Συμβουλές άσκησης για ηλικιωμένους

Η επιτυχημένη γήρανση

Δεν μπορούμε να βοηθήσουμε να μεγαλώσουμε, αλλά μπορούμε να γερνούν με επιτυχία. Όσο πιο ενεργητικός, υγιής και πιο άνετος είστε τώρα, τόσο καλύτερα αισθάνεστε καθώς γερνάτε.

Η γήρανση του πληθυσμού

Το Υπουργείο Υγείας και Υπηρεσιών Ανθρώπινων Υπηρεσιών των ΗΠΑ για τη γήρανση εκτιμά ότι μέχρι το 2030 θα φτάσουν τα 72, 1 εκατομμύρια άτομα ηλικίας άνω του 65-19% του πληθυσμού. Μέχρι το 2040, ο αριθμός των ατόμων 85 ετών και άνω αναμένεται να φτάσει τα 14, 1 εκατομμύρια!

Δεν είναι ποτέ αργά να ξεκινήσετε την άσκηση

Η άσκηση είναι ένα σημαντικό κλειδί για τη γήρανση με επιτυχία. Δεν είναι ποτέ αργά για να ξεκινήσετε. Στις παρακάτω διαφάνειες θα δούμε πώς μεγαλώνουν τα σώματά μας, τα οφέλη από την άσκηση σε γήρας και συμβουλές για να ξεκινήσετε το ταξίδι σας στο γυμναστήριο.

Τι συμβαίνει με τους μυς καθώς μεγαλώνουμε;

Καθώς μεγαλώνουμε, η μυϊκή μάζα μειώνεται. Μεταξύ της τρίτης και της όγδοης δεκαετίας ζωής, χάνουμε μέχρι και το 15% της άλιπης μυϊκής μας μάζας, η οποία συμβάλλει σε χαμηλότερο μεταβολικό ρυθμό, καθώς γερνάμε. Η διατήρηση της μυϊκής δύναμης και της μάζας βοηθάει να κάψετε θερμίδες για να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος, ενισχύει τα οστά και αποκαθιστά την ισορροπία.

Είναι ποτέ αργά να οικοδομήσουμε μυς;

Δεν είναι ποτέ αργά για να ασκήσει και να οικοδομήσει μυς. Το σώμα ανταποκρίνεται στην εκπαίδευση δύναμης σε οποιαδήποτε ηλικία. Η κατάρτιση δύναμης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων ορισμένων κοινών προβλημάτων που συναντούμε καθώς μεγαλώνουμε, συμπεριλαμβανομένης της αρθρίτιδας, του διαβήτη, της οστεοπόρωσης, της παχυσαρκίας, του πόνου στην πλάτη και της κατάθλιψης.

Μπορώ να γίνω δυνατός χωρίς την οικοδόμηση μεγάλων μυών;

Η δύναμη δεν συνεπάγεται μόνο την κατασκευή μεγάλων μυών. Ανύψωση βάρους μόνο δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα μπορεί να αυξήσει τη δύναμη με την κατασκευή άπαχο μυ. Μελέτες έχουν δείξει ότι ακόμη και αυτή η μικρή ποσότητα δύναμης μπορεί να αυξήσει την οστική πυκνότητα, τη συνολική αντοχή και την ισορροπία. Μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο πτώσεων που μπορεί να οδηγήσει σε κατάγματα.

Τι συμβαίνει με την αντοχή καθώς μεγαλώνουμε;

Ακριβώς όπως η μυϊκή μάζα μειώνεται με την ηλικία, το κάνει και η αντοχή. Τα καλά νέα είναι ότι ο οργανισμός ανταποκρίνεται επίσης στην κατάρτιση ικανότητας αντοχής όπως το περπάτημα. Κάθε δραστηριότητα που αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και την αναπνοή για μεγάλο χρονικό διάστημα θεωρείται άσκηση αντοχής. Εκτός από το περπάτημα, το κολύμπι, το ποδήλατο, το χορό και το τένις είναι όλες οι δραστηριότητες αντοχής.

Τι συμβαίνει στην ευελιξία καθώς γερνάμε;

Μαζί με τη μυϊκή μάζα και την αντοχή, η ευελιξία επίσης μειώνεται με την ηλικία μας. Αλλά όπως η δύναμη και η αντοχή, η ευελιξία μπορεί επίσης να βελτιωθεί. Η αυξημένη ευελιξία επιτρέπει μεγαλύτερη ελευθερία κινήσεων και μεγαλύτερη εμβέλεια κίνησης. Περιοχές που πρέπει να προσέξουμε είναι ο λαιμός, οι ώμοι, οι αγκώνες, οι καρποί, οι γοφοί, τα γόνατα και οι αστράγαλοι.

Τι συμβαίνει στην ισορροπία καθώς μεγαλώνουμε;

Καθώς μεγαλώνουμε, η ισορροπία μειώνεται και οι πτώσεις μπορούν να οδηγήσουν σε κατάγματα. Τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας εκτιμούν ότι πάνω από το ένα τρίτο των ατόμων ηλικίας άνω των 65 ετών πέφτουν κάθε χρόνο, με αποτέλεσμα συχνά τραυματισμούς όπως τα κατάγματα του ισχίου που αποτελούν κύρια αιτία χειρουργικών επεμβάσεων και αναπηριών μεταξύ των ηλικιωμένων. Οι ασκήσεις ισορροπίας και δύναμης μπορούν να συμβάλλουν στη διατήρηση της ισορροπίας και στη μείωση του κινδύνου πτώσης.

Τι συμβαίνει με τα οστά καθώς μεγαλώνουμε;

Καθώς γερνάμε, η οστική πυκνότητα μειώνεται επίσης και μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπόρωση, μια κατάσταση στην οποία τα οστά γίνονται εύθραυστα και αδύναμα και είναι πιο επιρρεπή σε κατάγματα. Περισσότεροι από 40 εκατομμύρια Αμερικανοί έχουν ή διατρέχουν κίνδυνο για την οστεοπόρωση και είναι συχνότερος στις γυναίκες παρά στους άντρες. Η άσκηση μπορεί να αυξήσει την αντοχή και την πυκνότητα των οστών. Ειδικότερα η δραστηριότητα που φέρει βάρος είναι χρήσιμη, καθώς αυτό κάνει τα κόκαλα να δουλεύουν πιο σκληρά. Η προπόνηση δύναμης ενισχύει τους μυς και βοηθά στην ενίσχυση των οστών.

Τι συμβαίνει στις αρθρώσεις μας καθώς μεγαλώνουμε;

Η οστεοαρθρίτιδα γίνεται πιο συνηθισμένη καθώς μεγαλώνουμε - περίπου 27 εκατομμύρια άνθρωποι στις ΗΠΑ έχουν οστεοαρθρίτιδα, μια κατάσταση στην οποία ο χόνδρος μεταξύ των αρθρώσεων σπάει, προκαλώντας δυσκαμψία, πόνο και απώλεια κίνησης στις αρθρώσεις. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για τη διαχείριση της οστεοαρθρίτιδας είναι να παραμείνει ενεργός και να διατηρήσει ένα υγιές βάρος. Η έλλειψη κίνησης συμβάλλει στην ακαμψία και στις αρθρώσεις. Οι ασκήσεις περιλαμβάνουν αυτές για εύρος κίνησης και ευελιξία, αντοχή και δύναμη.

Η άσκηση βοηθά τη γνωστική λειτουργία;

Η άσκηση βοηθάει στην γνωστική λειτουργία. Μελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να επιβραδύνει τη μείωση της μνήμης και να προστατεύει από την άνοια.

Μπορεί να ασκήσει τη βελτίωση της διάθεσης;

Η άσκηση έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη διάθεση. Η κατάθλιψη είναι συχνή στους ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας και η άσκηση μπορεί να έχει αντικαταθλιπτικό αποτέλεσμα. Θεωρείται ότι η άσκηση μπορεί να αυξήσει τη σεροτονίνη στον εγκέφαλο, γεγονός που οδηγεί σε καλύτερες διαθέσεις και λιγότερη κατάθλιψη.

Πόση άσκηση χρειάζομαι για την υγεία και τη φυσική κατάσταση;

Το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητικής Ιατρικής και η American Heart Association συνιστούν άσκηση για ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας. Δείτε το διάγραμμα για τις προτεινόμενες οδηγίες για τη σωματική άσκηση.

Πώς μπορώ να ξεκινήσω;

Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης, μιλήστε στο γιατρό σας για να μάθετε ποιες δραστηριότητες είναι κατάλληλες για εσάς. Είναι σημαντικό να ξεκινήσετε αργά και να χτίσετε σταδιακά. Κάνοντας πάρα πολλά, πολύ σύντομα μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Ακόμα και μια πεζοπορία πέντε με δέκα λεπτά είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης και μπορείτε να χτίσετε από εκεί. Κίνησε τον εαυτό σου με στόχους.

Κάντε ένα εβδομαδιαίο σχέδιο άσκησης

Προγραμματίστε την άσκησή σας και θα είστε πιο πιθανό να τηρήσετε. Να είστε συνεπείς και να βρείτε τις ώρες και τις ημέρες που λειτουργούν καλύτερα για να ξεκινήσετε. Δεν έχει σημασία πόσο κάνετε στην αρχή - απλά βγείτε εκεί και το κάνετε!

Αντοχής και αερόβιες ασκήσεις

Κάθε δραστηριότητα που αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και την αναπνοή για μεγάλο χρονικό διάστημα θεωρείται άσκηση αντοχής. Οι ασκήσεις αντοχής και αερόβιας άσκησης είναι καλές για την καρδιά, τους πνεύμονες και το κυκλοφορικό σύστημα. Η αντοχή σας δίνει αντοχή στις καθημερινές σας αποστολές και μπορεί να αποτρέψει πολλές ασθένειες που σχετίζονται με τη γήρανση, όπως ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις και το εγκεφαλικό επεισόδιο.

Το περπάτημα, το τρέξιμο, το ποδήλατο, το κολύμπι, τα μαθήματα αερόμπικ και το τένις είναι όλα τα είδη άσκησης αντοχής. Πολλά γυμναστήρια και ανώτερα κέντρα προσφέρουν μαθήματα άσκησης για ηλικιωμένους. Η άσκηση αντοχής δεν χρειάζεται να είναι επωφελής για να είναι επωφελής.

Αντοχές και ασκήσεις αντοχής

Οι ασκήσεις αντοχής θα σας κάνουν όχι μόνο ισχυρότερες, αλλά θα σας βοηθήσουν να συνεχίσετε να εκτελείτε καθημερινά καθήκοντα και μπορούν να αυξήσουν το μεταβολισμό σας επιτρέποντας να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος. Οι ασκήσεις αντοχής διαδραματίζουν επίσης ρόλο στην διατήρηση υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα, κάτι που είναι σημαντικό για την πρόληψη του διαβήτη και της παχυσαρκίας. Η κατάρτιση αντοχής και αντοχής μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης βοηθώντας σας να διατηρήσετε ισχυρά οστά.

Οι ζώνες αντίστασης είναι ένας εύκολος και φθηνός τρόπος για να κάνετε ασκήσεις δύναμης στο σπίτι. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε δωρεάν βάρη ή μηχανήματα στο γυμναστήριο.

Ασκήσεις ευελιξίας

Οι ασκήσεις ευελιξίας βοηθούν τους μυς των τεντώσεων και τους περιβάλλοντες ιστούς σύνδεσης. Η τάνυση μπορεί να αποτρέψει τραυματισμούς και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη πτώσεων. Η γιόγκα είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να βελτιωθεί η ευελιξία. Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι γιόγκα για να βρείτε αυτό που ταιριάζει στις ανάγκες σας. Τα στούντιο γιόγκα, τα γυμναστήρια και τα μαθήματα "Y" προσφέρουν και μπορείτε να κάνετε γιόγκα στο σπίτι με τη βοήθεια DVD, βιβλίων ή εφαρμογών για το τηλέφωνό σας.

Ισορροπία Ασκήσεις

Η σταθερότητα και η ισορροπία είναι σημαντικά για την πρόληψη των πτώσεων, οι οποίες αποτελούν σημαντική αιτία θραυσμάτων και αναπηριών στους ηλικιωμένους. Όταν κάνετε ασκήσεις ισορροπίας, παραμείνετε σε ένα τραπέζι ή καρέκλα για να υποστηρίξετε τον εαυτό σας ή να έχετε κάποιον που βρίσκεται κοντά σας και μπορεί να σας υποστηρίξει αν χάσετε την ισορροπία σας. Πολλά ανώτερα κέντρα προσφέρουν μαθήματα σε ισορροπία και ο γιατρός σας μπορεί να σας συστήσει ασκήσεις που είναι κατάλληλες για εσάς.

Καν 'το!

Ανεξάρτητα από την ηλικία σας, η άσκηση είναι καλή για σας. Δεν είναι ποτέ αργά για να ξεκινήσετε και μπορείτε να επωφεληθείτε από την κατάρτιση αντοχής και αντίστασης, την άσκηση και την άσκηση ευελιξίας, καθώς και τις ασκήσεις αντοχής και αερόβιας άσκησης. Βρείτε την άσκηση που σας αρέσει που ταιριάζει στο πρόγραμμά σας και ξεκινήστε!