Πρωτεΐνη Πριν από το κρεβάτι: να αποκτήσει μυϊκή μάζα

Εάν θέλετε να χάσετε βάρος ή να το κερδίσετε, μια διατροφή με επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης είναι το κλειδί.

Οι Οδηγίες Διαιτησίας για τους Αμερικανούς υποδηλώνουν ότι οι 45 έως Το 65 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων σας πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες, το 20 έως 35 τοις εκατό θα πρέπει να προέρχεται από το λίπος, και το 10 έως 35 τοις εκατό θα πρέπει να προέρχεται από πρωτεΐνες

Καθημερινές θερμίδες από υδατάνθρακες	Καθημερινές θερμίδες από λίπος	Πρωτεΐνη
45 έως 65 τοις εκατό	20 έως 35 τοις εκατό	10 έως 35 τοις εκατό

Ειδικότερα, η συνιστώμενη ημερήσια δόση πρωτεΐνης είναι 8 γραμμάρια αλλά οι ερευνητές υποδηλώνουν ότι οι αθλητές επωφελούνται από περισσότερες πρωτεΐνες για να μεγιστοποιήσουν τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών ή την ανάπτυξη των μυών. rom που καταναλώνει 1. 3 έως 1. 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα.

Αυτό σημαίνει ότι ένας ενεργός άντρας των 180 λιβρών θα πρέπει να καταναλώνει περίπου 106-147 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα για μυϊκή ανάπτυξη και μια ενεργή γυναίκα των 140 λιβρών θα πρέπει να καταναλώνει μεταξύ 83 και 114 γραμμάρια.

Υπάρχει βέλτιστος χρόνος για να καταναλώσετε αυτή την πρωτεΐνη; Ενώ το χτύπημα της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης είναι το πιο σημαντικό, η έρευνα δείχνει ότι ο συγχρονισμός των πρωτεϊνών μπορεί να κάνει τη διαφορά. Οι μελέτες αναμειγνύονται σχετικά με το αν η κατανάλωση πρωτεΐνης αμέσως μετά από μια προπόνηση έχει ευεργετική επίδραση στην ανάπτυξη των μυών. Ωστόσο, αρκετές μελέτες αποδεικνύουν ότι η πρωτεΐνη που καταναλώνεται πριν από το κρεβάτι μπορεί πράγματι να προάγει την ανάπτυξη των μυών.

Η Επιστήμη Πίσω

Οι μύες μας, οι οποίοι είναι κατασκευασμένοι από αμινοξέα που τροφοδοτούνται από πρωτεΐνες, επισκευάζονται και μεγαλώνουν ενώ κοιμόμαστε. Η αυξητική ορμόνη, η οποία ενισχύει αυτή την αύξηση μυών και μειώνει το λίπος, είναι αυξημένη κατά τη διάρκεια αυτού του χρόνου.

Μελέτες έχουν δείξει ότι αν καταναλώσετε μια άφθονη ποσότητα πρωτεΐνης ακριβώς πριν από το κρεβάτι, θα επωφεληθείτε πλήρως από αυτήν την αιχμή της αυξητικής ορμόνης και θα μεγιστοποιήσετε τα μυϊκά οφέλη, διότι παρέχετε τα αμινοξέα που χρειάζονται για την επισκευή και την ανάπτυξη .

Η πρώτη μελέτη, η οποία δημοσιεύτηκε στην Ιατρική & Επιστήμη και Αθλητισμός & Άσκηση το 2012, είχε 16 υγιείς νεαρούς άνδρες εκτελώντας ένα μόνο αγώνα βαρών το βράδυ. Όλα τα άτομα έλαβαν 20 γραμμάρια πρωτεΐνης αμέσως μετά την άσκηση. Τριάντα λεπτά πριν τον ύπνο, οκτώ από τους άντρες έπιναν ένα ποτό με 40 γραμμάρια καζεΐνης. Τα ποσοστά σύνθεσης μυϊκών πρωτεϊνών αυξήθηκαν στους οκτώ άνδρες που κατανάλωσαν το ποτό καζεΐνης πριν από το κρεβάτι, γεγονός που έδειξε ότι η πρωτεΐνη αυξάνει την ανάπαυση μετά την άσκηση κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Η τελευταία μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Nutrition το 2015, παρακολούθησε 44 νέους άνδρες, καθώς ολοκλήρωσαν ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα αντοχής 12 εβδομάδων. Όλοι οι συμμετέχοντες κατανάλωναν δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες (1,3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους), αλλά μια ομάδα κατανάλωνε ένα ποτό πριν από το κρεβάτι που περιείχε 27.5 γραμμάρια πρωτεΐνης και 15 γραμμάρια υδατανθράκων ενώ η άλλη ομάδα έλαβε ένα ποτό με εικονικό φάρμακο. Η ομάδα που κατανάλωσε το ποτό πρωτεΐνης είδε μεγαλύτερες βελτιώσεις στη μυϊκή δύναμη, το μέγεθος των μυών και το μέγεθος των μυϊκών ινών. Αυτό σημαίνει ότι η πρωτεΐνη που λήφθηκε πριν από την κλίνη απορροφήθηκε και χωνεύθηκε αποτελεσματικά, διεγείροντας την ανάπτυξη στους μύες.

Μια άλλη μελέτη, που δημοσιεύθηκε στην Αμερικανική Εφημερίδα Φυσιολογίας, Ενδοκρινολογίας και Μεταβολισμού το 2011, εξέτασε την απώλεια μυϊκής μάζας με την ηλικία. Στο πείραμα συμμετείχαν δεκαέξι «υγιείς ηλικιωμένοι». Οκτώ καταψυγμένες καζεΐνες, πρωτεΐνες αργής πέψης, πριν από το κρεβάτι και οι άλλοι είχαν εικονικό φάρμακο. Η ομάδα που κατανάλωνε την πρωτεΐνη καζεΐνης εμφάνισε μια πιο θετική ισορροπία πρωτεΐνης ολόκληρης της πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της νύχτας. Αυτό σημαίνει ότι η διατροφική πρωτεΐνη προτού ο ύπνος προωθήσει την ανάπτυξη μυών, ακόμη και σε ηλικιωμένους και λιγότερο ενεργούς ανθρώπους.

Τι πρέπει να φάτε;

Εάν θέλετε να αυξήσετε την ανάπτυξη μυών κατά τη διάρκεια του ύπνου, τι πρέπει να φάτε; Ένας μέσος ενήλικας θα πρέπει να στοχεύει σε κάτι με περίπου 10 έως 20 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Καλές πηγές πρωτεϊνών περιλαμβάνουν:

πουλερικά

• ψάρια και θαλασσινά
• tofu
• όσπρια, φακές και μπιζέλια
• ελληνικά γιαούρτι, τυρί cottage και τυρί ricotta < > καρύδια
• Περίπου 3 ουγκιές κοτόπουλου, σολομού, 90 τοις εκατό άπαχου βοείου κρέατος ή 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια ή φακές θα σας βοηθήσουν να φτάσετε σε ένα σημάδι πρωτεΐνης 20 γραμμαρίων. Μερικά κατάλληλα σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν:
• 1 φλιτζάνι 1 τοις εκατό τυρί γάλακτος με γάλα
• μια φέτα ψωμί με φυστικοβούτυρο και ένα ποτήρι 1% γάλα

ένα δοχείο απλού ελληνικού γιαουρτιού με μούρα > 3 αυγά σκληρά βρασμένα

• Συνταγές υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες
• κοτόπουλο bruschetta, με πολύχρωμες ντομάτες κεράσι και βασιλικό
• κοκαλιάρικο λεμόνι τυλάπια, με σάλτσα λεμόνι
• φέτα ντομάτας

φρέσκες φακές με λαχανικά, υπέροχο με φρυγανιές ψωμί

• το απόλυτο βόρτανο πρωτεΐνη burrito, γεμάτο με quinoa και μαύρα φασόλια
• Συμπληρώματα έναντι πραγματικού φαγητού
• και οι ράβδοι μπορούν επίσης να παρέχουν επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης, είναι προτιμότερο να καταναλώνουμε αντ 'αυτού "πραγματικό" τρόφιμο.
• Αυτά τα συμπληρώματα, τα οποία δεν ρυθμίζονται αυστηρά από την αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (USDA), δεν προσφέρουν τα ίδια θρεπτικά συστατικά με ολόκληρα τρόφιμα, όπως άπαχο κρέας, αυγά ή γιαούρτι. Συχνά συσκευάζονται επίσης με ζάχαρη και με υψηλές θερμίδες. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τις ημερήσιες συνιστώμενες θερμιδικές ή πρωτεϊνικές ανάγκες σας, το κούνημα πρωτεΐνης μπορεί να είναι μια καλή επιλογή. Το USDA συνιστά περίπου 2, 600 θερμίδες ημερησίως για έναν μέτρια ενεργό άνδρα και 2, 000 θερμίδες ημερησίως για μια μετρίως ενεργή γυναίκα για συντήρηση βάρους (οι θερμιδικές ανάγκες είναι χαμηλότερες για απώλεια βάρους).

Το Takeaway

Αν ψάχνετε να ενθαρρύνετε την ανάπτυξη μυών, σκεφτείτε να προσθέσετε πρωτεΐνη στη ρουτίνα σας αργά τη νύχτα. Παρέχοντας τα αμινοξέα που χρειάζονται οι μύες σας για να επισκευαστούν και να ξαναχτίσουν κατά τον ύπνο, θα μπορούσατε να κάνετε κέρδη ενώ αναπνοήσατε.