Υγεία των ματιών: τρόφιμα, βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά για τη βελτίωση της όρασης

Το Μάτι της Γήρανσης

Όπως κάθε άλλο μέρος του σώματος, τα μάτια γερνούν και δεν λειτουργούν καθώς μεγαλώνουμε. Η κακή διατροφή, η υπερβολική έκθεση στον ήλιο, οι τοξίνες, οι λοιμώξεις και οι φυσικοί και συναισθηματικοί άγχοι προκαλούν φθορά στο σώμα, συμπεριλαμβανομένων των ματιών μας. Αυτή η φθορά παράγει ελεύθερες ρίζες, ασταθή μόρια που μας βλάπτουν σε κυτταρικό επίπεδο. Τα μάτια είναι επιρρεπή σε βλάβες από τις ελεύθερες ρίζες. Αυτή η βλάβη μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα να έχετε προβλήματα όρασης ή να πάσχετε από ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας ή άλλες οφθαλμικές διαταραχές, αλλά μπορείτε να βοηθήσετε στην προστασία των ματιών σας κάνοντας επιλογές υγιεινής διατροφής.

Τα αντιοξειδωτικά όπως η βιταμίνη C, η βιταμίνη Ε, η βιταμίνη Α, η βήτα-καροτίνη, ο ψευδάργυρος, η λουτεΐνη, η ζεαξανθίνη και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα προστατεύουν από τις βλάβες των ελεύθερων ριζών που μπορεί να βλάψουν τα μάτια σας. Μπορείτε να βρείτε αυτά τα θρεπτικά συστατικά τρώγοντας πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά που θα προστατεύουν τα μάτια σας και θα ενισχύουν τη γενική υγεία σας. Θα ρίξουμε μια ματιά σε αυτά στις ακόλουθες διαφάνειες.

Βιταμίνη C και κόκκινη πιπεριά

Η βιταμίνη C είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της καλής υγείας των ματιών. Η βιταμίνη C έχει αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες που συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης οφθαλμικών νόσων λόγω ηλικίας. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση βιταμίνης C (RDA) για ενήλικες γυναίκες είναι 75 mg ημερησίως και 90 mg ημερησίως για τους άνδρες. Οι κόκκινες πιπεριές έχουν 95 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C ανά μισό κύπελλο. Άλλες μεγάλες πηγές τροφίμων της βιταμίνης περιλαμβάνουν χυμό πορτοκαλιού, χυμό γκρέιπφρουτ, παπάγια και φράουλες. Η βιταμίνη C είναι ευαίσθητη στη θερμότητα και διασπάται κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος Μεγιστοποιήστε την πρόσληψη βιταμίνης C τρώγοντας φρούτα και λαχανικά που περιέχουν αυτά τα θρεπτικά συστατικά ωμά.

Βιταμίνη Ε σε καρπούς με κέλυφος και σπόρους ηλίανθου

Η βιταμίνη Ε είναι μια άλλη αντιοξειδωτική βιταμίνη που είναι κρίσιμη για την υγεία των ματιών. Η βιταμίνη Ε αποτελείται ουσιαστικά από οκτώ λιποδιαλυτά αντιοξειδωτικά που ονομάζονται τοκοφερόλες. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά βοηθούν στην προστασία των λιπών που συνθέτουν τις κυτταρικές μεμβράνες. Ο αμφιβληστροειδής του οφθαλμού είναι πλούσιος σε λιπαρά οξέα, οπότε η αντιοξειδωτική προστασία είναι κρίσιμη για τα μάτια. Το RDA για τη βιταμίνη Ε είναι 15 χιλιοστογραμμάρια την ημέρα για άνδρες και γυναίκες. Το ένα τέταρτο φλιτζάνι ηλιόσπορων περιέχει 12 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης Ε. Τα αμύγδαλα, τα φιστίκια και το φυστικοβούτυρο είναι επίσης καλές πηγές βιταμίνης Ε.

Βιταμίνες στο σκοτάδι, πράσινα φύλλα

Τα σκοτεινά, φυλλώδη χόρτα, όπως τα χόρτα, το καλαμπόκι και το σπανάκι, είναι πλούσια σε βιταμίνες C και Ε. Έχουν επίσης καροτενοειδή που ονομάζονται ζεαξανθίνη και λουτεΐνη. Αυτά είναι τα θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην προστασία από την ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας (AMD) και τον καταρράκτη. Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη βρίσκονται σε αφθονία στον αμφιβληστροειδή και στον φακό του ματιού. Δεν υπάρχει RDA για τη ζεαξανθίνη και την λουτεΐνη, αλλά οι δίαιτες που παρέχουν 6 χιλιοστόγραμμα ημερησίως αυτών των θρεπτικών συστατικών έχουν βρεθεί ότι προστατεύουν την AMD. Ένα μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο καλαμάρι παρέχει 10, 3 χιλιοστόγραμμα λουτεΐνης και ζεαξανθίνης. Το μπρόκολο, το γλυκό καλαμπόκι και το μαρούλι της Ρωμαϊκής περιόδου είναι επίσης καλές πηγές αυτών των θρεπτικών ουσιών. Αυτά τα τρόφιμα δεν είναι μόνο καλά για τα μάτια σας, αλλά βοηθούν επίσης στην πρόληψη άλλων προβλημάτων υγείας.

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στον σολομό

Το DHA και το EPA είναι ωφέλιμα λίπη γνωστά ως ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αυτά τα λίπη καταπολεμούν τη φλεγμονή και ενισχύουν την υγεία των αιμοφόρων αγγείων. Μειώνουν τον κίνδυνο της εκφύλισης της ωχράς κηλίδας και του γλαυκώματος που σχετίζεται με την ηλικία. Τα ανεπαρκή επίπεδα αυτών των λιπών μπορούν να συμβάλλουν στην ξηρότητα των ματιών. Δεν υπάρχει RDA για DHA και EPA. Ωστόσο, η American Heart Association έχει συστήσει τιμές πρόσληψης για άτομα ανάλογα με το προηγούμενο ιστορικό καρδιακής νόσου. Αυτοί που δεν έχουν ιστορικό καρδιακής νόσου ή καρδιακής προσβολής πρέπει να καταναλώνουν λιπαρά ψάρια ή ιχθυέλαιο δύο φορές την εβδομάδα. Αυτοί που έχουν υποστεί καρδιακή προσβολή θα πρέπει να καταναλώνουν 1 γραμμάριο EPA και DHA ημερησίως, είτε από ιχθυέλαιο είτε από λιπαρά ψάρια. Η ρέγγα, ο σολομός και οι σαρδέλες παρέχουν άφθονες ποσότητες DHA και EPA. Η επαρκής λήψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων αποτελεί μέρος της διατήρησης της καλής διατροφής.

Βήτα-καροτένιο σε γλυκοπατάτες

Το β-καροτένιο είναι ένα καροτενοειδές. Τα καροτενοειδή είναι κόκκινα, κίτρινα και πορτοκαλιά χρώματα σε ομοιόμορφα χρωματισμένα φρούτα και λαχανικά. Το σώμα σας μετατρέπει την βήτα-καροτίνη σε βιταμίνη Α. Σε μια μεγάλη μελέτη, η βήτα-καροτίνη, ο ψευδάργυρος, ο χαλκός και οι βιταμίνες C και Ε μείωσαν τον κίνδυνο εμφάνισης εκφύλισης της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία. Η ποσότητα βήτα-καροτίνης που έλαβαν οι συμμετέχοντες στη μελέτη ήταν 17 χιλιοστόγραμμα ημερησίως. Δεν υπάρχει RDA για αυτό το θρεπτικό συστατικό, αλλά αποτελέσματα αρκετών μελετών υποδηλώνουν ότι η ημερήσια πρόσληψη μεταξύ 3 και 6 χιλιοστογράμμων σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο πολλών χρόνιων παθήσεων. Οι γλυκοπατάτες, η κολοκύθα, τα καρότα και το σπανάκι είναι καλές πηγές βήτα-καροτίνης. Το μισό φλιτζάνι μαγειρεμένες γλυκοπατάτες παρέχει 15, 5 χιλιοστόγραμμα βήτα-καροτίνης.

Ψευδάργυρος σε Στρείδια, Κρέας και Πουλερικά

Ο ψευδάργυρος είναι ένα ορυκτό κρίσιμο για τη λειτουργία πολλών ενζύμων στο σώμα. Χρειάζεται επίσης να διατηρηθεί η υγιής όραση. Ο ψευδάργυρος λειτουργεί ως αντιοξειδωτικό, ενισχύει την ανοσολογική λειτουργία και αποτελεί συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών και πρωτεϊνών στο σώμα. Το RDA για τον ψευδάργυρο είναι 8 mg ανά ημέρα για τις γυναίκες και 11 mg ανά ημέρα για τους άνδρες. Οι άνθρωποι που τρώνε χορτοφαγικές δίαιτες απορροφούν λιγότερο ψευδάργυρο από όσους τρώνε κρέας. Τρία μεσαία μαγειρεμένα στρείδια παρέχουν σχεδόν 25 χιλιοστόγραμμα ψευδαργύρου. Τα καβούρια, η σκοτεινή γαλοπούλα και το σκοτεινό κοτόπουλο είναι άλλες καλές πηγές του σημαντικού ορυκτού. Η ανεπάρκεια ψευδαργύρου σχετίζεται με προβλήματα όρασης, προβλήματα ανοσοποιητικού συστήματος, δερματικά προβλήματα και ψυχολογικές διαταραχές.

Χημικές πηγές ψευδαργύρου

Τα ζωικά προϊόντα είναι υψηλά σε ψευδάργυρο, αλλά τα φυτικά τρόφιμα παρέχουν επίσης αυτό το μέταλλο. Τα φασόλια και τα όσπρια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και αποτελούν μεγάλες πηγές χορτοφαγικής πρωτεΐνης. Παρέχουν επίσης ψευδάργυρο. Το μισό φλιτζάνι ψητών φασολιών περιέχει 0, 9 χιλιοστόγραμμα ψευδαργύρου. Μια ουγγιά φιστικιών παρέχει την ίδια ποσότητα του ορυκτού. Το μισό φλιτζάνι ρεβίθια ή garbanzo φασόλια έχει 1, 3 χιλιοστόγραμμα ψευδαργύρου. Άλλες καλές χορτοφαγικές διαιτητικές πηγές ψευδαργύρου περιλαμβάνουν γιαούρτι, γάλα, νιφάδες καλαμποκιού, τυρί, δημητριακά, κάσιους και αμύγδαλα.

Καροτενοειδή σε Αυγά

Οι κρόκοι αυγών παίρνουν το ζωντανό κίτρινο χρώμα τους από τις καροτενοειδείς χρωστικές ουσίες που ονομάζονται λουτεΐνη και ζεαξανθίνη. Αυτές οι ενώσεις χρωστικής συμπυκνώνονται σε ένα μέρος του ματιού που ονομάζεται ωχρά κηλίδα. Αυτό είναι ένα κίτρινο σημείο βρίσκεται στο κέντρο του αμφιβληστροειδή. Η κηλίδα ελέγχει την κεντρική όραση, η οποία είναι το μέρος της όρασης που χρησιμοποιούμε όταν εστιάζουμε ευθεία. Βασιζόμαστε στο κεντρικό όραμα να διαβάζουμε, να οδηγούμε και να δούμε τις λεπτομέρειες απότομα. Η χρωστική κηλίδας προστατεύει την ωχρά κηλίδα από το επικίνδυνο μπλε φως. Βοηθά επίσης στη λειτουργία της ωχράς κηλίδας. Τα αυγά περιέχουν επίσης ψευδάργυρο, που βοηθά το σώμα σας να χρησιμοποιεί τη λουτεΐνη και τη ζεαξανθίνη, οι οποίες είναι κρίσιμες για τη διατήρηση της καλής υγείας των ματιών.

Θρεπτικά συστατικά σε σκουός

Το καλοκαιρινό σκουός είναι γεμάτο από λουτεΐνη, ζεαξανθίνη, ψευδάργυρο και άλλες βιταμίνες που είναι ευεργετικές για την όραση, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης C. Το χειμωνιάτικο σκουός παρέχει βιταμίνες Α και Γ και ακόμη και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Μια μέση καλοκαιρινή κολοκύθα έχει μόλις 33 θερμίδες. Παρέχει επίσης περισσότερα από 500 χιλιοστόγραμμα καλίου. Τα θρεπτικά συστατικά στη σκουός βοηθούν στην προστασία από τα προβλήματα των ματιών και την απώλεια όρασης. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά διατίθενται επίσης σε συμπληρώματα όρασης σχεδιασμένα για την προστασία της οφθαλμικής υγείας. Η μελέτη AREDS του National Eye Institute (AREDS) κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η χρήση ενός συμπληρωματικού τύπου που ονομάζεται τύπος AREDS μειώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης προχωρημένου εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία. Ο τύπος περιέχει βήτα-καροτένιο, χαλκό, ψευδάργυρο και βιταμίνες C και Ε. Μια μετέπειτα δοκιμή που ονομάζεται μελέτη ηλικίας σχετιζόμενη με την οφθαλμική νόσο 2 (AREDS2) εξέτασε έναν παρόμοιο τύπο συμπλήρωμα οράματος που αντικατέστησε β-καροτένιο με λουτεΐνη και ζεαξανθίνη και πρόσθεσε ωμέγα -3 λιπαρά οξέα. Ο τύπος αντικατέστησε επίσης τις υψηλές δόσεις ψευδαργύρου με χαμηλότερη δόση του ανόργανου. Οι πολυβιταμίνες όπως το Ocuvite περιέχουν το μείγμα βιταμινών, ανόργανων συστατικών και άλλων θρεπτικών συστατικών που είναι απαραίτητα για την πρόληψη των προβλημάτων όρασης που σχετίζονται με την ηλικία, όπως η προηγμένη τεχνολογία AMD.

Θρεπτικά συστατικά σε μπρόκολο και βλαστοί Βρυξελλών

Το μπρόκολο και τα λάχανα Βρυξελλών περιέχουν ευεργετικά θρεπτικά συστατικά όπως λουτεΐνη, ζεαξανθίνη, β-καροτένιο και βιταμίνες Α, C και Ε. Αυτές είναι θρεπτικές ουσίες που δρουν ως αντιοξειδωτικά. Εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες, τα ασταθή μόρια που μπορούν να επιτεθούν και να βλάψουν τους υγιείς ιστούς. Ο αμφιβληστροειδής ιστός είναι ιδιαίτερα ευαίσθητος στη βλάβη των ελεύθερων ριζών. Είναι σημαντικό να τρώτε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά για να προστατεύετε την υγεία των ματιών. Εάν αντιμετωπίζετε κίνδυνο για προβλήματα όρασης και τύφλωση, ρωτήστε τον γιατρό σας εάν θα επωφεληθείτε από ένα συμπλήρωμα όρασης, όπως μια φόρμουλα πολυβιταμινών AREDS2.

Η βιταμίνη Sunshine

Η βιταμίνη D είναι μια διαλυτή στο λίπος βιταμίνη, το σώμα χρειάζεται να απορροφά το ασβέστιο, να υποστηρίζει την ανάπτυξη των οστών και να ρυθμίζει την ανοσοποιητική λειτουργία και τη φλεγμονή. Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η βιταμίνη D μειώνει επίσης τον κίνδυνο της εκφύλισης της ωχράς κηλίδας (AMD) που σχετίζεται με την ηλικία. Τα λιπαρά ψάρια όπως ο ξιφία, ο τόνος και ο σολομός περιέχουν βιταμίνη D. Το λάδι από συκώτι περιέχει περισσότερα. Μικρότερες ποσότητες βιταμίνης βρίσκονται στο γάλα, το συκώτι, τα αυγά και το τυρί. Οι ενήλικες άνδρες και γυναίκες χρειάζονται 600 διεθνείς μονάδες (IU) βιταμίνης D ανά ημέρα. Η μακράν βέλτιστη πηγή βιταμίνης D είναι ο ήλιος. Το δέρμα σας παράγει βιταμίνη D όταν εκτίθεται στο φως του ήλιου. Απλά προσέξτε να μην καεί. Τα ηλιακά εγκαύματα αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του δέρματος. Όσο πιο δίκαιος είστε, τόσο πιο προσεκτικός πρέπει να είστε για να πάρετε πάρα πολύ ήλιο. Εάν έχετε σκοτεινότερο δέρμα και / ή ζείτε πιο μακριά από τον ισημερινό σε περιοχές που παίρνουν λιγότερο ηλιακό φως, ρωτήστε το γιατρό σας αν πρέπει να πάρετε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D.

Πάρτε το συμπλήρωμα του Folate

Το φυλλικό οξύ είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη Β που το σώμα χρειάζεται να επισκευάσει το DNA και να παράγει νέα κύτταρα. Εξυπηρετεί επίσης σημαντικούς ρόλους για τη λειτουργία του νευρικού συστήματος και του ανοσοποιητικού συστήματος. Αποτελέσματα μερικών μελετών υποδηλώνουν ότι η υψηλή πρόσληψη φυλλικού οξέος μειώνει τον κίνδυνο ξηρασίας της ωχράς κηλίδας (AMD) που σχετίζεται με την ηλικία, προχωρώντας στη γεωγραφική ατροφία (GA), το τελευταίο στάδιο της διαταραχής των ματιών που μπορεί να οδηγήσει σε τύφλωση. Οι ενήλικες άνδρες και γυναίκες χρειάζονται 400 μικρογραμμάρια (mcg) φολικού οξέος ανά ημέρα. Οι γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν χρειάζονται περισσότερο. Πάρτε το γέμισμα σας με φυλλικό οξύ από το συκώτι, το σπανάκι, τα μαύρα μάτια, τα ενισχυμένα δημητριακά για πρωινό και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.