Αποτελέσματα αερόβιας άσκησης και κατάλογος παραδειγμάτων

Τι είναι η αερόβια άσκηση;

• Η αερόβια άσκηση είναι ο τύπος μέτριας έντασης σωματικής δραστηριότητας που μπορείτε να διατηρήσετε για περισσότερο από λίγα λεπτά με στόχο τη βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής σας ικανότητας και της υγείας σας.
• "Αερόβιος" σημαίνει "παρουσία ή με οξυγόνο".
• Ξέρετε ότι κάνετε αερόβιες ασκήσεις όταν η καρδιά σας χτυπάει και αναπνέετε γρηγορότερα από ό, τι κάνετε σε κατάσταση ηρεμίας, αλλά μπορείτε να διατηρήσετε τη δραστηριότητα για παρατεταμένες χρονικές περιόδους. Σας προτείνω το σύνθημα "ζεστό και ελαφρώς από την αναπνοή" για να διαπιστώσετε εάν το επίπεδο δραστηριότητάς σας είναι αερόβιο.
• Περπάτημα, τζόκινγκ, ποδηλασία, χορός και κολύμβηση αποτελούν παραδείγματα δραστηριοτήτων που μπορούν να διεξαχθούν αερόβια.
• Αναερόβια, από την άλλη πλευρά, σημαίνει "την απουσία, ή όχι, οξυγόνου."
• Αναερόβια άσκηση εκτελείται σε μια ένταση που σας αναγκάζει να βγείτε γρήγορα από την αναπνοή και μπορεί να διατηρηθεί μόνο για λίγα λεπτά. Η ανύψωση βάρους και ο σπριντ είναι παραδείγματα αναερόβιας άσκησης.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ αερόβιας και αναερόβιας άσκησης;

Μια ενιαία δραστηριότητα μπορεί να περιλαμβάνει στοιχεία αερόβιας και αναερόβιας άσκησης. Για παράδειγμα, η εκπαίδευση κατά διαστήματα, όπου εναλλάσσετε κύκλους χαμηλής έντασης (αερόβιας) και υψηλής έντασης (αναερόβιας) εργασίας κατά τη διάρκεια της ίδιας προπόνησης, έχει στοιχεία και των δύο. Το ίδιο ισχύει και για ένα παιχνίδι τένις, όπου μπορείτε να προωθήσετε σε μια στιγμή (αναερόβια) και στη συνέχεια να κινηθείτε λιγότερο επιθετικά για αρκετά λεπτά (αερόβια) όσο χτυπήσετε τα εδαφικά εγκεφαλικά επεισόδια από τη γραμμή βάσης.

Οι περισσότερες δραστηριότητες μπορούν να πραγματοποιηθούν αερόβια ή αναερόβια. Για παράδειγμα, μπορείτε να περπατήσετε βιαστικά στον διάδρομο στα 3, 5 χιλιόμετρα την ώρα και να αισθανθείτε ζεστή και ελαφρώς αναπνευστική (αερόβια), ή μπορείτε να περπατήσετε πολύ δυνατά στα 4, 5 μίλια ανά ώρα και να αισθανθείτε πολύ αναπνευστικά (αναερόβια). Το ίδιο ισχύει για ποδηλασία, κολύμπι, χορό ή σχεδόν οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα. Η ένταση της προπόνησης καθορίζει αν μια δραστηριότητα είναι αερόβια ή αναερόβια και το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να επιταχύνετε τον εαυτό σας για να προκαλέσετε τον τύπο εκπαίδευσης που επιθυμείτε.

Βιολογική βάση αερόβιας άσκησης

Α. Παράδοση οξυγόνου

Η αναπνοή αυξάνεται κατά τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης για να φέρει οξυγόνο στο σώμα σας. Μόλις στο σώμα σας το οξυγόνο επεξεργαστεί (1) από τους πνεύμονες, (2) μεταφερθεί στην κυκλοφορία του αίματος όπου μεταφέρεται από τα ερυθρά αιμοσφαίρια στην καρδιά και στη συνέχεια (3) αντλείται από την καρδιά στους ασκούμενους μύες μέσω του κυκλοφορικού σύστημα, όπου χρησιμοποιείται από τον μυ για την παραγωγή ενέργειας.

B. Κατανάλωση οξυγόνου

Η κατανάλωση οξυγόνου περιγράφει τη διαδικασία των μυών που εξάγουν ή καταναλώνουν οξυγόνο από το αίμα. Τα κλινικά άτομα έχουν υψηλότερα επίπεδα κατανάλωσης οξυγόνου απ 'ό, τι τα απολυμένα άτομα ("πατάτες καναπέδων") λόγω βιολογικών μεταβολών στους μυς από χρόνια άσκηση. Για παράδειγμα, ένα άτομο που έχει απολυμανθεί μπορεί να έχει μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου 35 χιλιοστόλιτρα (ml) οξυγόνου ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους ανά λεπτό (ml / kg / min) ενώ ένας ελίτ αθλητής μπορεί να έχει μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου έως 92 ml / kg / λεπτό! Αυτές οι τιμές εκφράζονται ως VO2 (όγκος οξυγόνου που καταναλώνεται) και μπορούν να μετρηθούν με ειδικό εξοπλισμό σε εργαστήριο.

Γ. Κάψιμο λίπους

Ένα υψηλότερο ποσοστό λίπους καίγεται κατά τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης παρά κατά τη διάρκεια της αναερόβιας άσκησης. Εδώ γιατί. Το λίπος είναι πυκνότερο από τον υδατάνθρακα (το λίπος έχει εννέα θερμίδες ανά γραμμάριο και ο υδατάνθρακας έχει τέσσερις) και έτσι χρειάζεται περισσότερο οξυγόνο για να το κάψει. Κατά τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης, περισσότερο οξυγόνο παρέχεται στους μύες παρά κατά τη διάρκεια της αναερόβιας άσκησης και συνεπώς προκύπτει ότι ένα υψηλότερο ποσοστό λίπους καίγεται κατά τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης όταν είναι διαθέσιμο περισσότερο οξυγόνο. Όταν υπάρχει μικρότερο οξυγόνο, όπως και κατά την αναερόβια άσκηση, καίγεται ένα υψηλότερο ποσοστό υδατανθράκων.

Λάβετε υπόψη ότι και τα δύο καύσιμα σχεδόν πάντα καίγονται ταυτόχρονα, εκτός από τις πιο έντονες, βραχυπρόθεσμες εκρήξεις ενέργειας, όπως το σπρινγκ και την άρση βαρών. Είναι το ποσοστό των καπνών και των υδατανθράκων που καίγονται που αλλάζουν κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης ανάλογα με την ένταση, αλλά σχεδόν ποτέ δεν καίτε μόνο ένα αποκλειστικά. Καίτε το λίπος ενώ βρίσκεστε σε ηρεμία και το κάψετε κατά τη διάρκεια σχεδόν κάθε άσκησης. Είναι ένας μύθος να σκέφτεστε ότι χρειάζονται 20-30 λεπτά άσκησης πριν οι μύες αρχίσουν να καίγονται λίπος.

Πώς μπορώ να υπολογίσω το Target Heart Rate Target μου;

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη λέξη "ζεστή και ελαφρώς αναπνοή" για να μετρήσετε την αερόβια άσκησή σας, ή μπορείτε να πάρετε πιο ακριβή και να χρησιμοποιήσετε τον καρδιακό ρυθμό. Συνιστώ τη μέθοδο αποθεματικού καρδιακού ρυθμού για τον υπολογισμό του καρδιακού ρυθμού στόχου. Ο τύπος και ένα παράδειγμα της μεθόδου για κάποιον ηλικίας 27 ετών, υποθέτοντας ένα ρυθμό καρδιάς ανάπαυσης 70 κτύπων ανά λεπτό (bpm) και ένα εύρος εκπαίδευσης 70%, μπορεί να βρεθεί παρακάτω. Η αερόβια άσκηση κυμαίνεται από 40% έως 85%. Μπορείτε να συνδέσετε τις δικές σας τιμές για να βρείτε την αερόβια περιοχή σας.

Εδώ είναι ο τύπος αποθεματικού καρδιακού ρυθμού:

• 220-Ηλικία = Μέγιστο HR
• Αφαιρέστε τον ρυθμό καρδιακής παύσης από το μέγιστο HR = καρδιακό ρυθμό (HRR)
• Πολλαπλασιάστε το χρόνο HRR το ποσοστό στο οποίο θέλετε να εκπαιδεύσετε
• Προσθέστε το πίσω καρδιακό ρυθμό

Υποθέτοντας ένα ρυθμό καρδιάς ανάπαυσης 70 bpm, ηλικίας 27 ετών και 70% εύρος εκπαίδευσης:

• 220-27 = 193
• 193 - 70 = 123
• 123 χ 0, 70% = 86
• 86 + 70 = 156
• Έτσι, αυτός ο ασκούμενος ηλικίας 27 ετών θα προσπαθήσει να διατηρήσει ένα ρυθμό ακρόασης των 156 κτύπων ανά λεπτό ενώ κάνει αερόβια άσκηση.

Άσκηση και Fitness Quiz IQ

Ποια είναι τα οφέλη της τακτικής αερόβιας άσκησης;

Θα αποκομίσετε πολλά οφέλη υγείας και φυσικής κατάστασης εάν εκτελείτε τακτική αερόβια άσκηση. Ακολουθεί μια μερική λίστα:

• Καίει θερμίδες (βλ. Κατωτέρω για τις δαπάνες θερμίδων διαφορετικών δραστηριοτήτων)
• Βελτιώνει την αντοχή
• Μειώνει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης
• Μειώνει τη μέτρια υψηλή αρτηριακή πίεση
• Βελτιώνει την πυκνότητα των οστών (ιδιαίτερα βαρειές δραστηριότητες όπως το περπάτημα)
• Μειώνει τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου (μαστού, κόλου)
• Βελτιώνει την πιθανότητα επιβίωσης καρδιακής προσβολής
• Εξαλείφει τα συμπτώματα της κατάθλιψης (σε ορισμένες περιπτώσεις τόσο αποτελεσματικά όσο η φαρμακευτική αγωγή ή η ψυχοθεραπεία)
• Μειώνει το σωματικό λίπος
• Μπορεί να βελτιώσει την ισορροπία και την απόδοση των καθημερινών δραστηριοτήτων (για παράδειγμα, ψώνια, καθαρισμός, παιχνίδι με grandkids)
• Μπορεί να μειώσει τον πόνο και το πρήξιμο της αρθρίτιδας
• Αύξηση της χοληστερόλης HDL (η καλή χοληστερόλη)
• Μειωμένα τριγλυκερίδια αίματος
• Βελτιώστε τον έλεγχο βάρους
• Βελτιώστε την ανοχή στη γλυκόζη και μειώστε την αντίσταση στην ινσουλίνη

Πόσο πρέπει να κάνω για να κερδίσω τα οφέλη της αερόβιας άσκησης;

Δεν παίρνει όλη αυτή την πολύ αερόβια άσκηση για να συγκεντρώσει πολλά οφέλη για την υγεία και την υγεία. Υπάρχουν δύο προτάσεις σωματικής άσκησης στις οποίες μπορείτε να επιλέξετε στις Ηνωμένες Πολιτείες. Ο ένας είναι η σύσταση του Γενικού Χειρουργού για τον τρόπο ζωής, όπου μπορείτε να συσσωρεύσετε δραστηριότητα και να την ενσωματώσετε στην ημέρα σας (ένας καλός τρόπος για να εξοικονομήσετε χρόνο για τους πολυάσχολους ανθρώπους) και στη συνέχεια υπάρχει η επίσημη «προπόνηση» του Αμερικανικού Κολλεγίου Αθλητιατρικής ACSM).

1. Χειρουργός Γενικός: Ο Γενικός Χειρουργός συνιστά 30 λεπτά ή περισσότερο συσσωρευμένης μέτριας έντασης σωματικής δραστηριότητας σε πέντε ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα για τη βελτίωση της υγείας και της φυσικής κατάστασης. "Συσσωρευμένο" σημαίνει ότι μπορείτε να το κάνετε σε συντομότερες περιόδους κατά τη διάρκεια της ημέρας (για παράδειγμα, διαστήματα 10 ή 15 λεπτών καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας) και "μέτρια ένταση" σημαίνει ότι αισθάνεστε ζεστός και ελαφρώς αναπνευστικός όταν το κάνετε. Μπορείτε για τη σύσταση του γενικού χειρουργού "lifestyle" στη διεύθυνση: www.cdc.gov/nccdphp/sgr/sgr.htm.
2. ACSM: Το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής συστήνει 20-60 λεπτά συνεχούς δραστηριότητας, τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα, στο 60-90% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού, και δύο έως τριών ημερών αντίστασης. Μπορείτε για την επίσημη σύσταση της ACSM στην ιστοσελίδα: www.acsm-msse.org/pt/pt-core/template-journal/msse/media/0698a.htm.

Και οι δύο συστάσεις περιλαμβάνουν αερόβια άσκηση, και η υγεία και η φυσική σας κατάσταση θα βελτιωθούν αν ακολουθήσετε και τις δύο. Επιλέξτε τη σύσταση του γενικού χειρουργού του Surgeon General εάν δεν μπορείτε ή δεν θέλετε να ακολουθήσετε τη σύσταση της άσκησης ACSM και ακολουθήστε τη σύσταση ACSM, εάν ήδη βάζετε στο χρόνο στο γυμναστήριο ή σας αρέσει το buzz της έντονης άσκησης. Φυσικά, η ενσωμάτωση της δραστηριότητας του τρόπου ζωής και των επίσημων προπονήσεων στα σχέδια άσκησής σας θα σας δώσει το καλύτερο και των δύο κόσμων.

Πώς μπορώ να ξεκινήσω σε ένα πρόγραμμα αεροβικής άσκησης;

Επιλέξτε μια δραστηριότητα με μεγάλη πιθανότητα να την κολλήσετε. Δεν πρέπει απαραίτητα να είναι διασκεδαστικό, απλά πρέπει να είναι κάτι ρεαλιστικό που είστε πρόθυμοι και ικανός να κάνετε. Ίσως ο ίδιος ο ίδιος να αποτύχει εάν εργάζεστε 12 ώρες την ημέρα, φροντίζετε τρία μικρά παιδιά και εξακολουθείτε να σχεδιάζετε να χρησιμοποιήσετε ένα διάδρομο σε ένα γυμναστήριο που είναι 45 λεπτά από τη δουλειά σας από όπου εργάζεστε ή ζείτε. Αντ 'αυτού, επιλέξτε κάτι πιο βολικό. Μου αρέσει το σχέδιο "πέντε λεπτά έξω, πέντε λεπτά πίσω" για να ξεκινήσετε. Ακριβώς όπως ακούγεται, περπατάτε έξω για πέντε λεπτά με μέτρια ένταση (αερόβια άσκηση), γυρίζετε γύρω και γυρίζετε πίσω. Αυτό είναι. Δέκα λεπτά με τα πόδια και μακριά πηγαίνετε για την ημέρα σας. Εάν αισθάνεστε φιλόδοξοι, ξεκινήστε με επτά και μισό ή ακόμα και 10 λεπτά έξω και πίσω και προσθέστε κάποιες κοιλιές κρίσιμες στιγμές αν σας αρέσει όταν τελειώσετε. Λάβετε υπόψη ότι μπορείτε πάντα να προσθέσετε περισσότερα αργότερα. Το σημαντικό είναι να ξεκινήσετε.

Ποιες είναι οι άλλες επιλογές για αερόβια άσκηση;

Τα κέντρα αναψυχής ή γυμναστικής, τα βίντεο άσκησης (ελέγξτε το Collage Video ή ενοικιάστε ένα στη βιβλιοθήκη σας), η στατική ή υπαίθρια ποδηλασία, η πεζοπορία, το κολύμπι, ο χορός ή οτιδήποτε άλλο σας κάνει ζεστό και ελαφρώς αναπνευστικό θα λειτουργήσει.

Πώς μπορώ να ζεσταθεί για αερόβια άσκηση;

Ξεκινήστε την αερόβια προπόνηση με μια σύντομη προθέρμανση πέντε με οκτώ λεπτών. Αυτό σημαίνει ότι ξεκινήστε σιγά-σιγά και στη συνέχεια επιταχύνετε μόλις οι μύες και η καρδιά σας έχουν φιλοξενήσει το έργο. Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν πότε το σώμα τους θερμαίνεται. Οι μύες αισθάνονται πιο χαλαροί και νιώθεις στο "αυλάκι".

Πώς μπορώ να ξεκουραστώ από την αερόβια άσκηση;

Ολοκληρώστε την προπόνησή σας με ένα τριπλάσιο έως πέντε λεπτά cooldown. Θα δώσει στους μύες σας την ευκαιρία να επιβραδύνουν σταδιακά και να μειώσουν τον κίνδυνο ζάλης. Τα άτομα που διακόπτουν απότομα την αερόβια άσκηση μπορούν να βιώσουν "συγκέντρωση" αίματος στα πόδια από την ορθή στάση μετά την άσκηση. Η ψύξη κάτω είναι σημαντική μετά από οποιαδήποτε αερόβια άσκηση, οπότε πάντα φροντίστε να διαρκέσετε τρία με πέντε λεπτά στο τέλος της προπόνησής σας για να επιβραδύνετε σταδιακά.

Χρειάζομαι να Stretch Μετά την Αερόβια Άσκηση;

Μερικές φορές δεν υπάρχει τίποτα σαν ένα καλό τέντωμα για να χαλαρώσετε το μυαλό και το σώμα μετά από μια αερόβια προπόνηση. Πάρτε πέντε ή 10 λεπτά μετά την αερόβια άσκηση και περιποιηθείτε τον εαυτό σας και τεντώστε. Εάν τείνετε να έχετε στενούς μύες όλη την ώρα και το τέντωμα στο τέλος δεν το κάνει αρκετά για σας, τότε δοκιμάστε να προθερμανθείτε για πέντε λεπτά για να πάρετε τους μύες γεμάτους με αίμα, να σταματήσετε και να τεντώσετε και στη συνέχεια να συνεχίσετε με την προπόνηση σας. Ίσως να σας αρέσει πραγματικά το συναίσθημα.

Η αερόβια άσκηση είναι ασφαλής;

Αν και οι κίνδυνοι καθιστικής είναι πολύ μεγαλύτεροι από τους κινδύνους της άσκησης, θα πρέπει να είστε προσεκτικοί κατά την έναρξη ενός προγράμματος αερόβιας άσκησης. Οι οδηγίες ασφάλειας από το ACSM δηλώνουν ότι άτομα με χαμηλό ή μέτριο κίνδυνο για την υγεία μπορούν να ξεκινήσουν ένα πρόγραμμα άσκησης μέτριας έντασης χωρίς ιατρική εξέταση ή άσκηση άσκησης, ενώ άτομα υψηλού κινδύνου θα πρέπει να αξιολογούνται από το γιατρό τους. Είστε σε υψηλό κίνδυνο αν έχετε:

• Γνωστή καρδιαγγειακή, πνευμονική ή μεταβολική (για παράδειγμα, διαβήτη) ασθένεια, που περιλαμβάνει:
• Ιστορικό καρδιακής προσβολής
• Εάν ο πατέρας σας ή άλλος αρσενικός συγγενής πρώτου βαθμού πέθανε ξαφνικά πριν από την ηλικία των 55 ετών από καρδιακή προσβολή ή πριν από την ηλικία των 65 ετών στη μητέρα σας ή σε άλλες γυναίκες πρώτου βαθμού
• Υψηλή πίεση του αίματος
• Πόνος ή δυσφορία στο στήθος, στο λαιμό, στη γνάθο, στους βραχίονες ή σε άλλες περιοχές που μπορεί να οφείλονται σε ισχαιμία (περιορισμός της ροής αίματος προς την καρδιά)
• Δύσπνοια σε ηρεμία ή με ήπια εφίδρωση
• Ζάλη ή προσωρινή απώλεια συνείδησης ή στάσης
• Οίδημα των ποδιών (οίδημα)
• Αίσθημα παλμών (ταχυκαρδία)
• Διαλείπουσα claudication (πόνος μετά από ήπια έως μέτρια άσκηση που επιλύεται με ανάπαυση)
• Γνωστός καρδιάς
• Ασυνήθιστη κόπωση ή δύσπνοια με φυσιολογικές δραστηριότητες

Μιλήστε με το γιατρό σας εάν έχετε οποιαδήποτε ερώτηση σχετικά με το εάν είναι ασφαλές να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης.

Πώς μπορώ να ρυθμίσω και αεροβική άσκηση;

Ένας καλός τρόπος για να ξεκινήσετε είναι να γράψετε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα άσκησης, συμπεριλαμβανομένου του πότε θα ασκείτε κάθε μέρα, και να συνεχίσετε να το κάνετε κάθε εβδομάδα για τρεις μήνες εάν είστε σοβαροί για να κολλήσετε με την άσκηση αλλά ανησυχείτε για το κίνητρό σας. Καταγράψτε την ημέρα (ες) της εβδομάδας, την ώρα της ημέρας, τα λεπτά δραστηριότητας και τη δραστηριότητα που θα κάνετε κατά τη ρύθμιση του σχεδίου σας. Να είστε όσο το δυνατόν ακριβέστεροι και πιο ρεαλιστικοί και να θυμάστε ότι δεν είναι το πόσο κάνετε όταν ξεκινάτε αυτό που μετράει αλλά απλά κάνετε κάτι. Ξεκινώντας είναι συνήθως το πιο δύσκολο κομμάτι. Μπορείτε πάντα να προσθέσετε περισσότερα αργότερα.

Ένα Τελικό Λόγο για την Αερόβια Άσκηση

Η αερόβια άσκηση είναι γεμάτη από οφέλη και δεν χρειάζεται να ξοδεύετε πολύ χρόνο για να καρπωθείτε τις ανταμοιβές. Δεν υπάρχει χρόνος όπως το παρόν για να ξεκινήσετε. Προχωρήστε και ρυθμίστε αυτό το εβδομαδιαίο σχέδιο τώρα και στη συνέχεια κατεβάστε το!

Πόσα θερμίδες ασκεί η αερόβια άσκηση;

Παρακάτω είναι ένας κατάλογος αερόβιων δραστηριοτήτων με τον κατά προσέγγιση αριθμό θερμίδων που καίγονται ανά ώρα για άτομο 150 κιλών.

• Τάξη αεροβικής: 450-500
• Ποδηλασία (εξωτερική): 540-620
• Ποδηλασία (στατική): 480-540
• Σκι αντοχής: 530-630
• Χορός: 300-350
• Κηπουρική: 270-300
• Πεζοπορία: 400-480
• Τζόγκινγκ: 530-630
• Άλμα σχοινιού: 650-800
• Τρέξιμο: 650-750
• Πατινάζ: 470-550
• Κολύμπι: 400-480
• Τένις: 470-550
• Βόλεϊ: 200-240
• Περπάτημα (κανονικός ρυθμός): 150-200
• Περπάτημα (γρήγορος ρυθμός): 250-300