Παρουσίαση διαφανειών: τα απαραίτητα στοιχεία για την παραλία των ανδρών

Ο, τι χρειάζεται

Εάν ο στόχος σας είναι να γυρίσετε τα κεφάλια στην παραλία, θα θέλετε συμβουλές για την περιποίηση και την επιλογή κολακευτικά κορμούς, καθώς και μια προπόνηση για επίπεδη κοιλιακούς και μια αντληθεί-up σωματική διάπλαση. Ελέγξτε με το γιατρό σας αν δεν είστε ενεργός τώρα και άνω των 45 ετών ή έχετε μια κατάσταση υγείας.

Παγκόσμιος Τύπος

Για pecs που ζητούν να πάνε shirtless, ξεκινήστε με ένα πάγκο Τύπου. Ξαπλώστε πίσω, με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι σε επίπεδο στήθους. Σπρώξτε τα βάρη προς τα πάνω και σιγά-σιγά χαμηλώστε προς τα κάτω. Ξεκινήστε με ελαφρά βάρη, κάνοντας 16-20 επαναλήψεις μέχρι να τελειοποιήσετε τη φόρμα σας. Πηγαίνετε βαρύτερα αργά, έτσι δεν μπορείτε να κάνετε περισσότερα από 8-12 επαναλήψεις. Στόχος για τρία σύνολα, που ξεκουράζονται 30-90 δευτερόλεπτα μεταξύ των sets.v

Αλφάβητο Μύγα

Ξαπλώστε στην πλάτη σας με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Σηκώστε τους αλτήρες πάνω από το στήθος σας, με το πλάτος των ώμων. Με τις παλάμες σας στραμμένες ο ένας στον άλλο και τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους, εισπνεύστε και χαμηλώστε τους αλτήρες σε επίπεδο τόξου έως θώρακας. Εκπνεύστε και σιγά-σιγά σηκώστε τους αλτήρες σε αρχική θέση, σαν να τυλίγετε τα χέρια σας γύρω από ένα βαρέλι.

Κάμψεις

Αυτά θα γλύψουν τους ώμους σας, τα τρισέπια και τα pecs. Ξεκινήστε σε θέση σανίδων με τα χέρια κάτω από τους ώμους σας και τα πόδια σας εκτείνονται πίσω σας. Κρατώντας το σώμα σας σφιχτά και ίσια, λυγίστε τους αγκώνες σας για να χαμηλώσετε τον εαυτό σας μέχρι το πηγούνι σας ή το στήθος να αγγίξει το πάτωμα. Ισιώστε τους αγκώνες σας για να επιστρέψετε. Κάνετε 2-3 σύνολα τόσων επαναλήψεων όπως μπορείτε να διαχειριστείτε με καλή φόρμα.

Barbell Curl

Στερεώστε μια μπάρα στο επίπεδο των μηρών. Τα χέρια σας πρέπει να είναι πλάτος ώμου, οι παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός. Εκπνεύστε και λυγίστε τους αγκώνες σας, ανεβάζοντας τη μπάρα στο επίπεδο των ώμων. Κρατήστε τους αγκώνες σας στο πλάι σας. Εισπνεύστε και χαμηλώστε αργά τη μπάρα στη θέση εκκίνησης. Κρατάτε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και μην αφήνετε την πλάτη σας αψίδα.

Αλυσίδα μπούκλα

Καθίστε σε έναν πάγκο με την πλάτη σας σε μια πλάτη. Κρατώντας τα χέρια σας στα πλάγια σας, κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός. Εκπνεύστε και αργά βγάλτε τα χέρια σας μέχρι να φτάσουν οι αλτήρες σχεδόν στους ώμους. Εισπνεύστε και κατεβάστε τα βάρη στην αρχική θέση. Εάν κάνετε περισσότερες από οκτώ επαναλήψεις, ξεκουραστείτε για τουλάχιστον 90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.

Επεκτάσεις

Τα όπλα Buff απαιτούν να εργάζονται και τα triceps. Δώστε τους ορισμούς με τις επεκτάσεις της μπάρας. Ξαπλώστε σε έναν πάγκο με μια μπάρα ανυψωμένη ακριβώς πάνω από το πρόσωπό σας, αγκώνες ευθεία και παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός. Λυγίστε τους αγκώνες σας για να χαμηλώσετε τη μπάρα προς το μέτωπό σας. Κρατήστε τους αγκώνες σας στην ίδια θέση. Εκπνεύστε και ωθήστε πίσω.

Pushdowns

Μπορείτε να κάνετε πτώσεις triceps με ζώνες ή καλώδια αντίστασης. Σταθείτε με τα χέρια σας κρατώντας τις ζώνες, τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω. Οι αγκώνες σας πρέπει να κάμπτονται έτσι ώστε οι βραχίονες σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Κρατώντας τους αγκώνες στο πλάι σας, εκπνέετε και πιέζετε μέχρι οι αγκώνες σας να είναι ίσιοι. Εισπνεύστε και επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης. Μην κλειδώνετε τους αγκώνες σας.

Δακτυλιόσχημος Τύπος

Μερικές φορές ονομάζεται στρατιωτικός τύπος, η κίνηση αυτή σμίγει τους δελτοειδείς μύες στον ώμο. Καθίστε σε έναν πάγκο με την πλάτη σας σε μια πλάτη. Κρατήστε τους αλτήρες σας στο ύψος των ώμων και στο πλάτος των ώμων, τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός. Εκπνεύστε και σπρώξτε τους αλτήρες μέχρι που οι αγκώνες σας παραταθούν πλήρως. Εισπνεύστε καθώς σιγά-σιγά επαναφέρετε τα βάρη.

Μοσχάρι ανυψώνει

Στερεώστε με αλτήρες ή kettlebells στα πλάγια σας, πόδια πόδια-πλάτος μεταξύ τους. Σηκώστε τα τακούνια σας μέχρι το βάρος σας να πέσει στις μπάλες των ποδιών σας. Συμπληρώστε το κοιλιακό σας για να διατηρήσετε την ισορροπία σας και σιγά-σιγά χαμηλώστε προς τα κάτω. Οι καλές κινήσεις για την πρόκληση άλλων μυών των ποδιών περιλαμβάνουν καταλήψεις και πρέσες ποδιών για τα τετράποδα σας, καθώς και μπούκλες για τα άγκιστρα.

Lat Pulldown

Οι λαγοι σας είναι ευρείς μυς που τρέχουν από το μέσο πλάτη μέχρι τη μέση. Μπορείτε να κάνετε πανοραμικές λήψεις με ζώνες ή καλώδια αντοχής. Με τα χέρια σας ευρύτερα από το πλάτος των ώμων, αρπάξτε τις ταινίες ή το καλωδιακό ράφι πάνω από το κεφάλι, κρατώντας τους αγκώνες σας ευθεία. Τραβήξτε τη ράβδο ή τις ταινίες προς το στήθος σας, φέρνοντας τους αγκώνες σας κοντά στις πλευρές σας. Προχωρήστε αργά τους αγκώνες σας για να σηκώσετε πίσω.

Dumbbell Row

Η αλυσίδα σειρά δουλεύει τα λατ σας καθώς και τους ρομβοειδείς μύες στην άνω πλάτη σας. Ξεκινήστε με το αριστερό σας χέρι και το γόνατο σε έναν πάγκο και το δεξιό σας πόδι επίπεδο στο πάτωμα. Κρατήστε έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι δίπλα στον πάγκο. Λυγίστε τον αγκώνα σας και τραβήξτε τον αλτήρα προς τη μέση σας. Χαμηλώστε αργά προς τα κάτω.

Ποδήλατο

Κάνετε αυτά αντί για κρίσιμες στιγμές. Μια μελέτη του Αμερικανικού Συμβουλίου για την Άσκηση αξιολόγησε την κίνηση αυτή ως έναν από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για τον τόνο των κύριων μυών, συμπεριλαμβανομένων των ορθών κοιλιακών οστών και των λοξών. Ενώ βρίσκεστε στην πλάτη σας, πετάξτε τα πόδια σας σαν να οδηγείτε ποδήλατο. Καθώς πετάτε, αγγίξτε κάθε αγκώνα με το αντίθετο γόνατο. Κρατήστε τη κάτω πλάτη πιέζεται στο πάτωμα.

Περιστροφές καλωδίων

Για μια άσκηση ab που δεν συνεπάγεται να βρίσκεται στο πάτωμα, δοκιμάστε περιστροφές καλωδίων. Στερεώστε ένα καλώδιο κοντά στην πάνω κοιλιακή χώρα. Το καλώδιο πρέπει να εκτείνεται στην πλευρά, όχι ακριβώς μπροστά σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και σιγά σιγά γυρίστε τον κορμό σας μακριά από την άγκυρα του καλωδίου. Κρατήστε λίγο πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση. Μετά από ένα σύνολο 8-12 επαναλήψεων, αντιμετωπίστε την κατεύθυνση της αντιπολίτευσης και επαναλάβετε.

Πού να κερίσετε

Το "Manscaping" έχει απογειωθεί τα τελευταία χρόνια. Οι πιο δημοφιλείς στόχοι για manscaping είναι η πίσω, στήθος, και ηβική περιοχή. Για να αποφύγετε τις φραγκοσυκιές, η αποτρίχωση είναι μια καλύτερη επιλογή από το ξύρισμα για μεγάλες περιοχές όπως το στήθος και η πλάτη.

Στυλ μαγιό: Πέρα από την ελαστική

Ενώ οι περισσότεροι κορώνες κολυμπούν με ελαστικές ζώνες μέσης, αυτό το στυλ μπορεί να επιτείνει ακόμη και λίγο επιπλέον περίμετρο γύρω από τη μέση. Για μια πιο κολακευτική και κομψή επιλογή, αναζητήστε σορτς που κλείνουν με κορδόνια περίσφιξης, κουμπώματα ή κουμπιά.

Στυλ μαγιό: Πώς Baggy;

Μόλις ολοκληρώσετε το πρόγραμμα γυμναστικής σας, ήρθε η ώρα για ένα μικρό στρατόπεδο εκκίνησης μόδας. Τα μικρά σορτς του σκάφους Baggy, με χαμηλή ιππασία, φαίνονται καλύτερα στους άνδρες κάτω των 20 ετών. Αν τα εφηβικά σας χρόνια είναι πίσω σας, σκεφτείτε περισσότερους κατάλληλους κορμούς που κάθονται ακριβώς πάνω από τους γοφούς. Αλλά αποφύγετε πάρα πολύ σφιχτά ή πάρα πολύ ψηλά.

Στυλ μαγιό: Πόσο καιρό;

Εξετάστε το ύψος σας πριν επιλέξετε το μήκος των κορμών σας. Οι μακριές κορώνες φαίνονται σωστά στο σπίτι σε ψηλά παιδιά, αλλά μπορούν να συντρίψουν βραχύτερους άντρες. Οι κοντές κορμούς, αντίθετα, μπορούν να δημιουργήσουν την ψευδαίσθηση των μακρύτερων ποδιών. Οι άνδρες μικρού έως μέτριου ύψους θα πρέπει να επιλέξουν κοντινούς έως μεσαίου μήκους κορμούς.

Προστατέψτε το δέρμα σας

Να φοράτε πάντα αντηλιακό. Ψάξτε για ένα ευρύ φάσμα προϊόντων με SPF 30 ή μεγαλύτερο. Κανένας δεν είναι αληθινά αδιάβροχος ή αδιάβροχος, αλλά υπάρχουν αδιάβροχοι τύποι. Τα τζελ λειτουργούν καλά για τριχωτά σημεία όπως το τριχωτό της κεφαλής και το στήθος. Μην ξεχνάτε τα αυτιά και τα χείλη σας. Και φορέστε ένα πουκάμισο και καπέλο για επιπλέον προστασία.

Εμπλουτίστε τα πόδια σας

Κανένα σώμα παραλία δεν είναι πλήρες χωρίς τακτοποιημένα πόδια. Όταν κόβετε τα νύχια στα νύχια σας, μην γυρίσετε τις άκρες - που θα τους κάνουν να είναι επιρρεπείς στην είσοδο. Εάν πηγαίνετε για ένα επαγγελματικό πεντικιούρ, βεβαιωθείτε ότι το σαλόνι στείλει τα σκεύη του. Μην αφήνετε τον τεχνικό να κόψει τις επιδερμίδες σας ή να αφαιρέσει το νεκρό δέρμα με ένα ξυραφάκι. Μόλις οι νυχτερίδες σας εξημερωθούν, θα είστε έτοιμοι για γυμνές βόλτες στην παραλία.

Πάρτε Μετακίνηση

Για να δείξετε την αναπτυσσόμενη έξι συσκευασία σας, θα χρειαστεί να καψετε το λίπος της κοιλιάς που τείνει να κρύψει τους μύες κάτω. Μπορείτε να κάνετε άσκηση μέτριας έντασης, όπως γρήγορο περπάτημα, για 30 λεπτά στις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Ή ανεβείτε την ένταση σε έντονη άσκηση, όπως το κολύμπι ή το τρέξιμο, και λάβετε τα ίδια οφέλη κατά το ήμισυ του χρόνου.

Φάτε φρούτα, λαχανικά

Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, πρέπει να κόψετε θερμίδες, αλλά υπάρχουν μερικά τρόφιμα που θα θέλετε να φάτε περισσότερα. Η πλήρωση σε μια σαλάτα πρώτα στο μεσημεριανό γεύμα ή το δείπνο μπορεί να σας βοηθήσει να φάτε λιγότερο κατά τη διάρκεια του υπόλοιπου γεύματος.

Επιλέξτε ολόκληρους κόκκους

Οι ενήλικες που τρώνε δημητριακά ολικής αλέσεως τείνουν να ζυγίζουν λιγότερο από αυτούς που επιλέγουν λευκούς, εκλεπτυσμένους κόκκους. Η προσθήκη περισσότερων ολικών κόκκων μπορεί να είναι τόσο απλή όσο η παραγγελία καφέ ρύζι αντί για λευκό.

Περιορίστε το αλκοόλ

Δεν είναι μόνο μπύρα που μπορεί να καλύψει την κοιλιά. Το αλκοόλ όλων των ειδών έχει κενές θερμίδες που το σώμα σας μπορεί να αποθηκεύσει ως λίπος - και αποδυναμώνει την ικανότητά σας να αντισταθείτε σε ένα πιάτο super nachos. Η κατανάλωση αλκοόλ σε μεγάλο βαθμό, ανεξάρτητα από τη μορφή του αλκοόλ, συνδέεται με την αύξηση του σωματικού βάρους. Δοκιμάστε ποτά με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, πιέστε αργά ή εναλλακτικά με σόδα χωρίς σάκχαρα.

Λινελαϊκό οξύ

Περιηγηθείτε στο διάδρομο ενός καταστήματος υγιεινής διατροφής και θα δείτε πολλά συμπληρώματα που υπονοούν ότι μπορούν να λιώσουν το λίπος. Λίγοι έχουν αποδείξεις για να υποστηρίξουν τις αξιώσεις. Μια εξαίρεση είναι το συζευγμένο λινελαϊκό οξύ (CLA). Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο British Journal of Nutrition, οι υπέρβαρες ενήλικες που έλαβαν CLA για 6 μήνες έχασαν περισσότερο λίπος στα πόδια και στη μέση σε σύγκριση με αυτούς που έλαβαν εικονικό φάρμακο. Ελέγξτε με το γιατρό σας πριν πάρετε συμπληρώματα.