Υγιής γήρανση: βιταμίνες που χρειάζεστε καθώς γερνάτε

Ασβέστιο

Με την ηλικία, μπορείτε να αρχίσετε να χάνετε περισσότερα από αυτό το ορυκτό από ό, τι απορροφάτε. Αυτό μπορεί να κάνει τα οστά σας να σπάσουν πιο εύκολα (οστεοπόρωση), ειδικά για τις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση. Το ασβέστιο βοηθάει τους μυς, τα νεύρα, τα κύτταρα και τα αιμοφόρα αγγεία να λειτουργούν σωστά. Μπορείτε να πάρετε τα περισσότερα από τα οστά σας, τα οποία το παίρνουν από τα τρόφιμα. Οι γυναίκες άνω των 50 ετών και οι άνδρες άνω των 70 ετών θα πρέπει να πάρουν περίπου 20% περισσότερο από τους άλλους ενήλικες. Το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί είναι καλές πηγές.

Βιταμίνη Β12

Βοηθάει στην παραγωγή αίματος και νευρικών κυττάρων. Το παίρνετε φυσικά μόνο από ζωοτροφές όπως το κρέας, τα ψάρια, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Οι περισσότεροι Αμερικανοί τρώνε αρκετά B12, αλλά αυτό μπορεί να αλλάξει καθώς μεγαλώνεις. Το 30% των ατόμων άνω των 50 ετών έχει μια κατάσταση που ονομάζεται ατροφική γαστρίτιδα που καθιστά πιο δύσκολο για το σώμα σας να την απορροφήσει από τα τρόφιμα. Μπορείτε ακόμα να πάρετε αυτή τη βιταμίνη από "Β12-εμπλουτισμένα" τρόφιμα, όπως δημητριακά πρωινού, ή από χάπια ή πλάνα.

Βιταμίνη D

Το σώμα σας χρειάζεται να απορροφά το ασβέστιο. Έτσι, πάρτε τους μαζί για να βοηθήσετε στην πρόληψη της οστεοπόρωσης. Η βιταμίνη D βοηθά επίσης τους μυς, τα νεύρα και το ανοσοποιητικό σας σύστημα να λειτουργεί σωστά. Οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν κάποια βιταμίνη D από το φως του ήλιου. Αλλά το σώμα σας είναι λιγότερο ικανό να μετατρέψει τις ηλιακές ακτίνες σε βιταμίνη D καθώς γερνάτε. Είναι πιο δύσκολο να πάρετε αυτή τη βιταμίνη από τα τρόφιμα, αλλά λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός είναι μια καλή πηγή.

Βιταμίνη Β6

Το σώμα σας το χρησιμοποιεί για να καταπολεμά τα μικρόβια και να κάνει ενέργεια. Βοηθά επίσης στην ανάπτυξη του εγκεφάλου των μωρών. Χρειάζεστε περισσότερους B6 καθώς μεγαλώνετε. Μερικές μελέτες έχουν βρει δεσμούς μεταξύ των υψηλών επιπέδων B6 στο αίμα των ηλικιωμένων και της καλύτερης μνήμης. Αλλά η βιταμίνη δεν φαίνεται να βελτιώνει τις ψυχικές ικανότητες σε άτομα με άνοια. Τα ρεβίθια είναι μια εύκολη και φθηνή πηγή. Έτσι είναι το ήπαρ και τα λιπαρά ψάρια.

Μαγνήσιο

Βοηθά το σώμα σας να παράγει πρωτεΐνες και οστά και διατηρεί το ζάχαρη στο αίμα σας σταθερό. Μπορείτε να το πάρετε από καρύδια, σπόρους και πράσινα φύλλα. Αλλά οι ηλικιωμένοι τείνουν να τρώνε λιγότερο από αυτό. Είστε επίσης πιο πιθανό να έχετε υγειονομικές συνθήκες, όπως πεπτικά προβλήματα ή να παίρνετε φάρμακα που κρατούν το σώμα σας από την απορρόφηση του μαγνησίου εύκολα.

Προβιοτικά

Αυτά τα "φιλικά" βακτήρια είναι καλά για το έντερο. Τους παίρνετε από ζυμωμένα τρόφιμα όπως γιαούρτι ή λάχανο, ή από συμπληρώματα. Μπορούν να βοηθήσουν στα πεπτικά προβλήματα όπως η διάρροια ή το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου και μπορεί ακόμη και να προστατεύσουν από τις αλλεργίες. Τα προβιοτικά είναι ασφαλή εάν είστε υγιείς. Αλλά μιλήστε πρώτα με το γιατρό σας εάν έχετε κάποια ιατρικά προβλήματα ή ένα εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα.

Ωμέγα-3s

Αυτά τα λιπαρά οξέα ονομάζονται "απαραίτητα" επειδή το σώμα σας δεν μπορεί να τα κάνει. Είναι σημαντικά για τα μάτια, τον εγκέφαλο και τα κύτταρα σπέρματος. Θα μπορούσαν επίσης να βοηθήσουν στην προστασία από τις ασθένειες που σχετίζονται με την ηλικία, όπως η νόσος του Alzheimer, η αρθρίτιδα και ο εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας, που μπορεί να προκαλέσουν τύφλωση. Εκτός αν ο γιατρός σας λέει διαφορετικά, είναι καλύτερο να πάρετε τα ωμέγα-3 από τρόφιμα όπως λιπαρά ψάρια, καρύδια, έλαιο canola ή λιναρόσπορο.

Ψευδάργυρος

Πολλοί Αμερικανοί ηλικιωμένοι δεν παίρνουν αρκετό από αυτό το υποτιμημένο μικροθρεπτικό συστατικό. Βοηθάει την αίσθηση της όσφρησης και της γεύσης και καταπολεμά τις λοιμώξεις και τις φλεγμονές - όλες τις σημαντικές εργασίες σε παλαιότερα σώματα. Ο ψευδάργυρος μπορεί επίσης να προστατεύσει το όραμά σας Τα στρείδια είναι μακράν η καλύτερη πηγή αυτού του ορυκτού. Διαφορετικά, μπορείτε να το πάρετε από το βόειο κρέας, τα καβούρια και τα ενισχυμένα δημητριακά για πρωινό.

Σελήνιο

Προστατεύει τα κύτταρα σας από βλάβες και λοιμώξεις και διατηρεί τον θυρεοειδή σας σωστό. Το σελήνιο μπορεί επίσης να κρατήσει τους μυς σας ισχυρό και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία, όπως άνοια, κάποιες μορφές καρκίνου και ασθένεια του θυρεοειδούς. Μόνο 1 ή 2 καρύδια Βραζιλίας την ημέρα πρέπει να είναι αρκετά. Μην το παρακάνετε. Το πολύ σελήνιο μπορεί να κάνει τα μαλλιά σας να πέσουν έξω και να μετατρέψουν τα νύχια σας εύθραυστα.

Κάλιο

Το κάλιο παίζει ένα ρόλο στα σχεδόν πάντα μέσα στο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένης της καρδιάς, των νεφρών, των μυών και των νεύρων. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην προστασία από εγκεφαλικό επεισόδιο, υψηλή αρτηριακή πίεση και οστεοπόρωση. Πολλοί Αμερικανοί δεν αρκούν. Αποξηραμένα βερίκοκα, μπανάνες, σπανάκι, γάλα και γιαούρτι αποτελούν καλές πηγές. Ρωτήστε το γιατρό σας πριν πάρετε συμπληρώματα. Μπορούν να παρεμβαίνουν σε φάρμακα για υψηλή αρτηριακή πίεση, ημικρανίες και άλλες καταστάσεις.

Φολάτη

Αυτή η φυσική μορφή βιταμίνης Β9 είναι σε φυλλώδη πράσινα φύλλα, ξηρούς καρπούς, φασόλια και άλλα τρόφιμα. Οι έγκυες γυναίκες λαμβάνουν μια εργαστηριακή μορφή βιταμίνης Β9 που ονομάζεται φολικό οξύ για να βοηθήσουν στην πρόληψη των γενετικών ανωμαλιών. Το φυλλικό οξύ βοηθά στην κυτταρική ανάπτυξη και μπορεί να προστατεύσει από εγκεφαλικό επεισόδιο και ορισμένους καρκίνους. Οι περισσότεροι Αμερικανοί έχουν αρκετά. Φολάτη που βρίσκεται στα τρόφιμα είναι ασφαλής. Αλλά πάρα πολύ φολικό οξύ από συμπληρώματα ή εμπλουτισμένα τρόφιμα μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητές σας για καρκίνο του κόλου ή νευρική βλάβη.

Ινα

Ίσως γνωρίζετε ότι οι ίνες είναι καλές για εσάς. Αλλά ξέρατε ότι είναι ακόμα πιο σημαντικό καθώς γερνάτε; Τα ίνες βοηθούν στην προστασία από εγκεφαλικά επεισόδια, σας βοηθούν να τσιμπήσετε πιο τακτικά και μειώνετε τη χοληστερόλη και το σάκχαρο του αίματός σας - μεγάλα οφέλη σε παλαιότερους οργανισμούς. Οι γυναίκες άνω των 50 ετών θα πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον 21 γραμμάρια την ημέρα, ενώ οι άνδρες χρειάζονται 30 γραμμάρια, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι δεν παίρνουν τόσα πολλά. Αυτό είναι ίσο με περίπου 6-8 μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως, ή 8-10 μερίδες λαχανικών.

Πού να τα πάρετε

Είτε πρόκειται για βιταμίνες, μέταλλα, είτε για φυτικές ίνες, είναι καλύτερο να τα πάρετε από τα τρόφιμα αντί για τα χάπια. Αλλά αυτό μπορεί να είναι μια πρόκληση για μερικούς μεγαλύτερους Αμερικανούς, ειδικά αν δεν τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή. Είναι πολύ πιθανό να στερούνται βιταμίνης D, καλίου, ασβεστίου ή διαιτητικών ινών. Αν νομίζετε ότι χρειάζεστε περισσότερα από όσα μπορείτε να πάρετε από τα τρόφιμα, μιλήστε στο γιατρό σας σχετικά με τα συμπληρώματα που θα είναι ασφαλή με τα φάρμακα, τη διατροφή και την υγεία σας.

Πολυβιταμίνη

Υπάρχει ελάχιστη, αν υπάρχει, απόδειξη ότι τα πολυβιταμίνες ωφελούν ηλικιωμένους που είναι διαφορετικά υγιείς. Η Ειδική Ομάδα Προληπτικών Υπηρεσιών των ΗΠΑ συνιστά να μην αποτρέπονται οι καρδιακές παθήσεις από τις καθημερινές πολυβιταμίνες. Οι πολυβιταμίνες που διατίθενται στο εμπόριο σε ηλικιωμένους μπορούν να προσαρμοστούν με υψηλότερες δόσεις βιταμινών D ή B12 ή λιγότερου σιδήρου. Αλλά εάν δεν έχετε κακή όρεξη ή έχετε συνθήκες που σας εμποδίζουν να τρώτε μια υγιεινή διατροφή, πιθανότατα δεν τις χρειάζεστε.