου τριμήνου της εγκυμοσύνης. Για περισσότερο από μισό αιώνα, γνωρίζουμε ότι οι έγκυοι πίσω στρωτήρες μειώνουν τη ροή του αίματος στο έμβρυό τους.

Αλλά μόνο πρόσφατα οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι αυτός ο τρόπος ύπνου αυξάνει επίσης τον κίνδυνο θνησιγένειας ακόμη και σε αλλιώς υγιείς εγκυμοσύνες. Θα πρέπει επίσης να αποφύγετε να βρίσκεστε στην πλάτη σας κατά τη διάρκεια της ημέρας - μόλις 30 λεπτά από αυτή τη στάση έχει αποδειχθεί ότι αναγκάζει το έμβρυό σας να μετακινηθεί σε κατάσταση που απαιτεί λιγότερο οξυγόνο για να επιβιώσει. Αυτά τα αποτελέσματα υποδεικνύουν ότι η ξαπλωμένη στην πλάτη σας - ακόμη και για μια σύντομη ανάπαυση - μειώνει το οξυγόνο που είναι διαθέσιμο στο έμβρυο σας.

Είναι το στρώμα σας άνετο;

Τα στρώματα είναι κατασκευασμένα από μια ποικιλία υλικών. Ορισμένα είναι μαλακά ή σταθερότερα. Ο τύπος του υλικού που δημιουργείται από ένα στρώμα επηρεάζει τη θερμοκρασία του σώματος σας.

Όταν πρόκειται για τη σφριγηλότητα ενός στρώματος, θέλετε ένα που είναι αρκετά σταθερό για να στηρίξει τη σπονδυλική σας στήλη, αλλά και αρκετά μαλακό ώστε να συμμορφώνεται με το σχήμα του σώματός σας. Οι άνθρωποι που υποφέρουν από πόνο στην πλάτη μπορεί να είναι πιο άνετοι σε ένα στρώμα που είναι πιο μαλακό και πιο μαξιλάρι.

Δεν μπορείτε να γνωρίζετε με σιγουριά πώς θα λειτουργήσει το στρώμα σας μέχρι να στηριχτείτε για λίγο. Όταν αγοράζετε ένα στρώμα, αγοράστε ένα από ένα κατάστημα που θα σας αφήσει να το δοκιμάσετε για αρκετές εβδομάδες και να το ανταλλάξετε αν δεν λειτουργεί για εσάς.

Μπορεί η στάση ύπνου να προλάβει την προσωπικότητά σας;

Αυτό εξαρτάται από αυτό που θεωρείτε "προσωπικότητα". Στη δεκαετία του '70 και του '80, μερικοί ερευνητές ισχυρίστηκαν ότι θα μπορούσαν να χρησιμοποιήσουν στάσεις ύπνου για να προβλέψουν εάν κάποιος ήταν παρορμητικός, θηλυκός, ανήσυχος, αυτοπεποίθηση - ακόμα και αν θα μπορούσε να είναι υπνωτισμένος.

Πιο πρόσφατες μελέτες έχουν αμφισβητήσει αυτές τις θεωρίες. Η έρευνα έχει επικριθεί για τη χρήση "τρομακτικά μικρών" αριθμών στρωμάτων. Πολλές αντιφάσεις έχουν βρεθεί επίσης μεταξύ αυτών των μελετών.

Μία πιο πρόσφατη απόπειρα να συσχετιστούν τα χαρακτηριστικά της προσωπικότητας με τις θέσεις του σώματος κατά τη διάρκεια του ύπνου, ήρθε με άδειο χέρι. Έδειξε μόνο μια "πολύ αδύναμη σχέση μεταξύ θέσεων ύπνου και προσωπικότητας", και, χρησιμοποιώντας προβλέψεις από προηγούμενα μοντέλα, απέτυχε να προβλέψει αξιόπιστα τα χαρακτηριστικά της προσωπικότητας των συμμετεχόντων.

Απο την αλλη πλευρα…

Ακόμα κι αν οι προηγούμενες μελέτες είναι αναξιόπιστες, μπορεί να υπάρχει ένας άλλος τρόπος ώστε οι στάσεις του ύπνου να μας λένε κάτι για τις προσωπικότητές μας. Ορισμένες θέσεις ύπνου σχετίζονται με καλά κρεμασμένα στρωτήρες. Ίσως οι άνθρωποι που τους προτιμούν να ξυπνούν λιγότερο κουρελιασμένος και ευερέθιστος, και είναι πιο επιφυλακτικοί κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Ακολουθούν μερικά παραδείγματα, χρησιμοποιώντας τα χαρακτηριστικά της προσωπικότητας των Big Five. Μια ομάδα 22.000 Αμερικανών και Ιαπωνών ενηλίκων μετρήθηκαν για 10 χρόνια. Αυτοί που κοιμήθηκαν ελάχιστα έτειναν να γίνουν λιγότερο ευσυνείδητοι με την πάροδο του χρόνου. Αυτοί που κοιμούνται καλύτερα ήταν οι πιο εξωστρεφείς και οι λιγότερο νευρωτικοί.

Έτσι, στο τέλος της ημέρας, η καλύτερη θέση ύπνου για εσάς μπορεί απλά να είναι αυτή που σας αφήνει να αισθάνεστε το καλύτερο σας την επόμενη μέρα.