Το 4-Minute Daily Workout για το μηρό

Μία από τις μεγαλύτερες παρανοήσεις σχετικά με την άσκηση είναι ότι πρέπει να περάσετε ώρες καθημερινά για να δείτε τα αποτελέσματα. Είμαστε απασχολημένοι κυρίες, οπότε αν μπορούμε να πάρουμε περισσότερη έκρηξη για το δολάριο μας με γρήγορες προπονήσεις, υπογράψτε μας!

Εδώ, μοιράζουμε μια ρουτίνα τεσσάρων λεπτών που μπορείτε να κάνετε καθημερινά. Αλλά μην ξεγελιέστε - απλά επειδή είναι σύντομη δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να είναι εύκολη. Η ποιότητα είναι καλύτερη από την ποσότητα, επομένως εστιάστε στη φόρμα, προσθέστε έναν αλτήρα εάν το σωματικό βάρος είναι λίγο πολύ εύκολο και πηγαίνετε στη δουλειά.

1. Side squats

Μια θέση που μοιράζεται ο Starchenkova (@star_ksue_fit) στις 17 Ιουλίου 2017 στις 10: 03π.μ. PDT

Οι κολοκύντες είναι ο καλύτερος φίλος ενός κοριτσιού - δουλεύουν τα πόδια σου και η λεία σου. Προσθέστε στο πλάι βήμα και θα αισθανθείτε ένα επιπλέον έγκαυμα στους μηρούς και τους γοφούς σας.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: ένας μικρός αλτήρας ή βάρος εάν χρειάζεστε πρόκληση

1. Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας πλάτος ώμου και τα χέρια στο πλάι σας (ή κρατώντας βάρος στο στήθος σας).
2. Βήμα προς τα δεξιά και, όπως το κάνετε, ξαπλώστε σε μια οκλαδόν, σηκώνοντας τα χέρια σας σε μια άνετη θέση μπροστά σας, αν χρησιμοποιείτε μόνο το σωματικό σας βάρος.
3. Ανυψώστε και επιστρέψτε στη στάση στο κέντρο. Επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.
4. Ολοκληρώστε 1 γύρο για 1 λεπτό.

2. Ανυψωτική λαβή

Αν έχετε κάνει μπαλέτο, ξέρετε ότι είναι δολοφόνος στους μηρούς - γι 'αυτό έκλεψα αυτή την κίνηση που εμπνεύστηκε από χορό από μια προπόνηση!

Απαιτούμενος εξοπλισμός: Καμία

1. Ξεκινήστε σε μια κατακόρυφη κατακόρυφη θέση, τα χέρια στις πλευρές σας. Τα δάχτυλα των ποδιών πρέπει να επισημαίνονται, τα πόδια ευρύτερα από το πλάτος των ώμων και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
2. Κατεβείτε κάτω, σπρώχνοντας τους γοφούς σας πίσω και, όταν οδεύετε προς τα πάνω, σηκώστε το δεξί πόδι επάνω στον αέρα στο πλάι σας. Πηγαίνετε τόσο ψηλά όσο είναι άνετα. Επιστρέψτε με ασφάλεια στην αρχική θέση.
3. Επαναλάβετε τα ίδια βήματα αυξάνοντας το αριστερό πόδι.
4. Ολοκληρώστε 1 γύρο για 1 λεπτό.

3. Γέφυρα ενός ποδιού

Μία θέση που μοιράζεται η bryanna strang (@briestrangdpt) στις 10 Μαΐου 2017 στις 5:31 μ.μ. PDT

Η ρουτίνα δεν είναι πλήρης χωρίς γέφυρα που ενισχύει τα hamstrings σας, . Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτή την άσκηση, πιέστε τα μάγουλά σας όταν φτάσετε στην κορυφή, σχηματίζοντας πραγματικά μια σύνδεση μυαλού-σώματος.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: ένα χαλί, συν ένα μικρό αλτήρα ή βάρος εάν χρειάζεστε μια πρόκληση

1. Ξεκινήστε ξαπλωμένη με ένα μαξιλάρι, γόνατα λυγισμένα με τα πόδια στο πάτωμα και παλάμες στραμμένες προς τα κάτω στα πλάγια σας.
2. Ανασηκώστε το δεξί πόδι σας από το έδαφος και το ισιώσετε μπροστά σας ενώ το αριστερό πόδι σας παραμένει λυγισμένο.
3. Πιέστε το αριστερό τακούνι στο πάτωμα, σηκώστε τη λεκάνη σας προς τα πάνω, πιέζοντας προς τα πάνω όταν φτάσετε σε μια άκαμπτη θέση γέφυρας.
4. Βυθίστε αργά προς τα κάτω στη γη και επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα. Αλλάξτε τα πόδια και ολοκληρώστε 30 δευτερόλεπτα με το αριστερό πόδι για να ολοκληρώσετε αυτή την άσκηση.

4. Σκάλες ψαλιδιού

Σε αυτό το σημείο θα πρέπει να γίνετε λίγο κουρασμένοι, αλλά η σανίδα ψαλιδιού θα σας προκαλέσει μέχρι το τέλος!

Απαιτούμενος εξοπλισμός: πάτωμα από σκληρό ξύλο, πετσέτα ή ολισθητήρας για κάθε πόδι

1. Ξεκινήστε σε θέση σανίδων με πετσέτες ή συρόμενοι που βρίσκονται κάτω από κάθε δάκτυλο.
2. Στερεώνοντας τον πυρήνα και το άνω μέρος του σώματος, σιγά-σιγά σύρετε τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο φαρδιά. Παύση, στη συνέχεια τραβήξτε τους πίσω στο κέντρο με τους μυς των μηρών σας. Κρατήστε τα ισχία σας στο έδαφος και τον πυρήνα σφιχτά.
3. Ολοκληρώστε 2 γύρους των 30 δευτερολέπτων το καθένα.

Takeaway

Βρείτε έναν τρόπο να χρησιμοποιήσετε αυτή τη ρουτίνα στο ημερήσιο πρόγραμμά σας και να δεσμευθείτε να πιέσετε σκληρότερα κάθε φορά. Παρακολουθήστε τους μηρούς σας να μεταμορφωθούν!

Nicole Το Bowling είναι συγγραφέας με έδρα τη Βοστώνη, προσωπικός εκπαιδευτής με πιστοποίηση ACE και ενθουσιώδης για την υγεία, που βοηθά τις γυναίκες να ζουν ισχυρότερες, υγιέστερες και πιο ευτυχισμένες ζωές. Η φιλοσοφία της είναι να αγκαλιάσει τις καμπύλες σας και να δημιουργήσει την εφαρμογή σας - ό, τι μπορεί να είναι! Παρουσιάστηκε στο περιοδικό Oxygen "Future of Fitness" στο τεύχος Ιουνίου 916 .