Οι καλύτερες πρωτεΐνες για την καρδιά σας | Οι μελέτες σχετικά με την υγεία

Μπορούν οι πρωτεΐνες να είναι υγιείς στην καρδιά; Οι ειδικοί λένε ναι. Αλλά όταν πρόκειται για την επιλογή των καλύτερων πηγών πρωτεϊνών για τη διατροφή σας, πληρώνει για να κάνει διακρίσεις. Είναι επίσης σημαντικό να τρώτε τη σωστή ποσότητα διαφόρων τύπων πρωτεϊνών. Για παράδειγμα, η American Heart Association αναφέρει ότι πολλοί Αμερικανοί λαμβάνουν περισσότερη πρωτεΐνη από ό, τι χρειάζεται από τα κρέατα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά.

Η κατανάλωση υπερβολικά κορεσμένου λίπους μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας (LDL) χοληστερόλης, τα οποία μπορεί να οδηγήσουν σε καρδιακές παθήσεις. Τα μεταποιημένα κρέατα έχουν συνδεθεί με καρδιαγγειακές παθήσεις, εν μέρει λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε πρόσθετο νάτριο, σύμφωνα με τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ.

Μια πρόσφατη μελέτη στο περιοδικό Circulation έδειξε ότι τα υψηλά επίπεδα πρόσληψης κόκκινου κρέατος αυξάνουν τον κίνδυνο για στεφανιαία νόσο. Μπορείτε να μειώσετε αυτόν τον κίνδυνο με τη μετάβαση σε εναλλακτικές πηγές πρωτεϊνών. Η κατανάλωση περισσότερων ψαριών και ξηρών καρπών συνδέθηκε με σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο. Μία μερίδα ημερησίως από ξηρούς καρπούς συνδέθηκε με 30% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου από μία μερίδα κόκκινου κρέατος την ημέρα. Μια ημερήσια δόση ψαριών είχε 24% χαμηλότερο κίνδυνο, ενώ τα πουλερικά και τα γαλακτοκομικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά συνδέονταν επίσης με χαμηλότερο κίνδυνο, στο 19% και 13%, αντίστοιχα.

Αλλά ποιοι συγκεκριμένοι τύποι αυτών των καρδιακά υγιεινών πρωτεϊνών πρέπει να τρώτε και πόσο χρειάζεστε;

Ψάρια

Τα ψάρια είναι μια από τις κορυφαίες πρωτεϊνικές επιλογές για την πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων. Θα πρέπει να τρώτε ένα φιλέτο 3- έως 6 ουγκιών ή ένα δοχείο ψαριού 3 ουγκιών κάθε εβδομάδα. Ορισμένοι από τους καλύτερους τύπους ψαριών που θα μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων περιλαμβάνουν:

Τόνος

Εκτός από την άπαχη πρωτεΐνη που παίρνετε από τον τόνο που είναι άγριο, φρέσκο ​​ή κονσερβοποιημένο στο νερό, Επίσης, λαμβάνεται το όφελος των ω-3 λιπαρών οξέων. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο πολλών καρδιαγγειακών προβλημάτων. Ο τόνος περιέχει επίσης βιταμίνες Β-12 και D, νιασίνη και σελήνιο. Ο κονσερβοποιημένος ή τροφοδοτούμενος τόνος του λευκού τόνου είναι ελαφρώς υψηλότερος στον υδράργυρο, οπότε δοκιμάστε τον "τόνο".

Σολομός

Εάν ο σολομός που τρώτε είναι άγριος, φρέσκος ή ροζ σε κονσέρβα, είναι μια έξυπνη επιλογή για την καρδιά σας. Όπως ο τόνος, ο σολομός περιέχει ωμέγα-3s, καθώς και φωσφόρο, κάλιο, σελήνιο και βιταμίνες Β-6, Β-12 και Δ.Ο άγριος σολομός είναι υψηλότερος σε θρεπτικά συστατικά και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, καθιστώντας την ιδανική επιλογή για σολομό εκτροφής. Για υγιεινή προετοιμασία, δοκιμάστε να ψήνετε σολομό για 10 λεπτά για κάθε ίντσα πάχους.

Η Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ σημειώνει ότι, ενώ μια φρυγανισμένη μπριζόλα 6 γραμμαρίων παρέχει 40 γραμμάρια πλήρους πρωτεΐνης, παράγει περίπου 38 γραμμάρια λίπους - 14 από αυτά κορεσμένα. Η ίδια ποσότητα σολομού παρέχει 34 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόνο 18 γραμμάρια λίπους - μόνο 4 από αυτά είναι κορεσμένα.

Ξηροί καρποί και όσπρια

Σύμφωνα με μερικές μελέτες, τα καρύδια είναι μια από τις πιο υγιεινές επιλογές πρωτεϊνών που μπορείτε να κάνετε για την καρδιά σας. Οι επιλογές περιλαμβάνουν καρύδια, αμύγδαλα, κάσιους, πεκάν και φιστίκια.

Τα όσπρια, όπως τα φασόλια, τα μπιζέλια και οι φακές είναι μια άλλη εξαιρετική επιλογή. Δεν περιέχουν χοληστερόλη και σημαντικά λιγότερο λίπος από το κρέας. Η Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ σημειώνει ότι ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές παράγει 18 γραμμάρια πρωτεΐνης και λιγότερο από 1 γραμμάριο λίπους.

Εκτός από τα καρύδια και τα φασόλια, τα φυσικά φιστίκια και τα άλλα καρύδια είναι καρδιά υγιεινές επιλογές. Φάτε ανάμεσα σε 2 έως 4 κουταλιές φυσικού, μη ζαχαρούχου βουτύρου την εβδομάδα.

Πουλερικά

Η κλινική Mayo απαριθμεί τα πουλερικά, όπως κοτόπουλο ή γαλοπούλα, ως κορυφαία πηγή πρωτεϊνών χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Μόλις η σίτιση των πουλερικών σχετίζεται με 19% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου από μία μερίδα κόκκινου κρέατος την ημέρα.

Προσέξτε να επιλέξετε επιλογές που είναι πραγματικά χαμηλότερα. Για παράδειγμα, επιλέξτε στήθη κοτόπουλου χωρίς δέρμα πάνω από τηγανητά κοτόπουλα κοτόπουλου. Τρίψτε κάθε ορατό λίπος και αφαιρέστε το δέρμα όταν προετοιμάζετε πιάτα πουλερικών.

Γαλακτοκομικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά

Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) προτείνουν την επιλογή των χαμηλότερων λιπαρών εκδόσεων των ακόλουθων προϊόντων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά:

γάλα

τυρί

• κρέμα γάλακτος
• Αν και τα αυγά δεν είναι τεχνικά γαλακτοκομικό προϊόν, το CDC συνιστά επίσης να χρησιμοποιηθούν λευκά αυγών ή προϊόντα παστεριωμένου αυγού αντί για ολόκληρα αυγά με κρόκους. Ορισμένες έρευνες, ωστόσο, δείχνουν ότι το 70% των ατόμων δεν έχουν σχεδόν καθόλου αλλαγές στα επίπεδα χοληστερόλης με συνολική κατανάλωση αυγών. Αυτή η ίδια μελέτη αποκαλύπτει επίσης ότι ένα πιθανό 30% των όντων που τρώνε ολόκληρο το αυγό θεωρείται "υπερ-ανταποκρινόμενος" και μπορεί να δει αυξήσεις σε έναν συγκεκριμένο τύπο LDL, που ονομάζεται μοτίβο Α, αλλά που είναι λιγότερο προαγωγή καρδιακής νόσου από ότι το πρότυπο Β LDL.
• Πόση πρωτεΐνη;
• Πώς καθορίζετε πόσες από αυτές τις πρωτεΐνες που είναι υγιείς στην καρδιά να τρώνε; Περίπου το 10 έως 30 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων σας πρέπει γενικά να προέρχεται από πρωτεΐνες. Το συνιστώμενο διαιτητικό επίδομα για γραμμάρια πρωτεΐνης που χρειάζεται κάθε μέρα έχει ως εξής:

γυναίκες (ηλικίες 19 έως 70+): 46 γραμμάρια

άνδρες (ηλικίες 19 έως 70+): 56 γραμμάρια

φλιτζάνι γάλα έχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης? 6 ουγκιές σολομού έχει 34 γραμμάρια πρωτεΐνης. και ένα φλιτζάνι ξηρά φασόλια έχει 16 γραμμάρια. Αυτό είναι γύρω από την ποσότητα πρωτεΐνης που ένας ενήλικας αρσενικός θα χρειαζόταν για μια ολόκληρη μέρα. Εξετάστε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνες στο πλαίσιο ενός συνολικού σχεδίου υγιεινής διατροφής. Με αυτόν τον τρόπο, θα θέσετε τον εαυτό σας σε καλό δρόμο για καλύτερη υγεία της καρδιάς.