Ασκήσεις άσκησης: διατηρώντας την καρδιά σας υγιή

Άσκηση γεγονότων

Η άσκηση δεν είναι μια νέα ιδέα. Τα αρχεία των ανθρώπων που γυμνάζονται πηγαίνουν πίσω στο 1100 π.Χ., όταν οι Έλληνες αγωνίστηκαν στην ρίψη ακοντίων, την απόσταση, την τοξοβολία και τον εγκιβωτισμό. Ο Ιπποκράτης (460 π.Χ.-377 π.Χ.), ο πατέρας της ιατρικής, έγραψε ότι «το φαγητό μόνο δεν θα κρατήσει τον άνθρωπο καλά · πρέπει επίσης να ασκήσει». Ο Μίλο Κροτόν, το 6 π.Χ., ανακάλυψε την αρχή της προοδευτικής υπερφόρτωσης, στην οποία μετέφερε κάθε μέρα στους ώμους του ένα μοσχάρι και καθώς μεγάλωσε σε ταύρο και πήρε βαρύτερο, έγινε ισχυρότερος (όπως προσθέτοντας βαρύτερους αλτήρες).

Περάστε χίλια χρόνια μέχρι το 1844, όταν ιδρύθηκε το YMCA και οι άνθρωποι άρχισαν να κάνουν πιο επίσημη άσκηση. Στη συνέχεια, το 1896 άρχισαν οι πρώτοι σύγχρονοι Ολυμπιακοί αγώνες και από τις αρχές της δεκαετίας του 1900 η γυμναστική ήταν υποχρεωτική για όλα τα αμερικανικά παιδιά σχολικής ηλικίας. Στα τέλη της δεκαετίας του 1950, τα πράγματα πήραν πραγματικά. Ο Jack LaLanne είχε μια τηλεοπτική εκπομπή στην τηλεόραση. το Συμβούλιο Προέδρου για τη Φυσική Κατάσταση δημιουργήθηκε. στη δεκαετία του '60 και του '70, οι Jackie Sorensen και Jane Fonda παρήγαγαν βίντεο για την άσκηση, η Nautilus, Inc. (κατασκευαστής εξοπλισμού γυμναστικής), ιδρύθηκε στη δεκαετία του '80. Ο Ken Cooper έγραψε τη λέξη "aerobics" και ένα φαινόμενο που ξεκίνησε ξεκίνησε από τον George Sheehan, τον Jim Fixx και άλλους. Σήμερα, διαθέτουμε απεριόριστες κατηγορίες ασκήσεων, τεχνολογία ενσωματωμένη σε κάθε καρδιομηχανή και όλα τα είδη των κατασκευών για την κατασκευή μυών., θα κάνουμε μια πιο εμπεριστατωμένη ματιά σε ό, τι άσκηση είναι όλα.

Τα οφέλη της τακτικής άσκησης

• Μειώστε τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου
• Μειώστε τον κίνδυνο ανάπτυξης ή / και θανάτου από καρδιακές παθήσεις
• Μειώστε την υψηλή αρτηριακή πίεση ή τον κίνδυνο ανάπτυξης υψηλής αρτηριακής πίεσης
• Μειώστε την υψηλή χοληστερόλη ή τον κίνδυνο ανάπτυξης υψηλής χοληστερόλης
• Μειώστε τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του παχέος εντέρου και καρκίνου του μαστού
• Μειώστε τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2
• Μειώστε ή διατηρήστε το σωματικό βάρος ή το σωματικό λίπος
• Δημιουργήστε και διατηρήστε υγιείς μύες, οστά και αρθρώσεις
• Μειώστε την κατάθλιψη και το άγχος
• Βελτίωση της ψυχολογικής ευημερίας
• Βελτιωμένη εργασία, αναψυχή και αθλητικές επιδόσεις
• Αυξημένη παροχή αίματος στους μύες και δυνατότητα χρήσης οξυγόνου
• Χαμηλή ηρεμιστική συστολική και διαστολική αρτηριακή πίεση σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση
• Η αυξημένη χοληστερόλη HDL (η καλή χοληστερόλη)
• Μειωμένα τριγλυκερίδια αίματος
• Βελτιωμένη ανοχή στη γλυκόζη και μειωμένη αντίσταση στην ινσουλίνη
• Αυξημένη μυϊκή δύναμη
• Αυξημένη αντοχή των τενόντων και των συνδέσμων
• Ενδεχομένως βελτιώνει την ευελιξία (εύρος κίνησης των αρθρώσεων)
• Βελτιωμένη δύναμη, ισορροπία και λειτουργική ικανότητα σε ηλικιωμένους ενήλικες

Φυσική κατάσταση

Η σωματική καταλληλότητα είναι ένα μέτρο της κατάστασης του σώματος να εκτελεί κατά τη διάρκεια καθημερινής ζωής (ελαφριά, μέτρια και επίπονη), επίσημη άσκηση (όπως όταν εργάζεστε) και καταστάσεις έκτακτης ανάγκης (όπως όταν πρέπει να ξεφύγετε από τον κίνδυνο σαν πυρκαγιά ). Η φυσική καταλληλότητα του έθνους μας μειώνεται, αποδεικνύεται από την αύξηση των επιπέδων παχυσαρκίας, διαβήτη, ορισμένων μορφών καρδιαγγειακών παθήσεων και άλλων ιατρικών καταστάσεων. Για να βελτιώσετε την φυσική κατάσταση, πρέπει να «εξασκηθείτε» ή να ασκηθείτε. Θα πρέπει να δοθεί έμφαση στη βελτίωση της αερόβιας ρύθμισης (αντοχή ή αντοχή), στη μυϊκή δύναμη και την αντοχή και στην ευελιξία. Οι τύποι άσκησης που απαιτούνται για να γίνει αυτό περιγράφονται στη συνέχεια.

Τύποι άσκησης

Οι τύποι ή οι μορφές άσκησης εμπίπτουν σε τρεις κύριες κατηγορίες: αερόβια, αναερόβια και ευελιξία. Ακολουθεί περιγραφή καθεμιάς.

Αερόβια άσκηση

Αερόβια σημαίνει "με οξυγόνο". Η αερόβια άσκηση εκτελείται σε μια ένταση που σας κάνει να νιώθετε "ζεστή και ελαφρώς από την αναπνοή". Παραδείγματα είναι η κολύμβηση, ο χορός, το τρέξιμο, το γρήγορο περπάτημα, η κωπηλασία και όλες οι μηχανές καρδιο στο γυμναστήριο. Αυτά μπορούν να γίνουν αναερόβια καθώς αυξάνεται η ένταση (δείτε περισσότερα για την αναερόβια άσκηση παρακάτω).

Η αεροβική άσκηση καίει περισσότερο λίπος από την αναερόβια άσκηση. Αυτό συμβαίνει επειδή το λίπος έχει περισσότερες θερμίδες ανά γραμμάριο από τους υδατάνθρακες (9 έναντι 4) και επειδή είναι τόσο πυκνό χρειάζεται περισσότερο οξυγόνο για να το κάψει για καύσιμα στον μυ. Για να πάρετε περισσότερο οξυγόνο για να κάψετε λίπος, θα πρέπει να ασκείστε μετρίως έτσι ώστε να υπάρχει χρόνος για να φέρετε μεγάλους όγκους οξυγόνου. Εάν σαρώνετε ή ανεβαίνετε τα βάρη σε σύντομες εκρήξεις, δεν υπάρχει χρόνος να φέρετε πολλά οξυγόνο, οπότε το πρωτεύον καύσιμο είναι υδατάνθρακες.

Αναερόβια Άσκηση

Αναερόβια άσκηση εργάζεται έξω σε μια ένταση που σας παίρνει από την αναπνοή και ιδρώτα. Συνήθως, εκτελείται σε σύντομες εκτοξεύσεις σαν ένα σύνολο βαρών ανύψωσης ή ένα σπριντ. Παιχνίδια όπως το μπάσκετ ή το ποδόσφαιρο έχουν μεγάλα συστατικά της αναερόβιας άσκησης λόγω του σπριντ, αλλά ένα γεγονός μακράς αντοχής μπορεί επίσης να γίνει όταν χτυπήσετε τους λόφους ή σπριντ στη γραμμή τερματισμού.

Ασκήσεις ευελιξίας

Δεν υπάρχουν συγκεκριμένες οδηγίες σχετικά με το πόσο να τεντώσετε. Αισθάνεται καλά, και γι 'αυτό προτείνω να τεντώνετε όσο συχνά θέλετε. Οι περισσότεροι άνθρωποι τείνουν να κάθονται κατά το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας, γι 'αυτό προτείνω να σηκωθώ κάθε τόσο συχνά και να παίρνω ένα καλό τέντωμα. Σας εγγυώμαι ότι θα αισθανθείτε καλύτερα. Τεντώστε το λαιμό σας, ή ίσως κάνετε κάποιες πλευρικές στροφές, ή ακόμα και σκύβετε προς τα εμπρός και αγγίζετε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Ό, τι κι αν είναι, ακούστε το σώμα σας και τεντώστε μέχρι να αισθανθείτε καλύτερα.

Η κατάλληλη τεχνική για τέντωμα είναι να πιέσετε το τέντωμα μέχρι να νιώσετε ήπια ένταση, κρατήστε το μέχρι να νιώσετε πιο χαλαρά, στη συνέχεια πιέστε λίγο περισσότερο. Το βασικό σημείο είναι να κρατήσετε μέχρι να νιώσετε χαλαρότερες. Έτσι, ακούστε το σώμα σας και τεντώστε μέχρι να αισθάνεστε χαλαρότεροι.

Οι τάσεις Stretch και ton είναι δημοφιλείς για κάποιο λόγο. Αισθάνονται καλά και έχετε αποτελέσματα. Η γιόγκα είναι ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να τεντώσει, συν, είναι διαλογισμός και μείωση του στρες. Ξεκινήστε με μια τάξη αρχαρίων αν είστε νέοι σε αυτό. Οι μύες σας θα ξέρουν μετά την πρώτη συνεδρία σας ότι κάνατε κάτι.

Όταν το σώμα σας αισθάνεται limber, αισθάνεστε πιο συνδεδεμένοι με αυτό. Οι μύες επικοινωνούν με τα κέντρα ευχαρίστησης και αισθήσεων στον εγκέφαλό σας. Όταν οι μύες αισθάνονται χαλαροί, αισθάνεστε και αυτός. Υπάρχει μια περιορισμένη ποσότητα έρευνας για να αποδειχθεί αυτό, αλλά ρωτήστε 100 ανθρώπους που τεντώνονται αν είναι αλήθεια, και θα σας πω ότι είναι. Το τέντωμα εμποδίζει τον τραυματισμό; Υπάρχουν ελάχιστες έρευνες για να το αποδείξουμε. Σας συνιστώ να τεντώσετε μόσχους για να αντιμετωπίσετε καταστάσεις όπως η πελματιαία οισοπάθεια (πόνος στην φτέρνα) και απαλές εκτάσεις για αποκατάσταση μετά από τράβηγμα μυών και στελεχών αλλά μόνο μετά την έναρξη της επούλωσης. Όσον αφορά την πρόληψη, δεν υπάρχει κανένα μειονέκτημα για τη διατήρηση των μυών χαλαρά, και αισθάνεται καλά, γιατί γιατί όχι; Και αν συμβεί για να αποτραπεί ο τραυματισμός, τότε είναι ένα επίδομα.

Ο καλύτερος τρόπος για να τεντώσετε, ειδικά αν κάνετε καρδιο και εργάζεστε τα πόδια σας, είναι να ζεσταθείτε για πέντε με 10 λεπτά για να πάρετε τους μύες γεμάτους με αίμα και ζεστό. Στη συνέχεια σταματήστε το καρδιο και τεντώστε. Θα παρατηρήσετε τη διαφορά σε σύγκριση με ένα κρύο τέντωμα αμέσως. Όταν προπονούσα ξενιστές, είχα πάντα να ξεκινήσουν την πρακτική τους με 1-2 χιλιόμετρα jog και στη συνέχεια τεντώστε. Οι ξενιστές χρειάζονται μεγάλη ευελιξία και δεν ήθελα ότι οποιοσδήποτε από τους αθλητές μου τραβούσε τους μύες. Ένας εξαιρετικός πόρος για ασκήσεις ευελιξίας είναι το βιβλίο του Bob Anderson ή το DVD με τίτλο Stretching .

Καύση λίπους και υδατάνθρακες με αερόβια άσκηση

Κατά το υπόλοιπο διάστημα, καίτε σχεδόν ίσες ποσότητες υδατανθράκων και λίπους. Εάν επρόκειτο να σηκωθείτε και να μετακινηθείτε γρήγορα και να πάρετε ελαφρώς την αναπνοή, τότε το ποσοστό καπνού θα έπεφτε επειδή χρειάζεται περισσότερο οξυγόνο για να καίσετε ένα γραμμάριο λίπους από τους υδατάνθρακες αφού το λίπος έχει περισσότερες θερμίδες από τους υδατάνθρακες (9 ανά γραμμάριο σε σύγκριση με 4 ανά gram για τους υδατάνθρακες). Σε χαμηλότερες εντάσεις αερόβιας άσκησης, καίτε περισσότερο λίπος από τους υδατάνθρακες. Σε υψηλότερες εντάσεις της αναερόβιας άσκησης, καίτε περισσότερους υδατάνθρακες από τη στιγμή που είστε πιο δύσπλαχτος και δεν μπορείτε να δώσετε αρκετό οξυγόνο στους μύες για να κάψετε περισσότερο λίπος (οι υδατάνθρακες είναι καύσιμο ταχείας δράσης). Ωστόσο, μην παραπλανούνται στο να σκέφτεστε να καίτε περισσότερο λίπος σημαίνει να καίτε περισσότερες θερμίδες. Για παράδειγμα, αν ταξιδέψετε για 30 λεπτά σε 6 μίλια (3 μίλια) και ζυγίζετε 150 λίβρες, θα κάψετε 300 θερμίδες. Αλλά εάν τρέχετε στα 8 mph για 30 λεπτά (4 μίλια) θα κάψετε 400 θερμίδες. Μπορείτε να κάψετε ένα υψηλότερο ποσοστό λίπους στην πιο αργή ταχύτητα, αλλά καίτε λιγότερες συνολικές θερμίδες. Και αν ψάχνετε για απώλεια βάρους, ψάχνετε να κάψετε τις περισσότερες θερμίδες που μπορείτε. Επιπλέον, με την υψηλότερη ταχύτητα, παίρνετε αξεσουάρ. Ξέρετε τις ρυθμίσεις καρδιο και καύσης λίπους στο διάδρομο; Ξέχνα το. Μην πηγαίνετε στην πιο αργή ταχύτητα καύσης λίπους αν θέλετε να καψετε περισσότερες θερμίδες και να ταιριάζει περισσότερο. Η καύση λίπους θα συμβεί σε οποιαδήποτε ένταση. Βρείτε πιο κατάλληλο.

Οδηγίες Αερόβιας Άσκησης

Οι οδηγίες αερόβιας άσκησης για την υγεία και την ικανότητα από το American College of Sports Medicine (ACSM) είναι να κάνουν 20-60 λεπτά συνεχούς έντονης δραστηριότητας (μεγάλες μυϊκές ομάδες που κινούνται ρυθμικά) τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα στο 60% -90% της μέγιστης ΠΑΛΜΟΣ ΚΑΡΔΙΑΣ. Παραδείγματα είναι η ποδηλασία, το περπάτημα, το τζόκινγκ, το κολύμπι, ο χορός, η κωπηλασία και άλλοι. Μια σημαντική προσθήκη σε αυτές τις κατευθυντήριες γραμμές είναι η κατευθυντήρια γραμμή του "τρόπου ζωής" που προτείνει ο Γενικός Χειρουργός στην κυβερνητική έκθεση του 1996 "Φυσική Δραστηριότητα και Υγεία". Η σύσταση στην έκθεση είναι να συγκεντρωθούν 30 λεπτά μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα στις περισσότερες, αν όχι όλες, ημέρες της εβδομάδας. Συσσώρευση σημαίνει ότι μπορείτε να τηρήσετε την κατευθυντήρια γραμμή σε δύο περιόδους 15 λεπτών, τρεις περιόδους 10 λεπτών ή μία περίοδο 30 λεπτών. Η κατευθυντήρια γραμμή έχει ως στόχο να διευκολύνει τους ανθρώπους να ενσωματώσουν την άσκηση στις καθημερινές τους δραστηριότητες, αντί να πάρουν το χρόνο να κάνουν πιο επίσημες ασκήσεις (όπως γυμναστική στο γυμναστήριο ή τζόκινγκ στο πάρκο).

Υπολογισμός της ζώνης εκπαίδευσης της καρδιακής συχνότητας

Η άσκηση καρδιακής συχνότητας περιλαμβάνει τον υπολογισμό ενός υψηλού και χαμηλού καρδιακού ρυθμού και την επεξεργασία μεταξύ των δύο αριθμών για τη μεγιστοποίηση των παροχών φυσικής κατάστασης. Μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνησή σας στο κάτω μέρος της σειράς και, όπως μπορείτε, μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά την ένταση. Συνιστώ τη μέθοδο αποθεματικού καρδιακού ρυθμού για τον υπολογισμό του καρδιακού ρυθμού στόχου. Εδώ είναι ο τύπος. Αν συνδέετε άλλες τιμές, μπορείτε να πάρετε και άλλες σειρές.

1. 220-Ηλικία = Μέγιστο HR
2. Αφαιρέστε τον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας από το Max HR = καρδιακό ρυθμό (HRR).
3. Πολλαπλασιάστε το HRR στο ποσοστό στο οποίο θέλετε να εκπαιδεύσετε.
4. Προσθέστε το πίσω καρδιακό ρυθμό.

Ακολουθεί ένα παράδειγμα. Υποθέτοντας ένα ρυθμό καρδιάς ανάπαυσης 70 bpm, ηλικίας 27 ετών και ένα εύρος εκπαίδευσης 70% (το 60% -85% είναι το κανονικό εύρος εκπαίδευσης):

1. 220-27 = 193
2. 193 - 70 = 123
3. 123 χ 0, 70 = 86
4. 86 + 70 = 156

Η βαθμολογία της κλίμακας αντίληψης για την άσκηση (RPE)

Ένας άλλος τρόπος μέτρησης της έντασης άσκησης είναι η χρήση της κλίμακας Borg Scale of Perceived Exercise (RPE). Είναι ένας απλός τρόπος μέτρησης της έντασης, που σας υποκινεί να ακούσετε το σώμα σας. Για να το χρησιμοποιήσετε, επιλέξτε τον αριθμό από την παρακάτω κλίμακα που περιγράφει καλύτερα το επίπεδο άσκησης. Ρωτήστε τον εαυτό σας: "Πόσο σκληρά νιώθει η δουλειά;" Δώστε προσοχή στο γενικό επίπεδο φυσικής κατάστασής σας και στη συνέχεια ταξινομήστε το. Το RPE # 13 αντιστοιχεί σε ρυθμό καρδιάς περίπου 60% -75% του αποθεματικού καρδιακού ρυθμού και όπου μπορείτε να εκπαιδεύσετε για να βελτιώσετε την υγεία και την υγεία σας.

• 6 Δεν υπάρχει καμία προσπάθεια
• 7
• 7.5 Εξαιρετικά ελαφρύ
• 8
• 9 Πολύ ελαφρύ
• 10
• 11 Φως
• 12
• 13 Κάπως σκληρά
• 14
• 15 Σκληρό
• 16
• 17 Πολύ σκληρό
• 18
• 19 Εξαιρετικά σκληρός

Γιατί η άσκηση είναι σημαντική;

Ο κατάλογος των παροχών άσκησης συνεχίζεται και επάνω. Χωρίς να καταλήξουμε σε όλες τις λεπτομέρειες, παρακάτω είναι ένας κατάλογος των παροχών άσκησης, όλα υποστηρίζονται από την έρευνα για να υποστηρίξει κάθε αξίωση.

Ποιος είναι ο καλύτερος χρόνος για άσκηση;

Δεν υπάρχει καλύτερος χρόνος άσκησης. Μια εξαίρεση μπορεί να είναι αν ασκείτε όταν είστε κουρασμένοι και δεν μπορείτε να βάλετε το 100% στις προπονήσεις σας. Αυτό θα μπορούσε να είναι αργά το απόγευμα ή αργά το βράδυ. Αλλά δεν έχει υπάρξει ποτέ μια μελέτη που να αποδεικνύει ότι έχετε μεγαλύτερο όφελος σε μια εποχή της ημέρας σε σχέση με μια άλλη.

Πώς να ξεκινήσετε αν είστε νέος στην άσκηση

Παρακάτω είναι μερικές διαφορετικές ρουτίνες για να ξεκινήσετε με αερόβια άσκηση. Το περπάτημα είναι η πιο δημοφιλής δραστηριότητα στη χώρα και έτσι παρουσιάζεται σε αυτές τις ρουτίνες.

1. Το απλούστερο είναι το πλάνο πέντε λεπτών, πέντε λεπτά από το Mark Fenton. Ακριβώς όπως ακούγεται, περπατάτε έξω για πέντε λεπτά, γυρίζετε και περπατάτε. Αυτό είναι, και εκτός από εσάς πηγαίνετε για την ημέρα σας. Όταν μπορείτε να το κάνετε αυτό αρκετά εύκολα, τότε προχωρήστε και προσθέστε δυόμισι λεπτά, έτσι ώστε να είναι επτά και μισό έξω, επτά και μισό πίσω, και σε 10 και στη συνέχεια 15 λεπτά για 30 λεπτά με τα πόδια. Μπορείτε να το κάνετε αυτό με την υπαίθρια ποδηλασία, χρησιμοποιώντας ως σημείο εκκίνησης 10-15 λεπτά.
2. Παρακάτω είναι ένα εβδομαδιαίο πλάνο βηματισμού για να σας ταιριάζει. Εργαστείτε μέχρι οποιοδήποτε χρονικό όριο θέλετε.

Εβδομάδα	Ωρα για προθέρμανση	Βιαστική ώρα περπατήματος	Χρόνος ψύξης	Συνολικός χρόνος (λεπτά)
1	περπατήστε αργά 5 λεπτά	περπατήστε βιαστικά 5 λεπτά	περπατήστε αργά 5 λεπτά	15
2	περπατήστε αργά 5 λεπτά	περπατήστε βιαστικά 8 λεπτά	περπατήστε αργά 5 λεπτά	18
3	περπατήστε αργά 5 λεπτά	περπατήστε βιαστικά 11 λεπτά	περπατήστε αργά 5 λεπτά	21
4	περπατήστε αργά 5 λεπτά	περπατήστε βιαστικά 14 λεπτά	περπατήστε αργά 5 λεπτά	24
5	περπατήστε αργά 5 λεπτά	περπατήστε βιαστικά 17 λεπτά	περπατήστε αργά 5 λεπτά	27
6	περπατήστε αργά 5 λεπτά	περπατήστε βιαστικά 20 λεπτά	περπατήστε αργά 5 λεπτά	30
7	περπατήστε αργά 5 λεπτά	περπατήστε βιαστικά 23 λεπτά	περπατήστε αργά 5 λεπτά	33
8	περπατήστε αργά 5 λεπτά	περπατήστε βιαστικά 26 λεπτά	περπατήστε αργά 5 λεπτά	36
9	περπατήστε αργά 5 λεπτά	περπατήστε βιαστικά 29 λεπτά	περπατήστε αργά 5 λεπτά	39
10	περπατήστε αργά 5 λεπτά	περπατήστε βιαστικά 33 λεπτά	περπατήστε αργά 5 λεπτά	43
11	περπατήστε αργά 5 λεπτά	περπατήστε βιαστικά 37 λεπτά	περπατήστε αργά 5 λεπτά	47
12	περπατήστε αργά 5 λεπτά	περπατήστε βιαστικά 42 λεπτά	περπατήστε αργά 5 λεπτά	52
13	περπατήστε αργά 5 λεπτά	περπατήστε βιαστικά 47 λεπτά	περπατήστε αργά 5 λεπτά	57
14	περπατήστε αργά 5 λεπτά	περπατήστε βιαστικά 53 λεπτά	περπατήστε αργά 5 λεπτά	63
15	περπατήστε αργά 5 λεπτά	περπατήστε βιαστικά 60 λεπτά	περπατήστε αργά 5 λεπτά	70

Περπατήστε τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα. Αν πέσετε κάτω από τρεις φορές την εβδομάδα, τότε κρατήστε το συνολικό Brisk-Walk-Time το ίδιο με την προηγούμενη εβδομάδα. Περπατώντας έντονα σημαίνει ότι αισθάνεστε κάπου μεταξύ "ζεστού και ελαφρώς έξω από την αναπνοή" σε "από την αναπνοή και ιδρωμένος."

Ελέγξτε τις παρακάτω τοποθεσίες για εκπαιδευτικά προγράμματα για το περπάτημα και το τρέξιμο:

http://www.coolrunning.com/index.shtml (Ο ιστότοπος διαθέτει ένα σχέδιο λειτουργίας "Couch-to-5K", το οποίο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε.)

http://www.halhigdon.com

http://www.jeffgalloway.com/

http://www.runnersworld.com/home/ (Κάντε κλικ στα "σχέδια εκπαίδευσης" στο αριστερό περιθώριο.)

Προσαρμοσμένες για τον προϋπολογισμό Gadgets άσκησης

Εκπαίδευση διαστήματος

Η ενδιάμεση εκπαίδευση (IT), γνωστή και ως εκπαίδευση ταχύτητας ή ταχύτητα, είναι μια μέθοδος καρδιο-εκπαίδευσης στην οποία συνδυάζετε την αερόβια και την αναερόβια άσκηση. Ο τρόπος με τον οποίο εργάζεστε είναι ότι εργάζεστε με τον κανονικό σας ρυθμό για λίγα λεπτά (μετά από μια σωστή προθέρμανση), και στη συνέχεια αυξάνετε το ρυθμό για ένα λεπτό ή δύο σε περιοδικά διαστήματα. Λάβετε για παράδειγμα. Τρέχετε με κανονικό ρυθμό 6 mph για τρία λεπτά, στη συνέχεια αυξάνετε στα 6, 5 mph για ένα λεπτό, στη συνέχεια πίσω σε 6 mph για τρία λεπτά, στη συνέχεια πίσω σε 7 mph, και ούτω καθεξής, συνεχίζοντας αυτό για όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας. Καθώς ταιριάζετε περισσότερο, μειώνετε τον χρόνο ανάπαυσης και αυξάνετε τον χρόνο εργασίας. Αυτές οι περιοδικές αλλαγές είναι γνωστές ως λόγοι "εργασίας προς ενεργό-ανάκτηση" (γραμμένο ως εργασία: ενεργός ανάκαμψη).

Μπορείτε να πάρετε πιο συγκεκριμένες και να χρησιμοποιήσετε τον καρδιακό παλμό σας για να παρακολουθείτε τα διαστήματα σας. Ο καρδιακός ρυθμός είναι μια εξαιρετική ένδειξη για το πόσο σκληρά δουλεύετε. Για παράδειγμα, εάν ο καρδιακός σας ρυθμός είναι στο 70% του μέγιστου προβλεπόμενου μέγιστου όταν τρέχετε σε 6 mph, ξεκινήστε με αυτή την ταχύτητα για τρία λεπτά, στη συνέχεια αυξήστε την ταχύτητα (ή την ανύψωση στον διάδρομο), έτσι ώστε ο καρδιακός σας ρυθμός να αυξηθεί σε 85 % ή ακόμα και 90% για ένα λεπτό, στη συνέχεια να επιστρέψετε στο τρέξιμο στα 6 mph, ή το 70% του αποθεματικού καρδιακού ρυθμού.

Μια αναλογία 1: 3, ή να εργαστείτε για την ενεργό ανάκτηση, είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης. Καθώς ταιριάζετε περισσότερο, μπορείτε να αυξήσετε την εργασία και να μειώσετε την ενεργό ανάκτηση σε βήματα των 30 δευτερολέπτων έτσι ώστε ο λόγος να γίνει 2: 2. Η έρευνα δείχνει σαφώς ότι η γυμναστική βελτιώνεται γρήγορα και ουσιαστικά με την προπόνηση κατά διαστήματα. Και υπάρχει περισσότερη έρευνα για να δείξετε ότι μπορεί να είστε σε θέση να παίρνετε όσο πιο άνετα μπορείτε με την παραδοσιακή αερόβια άσκηση σε λιγότερο από το ήμισυ του χρόνου. Δοκιμάστε τα διαστήματα. Σας κάνουν να ταιριάζει και μπορούν να σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε ένα οροπέδιο απώλειας βάρους.

Αντίσταση Άσκηση

Αντίσταση άσκηση είναι κάθε άσκηση που προκαλεί τους μυς να συρρικνωθεί κατά της εξωτερικής αντίστασης. Θα μπορούσαν να είναι μηχανές ανύψωσης βάρους, ελεύθερα βάρη (π.χ. αλτήρες), ζώνες αντοχής, ή ακόμα και το βάρος του σώματός σας (pushups, pull-ups κ.λπ.). Οι κατευθυντήριες γραμμές του ACSM για την άσκηση αντίστασης είναι να κάνουν ένα σετ από οκτώ έως 10 ασκήσεις που καθορίζουν τις κύριες μυϊκές ομάδες, δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα, οκτώ έως 12 επαναλήψεις κάθε άσκησης. 10-15 επαναλήψεις μπορεί να είναι πιο κατάλληλες για τους ηλικιωμένους και τους φτωχούς ανθρώπους και τα σχήματα πολλαπλών επιλογών μπορεί να προσφέρουν μεγαλύτερα οφέλη εάν το επιτρέπει ο χρόνος. Οι έρευνες δείχνουν ότι οι αρχάριοι μπορούν να γίνουν ισχυρότεροι μόνο με ένα σετ από κάθε άσκηση, αλλά μετά από τρεις έως τέσσερις μήνες, ίσως χρειαστεί να αυξήσετε τον αριθμό των σετ για να πάρετε ισχυρότερη, αφού η δύναμή σας θα είναι οροπέδιο και οι μύες σας θα χρειαστούν μεγαλύτερο ερέθισμα να βελτιωθεί.

Ελεύθερα βάρη έναντι μηχανών

Και οι δύο αυτές εργασίες, και συστήνω ένα συνδυασμό για να μεγιστοποιήσετε την προπόνηση σας. Εδώ είναι τα πλεονεκτήματα των δύο:

Ελεύθερα βάρη:

• Πολύ πιο ευέλικτο ώστε να μπορείτε να κάνετε περισσότερες ασκήσεις μαζί τους
• Προκάλεσε την ισορροπία σας αφού πρέπει να ελέγξετε τα βάρη
• Λιγότερο ακριβό από τα μηχανήματα

Μηχανήματα:

• Ασφαλές για αρχάριους που μπορεί να μην έχουν το συντονισμό ή την εμπειρία να εργάζονται με ελεύθερα βάρη από μόνοι τους
• Είναι αποτελεσματικά επειδή το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να βάλετε τον πείρο στην στοίβα βάρους για να πάρετε την αντίσταση σας
• Επιτρέψτε σας να κάνετε ορισμένες ασκήσεις πιο εύκολα και με ασφάλεια από ό, τι με τα ελεύθερα βάρη (για παράδειγμα, καλωδιακές σειρές σε σύγκριση με τις κυρτωμένες σειρές, τα pull-downs σε σύγκριση με το pull-over)

Οι bodybuilders χρησιμοποιούν και τα δύο, και αν είναι αρκετά καλό για αυτούς, τότε θα έπρεπε να είναι αρκετά καλό για εσάς. Συνιστώ τουλάχιστον τη χρήση της γραμμής καλωδίων ή της μηχανής κωπηλασίας και του διασταυρούμενου καλωδίου. Το crossover καλώδιο είναι εξαιρετικό επειδή σας επιτρέπει να κάνετε πολλές από τις ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε με ελεύθερα βάρη χωρίς πολλά διαφορετικά αλτήρες, συν τα καλώδια έχουν μια ομαλή δράση που αισθάνεται μεγάλη. Ζητήστε από έναν εκπαιδευτή στο γυμναστήριο σας να σας δείξει τις διάφορες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε με αυτό αν δεν ξέρετε πώς.

Εδώ είναι οι πιθανές κάτω πλευράς για τα ελεύθερα βάρη:

• Χρειάζεστε πολλά από αυτά για να πάρετε μια διεξοδική προπόνηση αν θέλετε να εργαστείτε στο σπίτι.
• Θα μπορούσατε να ρίξετε ένα.

Εδώ είναι το πιθανό μειονέκτημα για τις μηχανές:

• Δεν είναι όλα τα μηχανήματα όλα τα είδη σώματος. Ζητήστε από έναν εκπαιδευτή να βεβαιωθεί ότι το μηχάνημα έχει ρυθμιστεί σωστά για εσάς (προσαρμογή καθίσματος και ρύθμιση βραχίονα, εάν υπάρχει).
• Η περιοχή της κίνησης έχει ρυθμιστεί και μπορεί να μην ταιριάζει με την ανατομία σας. Για παράδειγμα, η μηχανή δικεφάλου όπου οι λαβές δεν περιστρέφονται μπορεί να προκαλέσει σημαντική πίεση στον αγκώνα. Το ίδιο ισχύει και για το μηχάνημα triceps. Έτσι, αν έχετε πόνο σε μια μηχανή, ζητήστε συμβουλές από έναν εκπαιδευτή.
• Είναι αποτελεσματικά για οικιακή χρήση, αλλά μπορούν να πάρουν ακριβό. Σε όλες τις περιπτώσεις, συνιστούμε να έχετε λίγες συνεδρίες με έναν εκπαιδευτή, αν δεν έχετε ποτέ σηκώσει βάρη πριν.

Σας προτείνω επίσης σωλήνα άσκησης για άσκηση αντίστασης. Η σωλήνωση είναι φθηνή και ευέλικτη. Μπορείτε να κάνετε πολλές ασκήσεις μαζί του, ακόμα και σε μια καρέκλα. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν περισσότερες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε με σωληνώσεις παρά με αλτήρες και μηχανήματα συνδυασμένα. Όλα αυτά, καθώς και οι σωλήνες είναι φορητές και μπορείτε να το αποθηκεύσετε σε ένα συρτάρι! Σας προτείνω να ξεκινήσετε με ένα σύνολο τεσσάρων σωλήνων για περίπου 20 δολάρια. Έρχονται σε χρώματα για να δηλώσουν την ένταση. Εάν τα παραγγείλετε, βεβαιωθείτε ότι έχετε παραγγείλει τον ιμάντα που σας επιτρέπει να συνδέσετε το σωλήνα σε μια πόρτα (κρίσιμη για τουλάχιστον δώδεκα ασκήσεις, συμπεριλαμβανομένων των σειρών, των πιέσεων του τρικεφάλου και των κλοτσιών, των πλαγίων και των εμπρός κλίσεων, όρθιες σειρές, μπούκλες μπούκλες και άλλα). Για την εργασία των ποδιών, των γοφών και των γλουτών (μυς των γλουτών), αγοράστε ζώνες ποδιών.

Εδώ είναι μερικοί πωλητές που πωλούν σωλήνα άσκησης:

http://www.performbetter.com/catalog/default.asp

http://www.power-systems.com

Άλλες μέθοδοι για την άσκηση αντίστασης περιλαμβάνουν φυσικοχημικά, μπάλες ιατρικής, Pilates και Gyrotonics. Οι φυσικοχημικοί είναι εξαιρετικοί για την κοιλιακή εργασία. Οι μπάλες φαρμάκων είναι ιδανικές για πλευρικές στροφές και περιστροφές του κορμού, μαξιλάρια (δοκιμάστε να κρατάτε την μπάλα ενώ κάνετε γιγαντιαίες σκάλες σε όλο το δωμάτιο), πινελιές, ανελκυστήρες εναέριας κυκλοφορίας και πετώντας ενα μίνι τραμπολίνο ή με σύντροφο. Το Pilates και το Gyrotonics χρησιμοποιούν μηχανές (αν και υπάρχουν μαθήματα Pilates ματ) και είναι ιδανικά για τόνωση, τέντωμα, ισορροπία, συντονισμό και δύναμη. Το Gyrotonics είναι ένα σύστημα άσκησης σχεδιασμένο για να βελτιώνει την ευελιξία και την ισορροπία, καθώς και τη δύναμη. Διαφέρει από το Pilates στο ότι λειτουργεί περισσότερο στην κάμψη του σώματος προς τα μέσα ενώ ο Pilates λειτουργεί για την επέκταση του σώματος προς τα έξω. Είναι προσωπική προτίμηση και εάν διαθέτετε κέντρο Gyrotonics στην περιοχή σας, ίσως να θέλετε να το δοκιμάσετε. Αναζήτηση online για ένα κέντρο κοντά σας.

Αντίσταση άσκηση ρουτίνες

Παρακάτω είναι μια ρουτίνα ασκήσεων ανύψωσης για αρχάριους. Το πρόγραμμα χωρίζεται από μυϊκές ομάδες και είναι προσανατολισμένο προς τρεις ημέρες την εβδομάδα, αλλά μπορεί να τροποποιηθεί αν θέλετε για περισσότερες ή λιγότερες μέρες. Κάνετε 10-12 επαναλήψεις, ένα έως τρία σετ ανά άσκηση. Αυτό σημαίνει ότι επιλέξτε ένα βάρος που μπορείτε να ανυψώσετε 10-12 φορές σε στιγμιαία κόπωση με καλή φόρμα. Όταν μπορείτε να ανυψώσετε εύκολα το βάρος 12 φορές, αυξήστε το βάρος.

Ημέρα 1: Στήθος (πρέσα πάγκου με πρέσσα ή μπάρα, μύγες, πούλιες), triceps (βύθιση πάγκου, κλοτσιές)

Ημέρα 2: Πίσω (λυγισμένες σειρές ή τοποθέτηση του σωλήνα σε μια πόρτα), δικέφαλοι (μπούκλες, στέκεται ή καθισμένοι)

Ημέρα 3: Οι ώμοι (πλευρικές ανυψώσεις, εμπρός κλίσεις), πόδια (καταλήψεις, lunges)

Κοιλιακές ασκήσεις σε κάθε προπόνηση (δείτε τις ασκήσεις ab παρακάτω)

Υπάρχουν δεκάδες ασκήσεις για το κατώτερο και το ανώτερο σώμα σας. Μπορείτε να επισκεφθείτε το http://www.exrx.net για φωτογραφίες και βίντεο ασκήσεων για κάθε ομάδα μυών.

Μπορείτε να δοκιμάσετε διαφορετικούς διαχωρισμούς. Για παράδειγμα, μπορείτε να δοκιμάσετε τα εξής:

Ημέρα 1: Στήθος (πρέσα πάγκου με μπάρα ή πρέσσα αλτήρων, μύγες, push-ups), πλάτη (λυγισμένες σειρές, πτύχωση)

Ημέρα 2: Μπάλες (μπούκλες, όρθιες ή καθισμένες), τρικεφάλου (βύθιση πάγκου, κλοτσιές)

Ημέρα 3: Οι ώμοι (πλευρικές ανυψώσεις, εμπρός κλίσεις), πόδια (καταλήψεις, lunges)

Εδώ είναι μερικές εξαιρετικές κοιλιακές ασκήσεις. Βεβαιωθείτε ότι έχετε τεντώσει τη χαμηλή πλάτη σας πριν και μετά από να τα κάνετε και χρησιμοποιήστε ένα χαλάκι άσκησης στο πάτωμα για στήριξη και προστασία.

1. Ελιγμός ποδηλάτου: Ξαπλώστε στο πάτωμα με το κάτω μέρος της πλάτης πιέζεται στο έδαφος. Βάλτε τα χέρια σας δίπλα στο κεφάλι σας. Βάλτε τα γόνατα σε γωνία περίπου 45 μοιρών και σιγά-σιγά περάστε από μια κίνηση πεντάλ ποδηλάτου. Αγγίξτε τον αριστερό αγκώνα σας στο δεξιό γόνατό σας, στη συνέχεια το δεξί σας αγκώνα στο αριστερό γόνατό σας. Κρατήστε ακόμη, χαλαρή αναπνοή σε όλη.

2. Καρέκλα καπετάνιου: Καθώς βρίσκεστε, σταθεροποιήστε το πάνω μέρος του σώματος κρατώντας το χέρι και πιέζοντας ελαφρά τη χαμηλότερη πλάτη σας πάνω στο πίσω μαξιλάρι. Η αρχική θέση αρχίζει με το να κρατάτε το σώμα σας επάνω με πόδια που κρέμονται κάτω. Τώρα ανασηκώστε αργά τα γόνατά σας προς το στήθος σας. Η κίνηση θα πρέπει να ελέγχεται και να εσκεμμένη καθώς φέρετε τα γόνατα επάνω και να τα επιστρέψετε στην αρχική θέση.

3. Crunch στην μπάλα άσκησης: Καθίστε στη μπάλα με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Αφήστε την μπάλα να αναπηδήσει αργά. Τώρα ξαπλώνετε στην μπάλα μέχρι οι μηροί και ο κορμός σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Περάστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας και χτυπήστε ελαφρά το πηγούνι προς το στήθος σας. Συμπληρώστε τους κοιλιακούς μυς σας, αυξάνοντας τον κορμό σας σε όχι περισσότερο από 45 μοίρες. Για καλύτερη ισορροπία, απλώστε τα πόδια σας ευρύτερα. Για να αμφισβητήσετε τις λοξές κοιλίες, κάνετε την άσκηση λιγότερο σταθερή μετακινώντας τα πόδια σας πιο κοντά. Εκπνεύστε καθώς συστέλλετε και εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση.

4. Κατακόρυφη θραύση ποδιών: Ξαπλώστε στο πάτωμα με το κάτω μέρος της πλάτης πιέζεται στο έδαφος. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας για υποστήριξη. Επεκτείνετε τα πόδια σας κατευθείαν στον αέρα, διασχίζοντας τους αστραγάλους με μια ελαφρά κάμψη στο γόνατο. Συμβάλλετε στους κοιλιακούς μυς σας ανυψώνοντας τον κορμό σας προς τα γόνατά σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει το πηγούνι σας από το στήθος σας με κάθε συστολή. Εκπνεύστε καθώς συστέλλετε προς τα πάνω και εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση.

5. Αντίστροφη κρίση: Ξαπλώστε στο πάτωμα με το κάτω μέρος της πλάτης πιέζεται στο έδαφος. Βάλτε τα χέρια σας δίπλα στο κεφάλι σας ή επεκτείνετε τα έξω προς τα πλάγια - ό, τι αισθάνεται πιο άνετα. Περνώντας τα πόδια σας στους αστραγάλους, σηκώστε τα πόδια σας από το έδαφος μέχρι το σημείο όπου τα γόνατά σας δημιουργούν γωνία 90 μοιρών. Όταν βρίσκεστε σε αυτή τη θέση, πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα καθώς συστέλλετε τους κοιλιακούς μυς σας. Οι γοφοί σας θα περιστραφούν ελαφρά και τα πόδια σας θα φτάσουν προς την οροφή με κάθε συστολή. Εκπνεύστε καθώς συστέλλετε και εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση.

Χρησιμοποιώντας έναν προσωπικό προπονητή

Εάν είστε νέοι για να ασκήσετε, τότε είναι καλή ιδέα να επιστρατεύσετε τη βοήθεια ενός προσωπικού προπονητή. Η άσκηση είναι δύσκολο να μάθει μόνος σας, και η άσκηση αντίστασης είναι ιδιαίτερα έτσι. Είναι απλά δύσκολο να το μάθεις από τα βιβλία και υπάρχει πάντα αμφιβολία για το αν το κάνεις σωστά ή όχι. Ένας εκπαιδευτής θα καθορίσει όλα αυτά. Μπορούν να σας αξιολογήσουν και να οργανώσουν τη σωστή ρουτίνα για εσάς. Μπορείτε να ρυθμίσετε ένα σχέδιο με το οποίο βλέπετε τον εκπαιδευτή αρκετές φορές την εβδομάδα ή μόλις μία φορά το μήνα για να κάνετε check in και να τροποποιήσετε το σχέδιό σας. Συμβουλευτείτε τον εκπαιδευτή για το τι πρέπει να κάνετε, αλλά τελικά θα αποφασίσετε με βάση το κόστος, τη διαθεσιμότητα, τον προγραμματισμό και τον τρόπο με τον οποίο είστε σίγουροι ότι το κάνετε μόνοι σας.

Εάν είστε βετεράνος άσκησης αλλά θέλετε λίγο ώθηση, ένας εκπαιδευτής μπορεί να είναι τέλειος, έστω και για λίγες συνεδρίες. Μπορεί να προσθέσει ποικιλία, να αλλάξει τα πράγματα επάνω, και ίσως απλά να σας δώσει την ώθηση που ψάχνετε. Παρεμπιπτόντως, μια προσωπική προπόνηση κάνει ένα μεγάλο δώρο!

Θα πρέπει να αναζητήσετε τα παρακάτω κατά την επιλογή ενός εκπαιδευτή:

1. Πείτε στον εκπαιδευτή την ιστορία σας και τι θέλετε από την προπόνηση. Εάν δεν είστε σίγουροι ότι ο εκπαιδευτής μπορεί να σας βοηθήσει, τότε συνεχίστε να ψάχνετε.
2. Ένας εκπαιδευτής πρέπει να ακούει προσεκτικά, να σας ακούει και να καταλαβαίνει τι ψάχνετε. Πρόκειται για τους στόχους σας, όχι για τους εκπαιδευτές.
3. Βεβαιωθείτε ότι αισθάνεστε άνετα με τον εκπαιδευτή και ότι δεν φοβάστε να κάνετε ερωτήσεις. Εάν δεν υπάρχει σύνδεση, δεν πρόκειται να εμφανιστεί. Δεν χρειάζεται να αγαπάς, αλλά δεν θα δουλέψει αν δεν τα καταφέρεις.
4. Ρωτήστε τον εκπαιδευτή για δύο έως τρεις αναφορές.
5. Ο εκπαιδευτής θα πρέπει να ζητήσει να μιλήσει με τον γιατρό σας εάν δεν κατανοεί τα ιατρικά σας προβλήματα. Είναι καλό σημάδι αν ένας εκπαιδευτής ζητήσει άδεια να μιλήσει με το γιατρό σας.
6. Μάθετε εάν μπορείτε να μιλήσετε με τον εκπαιδευτή κατά τη διάρκεια του χρόνου που δεν εκπαιδεύετε.
7. Ρωτήστε σχετικά με τις πολιτικές πληρωμής και ακύρωσης.

Οι αμοιβές των εκπαιδευτών ποικίλλουν σε ολόκληρη τη χώρα και η περιοχή είναι οπουδήποτε από $ 45 έως $ 150 ανά συνεδρία.

Οι εκπαιδευτές πρέπει να πιστοποιούνται. Πολλές οργανώσεις έχουν πιστοποιήσεις για προσωπικούς εκπαιδευτές. είναι ACSM (http://www.acsm.org/), NSCA (http://www.nsca-lift.org/) και ACE (http://www.acefitness.org/). Υπάρχουν και άλλοι οργανισμοί που πιστοποιούν εκπαιδευτές γυμναστικής και αεροβικής γυμναστικής, αλλά αυτοί οι τρεις είναι οι πιο εξεζητημένοι. Μπορείτε επίσης να ελέγξετε αυτές τις τοποθεσίες Web για να εντοπίσετε εκπαιδευτές γυμναστικής σε όλη τη χώρα.

Άσκηση για απώλεια βάρους

Η άσκηση είναι ο καλύτερος προγνωστικός παράγοντας για τη διατήρηση του βάρους σας. Αν χάσετε βάρος αλλά δεν ασκείστε, θα το ξανακάνετε σχεδόν σίγουρα. Πόση άσκηση είναι απαραίτητη για να διατηρήσετε το χαμένο βάρος σας δεν είναι γνωστό. Μερικοί άνθρωποι διατηρούν το βάρος τους μακριά με 35-40 λεπτά έντονης αερόβιας άσκησης με κάποια αντίσταση άσκηση τρεις έως τέσσερις ημέρες την εβδομάδα, ενώ άλλοι μπορεί να χρειαστούν 45-60 λεπτά ελαφρύτερο γυμναστική πέντε έως έξι ημέρες την εβδομάδα. Δεν θα ξέρετε μέχρι να φτάσετε στο βάρος του στόχου και να πειραματιστείτε. Όσον αφορά την απώλεια βάρους, αυτή είναι μια άλλη ιστορία. Η κατώτατη γραμμή είναι ότι για να χάσετε βάρος, πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίτε, ανεξάρτητα από το πόσο άσκηση κάνετε. Ακόμα κι αν τρέχετε έναν μαραθώνιο κάθε μέρα, δεν θα χάσετε βάρος εάν καταναλώσετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καίτε. Έτσι, εάν δεν χάνετε, τότε καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καίτε, ακόμα κι αν νομίζετε ότι δεν είστε. Υπάρχουν κάποιες ιατρικές παθήσεις που μπορεί να προκαλέσουν αύξηση βάρους ή αντίσταση στην απώλεια βάρους. Τα προβλήματα των επινεφριδίων, οι καταστάσεις θυρεοειδούς, μερικές σπάνιες ορμονικές ανισορροπίες, ακόμα και καρδιακές καταστάσεις στις οποίες υπάρχει συγκράτηση υγρών είναι παραδείγματα. Υπάρχουν επίσης φάρμακα που μπορούν να προκαλέσουν αύξηση βάρους ή αντίσταση στην απώλεια βάρους. Οι σταθεροποιητές της διάθεσης ή τα αντικαταθλιπτικά φάρμακα είναι παραδείγματα που μπορούν να ενταχθούν στην κατηγορία αυτή. Τώρα, η άσκηση κάνει καύση θερμίδων, και αρκεί να μην αντισταθμίζετε τις θερμίδες που καίγονται με την κατανάλωση περισσότερων (μερικοί άνθρωποι σκέφτονται ότι άσκησαν έτσι γιατί να μην τρώνε περισσότερο, ή είναι απλώς πιο πεινασμένοι), τότε η άσκηση σίγουρα θα βοηθήσει το βάρος σας -σφαλές προσπάθειες. Αλλά και πάλι, η κατώτατη γραμμή για να χάσετε βάρος είναι να κάψετε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε και για να το κρατήσετε μακριά, η άσκηση είναι το κλειδί.

Άσκηση για μεταβολισμό

Σκεφτόταν ότι η αερόβια άσκηση θα αυξήσει το μεταβολισμό για ώρες μετά από μια προπόνηση. Το γεγονός είναι ότι ο μεταβολισμός επιστρέφει στη γραμμή βάσης συνήθως μέσα σε μισή ώρα από την προπόνηση σας. Η έρευνα σχετικά με την άσκηση αντίστασης, από την άλλη πλευρά, δείχνει ότι μπορείτε να αυξήσετε το μεταβολισμό σας κατά 100% εάν η ένταση είναι αρκετά υψηλή και μπορεί να παραμείνει ανυψωμένη για 10-12 ώρες μετά.

Τι είναι ο Δείκτης Μάζας Σώματος (ΔΜΣ);

Ένας τρόπος να γνωρίζετε εάν είστε σε υγιές βάρος είναι να προσδιορίσετε τον ΔΜΣ σας. Ο ΔΜΣ είναι ένας τρόπος για να εκτιμήσετε το υπερβολικό σας βάρος και τον κίνδυνο ασθένειας. Ο τύπος είναι: βάρος (lbs.) / ² x 703. Δηλαδή διαιρέστε το βάρος σε κιλά (lbs.) Κατά ύψος σε ίντσες (σε.) Τετράγωνο και πολλαπλασιάζετε με συντελεστή μετατροπής 703. Ακολουθεί ένα παράδειγμα:

Βάρος = 150 λίβρες.

Ύψος = 5'5 "(65")

Υπολογισμός: x 703 = 24, 96

Ένα σημαντικό σημείο για τον ΔΜΣ είναι ότι μπορεί να υπερεκτιμά το σωματικό λίπος και την κακή υγεία σε άτομα που είναι μυϊκά. Για παράδειγμα, ένα άτομο με σωματικό λίπος 5'10 ", 210-λιβρών με 10% σωματικό λίπος δεν είναι παχύσαρκοι, αλλά θα το θεωρούσαν οι πίνακες ΔΜΣ. Οι συντάκτες της φόρμουλας BMI δέχονται εύκολα αυτό το λάθος, αλλά για την πλειοψηφία των Αμερικανών που είναι δεν είναι άπαχο και μυϊκό, ο ΔΜΣ είναι ένας καλός εκτιμητής για το λίπος του σώματος και ένας αυξημένος κίνδυνος για την υγεία … απλά δεν είναι για κάθε άτομο .. Ένας άλλος τρόπος για να εκτιμήσετε τον κίνδυνο για την υγεία σας είναι η περίμετρος της μέσης σας στο κουμπί της κοιλιάς. άνδρες μικρότεροι από 40 ίντσες Μερικοί επιστήμονες πιστεύουν ότι η περιφέρεια της μέσης είναι πιο σημαντική από τον ΔΜΣ για την εκτίμηση του κινδύνου για την υγεία και συνεπώς συνιστούμε να πάρετε την περίμετρο της μέσης σας ως ακριβή δείκτη κινδύνου για την υγεία.

Βίντεο άσκησης

Τα βίντεο μπορούν να είναι πολύ χρήσιμα. Εάν είστε απασχολημένοι και δεν μπορείτε να φτάσετε στο γυμναστήριο, τότε ένα βίντεο στο σπίτι είναι υπέροχο. Είναι καθοδηγημένη, η μουσική είναι μεγάλη, και είναι διασκεδαστικό. Υπάρχουν τόσες πολλές ταινίες τώρα που έχετε την επιλογή σας για τον τύπο και το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Μπορείτε να επιλέξετε από την αρχή γιόγκα, προχωρημένο tai chi, άρση βαρών, άσκηση για τις μητέρες με τα παιδιά τους, ή ασκήσεις σε μια καρέκλα. Ο ουρανός είναι το όριο. Ελέγξτε το βίντεο Collage Video (http://www.CollageVideo.com) για κασέτες ή DVD που θα λειτουργούν για εσάς. Εάν χρειάζεστε ασκήσεις που κάθονται κάτω, εξετάστε τις ασκήσεις από την Armchair Fitness (http://www.ArmchairFitness.com).

Οι ευκαιρίες άσκησης είναι ατελείωτες. Επιλέξτε αυτό που σας αρέσει περισσότερο, είτε πρόκειται για περπάτημα, τζόκινγκ, κολύμπι, χορό, ανύψωση βάρους ή τέντωμα. Το κύριο σημείο είναι να κάνουμε κάτι. Τα οφέλη συμβαίνουν γρήγορα. Το πρώτο βήμα είναι να ξεκινήσετε.

Διαδικτυακές συνδέσεις και περισσότερες πληροφορίες

Ενεργός σε οποιοδήποτε μέγεθος
http://www.niddk.nih.gov/health/nutrit/activeatanysize/active.html#activeat

Αμερικανική ένωση Volkssport (εθνικά σωματεία πεζοπορίας)
http://www.ava.org/

Αμερικανική εταιρεία πεζοπορίας
http://www.americanhiking.org/

Rails to Trails (μονοπάτια πεζοπορίας / ποδηλασίας σε εγκαταλελειμμένα σιδηροδρομικά κρεβάτια)
http://www.railtrails.org/default.asp

Το Συμβούλιο Προέδρου για τη Φυσική Κατάσταση και τον Αθλητισμό
http://www.fitness.gov/

Γενικός Χειρουργός και Γυμναστήριο - Έκθεση του Γενικού Χειρουργού
http://www.cdc.gov/nccdphp/sgr/fact.htm

Φυσική δραστηριότητα και έλεγχος βάρους
http://www.niddk.nih.gov/health/nutrit/pubs/physact.htm

Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση
http://www.acefitness.org/

Ασκήσεις για κάθε ομάδα μυών
http://www.exrx.net/

Προμηθευτές

http://www.flaghouse.com/

http://www.performbetter.com/

http://www.power-systems.com/

Κολάζ βίντεο
http://www.collagevideo.com/

Πολυθρόνα γυμναστικής
http://www.armchairfitness.com/

Σχέδια κατάρτισης

http://www.coolrunning.com/

http://www.halhigdon.com

http://www.jeffgalloway.com/

http://www.runnersworld.com/home/