Υποκατάστατο φυτικών ελαίων: 4 υγιεινότερες επιλογές

Υπάρχει μια διαρκής συζήτηση σχετικά με τα οφέλη για την υγεία των φυτικών ελαίων ή την έλλειψή τους

Ορισμένοι περιέχουν υγιή πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λίπη, ενώ άλλα Τα υγρά φυτικά έλαια μεταποιούνται με χημικούς διαλύτες

Αν ψάχνετε για μια πιο υγιεινή επιλογή, υπάρχουν πολλά υποκατάστατα φυτικών ελαίων για να διαλέξετε

Υγιεινά υποκατάστατα φυτικών ελαίων

Δεν είναι όλα τα υποκατάστατα πετρελαίου κατάλληλα για όλα τα είδη μαγειρέματος και συνταγές. Μερικά έλαια έχουν ισχυρότερες γεύσεις από άλλες, οι οποίες μπορεί να αλλοιώσουν τη γεύση του φαγητού σας. δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε για το ψήσιμο ή το μαγείρεμα υψηλής θερμοκρασίας

Αν και πολλά λάδια προσφέρουν οφέλη για την υγεία, έχετε κατά νου τις περισσότερες επιλογές Είναι επίσης υψηλό σε λιπαρά και θερμίδες. Ακόμη και αν το λίπος θεωρείται "υγιές", μπορεί ακόμα να συσκευάσει σε κιλά εάν καταναλώνεται πάρα πολύ.

Ελαιόλαδο

Το ελαιόλαδο είναι ένα από τα πιο υγιεινά έλαια που μπορείτε να αγοράσετε. Είναι φτιαγμένο από καρπούς της ελιάς. Το ελαιόλαδο περιέχει κυρίως υγιή μονοακόρεστα λίπη, τα οποία μπορεί να σας βοηθήσουν να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.

Όχι όλα τα ελαιόλαδα δημιουργούνται ίσα. Σύμφωνα με μια έκθεση 2016 CBS News, μεγάλο μέρος του ιταλικού ελαιολάδου που βρίσκεται στα ράφια των σούπερ μάρκετ είναι ψεύτικο. Η έκθεση προτείνει την απευθείας αγορά του ελαιολάδου απευθείας από ιταλούς παραγωγούς. Θα πρέπει επίσης να διαβάσετε προσεκτικά τις ετικέτες για να δείτε αν το προϊόν προέρχεται από ιταλικές πόλεις που παράγουν ελαιόλαδο, όπως η Σικελία ή η Απουλία.

Το ελαιόλαδο μπορεί να αντικαταστήσει το φυτικό έλαιο σε επιδέσμους ή μαρινάδες και να φέρεται σε χαμηλή έως μέση θερμότητα. Επειδή το ελαιόλαδο έχει χαμηλό σημείο καπνού, δεν πρέπει να χρησιμοποιείται για συνταγές που απαιτούν υψηλή θερμότητα. Το ελαιόλαδο δεν είναι μια καλή επιλογή για τα ψημένα προϊόντα λόγω της έντονης γεύσης του.

Λάδι καρύδας

Το έλαιο καρύδας εξάγεται από το κρέας καρύδας. Αν και περιέχει κορεσμένα λίπη, τα λίπη είναι πιο ουδέτερα από αυτά που υπάρχουν σε άλλα τρόφιμα. Το έλαιο καρύδας περιέχει λαουρικό οξύ, ένα κορεσμένο λίπος που μπορεί να αυξήσει πραγματικά τα "καλά" επίπεδα χοληστερόλης.

Για να αντικαταστήσετε το έλαιο καρύδας για το φυτικό έλαιο, χρησιμοποιήστε την ίδια ποσότητα ελαίου καρύδας ως φυτικό έλαιο. Δεδομένου ότι το λάδι καρύδας είναι στερεό σε θερμοκρασία δωματίου, θα χρειαστεί να λιώσετε το λάδι εάν η συνταγή σας απαιτεί υγρό λάδι. Απλά βεβαιωθείτε ότι τα άλλα συστατικά δεν είναι πολύ κρύα ή θα στερεοποιήσουν ξανά το λάδι καρύδας. Το λάδι καρύδας αντέχει σε υψηλή θερμότητα και είναι καλή επιλογή για μαγείρεμα και ψήσιμο υψηλής θερμοκρασίας.

Λάβετε υπόψη ότι το λάδι καρύδας έχει πλούσια γεύση σαν βανίλια. Είναι μια υπέροχη εναλλακτική λύση στα ψημένα προϊόντα, αλλά μπορεί να μην είναι σωστή για όλες τις συνταγές.

Λάδι λιναρόσπορου

Το λιναρόσπορο, γνωστό και ως λινέλαιο, προέρχεται από τους σπόρους του φυτού λίνου. Είναι μια καλή πηγή διαλυτής ίνας.Μια μελέτη ζώων 2015 έδειξε ότι το έλαιο λιναρόσπορου έχει καθαρτικά αποτελέσματα και μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας. Μερικά στοιχεία δείχνουν ότι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης και στη μείωση των καρδιακών παθήσεων, αλλά χρειάζεται περισσότερη έρευνα.

Το λιναρόσπορο δεν είναι σταθερό στη θερμότητα. Δεν πρέπει να χρησιμοποιείται ως υποκατάστατο φυτικού ελαίου σε συνταγές που απαιτούν μαγείρεμα σε θερμότητα. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε σε μαρινάδες και σάλτσες σαλάτας. Είναι επίσης υπέροχο drizzled πάνω από ψητά λαχανικά ή άλλα μαγειρεμένα τρόφιμα πριν από την εξυπηρέτηση.

Λάδι αβοκάντο

Το έλαιο αβοκάντο προέρχεται από πρέσα πολτού αβοκάντο. Αποτελείται κυρίως από ελαϊκό οξύ, ένα υγιές μονοακόρεστο λίπος. Είναι επίσης μια καλή πηγή αντιοξειδωτικών για την καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών στο σώμα.

Μια μελέτη του 2005 έδειξε ότι το έλαιο αβοκάντο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Μια ξεχωριστή μελέτη του ίδιου έτους διαπίστωσε ότι το έλαιο αβοκάντο βοηθά στην ενίσχυση της απορρόφησης καροτενοειδών σε σαλάτες και σαλάσα. Τα καροτενοειδή όπως το βήτα καροτένιο και η λουτεΐνη συνδέονται με την υγεία των ματιών και μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο ορισμένων καρκίνων.

Το λάδι αβοκάντο έχει κρεμώδη, βουτυρώδη γεύση. Έχει επίσης υψηλό σημείο καπνού. Είναι καλό για:

• ψήσιμο
• μαρινάδες
• σάλτσες
• σάλτσες
• sautéing
• ψήσιμο
• ψήσιμο

Αντικαταστήστε το λάδι αβοκάντο σε φυτικά έλαια σε ίσες ποσότητες. Το λάδι αβοκάντο δεν είναι τόσο εύκολο να βρείτε στο τοπικό σας κατάστημα παντοπωλείων, όπως και άλλα υποκατάστατα φυτικών ελαίων. Τα περισσότερα φυσικά καταστήματα υγιεινής διατροφής τη διατηρούν σε απόθεμα.

Λίγα λόγια για τα φιστίκια και τα λάδια από κραμβέλαιο

Το φυστικέλαιο και το κραμβέλαιο συχνά αναγγέλλονται ως υγιή υποκατάστατα φυτικού ελαίου. Και οι δύο έχουν υψηλό σημείο καπνού και είναι καλό για:

• ψήσιμο
• ανάδευση-τηγάνισμα
• ψήσιμο
• σάλτσες
• μαρινάδες
• επιθέματα

Και οι δύο περιέχουν βιταμίνη Ε, μονοακόρεστα λίπη πολυακόρεστα λίπη. Το πρόβλημα είναι ότι περιέχουν υψηλά επίπεδα ωμέγα-6 λιπαρών οξέων.

Σύμφωνα με τον Δρ Andrew Weil, δεδομένου ότι η τυπική αμερικανική διατροφή περιλαμβάνει μεγάλες ποσότητες επεξεργασμένων τροφίμων, οι Αμερικανοί καταναλώνουν πάρα πολλά ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Αυτό παίρνει τη λεπτή ισορροπία των ω-6 λιπαρών οξέων σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από το χτύπημα.

Όταν τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα είναι πολύ υψηλά, ο κίνδυνος φλεγμονής και ασθένειας αυξάνεται. Το φυστικέλαιο και το κραμβέλαιο μπορούν να είναι υγιείς εναλλακτικές λύσεις έναντι του φυτικού ελαίου. Αλλά θα πρέπει να τα χρησιμοποιείτε με φειδώ όταν καταναλώνετε πολλές επεξεργασμένες τροφές ή τρόφιμα που περιέχουν φυσικά λιπαρά οξέα ωμέγα-6.

Το αραχιδέλαιο είναι φτιαγμένο από φιστίκια. Μην το χρησιμοποιείτε αν έχετε αλλεργία σε φυστίκια.

Άλλα υποκατάστατα φυτικών ελαίων σε αρτοσκευάσματα

Τα υποκατάστατα φυτικών ελαίων δεν πρέπει να είναι άλλα έλαια. Τα μη ζαχαρούχα μήλα, τα φρούτα που έχουν υποστεί ζύμωση ή τα φρουτοσαλάτα όπως οι μπανάνες, τα αχλάδια και τα δαμάσκηνα μπορούν να αντικαταστήσουν το φυτικό έλαιο στα ψημένα προϊόντα.

Μπορείτε να αντικαταστήσετε το κύπελλο με το κύπελλο. Η υφή των τροφίμων μπορεί να μεταβληθεί ελαφρώς. Για παράδειγμα, το applesauce κάνει τα μπισκότα πιο υγιή και περισσότερο σαν κέικ.

Το γιαούρτι μπορεί επίσης να αντικαταστήσει το φυτικό έλαιο στα ψημένα προϊόντα. Απλό γιαούρτι συνιστάται για τις περισσότερες συνταγές, αλλά το γιαούρτι βανίλιας προσθέτει μια γεύση ποπ. Επιλέξτε βιολογικές ποικιλίες χαμηλών λιπαρών.Αντικαταστήστε το κύπελλο φυτικού λαδιού για το κύπελλο, αλλά επίσης μειώστε την ποσότητα άλλων υγρών στη συνταγή σας. Το τελικό αποτέλεσμα θα έχει μια αψιά γεύση.

Η τακτική

Αν βγάζετε φυτικό λάδι από τη διατροφή σας, έχετε πολλές εναλλακτικές λύσεις. Εάν η απώλεια βάρους είναι ο στόχος σας, χρησιμοποιήστε το μήλο ή το γιαούρτι για να φτιάξετε τα ψητά προϊόντα ελαφρύτερα. Το ελαιόλαδο και το λιναρόσπορο χρησιμοποιούνται καλύτερα. Το λάδι αβοκάντο είναι ιδανικό για μαγείρεμα υψηλής θερμοκρασίας. Το έλαιο καρύδας προσθέτει πλούτο στα ψημένα προϊόντα.

Εάν είναι δυνατόν, επιλέξτε οργανικά, ψυχρής πίεσης, μη επεξεργασμένα έλαια. Μην περιορίζετε τον εαυτό σας σε ένα μόνο υποκατάστατο πετρελαίου. Κρατήστε πολλά υγιή έλαια στο ντουλάπι σας για να απολαύσετε μια ποικιλία από γαστρονομικές γεύσεις, υφές και οφέλη για την υγεία.