Οι κινήσεις του πυρήνα εκτός ισορροπίας, ένας εντελώς νέος τρόπος για να δουλέψουμε

Η εκγύμναση εκτός ισορροπίας

Ψάχνετε για ένα ήπιο στομάχι ή ένα καλύτερο παιχνίδι τένις; Αυτοί είναι δύο καλοί λόγοι για να μετατρέψετε την προπόνησή σας σε πράξη εξισορρόπησης. Μια ελεγχόμενη ταλάντωση ενεργοποιεί τους βαθιούς μυς του πυρήνα για να σφίξουν το midsection και να προετοιμάσουν τους αθλητές για αυτή τη γρήγορη στροφή. Fabio Comana, MA, MS, του Αμερικανικού Συμβουλίου για την Άσκηση, μοιράζεται μερικές, διασκεδαστικές κινήσεις πυρήνα για καλύτερη φυσική κατάσταση.

Ενεργοποιήστε το Abs σας

Πριν από κάθε κίνηση στην προπόνησή μας, αρχικά δεσμεύστε τα κοιλιακά σας σφίγγοντας τα - χωρίς να κρατάτε την αναπνοή σας - σαν να προετοιμαζόταν να πάρει μια γροθιά. Θα ενεργοποιήσετε τους πυρήνες των μυών γύρω από τη σπονδυλική σας στήλη και θα τονώσετε ολόκληρη την κοιλιακή περιοχή. Τα εμπλεκόμενα κοιλιακούς βοηθούν επίσης στην πρόληψη τραυματισμών κατά την ανύψωση. Εάν έχετε ιατρική κατάσταση, φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν από αυτό ή οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα γυμναστικής.

Μονοκίνηση Υπόλοιπο

Ξεκινήστε από αυτή την κίνηση, κρατώντας μια σταθερή καρέκλα ή έναν τοίχο μέσα στα όπλα. Με τα πόδια μαζί, σηκώστε ένα γόνατο προς τα εμπρός ή προς τα πλάγια. Κρατήστε τη θέση με τα μάτια ανοιχτά, στη συνέχεια κλειστά. Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε για τέσσερα επαναλήψεις σε κάθε πόδι. Αν κάποια κίνηση αισθάνεται λάθος ή δεν είναι ασφαλής σε εσάς, σταματήστε και ελέγξτε με έναν εκπαιδευτή. Ανάλογα με την υγεία και τη φυσική σας κατάσταση, ορισμένες ασκήσεις μπορεί να μην συνιστώνται.

Κούνιες

Σταθείτε στο δεξί σας πόδι και σηκώστε το αριστερό πόδι 3-6 ίντσες από το πάτωμα. Με τα χέρια στα πλάγια σας, κουνήστε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός και προς τα πίσω, αγγίζοντας το δάπεδο για ισορροπία, κρατώντας ταυτόχρονα τον κορμό σας όρθιο. Τώρα, επαναλάβετε τις κινήσεις, αλλά μην αφήσετε το πόδι σας να αγγίξει το έδαφος. Και τελικά, στρέψτε το αριστερό σας πόδι προς την αριστερή πλευρά κρατώντας το δεξί σας χέρι έξω. Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε.

Με ένα χέρι ρολόι με όπλα

Ισορροπία στο ένα πόδι, κορμός ευθεία, κεφάλι επάνω, και τα χέρια στους γοφούς. Οπτικοποιήστε ένα ρολόι και τοποθετήστε το χέρι σας κατευθείαν στο 12, στη συνέχεια στην πλευρά (3), και στη συνέχεια κυκλώστε χαμηλά και γύρω στις 9 η ώρα χωρίς να χάσετε την ισορροπία σας. Αυξήστε την πρόκληση κάνοντας έναν συνεργάτη να σας καλέσει τις διαφορετικές ώρες. Αλλάξτε το αντίθετο χέρι και το πόδι και επαναλάβετε.

Ρολόι με πόδια με τα πόδια

Ισορροπία στο ένα πόδι, κορμός ευθεία, κεφάλι επάνω, και τα χέρια στους γοφούς σας. Ευθυγραμμίστε το άλλο πόδι μπροστά και φανταστείτε τον εαυτό σας ως το κέντρο ενός ρολογιού. Σημειώστε αυτό το πόδι σε 12, 9, και στη συνέχεια να περάσει σε 3 η ώρα διατηρώντας την ισορροπία σας. Αυξήστε την πρόκληση κάνοντας έναν συνεργάτη να φωνάξει τις διαφορετικές στιγμές σε εσάς. Μεταβείτε στο αντίθετο πόδι και επαναλάβετε.

Ρολόι σε μια ασταθή επιφάνεια

Αφού ελέγξετε την ισορροπία κινείται σε συμπαγή έδαφος, δοκιμάστε τα σε μια ασταθή επιφάνεια όπως μια πλατφόρμα BOSU. Κρατήστε κοντά σε τοίχο ή άλλο στήριγμα, για ασφάλεια. Ξεκινήστε στη μέση του σκάφους σε δύο πόδια στην αρχή. Όταν αισθάνεστε άνετα, δοκιμάστε με προσοχή τα μονοκόμματα. Είναι πιο δύσκολο από ό, τι φαίνεται!

Μονοπάτια Squat

Στερεώστε με τα πόδια σας πλάτος ισχίου. Βάλτε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός, μόλις αγγίξετε το πάτωμα για ισορροπία και σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω και κάτω σε αυτή την δύσκολη στάση ενός ποδιού. Το δεξιό γόνατό σας είναι λυγισμένο, στήθος όρθιο, βλέπει προς τα εμπρός και τα χέρια σας μπροστά. Σπρώξτε αργά προς τα επάνω για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Αλλάξτε τα πόδια.

Λάντε με Reach

Σταθείτε με τα πόδια μαζί, τα χέρια κατευθύνονται προς τα πλάγια στο ύψος των ώμων. Τώρα, σηκώστε το ένα πόδι προς τα πάνω, πατήστε στιγμιαία και σπρώξτε προς τα εμπρός. Οι γοφοί σας πρέπει να πέφτουν μέχρι ο μπροστινός μηρός σας να είναι παράλληλος προς το πάτωμα. Διατηρήστε μια επίπεδη πλάτη και κρατήστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας. Τραβήξτε με το μπροστινό σας πόδι για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Σταυρωμένη στάση Squat

Στερεώστε τα πόδια σας με το πλάτος των ώμων, το κεφάλι επάνω και το στήθος ψηλά. Πάρτε μια κλιμακωτή θέση φέρνοντας το δάκτυλο ενός ποδιού, ακόμη και με το άλλο τακούνι σας. Κρατήστε αυτή τη στάση καθώς βυθίζεστε σε μια κατάληψη, αλλά μην αφήνετε τα τακούνια σας να πέφτουν από το έδαφος! Αυτή η κίνηση απαιτεί μια μετατόπιση της ισορροπίας και σας προετοιμάζει για πιο δυναμικές κινήσεις.

Μονάδα ανύψωσης με ένα πόδι

Εξισορροπήστε το αριστερό πόδι σας, εμπλέξτε τους κοιλιακούς, και σκύψτε προς τα εμπρός στους γοφούς ενώ φτάνετε προς το έδαφος με το δεξί σας χέρι. Κρατήστε το βάρος σας σε 5-10 κιλά και σηκώστε το δεξί σας πόδι πίσω από σας για αντιστάθμιση. Σφίξτε τους γλουτούς καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση. Κρατήστε το γόνατό σας χαλαρό και πίσω επίπεδο κατά τη διάρκεια της κίνησης. Αλλάξτε τα πόδια.

Πλαίσιο πλάτης με εμπρός

Σταθείτε με τα πόδια στα πλάτη του ισχίου. Κρατήστε μια μπάλα με τα δύο χέρια, αγκώνες λυγισμένα, μπροστά από το στήθος σας. Βήμα προς τα δεξιά και πιέστε τα ισχία σας προς τα κάτω και προς τα πίσω, καθώς σπρώχνετε την μπάλα έξω μπροστά σας. Κρατήστε το αριστερό σου πόδι στο πάτωμα. Τώρα, σπρώξτε με το δεξιό πόδι σας, τραβήξτε την μπάλα πίσω προς το μέρος σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

Πλευρική πρόσκρουση με πλευρική πρόσβαση

Σταθείτε με τα πόδια στα πλάτη του ισχίου. Κρατήστε μια μπάλα με τα δύο χέρια, αγκώνες λυγισμένα, μπροστά από το στήθος σας. Βήμα δεξιά και τοποθετήστε το δεξί πόδι σταθερά στο πάτωμα. πατήστε τα ισχία κάτω και πίσω καθώς σπρώχνετε τη σφαίρα μπροστά σας και στη συνέχεια περιστρέψτε τη σφαίρα δεξιά και πίσω στο μπροστινό μέρος. κρατήστε αριστερό πόδι επίπεδη στο πάτωμα. Σπρώξτε με το δεξί σας πόδι και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αλλαγή πλευρών.

Αδύναμος δρομέας Gluteus Medius

Οι μονόπρακτες ασκήσεις είναι ανεκτίμητες για τους δρομείς. Ενισχύουν το gluteus medius (GM), ένα κοινό αδύναμο σημείο που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Η GM βρίσκεται μερικώς κρυμμένη κάτω από το πιο ισχυρό gluteus maximus, αλλά έχει έναν κρίσιμο ρόλο για να βοηθήσει στη σταθεροποίηση της λεκάνης κατά το περπάτημα και το τρέξιμο. Ένα ασθενές GM μπορεί τελικά να προκαλέσει πόνο χαμηλής πλάτης ή / και γλουτιαίο πόνο.

Ισορροπία στο Δικαστήριο και το πεδίο

Το τένις απαιτεί γρήγορες αλλαγές ισορροπίας ενώ τρέχει για να φτάσει στην μπάλα. Παρομοίως, οι ευρείς δέκτες στο ποδόσφαιρο απαιτούν επίσης ανώτερες δυνατότητες εξισορρόπησης. "Οι δέκτες πρέπει να τρέξουν, να πιάσουν την μπάλα, να την τραβήξουν πίσω στο σώμα τους και να κρατήσουν τα πόδια τους στο έδαφος - όλα χωρίς να βγουν από τα όρια - και στη συνέχεια να ξαναρχίσουν", λέει ο Comana. Οι ασκήσεις εκτός ισορροπίας συμβάλλουν στην καλύτερη απόδοση του παιχνιδιού.

Ισορροπία σε δράση

Οι χορευτές και οι αθλήτριες χρησιμοποιούν συνεχώς δύσκολες μορφές ισορροπίας. Είναι συχνά σε ένα πόδι ενώ εκτελούν περίπλοκες κινήσεις και πρέπει να έρθουν σε μια πλήρη στάση. "Όλοι οι χορευτές και οι αθλητές ασχολούνται με τον έλεγχο της θέσης του σώματος και την ισορροπία τους, συμπεριλαμβανομένης της προσγείωσης και της προσκόλλησης", λέει ο Comana.

Ιδιοποίηση και ισορροπία

Η κατάρτιση ισορροπίας ρυθμίζει με ακρίβεια τις αισθήσεις που σας επιτρέπουν να πετάξετε μια σκάλες χωρίς να κοιτάτε τα πόδια σας, που ονομάζεται proprioception. Οι υποδοχείς στους μυς και το δέρμα σας στέλνουν μηνύματα στον εγκέφαλό σας, λέγοντας σας όπου βρίσκεστε στο διάστημα. Η ιδιοτροπία βοηθά επίσης στην πρόληψη τραυματισμών κατά την πεζοπορία και πολλά άλλα αθλήματα. Χωρίς καλή ιδιοτέλεια, θα ξεφορτωθείτε τον αστράγαλο σας πιο εύκολα, ακόμα κι αν είστε ισχυροί.

Εργαλεία και παιχνίδια για ισορροπία

Η αμφισβήτηση της ισορροπίας σας μπορεί να είναι τόσο απλή όσο στέκεται στο ένα πόδι ή κλείνει τα μάτια σας. Αλλά για προστιθέμενη πρόκληση και διασκέδαση, συμπεριλάβετε πίνακες ισορροπίας, μαξιλάρια ισορροπίας ή ανθεκτικούς κυλίνδρους αφρού. Λάβετε πάντα υπόψη την ασφάλεια: αφαιρέστε αντικείμενα γύρω σας και ακουμπήστε κοντά σε έναν τοίχο ή σταθερή επιφάνεια σε περίπτωση που χάσετε την ισορροπία σας.

Χρόνος εκτός ισορροπίας

Εκτελέστε ασκήσεις εκτός ισορροπίας στην αρχή της προπονήσεώς σας πριν οι μύες σας εξαντληθούν. Πρόοδος αργά, ξεκινώντας από στέκεται στα δύο πόδια, στη συνέχεια, ένα πόδι. Ακολουθήστε με την προσθήκη κινήσεων βραχιόνων και εργαλείων εξισορρόπησης μόνο αφού αποκτήσετε απλούστερες κινήσεις. Οι ασκήσεις ισορροπίας μπορούν και πρέπει να γίνονται καθημερινά για καλύτερα αποτελέσματα.

Ζωντανές κινήσεις εκτός ισορροπίας

Η μεταφορά ενός παιδιού σε ένα ισχίο, η άρση παντοπωλείων από ένα αυτοκίνητο και πολλές άλλες κοινές δραστηριότητες θέτουν το σώμα εκτός ισορροπίας … και υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού χαμηλής πλάτης. Οι ενισχυτές πυρήνα μπορεί να σας βοηθήσουν να αποφύγετε έναν τέτοιο τραυματισμό, καθώς και μια δυσάρεστη πτώση. Η ισορροπία μπαίνει στο παιχνίδι ακόμα και με απλές καθημερινές κινήσεις. "Το περπάτημα είναι στην πραγματικότητα μια ελεγχόμενη πτώση", λέει ο Comana. "Κάθε φορά που κάνετε ένα βήμα, βάζετε το άλλο πόδι σας, το οποίο σας εμποδίζει να πέσετε".