Δημιουργήστε υγιεινές συνήθειες: Αντικαταστήστε το κάπνισμα με υγιεινότερες δραστηριότητες

Πίνακας περιεχομένων:

"
Πώς αναπτύσσετε αυτές τις νέες ρουτίνες; Βοηθάει να ταρακουνήσει τα πράγματα λίγο. Τρώτε συνήθως το γεύμα στο γραφείο σας, και στη συνέχεια το κεφάλι έξω για ένα τσιγάρο; Κάντε μια αλλαγή και αρχίστε να φάτε το γεύμα στην καφετέρια με φίλους. Σας αρέσει να έχετε τσιγάρο πριν αρχίσετε να μαγειρεύετε το δείπνο για την οικογένειά σας; Αντ 'αυτού, δοκιμάστε να αφιερώσετε χρόνο για να συζητήσετε με ένα αγαπημένο σας πρόσωπο ή να παίξετε με τα παιδιά σας. Όχι μόνο θα αποφύγετε το κάπνισμα, αλλά θα σας υπενθυμίσουμε έναν από τους λόγους που ίσως θέλετε να σταματήσετε: να δώσετε καλό παράδειγμα στην οικογένειά σας.
Θα διαπιστώσετε σύντομα ότι οι νέες ανταμοιβές του να μην καπνίζετε υπερβαίνουν τις παλιές σας εμπειρίες. Περιλαμβάνουν:

Η απόφαση να σταματήσετε το κάπνισμα μπορεί να γίνει πολύ πιο εύκολη όταν βρείτε άλλες δραστηριότητες για να γεμίσετε το κάπνισμα κάποτε. Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας, μια αποτελεσματική στρατηγική για να βοηθήσει τα κλοτσιές κακές συνήθειες όπως το κάπνισμα είναι να τα αντικαταστήσει με νέες υγιείς ρουτίνες. Παρόλο που αυτό μπορεί να φαίνεται ευκολότερο από το να γίνει, η αλλαγή μιας κακής συνήθειας μπορεί να μην είναι τόσο σκληρή όσο φαίνεται. Έρευνες έχουν δείξει ότι το κλειδί για την αλλαγή μιας συνήθειας μπορεί να έγκειται στην επιλογή του περιβάλλοντος με σύνεση.

Περιβάλλον Τοποθεσία, τοποθεσία, τοποθεσία

Σύμφωνα με μελέτες του δασκάλου ψυχολογίας Duke University Wendy Wood, τα περιβαλλοντικά συνθήματα διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στον έλεγχο της συμπεριφοράς μας. Οι μελέτες του Wood δείχνουν ότι όταν οι άνθρωποι έχουν μια συνήθεια που σχετίζεται με ένα συγκεκριμένο μέρος, έχουν την τάση να επαναλαμβάνουν τις ενέργειές τους ακόμη και όταν δεν θέλουν αλλά είναι σε αυτό το περιβάλλον. Για παράδειγμα, οι άνθρωποι που αγοράζουν fast food σε ένα συγκεκριμένο εστιατόριο ή παρακολουθούν τηλεόραση σε μια συγκεκριμένη τοποθεσία τείνουν να συνεχίζουν να το κάνουν. Οι καπνιστές που επιθυμούν να σταματήσουν αντικαθιστώντας τη νικοτίνη τους με μια πιο υγιεινή δραστηριότητα μπορούν να μάθουν από τις συμβουλές του Wood.

Η έρευνα του Wood υποδηλώνει ότι οι φυσικές τοποθεσίες είναι μερικές από τις πιο ισχυρές ενδείξεις συμπεριφοράς. Συμβουλεύει ότι αν θέλετε να σταματήσετε το κάπνισμα, ξεκινήστε να προσέχετε πού πηγαίνετε συνήθως να καπνίζετε. Όταν δεσμευτείτε να εγκαταλείψετε, λάβετε μέτρα για να αποφύγετε το χρόνο που διανύετε σε αυτά τα μέρη. Επιλέξτε να πάτε κάπου αλλού, όπως το γυμναστήριο για να κάνετε κάποια άσκηση. Χρησιμοποιήστε διαφορετικές εξόδους και εισόδους και αποφύγετε μέρη που συναντάτε για να καπνίζουν αν έχετε ορίσει περιοχές καπνού. Οι μελέτες του Wood υποδηλώνουν ότι με την αλλαγή του περιβάλλοντός σας, θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να διατηρήσετε νέες συμπεριφορές με την πάροδο του χρόνου.

Συμβουλές και ανταμοιβέςΒρείτε νέους τρόπους κοινωνικοποίησης

Ας δούμε μερικούς συγκεκριμένους τρόπους για να κάνουμε μια υγιή αλλαγή. Ο συνήγορος γκουρού Charles Duhigg, συγγραφέας

"

Η δύναμη της συνήθειας , δείχνει ότι οι συνήθειες αποτελούνται από τρία στοιχεία: ένα σύνθημα που ενεργοποιεί τη συνήθεια συνήθεις ενέργειες

μια ανταμοιβή που παίρνετε για να περάσετε από τη ρουτίνα
Για να αλλάξετε τη συνήθεια του καπνίσματος, πρέπει να αλλάξετε τα συνθήματα κατανοώντας τι προκαλεί τη συμπεριφορά σας.
Σκεφτείτε πού και πότε καπνίζετε συνήθως. Πολλοί άνθρωποι αναμιγνύουν τον κοινωνικό χρόνο με το χρόνο καπνίσματος. Εάν είστε ένας από αυτούς, τότε θα πρέπει να βρείτε νέους τρόπους για να κοινωνικοποιήσετε και να χαλαρώσετε. Για παράδειγμα, ας πούμε ότι το σύνθημά σας να καπνίζετε είναι ο χρόνος διακοπής της εργασίας. Κάθε μέρα στο χρόνο διακοπής, βρίσκεστε να ενταχθείτε με ένα κοινωνικό πλήθος καπνιστών. Αυτό ενεργοποιεί τη ρουτίνα σας, η οποία είναι να καπνίζετε δύο τσιγάρα έξω ενώ συζητάτε με τους συναδέλφους σας.Η ανταμοιβή σας: κοινωνική ώρα με τους φίλους σας, μαζί με τη βιασύνη που παίρνετε από τη νικοτίνη.

Εάν είστε αποφασισμένοι να σταματήσετε το κάπνισμα, θα πρέπει να αντικαταστήσετε το σύνθημά σας, τη ρουτίνα και την ανταμοιβή σας με ένα νέο σύστημα. Σκεφτείτε να κάνετε ένα σχέδιο για να περάσετε τον χρόνο διακοπής σας κοινωνικοποιώντας με διαφορετικό τρόπο. Για παράδειγμα, μπορείτε να ζητήσετε από έναν μη καπνιστή φίλο, ο οποίος υποστηρίζει την απόφασή σας να εγκαταλείψει, να σας συνομιλήσει κατά τη διάρκεια του χρόνου διακοπής για να πάρει έναν βιαστικό περίπατο. Θα έχετε ακόμα την ανταμοιβή του κοινωνικού χρόνου, αλλά χωρίς το τσιγάρο.

Νέες ρουτίνεςΝέα δραστηριότητες και ρουτίνα

Το κάπνισμα είναι μια σκληρή συνήθεια να σπάσει για πολλούς λόγους. Δεν είναι μόνο η νικοτίνη φυσικά εθιστική, αλλά οι καπνιστές συνήθως καπνίζουν πολλές φορές την ημέρα. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να συνδέσετε το κάπνισμα με πολλές άλλες δραστηριότητες και ρουτίνες που συνθέτουν την καθημερινή σας ζωή. Για παράδειγμα, πολλοί άνθρωποι ποθούν ένα τσιγάρο πριν ή μετά το φαγητό. Για να κλωτσήσετε τη συνήθεια του καπνίσματος για καλό, θα βοηθήσει στην ανάπτυξη ορισμένων νέων ρουτινών που δεν συσχετίζεστε αυτόματα με το κάπνισμα.

Πώς αναπτύσσετε αυτές τις νέες ρουτίνες; Βοηθάει να ταρακουνήσει τα πράγματα λίγο. Τρώτε συνήθως το γεύμα στο γραφείο σας, και στη συνέχεια το κεφάλι έξω για ένα τσιγάρο; Κάντε μια αλλαγή και αρχίστε να φάτε το γεύμα στην καφετέρια με φίλους. Σας αρέσει να έχετε τσιγάρο πριν αρχίσετε να μαγειρεύετε το δείπνο για την οικογένειά σας; Αντ 'αυτού, δοκιμάστε να αφιερώσετε χρόνο για να συζητήσετε με ένα αγαπημένο σας πρόσωπο ή να παίξετε με τα παιδιά σας. Όχι μόνο θα αποφύγετε το κάπνισμα, αλλά θα σας υπενθυμίσουμε έναν από τους λόγους που ίσως θέλετε να σταματήσετε: να δώσετε καλό παράδειγμα στην οικογένειά σας.

TakeawayBuilding καλύτερες συνήθειες: Μείνετε αφιερωμένοι

Ακόμη και αν αλλάξετε το περιβάλλον και τις ρουτίνες που συνδέετε με το κάπνισμα, ίσως χρειαστεί να αντιμετωπίσετε τα συμπτώματα της απόσυρσης από τη νικοτίνη. Ευτυχώς, αυτά τα συμπτώματα είναι προσωρινά. Επιπλέον, οι νέες υγιεινές συνήθειες που δημιουργείτε μπορεί να σας βοηθήσουν να επιμείνετε και να κολλήσετε με την απόφασή σας να σταματήσετε. Η θεραπεία υποκατάστασης νικοτίνης ή άλλα φάρμακα μπορεί να συμβάλει στη μείωση των σωματικών συμπτωμάτων στέρησης. Εάν ενδιαφέρεστε, συζητήστε αυτές τις επιλογές με το γιατρό σας.

Θα διαπιστώσετε σύντομα ότι οι νέες ανταμοιβές του να μην καπνίζετε υπερβαίνουν τις παλιές σας εμπειρίες. Περιλαμβάνουν:

φρέσκο αέρα αντί για καπνιστό αέρα

αναζωογονητικό συναίσθημα από την άσκηση

περισσότερος χρόνος που ξοδεύεται εστιάζοντας στην οικογένεια και τους φίλους
Μακροπρόθεσμα, θα χαρούμε να μείνετε αφοσιωμένοι στη νέα σας πιο υγιεινές συνήθειες.