Πώς να μειώσετε την αρτηριακή πίεση: συμβουλές άσκησης

Άσκηση και υψηλή αρτηριακή πίεση

Η υψηλή αρτηριακή πίεση αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου . Η υψηλή αρτηριακή πίεση αναφέρεται ιατρικά ως υπέρταση. Τα κλειδιά για τη θεραπεία της υψηλής αρτηριακής πίεσης είναι η άσκηση, η διαχείριση του βάρους και η υγιεινή διατροφή. Στην πραγματικότητα, η άσκηση κάνει τα φάρμακα για την αρτηριακή πίεση αποτελεσματικότερα. Επισκεφθείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα γυμναστικής.

Κάνοντας τη διασκέδαση Άσκηση

Τα οφέλη της άσκησης μπορούν να επιτευχθούν με προπονήσεις μόλις 30 λεπτών την ημέρα. Η ποδηλασία με τα παιδιά, η δουλειά στο σπίτι, η κηπουρική, η χρήση των σκαλοπατιών και η μεταφορά παντοπωλείων προσθέτουν μέχρι και άσκηση που ωφελεί την καρδιά σας. Προσπαθήστε να αυξήσετε τη δραστηριότητά σας, σταθμεύοντας στο τέλος της παρτίδας ή περπατώντας στον προορισμό σας!

Χτυπήστε το Γυμναστήριο

Τα περιβάλλοντα γυμναστικής δεν είναι υποχρεωτικά για τις προπονήσεις σας. Ωστόσο, τα οφέλη των εκπαιδευτών μπορούν να προσφέρουν ασφάλεια και ενθάρρυνση. Ελέγξτε με τον εκπαιδευτή εάν αισθάνεστε ότι ο ελιγμός της άσκησης είναι ακατάλληλος ή προκαλεί πόνο. Η ρουτίνα σας θα εξαρτηθεί από την υποκείμενη υγεία σας, την ικανότητά σας και την αντοχή σας.

Ενισχύστε την Καρδιά σας

Η κατάρτιση αντίστασης είναι ευεργετική για την αύξηση του μεταβολικού σας ρυθμού, τη μείωση του σωματικού λίπους και την αύξηση της μυϊκής μάζας. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να εκτελέσετε κατάρτιση αντίστασης, συμπεριλαμβανομένης της χρήσης μηχανημάτων βάρους, ελεύθερων βαρών, ζωνών άσκησης ή κοιλιακών θραυσμάτων ή περιστροφών. Η απώλεια μόλις 10 κιλών μπορεί να μειώσει ή να βοηθήσει στην πρόληψη της υψηλής αρτηριακής πίεσης σε πολλά υπέρβαρα άτομα. Επισκεφθείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα κατάρτισης βάρους.

Δεν μπορώ να πάρω τη θερμότητα; Στη συνέχεια κολυμπήστε

Η αερόβια άσκηση που προκαλεί ταχύτερη καρδιά είναι σημαντική για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Δοκιμάστε να κολυμπήσετε στο τοπικό YMCA ή στο γυμναστήριο, αν δεν σας αρέσει η θερμότητα. Η κολύμβηση μπορεί να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση και τον ρυθμό παλμών.

Πόση άσκηση είναι αρκετή;

Είναι πιθανό ότι με την κανονική άσκηση μπορεί να προληφθεί ή να ελεγχθεί η υψηλή αρτηριακή πίεση. Μερικές φορές μέτριες αερόβιες δραστηριότητες, όπως γρήγορο περπάτημα για 30 λεπτά την ημέρα, μπορεί να είναι αρκετές για να μειώσουν ή να εξαλείψουν τα φάρμακα. Η άσκηση σίγουρα μπορεί να βοηθήσει τα φάρμακα να λειτουργήσουν πιο αποτελεσματικά. Η άσκηση μπορεί να μειώσει τις μετρήσεις της αρτηριακής πίεσης έως και 5-15 mmHg. Μια σταδιακή αύξηση της έντασης της προπόνησης είναι καλύτερο για την ασφάλεια και την αποτελεσματικότητα της μείωσης της αρτηριακής σας πίεσης.

Ξεκινώντας

Αν δεν έχετε ασκήσει κάποια στιγμή, ξεκινήστε αργά για να αποφύγετε τραυματισμούς. Ξεκινήστε με 10 έως 15 λεπτά άσκησης που απολαμβάνετε, όπως περπάτημα γύρω από το μπλοκ ή σε διάδρομο. Αυξήστε τη διάρκεια και την ένταση της προπόνησής σας μέχρι να φτάσετε στο στόχο των 30 λεπτών κάθε μέρα. Αποφύγετε να γεμίζετε τη ρουτίνα της προπόνησής σας σε λίγες μέρες σε μια προσπάθεια να "προλάβετε".

Επιδιώξτε τον εαυτό σας να αποφύγετε τραυματισμούς

Όταν είστε νέοι για άσκηση, πρέπει να ρυθμίσετε τον εαυτό σας. Πηγαίνετε χαμηλή ένταση και απολαύστε τη βόλτα! Δοκιμάστε γιόγκα, ποδηλασία (χαλαρή), κηπουρική, περπάτημα εμπορικού κέντρου, αερόμπικ στο νερό ή μέτρια κολύμβηση. Αύξηση της έντασης και της διάρκειας σταδιακά καθώς προσαρμόζεστε. Το σώμα και η αρτηριακή σας πίεση θα είναι και οι δύο ιδανικές.

Κάντε Άσκηση Βολικό

Τροποποιήστε τη ρουτίνα σας ώστε να ταιριάζει με το χρονοδιάγραμμά σας. Δοκιμάστε να εργαστείτε ενώ τα παιδιά είναι στην αθλητική τους πρακτική, πριν ή μετά την δουλειά ή ακόμα και κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού σας διαλείμματος! Ακόμα κι αν είστε σπίτι, θεωρήστε ένα σταθερό ποδήλατο ή treadmill για να μετακινήσετε το σώμα σας, ενώ βλέπετε τα νυχτερινά νέα ή όταν το μωρό σας.

Δοκιμάστε τα Mini-Workouts

Για την αποτελεσματικότητα του χρόνου σας, θα μπορούσατε να κάνετε 10λεπτα μίνι-προπονήσεις σε διαφορετικά σημεία της μέρας σας. Οι επιλογές εξαρτώνται από τη φαντασία σας και περιλαμβάνουν το τρέξιμο στη θέση σας, την καλαισθησία ή την ενεργό αναρρόφηση του σπιτιού σας για 10 λεπτά με χορευτική μουσική! Τα τρία 10λεπτα μίνι-προπονήματα απαιτούν 30 λεπτά καθημερινής άσκησης - αρκετά για να σας βοηθήσουν να βελτιστοποιήσετε την υγεία της καρδιάς σας.

Ρυθμίστε ένα γυμναστήριο στο σπίτι

Δεν υπάρχει χρόνος για να φτάσετε στο γυμναστήριο; Σχεδιάστε ένα πρόγραμμα άσκησης στο σπίτι. Αγοράστε έναν πάγκο βημάτων, ελεύθερα βάρη, ζώνες άσκησης ή σωλήνες, και / ή γιόγκα ή ταιριάζει μπάλα. Έχεις γυμναστήριο! Αν θέλετε, επίσης να πάρετε ένα διάδρομο ή ένα σταθερό ποδήλατο για να σας βοηθήσει να κάψετε λίπος και να χτίσετε αντοχή. Χρήσιμο υπαινιγμό: δοκιμάστε όλες τις συσκευές άσκησης σε ένα γυμναστήριο πριν αγοράσετε το δικό σας.

Θέρμανση και ψύξη

Η θέρμανση πριν από την άσκηση και την ψύξη μετά είναι σημαντική για άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση σύμφωνα με την American Heart Association. Αυτό επιτρέπει στον καρδιακό σας ρυθμό να αυξάνεται και να μειώνεται σταδιακά. Απλά περπατώντας στη θέση του ή σε ένα διάδρομο για 10 λεπτά είναι επαρκής για το ζέσταμα πριν την άσκηση και επίσης για την ψύξη μετά.

Δοκιμάστε μια ροή καρδιακού ρυθμού

Τα gadgets μπορούν να σας βοηθήσουν να εστιάσετε και να παραμείνετε στο στόχο. Τα ρολόγια καρδιακού ρυθμού επιτρέπουν στους ανθρώπους να αξιολογούν γρήγορα τον ρυθμό παλμών τους. Για να χρησιμοποιήσετε ένα: Εφαρμόστε τη μπάντα που έρχεται μαζί του στο στήθος σας κάτω από το πουκάμισό σας. Μπορείτε να δείτε το πραγματικό σας καρδιακό ρυθμό καθώς εργάζεστε εξετάζοντας το ρολόι κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό είναι μια ακριβής μέτρηση και είναι μια καλή εναλλακτική λύση στη λήψη του παλμού σας με το χέρι. Οι βέλτιστες ζώνες κατάρτισης για τον ρυθμό παλμών ποικίλλουν σημαντικά. Ζητήστε από το γιατρό σας να συστήσει για εσάς τη βέλτιστη ζώνη καρδιακού ρυθμού (ή ζώνη προπόνησης).

Φάρμακα και καρδιακή συχνότητα

Τα φάρμακα που χρησιμοποιούνται για καρδιακά προβλήματα και υψηλή αρτηριακή πίεση μπορούν να επιβραδύνουν τον καρδιακό σας ρυθμό. Αυτά περιλαμβάνουν βήτα-αναστολείς ή αναστολείς διαύλων ασβεστίου . Εάν παίρνετε αυτά τα φάρμακα, επισκεφθείτε το γιατρό σας και καθορίστε τη βέλτιστη ζώνη καρδιακού ρυθμού για εσάς κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Γνωρίστε τις Συμβουλές Ασφάλειας

Να γνωρίζετε τους περιορισμούς σας! Όταν μια άσκηση ή μια δραστηριότητα πονάει, σταματήστε! Εάν αισθανθείτε ζάλη ή δυσφορία στο στήθος, στα χέρια ή στο λαιμό - σταματήστε! Να είσαι ρεαλιστικός! Πηγαίνετε πιο αργά σε ζεστές και υγρές ημέρες ή ασκείστε σε μια κλιματιζόμενη εγκατάσταση.

Δείτε τον γιατρό σας τακτικά

Όταν έχετε καθιστική ζωή, υπερβολικό βάρος ή έχετε υψηλό κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας καρδιοπάθειας ή άλλο χρόνιο πρόβλημα υγείας, πρέπει να έχετε την έγκριση του γιατρού σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα γυμναστικής. Ρυθμίστε την αρτηριακή σας πίεση από έναν επαγγελματία υγείας. Μπορούν να σας συμβουλεύσουν για το πόσο συχνά θα το ελέγξετε ξανά.

Πέρα από την άσκηση: Η δίαιτα DASH

Η δίαιτα DASH έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη συστολική αρτηριακή πίεση (ο κορυφαίος αριθμός σε ανάγνωση πίεσης αίματος). Μελέτες έχουν δείξει ότι μια δίαιτα DASH μπορεί να μειώσει τη συστολική αρτηριακή πίεση κατά τουλάχιστον 14 βαθμούς. Η δίαιτα DASH είναι πλούσια σε φρούτα, λαχανικά και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και είναι 2.000 θερμίδες την ημέρα. Το DASH είναι επίσης χαμηλό σε κορεσμένα λιπαρά, χοληστερόλη και ολικό λίπος.

Πέρα από την Άσκηση: Χάστε 10 Λίρες

Εάν είστε υπέρβαροι, η απώλεια λίγων λίβρες μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε ή να αποτρέψετε την υψηλή αρτηριακή πίεση. Η απώλεια βάρους οφείλεται στη λήψη λιγότερων θερμίδων από ό, τι χρησιμοποιείτε κάθε μέρα. Δείτε τον γιατρό σας ή έναν καταχωρημένο διαιτολόγο για το πόσες θερμίδες χρειάζεστε καθημερινά για απώλεια βάρους. Αυξήστε την άσκησή σας για να κάψετε ακόμα περισσότερες θερμίδες!

Πέρα από την άσκηση: Προσέξτε για το αλάτι

Οι εθνικές οδηγίες για την αρτηριακή πίεση συστήνουν να περιορίζεται το νάτριο στα 2.300 χιλιοστόγραμμα ημερησίως. Αυτό είναι περίπου ένα κουταλάκι του γλυκού επιτραπέζιου αλατιού ή 1.500 χιλιοστόγραμμα την ημέρα. Μια δίαιτα με περιορισμένο νάτριο μπορεί να μειώσει τη συστολική αρτηριακή σας πίεση (μέγιστος αριθμός αρτηριακής πίεσης) 2 έως 8 πόντους. Οι χαμηλής περιεκτικότητας σε άλατα δίαιτες μπορούν επίσης να ενισχύσουν τις επιδράσεις των φαρμάκων για την αρτηριακή πίεση. Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε τα αρωματικά βότανα κατά το μαγείρεμα και αποφύγετε τα μεταποιημένα κρέατα και τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα

Πέρα από την άσκηση: Μπορεί να βοηθήσει το αλκοόλ;

Η κοινή εθνική επιτροπή για την πρόληψη, ανίχνευση, αξιολόγηση και θεραπεία της υψηλής αρτηριακής πίεσης συστήνει στους ανθρώπους να μετριάζουν την πρόσληψη αλκοόλ. Ορίζουν το όριο σε δύο ποτά ανά ημέρα για τους άνδρες και όχι περισσότερο από ένα ποτό ανά ημέρα για τις γυναίκες. Ορίζουν ένα ποτό ως 12 ουγκιές μπύρας, 5 ουγγιές κρασιού ή 1, 5 ουγκιές λικέρ 80 λίτρων.