Υγιεινά σχέδια για παιδιά

Τα χέρια κάτω, η πιο συχνή ερώτηση διατροφής που παίρνω από τους γονείς είναι η εξής: "Τι πρέπει να ζωολογώ το παιδί μου; Αν και προέρχεται από τις ανησυχίες σχετικά με την επιλεκτική κατανάλωση τροφής, την ανησυχία ότι τρώνε πάρα πολλά πρόχειρα φαγητά ή απλά υποστηρίζοντας το αυξανόμενο σώμα τους, πολλοί γονείς μοιράζονται μια αίσθηση (μερικές φορές θεμελιωμένη, συχνά όχι) ότι η διατροφή του παιδιού τους είναι ανεπαρκής .

Ένα μέρος αυτού, υποψιάζομαι, έχει να κάνει με τα σημερινά κοινωνικά μέσα ενημέρωσης και την φρενίτιδα των blogging. Οι άνθρωποι αγαπούν να δημοσιεύουν τις φωτογραφίες των υγιεινών κουτιών για γεύμα των παιδιών τους ή να καυχηθούν για το πώς τα παιδιά τους αγαπούν τα smoothies που γίνονται με τα πράσινα πικραλίδα και το τζίντζερ. Αυτό θα αρκούσε για να κάνει το Gwyneth Paltrow ζηλεύει.

Πόσες θερμίδες χρειάζονται τα παιδιά ανά ημέρα;

2 έως 3 έτη: 1, 000 έως 1, 200 για κορίτσια, 1, 000 έως 1, 400 για αγόρια 4 έως 8 ετών:
και τα αγόρια 9 έως 13 έτη:
1, 600 έως 2, 000 για κορίτσια, 1, 800 έως 2, 200 για αγόρια 14 έως 18 ετών:
, 400 έως 2, 800 για αγόρια Στην άλλη πλευρά του φάσματος, η βιομηχανία τροφίμων σίγουρα δεν βοηθάει να ξοδέψει 2 δισεκατομμύρια δολάρια ετησίως για να εμπορεύεται ένα φράγμα από έντονα επεξεργασμένα τρόφιμα σε παιδιά και εφήβους, συμπεριλαμβανομένων των γλυκαμένων δημητριακών, συσκευασμένα μεσημεριανά γεύματα με μεταποιημένα κρέατα και καραμέλες και ποτά χυμών που είναι ουσιαστικά επίπεδα σόδας. Σε πολλές περιπτώσεις, το κατάστρωμα στοιβάζεται ενάντια στους γονείς.

αύξηση του ασβεστίουΗ ποσότητα ασβεστίου που χρειάζεται ένα παιδί ποικίλλει σημαντικά με την πάροδο του χρόνου. Τα παιδιά μεταξύ 1 και 3 χρειάζονται 700 mg, αλλά θα χρειαστούν μέχρι 1, 300 mg ημερησίως μεταξύ των 9 και 18 ετών, λόγω της ταχείας αύξησης των οστών.

Όπως και με τους ενήλικες, οι Οδηγίες Διαιτησίας για Αμερικανούς ενθαρρύνουν τα παιδιά να καταναλώνουν τρόφιμα από διάφορες ομάδες τροφίμων: πρωτεΐνες, φρούτα, λαχανικά, δημητριακά και γαλακτοκομικά προϊόντα. Αλλά μία σημείωση για τα γαλακτοκομικά προϊόντα: Μπορείτε επίσης να πάρετε θρεπτικά συστατικά όπως ασβέστιο, κάλιο, πρωτεΐνες και βιταμίνη D από φυτικά τρόφιμα. Η επιστήμη της διατροφής έχει δείξει ότι τα παιδιά μπορούν να ανταποκριθούν στις ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα ή ζωικά προϊόντα (εφόσον η διατροφή τους περιέχει μια ποικιλία θρεπτικών φυτικών τροφών).

Ρωτήστε τους εμπειρογνώμονες: Είναι το γάλα πραγματικά καλό για εσάς; "

Για να φανταστεί κανείς ποια είναι η μέρα της υγιεινής διατροφής, παρακάτω είναι δύο σχέδια διατροφής - ένα για έναν 6χρονο και ένα για ένα 14 -ετών.Όπως και με τη διατροφή των ενηλίκων, είναι σημαντικό να δώσετε προτεραιότητα στους ολικούς κόκκους πάνω από τους επεξεργασμένους κόκκους και ολόκληρα τα φρούτα πάνω από τους χυμούς φρούτων και να διατηρήσετε στο ελάχιστο τα πρόσθετα σάκχαρα. Δεν υπάρχουν ειδικές θερμιδικές συστάσεις ανά γεύμα ή σνακ. το θερμιδικό σύνολο για την ημέρα είναι το πιο σημαντικό.

Μια μέρα στη ζωή ενός 6-year-old

Πρωινό:

1 ουγκιά. κόκκοι (π.χ. 1 φέτα τοστ ολόκληρου)

1 ουγκιά. 1 φλιτζάνι φρούτα (π.χ. μπανάνα)

1 φλιτζάνι φρούτα (π.χ. μπανάνα)

1 φλιτζάνι φρούτα (π.χ. 1/2 oz. κόκκοι (π.χ. 1/2 φλιτζάνι δημητριακά με βάση τη βρώμη)

Μεσημεριανό:

2 oz. πρωτεΐνη + 1 κουταλάκι του γλυκού. λάδι (π. χ., πρωτεΐνη 2ζ της επιλογής, μαγειρεμένο σε 1 κουταλάκι ελαιόλαδο)

1/2 φλιτζάνι λαχανικά + 1 κουταλάκι του γλυκού. λάδι (π.χ. 1/2 φλιτζάνι καρότα ψημένο σε 1 κουταλάκι λάδι)

1 ουγκιά. (π.χ. 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο ρύζι)

Νερό

Σνακ:

1/2 φλιτζάνι λαχανικά (π.χ., 1/2 φλιτζάνι σέλινο)

1 ουγκιά. πρωτεΐνη (π.χ. 2 κουταλιές της ώρας)

Νερό

Δείπνο:

2 oz. κόκκοι (1 φλιτζάνι μαγειρεμένα ζυμαρικά)

1 ουγκιά. πρωτεΐνη επιλογής

1/2 φλιτζάνι λαχανικά

Νερό

Επιδόρπιο:

1 φλιτζάνι γάλα / ισοδύναμο γαλακτοκομικών προϊόντων (π.χ. φράουλες)

Προσέξτε για προσθήκη SugarΒρείτε ένα μάτι για την προστιθέμενη πρόσληψη ζάχαρης. Η American Heart Association συνιστά μέγιστη δόση 12 g ανά ημέρα για παιδιά ηλικίας 4 έως 8 ετών. Αυτό είναι ένα scant 3 κουταλάκια του γλυκού. Ως αναφορά, ένα 3/4-φλιτζάνι σερβιρίσματος Golden Grahams περιέχει 9 g.

Μια μέρα στη ζωή ενός 14-year-old

Πρωινό:

1oz. κόκκοι + 1 φλιτζάνι ισοδύναμο γαλακτοκομικών / γαλακτοκομικών προϊόντων (π.χ., πλιγούρι βρώμης: 1/3 φλιτζάνι ξηρή βρώμη + 1 φλιτζάνι γάλα)

1oz. (1 κουταλάκι γάλα της επιλογής)

Σνακ:

1 φλιτζάνι φρούτα (π.χ. 1/2 Granny Smith μήλο)

1 φλιτζάνι γαλακτοκομικά / > 1 oz. κόκκοι (1 κουταλάκι ολικής αλέσεως)

1 ουγκιά. πρωτεΐνη (1 κουταλιά σούπας βούτυρο / βούτυρο σπόρου)

Νερό

Μεσημεριανό:

Σάντουιτς:

2 oz. κόκκοι (π.χ. 2 φέτες 100 τοις εκατό ψωμί ολικής αλέσεως)

2 ουγκιά. πρωτεΐνη επιλογής

1 φλιτζάνι λαχανικά (π.χ. ντομάτα, μαρούλι, αγγούρια κλπ.)

1/4 φλιτζάνι αβοκάντο

1 φλιτζάνι φρούτα (π.χ. 1 φλιτζάνι γαλακτοκομικά / γαλακτοκομικά ισοδύναμα (1 φλιτζάνι γιαούρτι επιλογής)

Δείπνο:

• Τσίλι, μαγειρεμένο σε 1 κουταλιά της σούπας. ελαιόλαδο:
• 2 oz. (π.χ. 1/2 φλιτζάνι φασόλια επιλογής)
• 1/2 φλιτζάνι λαχανικά (π.χ. 1/2 φλιτζάνι κόκκινη και πράσινη πιπεριά)
• 1 1/2 φλιτζάνια λαχανικά (π.χ. 1/2 φλιτζάνι καλαμπόκι, 1/2 φλιτζάνι κόκκινες και πράσινες πιπεριές, 1/2 φλιτζάνι ντοματοπολτός)

2 oz. κόκκοι δημητριακών (π.χ. 1 μεγάλο φλοιό καλαμποκιού)

Νερό

Ο Andy Bellatti, M.S., R.D., είναι διαιτολόγος και πρώην συγγραφέας του "

Μικροί δαγκώματα

. "Είναι σήμερα ο στρατηγικός διευθυντής της

Dietitians for Professional Integrity

• . Τον ακολουθήστε στο Twitter
• @andybellatti