Χαμηλώστε τη χοληστερόλη σας, σώστε την καρδιά σας

Απλοί τρόποι για τη μείωση της χοληστερόλης

Όταν διαπιστώσετε ότι έχετε υψηλό επίπεδο χοληστερόλης στο αίμα, μπορεί να είναι πολύ χρήσιμο να αλλάξετε τη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας για να μειώσετε τη χοληστερόλη. Η μείωση της χοληστερόλης έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Ακόμη και αν παίρνετε ένα φάρμακο για τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, η διατροφή και η άσκηση επιπλέον μπορούν να οδηγήσουν στη βέλτιστη υγεία της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων. Οι παρακάτω συμβουλές μπορεί να είναι απλοί τρόποι για να σας βοηθήσουν να παραμείνετε υγιείς.

Καλή και κακή χοληστερόλη

Στην πραγματικότητα, κάποια χοληστερόλη είναι απαραίτητη για την σωστή λειτουργία του σώματος. Αλλά τα διατροφικά κορεσμένα λιπαρά και η χοληστερόλη αυξάνουν τα επίπεδα της "κακής" χοληστερόλης της LDL. Τα υψηλά επίπεδα LDL χοληστερόλης μπορούν να προκαλέσουν αύξηση της πλάκας στις αρτηρίες, οδηγώντας σε καρδιακή νόσο και εγκεφαλικό επεισόδιο. Η HDL είναι μια "καλή" χοληστερόλη στο ότι βοηθά στην εξάλειψη της κακής χοληστερόλης από το αίμα σας. Είναι πιθανό να μειωθεί η χοληστερόλη LDL και να αυξηθεί η HDL χοληστερόλη με τη διατροφή σας.

Έλεγχος μερίδας: Χρησιμοποιήστε το χέρι σας

Η κατανάλωση μεγάλων γευμάτων συμβάλλει στην αύξηση του σωματικού βάρους και στην υψηλή χοληστερόλη. Ένας εύκολος τρόπος για να ασκήσετε έλεγχο μερίδας για ένα γεύμα είναι να χρησιμοποιήσετε το χέρι σας ως όργανο μέτρησης για μερίδες. Μια χούφτα είναι περίπου το μέγεθος μιας μερίδας.

Serve Up Καρδιά-Υγιεινή διατροφή

Όταν πρόκειται για φρούτα και λαχανικά, πάρτε το ρυθμό! Πολλαπλές μερίδες καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της "κακής" χοληστερόλης LDL. Επιπλέον, αυτά τα τρόφιμα έχουν αντιοξειδωτικά που μπορεί να είναι επωφελής. Επίσης, η κατανάλωση περισσότερων λαχανικών και φρούτων οδηγεί συχνά σε κατανάλωση λιγότερων τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Αυτό μπορεί να μειώσει την πίεση του αίματος προάγει την απώλεια βάρους.

Σκεφτείτε τα ψάρια για καρδιακή υγεία

Τα ψάρια είναι γενικά εξαιρετικά υγιή για την καρδιά επειδή είναι υψηλά σε υγιή ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά. Είναι τα λιπαρά οξέα ωμέγα-3 που βοηθούν στη μείωση των επιπέδων τριγλυκεριδίων στο αίμα. Ιδιαίτερη έμφαση δίνεται στα λιπαρά ψάρια. Λάβετε υπόψη ότι το βαθύ τηγάνισμα οποιουδήποτε τροφίμου μειώνει τα οφέλη για την υγεία.

Ξεκινήστε την Ημέρα με Ολόκληρους Σπόρους

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως ή ολικής αλέσεως έχουν ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες που σας βοηθούν να αισθανθείτε πιο γεμάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, οπότε θα έχετε λιγότερη τάση να υπερκατανάλουμε αργότερα την ημέρα. Αυτά τα πρωινά συμβάλλουν στη μείωση της «κακής» χοληστερόλης LDL και μπορούν να σας βοηθήσουν με τον έλεγχο του βάρους σας.

Πηγαίνετε τα καρύδια για καρδιαγγειακή υγεία

Τα καρύδια βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης επειδή είναι υψηλά σε μονοακόρεστα λιπαρά. Αυτή η μορφή λίπους μειώνει την LDL "κακή" χοληστερόλη ενώ διατηρεί τα επίπεδα "καλής" χοληστερόλης της HDL. Αυτό μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Τρώτε μόνο μια χούφτα, όμως, επειδή τα καρύδια έχουν υψηλές θερμίδες, ειδικά εάν είναι επικαλυμμένα με ζάχαρη ή σοκολάτα.

Τα ακόρεστα λιπαρά Προστατεύουν την καρδιά

Οι ημερήσιες ανάγκες μας σε λίπος είναι μόνο περίπου το ένα τρίτο των ημερήσιων θερμίδων μας. Ωστόσο, η μορφή του λίπους κάνει τη διαφορά. Τα ακόρεστα λίπη (σε έλαιο ελαιοκράμβης, ελιάς και κνήκου) μειώνουν τα επίπεδα "χαμηλής" χοληστερόλης της LDL. Τα κορεσμένα λίπη (στο βούτυρο και το φοινικέλαιο) και τα trans-λιπαρά αυξάνουν την LDL χοληστερόλη. Όλα τα λίπη έχουν θερμίδες. Η μετριοπάθεια είναι το κλειδί.

Τρώτε περισσότερα φασόλια, λιγότερες πατάτες

Οι υδατάνθρακες είναι σημαντικοί για την παραγωγή ενέργειας. Ωστόσο, υπάρχουν και διαφορές στην ποιότητα των υδατανθράκων. Ολόκληρα δημητριακά όπως φασόλια, quinoa, ζυμαρικά ολικής αλέσεως και καστανό ρύζι είναι υψηλά σε φυτικές ίνες που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης. Ολόκληροι κόκκοι σας κρατούν επίσης αίσθημα μεγαλύτερης διάρκειας. Οι υδατάνθρακες σε αρτοσκευάσματα, λευκό ρύζι, λευκό ψωμί και πατάτες αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα γρήγορα. Αυτό μπορεί να σας οδηγήσει να αισθάνεστε πεινασμένοι νωρίτερα, ενδεχομένως οδηγώντας σε υπερκατανάλωση τροφής.

Πάρτε την κίνηση με την άσκηση!

Τα σύντομα διαστήματα τακτικής άσκησης μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης LDL και στην αύξηση της χοληστερόλης HDL. Διατηρήστε το ιδανικό βάρος για τη μείωση της πίεσης του αίματος και του κινδύνου καρδιακής νόσου. Η άσκηση βελτιώνει επίσης την καρδιαγγειακή υγεία βοηθώντας στη διατήρηση του βέλτιστου σωματικού βάρους. Προφανώς, είναι ιδανικό όταν μπορείτε να διαχειριστείτε τη χοληστερόλη χωρίς φαρμακευτική αγωγή.

Απλά πηγαίνετε για μια βόλτα

Το περπάτημα είναι εύκολο, υγιές και καλό ζευγάρι παπούτσια είναι η μόνη απαίτηση σας. Αυτό επίσης μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου και καρδιακών παθήσεων, να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, να διατηρήσετε ισορροπία και να κρατήσετε τα οστά ισχυρά. Οι σύντομες βόλτες είναι πολύ καλύτερες από ό, τι δεν περπατά.

Εργαστείτε έξω χωρίς να πάτε στο γυμναστήριο

Οποιοδήποτε είδος καρδιαγγειακής δραστηριότητας μπορεί να είναι επωφελής για την υγεία της καρδιάς. Αλλά συμβουλευτείτε το γιατρό σας για οδηγίες. Απλές δραστηριότητες που μπορεί να είναι επωφελείς περιλαμβάνουν την κηπουρική, το χορό ή τη λήψη των σκαλοπατιών αντί του ανελκυστήρα. Ακόμη και οι οικιακές εργασίες μπορούν να χαρακτηριστούν ως άσκηση.

Πάρτε τον έλεγχο της υγείας σας

Μείνετε στο σωστό δρόμο με ένα σταθερό πρόγραμμα διαχείρισης της χοληστερόλης και μάθετε τα κόλπα που διατηρούν την υγεία σας. Ο έλεγχος των ετικετών τροφίμων για τα στοιχεία της διατροφής μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη. Βοηθά επίσης να μεταβάλλετε τη ρουτίνα άσκησης κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.

Τι να κάνετε όταν τρώτε έξω

Όταν τρώτε έξω να είστε προσεκτικοί σχετικά με την ποιότητα και την ποσότητα της κατανάλωσης τροφίμων σας. Προσέξτε για το κρυφό αλάτι, τις θερμίδες και τα κορεσμένα λίπη. Μην υπερ-μεγέθυνση της παραγγελίας σας. Επιλέξτε ψητά, ψημένα, ατμισμένα και ψητά τρόφιμα αντί για τηγανητά. Έχετε τις σάλτσες στο πλάι.

Παρακολουθήστε κρυμμένες παγίδες

Η διαχείριση της χοληστερόλης με τη διατροφή σας ξεκινάει από το παντοπωλείο. Κοιτάξτε τις ετικέτες διατροφής. Ελέγξτε τα μεγέθη διανομής. Μην είστε θύμα επιθετικών μάρκετινγκ. Η συσκευασία περιέχει δύο μερίδες αντί για μία;

Μην ασκείτε πίεση

Το άγχος μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε ασθένεια των καρδιών και των αιμοφόρων αγγείων. Η μείωση του στρες μπορεί να είναι διασκεδαστική. Κάντε ένα διάλειμμα από τις συνηθισμένες καθημερινές σας συνήθειες. Απλές και βολικές μέθοδοι για τη μείωση του στρες περιλαμβάνουν διαλογισμό, βιοανάδραση και ασκήσεις χαλάρωσης.

Η απώλεια μέσων κερδίζει

Η απώλεια βάρους όταν είστε παχύσαρκοι μειώνει την αρτηριακή πίεση, τη χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια και μειώνει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου και καρδιακών παθήσεων. Το βέλτιστο σωματικό βάρος δίνει λιγότερη πίεση στην καρδιά. Μειώνει επίσης την καταπόνηση των αρθρώσεων και των συνδέσμων.

Ακολουθήστε τις συμβουλές του γιατρού σας

Συνεχίστε τη διαχείριση της χοληστερίνης σας για τη ζωή με τακτικές ιατρικές εξετάσεις, άσκηση και επιλογές υγιεινής διατροφής. Αυτές οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών και να προωθήσετε τη μακροζωία. Εργαστείτε με τους επαγγελματίες της υγείας σας για να λάβετε συμβουλές για τη βελτίωση της χοληστερόλης αλλάζοντας τη ρουτίνα σας.