Slideshow: οργανώστε: συμβουλές για να ζήσετε με adhd ενηλίκων

Ελέγξτε τον προγραμματιστή σας 3 φορές την ημέρα

Είτε έχετε ADHD είτε απλά να θυμηθείτε, η οργάνωση συμβουλών μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε καλύτερα το χρόνο και τις δραστηριότητές σας. Έχετε τη συνήθεια να τοποθετείτε όλα τα ραντεβού σας και τις δραστηριότητες σας σε ένα ημερολόγιο. Δεν έχει σημασία αν είναι προγραμματιστής ημέρας, εφαρμογή smartphone ή απλά ένα απλό παλιό ημερολόγιο γραφείου. Κρατήστε το σε ένα σημείο και ελέγξτε το τουλάχιστον τρεις φορές την ημέρα. Κάνετε τη συνήθεια να ελέγχετε την ίδια ώρα κάθε μέρα.

Κάντε μια νέα λίστα "Κάθε φορά"

Κάθε πρωί, κάντε μια λίστα με τα πράγματα που θέλετε να κάνετε εκείνη την ημέρα. Προσπαθήστε να διατηρήσετε την λίστα σας ρεαλιστική, έτσι θα έχετε πολλές πιθανότητες να φτάσετε σε όλα. Τακτοποιήστε τα καθήκοντά σας κατά σειρά σπουδαιότητας, τοποθετώντας πρώτα τα πιο σημαντικά καθήκοντα. Ορίστε κάθε εργασία μια συγκεκριμένη ώρα της ημέρας. Διαχωρίστε κάθε εργασία όταν την ολοκληρώσετε.

Ξεκινήστε την οργάνωση - ένα δωμάτιο κάθε φορά

Μην εκφοβίζεστε από την ιδέα της «οργάνωσης». Ξεκινήστε τοποθετώντας τα πράγματα πίσω εκεί που ανήκουν και ρίχνοντας τα πράγματα που δεν χρειάζεστε.

• Αντιμετωπίστε ένα δωμάτιο τη φορά - ξεκινήστε με το πιο εύκολο. Διαχωρίστε το δωμάτιο σε τμήματα, αν θέλετε.
• Προγραμματίστε την ώρα της οργάνωσης στο σχεδιασμό σας. Χρησιμοποιήστε ένα χρονοδιακόπτη για να διαχειριστείτε τις συνεδρίες εργασίας σας.
• Ρωτήστε τον εαυτό σας εάν θέλετε να κρατήσετε αντικείμενα ή να τα πετάξετε. Εάν δεν είστε βέβαιοι, τοποθετήστε τις σε ξεχωριστό πλαίσιο για να μεταβείτε αργότερα.

Κάντε την οργάνωση μια καθημερινή συνήθεια

Μην το σκέφτεστε ως καθαρισμό. Σκεφτείτε ότι ακολουθείτε το οργανόγραμμα σας:

• Εάν κρατάτε αντικείμενα, θα πρέπει να έχουν σπίτι. Χρησιμοποιήστε αρχειοθήκες, ετικέτες, σαφή κουτιά αποθήκευσης και διοργανωτές.
• Πάρτε 10 λεπτά κάθε μέρα για να σηκώσετε και να επιστρέψετε αντικείμενα στις κατάλληλες θέσεις τους.
• Εάν το βγάλετε έξω, το βάλτε πίσω.
• Κρατήστε ένα κουτί για χαλαρά χαρτιά και άλλα παραπλανητικά αντικείμενα που πρέπει να απομακρυνθούν. Περάστε το στο τέλος κάθε μέρα.

Κρατήστε μαζί μικρά αντικείμενα

Τοποθετήστε ένα μικρό τραπέζι ή βιβλιοθήκη κοντά στην είσοδο του σπιτιού σας. Τοποθετήστε ένα δίσκο ή ένα καλάθι πάνω του για να κρατήσετε σημαντικά αντικείμενα όπως κλειδιά, πορτοφόλια, ρολόγια, γυαλιά και τηλέφωνα. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αυτήν την περιοχή για να κρατήσετε άλλα αντικείμενα που θέλετε να θυμάστε, όπως κουτιά για το μεσημεριανό γεύμα, χαρτοφύλακες, σημαντικά χαρτιά ή εξερχόμενα μηνύματα.

Έχετε ένα περιστρεφόμενο μενού

Ο προγραμματισμός κανονικών γευμάτων για όλη την οικογένεια μπορεί να είναι μια πρόκληση. Δημιουργήστε ένα "Top 10" δείπνο ή κανονικό περιστρεφόμενο μενού από πιάτα που μπορείτε να μαγειρέψετε εύκολα. Προσπαθήστε να κρατήσετε αυτά τα υλικά σε ετοιμότητα ή να αναγράψετε τα συστατικά σε κάρτες ευρετηρίου που μπορείτε να πάρετε μαζί σας. Μην μεταφέρετε το βάρος της σίτισης όλοι οι ίδιοι: Έχετε μια πλωτή "ελεύθερη" νύχτα όταν παραγγείλετε το takeout ή μοιράζεστε τις ευθύνες της κουζίνας με άλλα μέλη της οικογένειας.

Ακολουθήστε μια ρουτίνα αλληλογραφίας

Αναπτύξτε ένα σύστημα για τον έλεγχο και τη διαλογή μηνυμάτων κάθε μέρα. Μια ιδέα είναι να δημιουργήσετε έναν ειδικό χώρο για να διατηρείτε όλα τα σημαντικά μηνύματα, όπως λογαριασμούς, ασφαλιστικές πληροφορίες, επιταγές και τραπεζικές δηλώσεις. Ελέγξτε αυτό το σωρό τουλάχιστον μια φορά την εβδομάδα, ταξινομώντας τους λογαριασμούς σε ένα σωρό που πρέπει να καταβληθεί και καταθέτοντας άλλα σημαντικά έγγραφα όπου ανήκουν. Σταματήστε το ανεπιθύμητο ταχυδρομείο να έρχεται στο σπίτι σας παίρνοντας το όνομά σας από τις λίστες αλληλογραφίας.

Γράψτε κάτω τι ξοδεύετε

Η διαχείριση των χρημάτων μπορεί να είναι δύσκολη για τα άτομα με ADHD, ειδικά εάν έχετε την τάση να κάνετε αγορές με ώθηση. Φορέστε ένα σημειωματάριο ή χρησιμοποιήστε μια ηλεκτρονική συσκευή ή έναν οικονομικό ιστότοπο για να παρακολουθείτε όλα όσα αγοράζετε - ακόμη και πολύ μικρές αγορές. Γνωρίζοντας πόσα ξοδεύετε κάθε μήνα - και σε τι - θα σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τα χρήματά σας.

Χρησιμοποιήστε ηλεκτρονικές υπενθυμίσεις

Ξεχνώντας τις συναντήσεις, τις προθεσμίες, τα φάρμακα ή άλλες ευθύνες μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα στην εργασία και στην προσωπική σας ζωή. Για βοήθεια, μεταβείτε σε προγράμματα ηλεκτρονικών υπολογιστών και άλλες ηλεκτρονικές συσκευές για να σας υπενθυμίσω ραντεβού και προθεσμίες. Για παράδειγμα, ρυθμίστε τον υπολογιστή σας ή το smartphone να σας ειδοποιεί πέντε λεπτά πριν από κάθε συμβάν στο ημερολόγιό σας.

Ρυθμίστε τις αποκλίσεις στην εργασία

Οι διαταραχές στην εργασία μπορεί να είναι μια μεγάλη πρόκληση για τους ενήλικες με ADHD. Δοκιμάστε αυτές τις στρατηγικές:

• Μετακινήστε τις κλήσεις σας στον αυτόματο τηλεφωνητή και, στη συνέχεια, ελέγξτε τις μόνο στις καθορισμένες ώρες κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• Ρωτήστε για μια ήσυχη καμπίνα ή γραφείο στην εργασία, έτσι ώστε να μην σας αποσπούν την προσοχή από άλλους.
• Χρησιμοποιήστε μια μηχανή "λευκού θορύβου" ή ακούστε τα ακουστικά για να πνίξουν άλλους ήχους κατά την εργασία.
• Ράβετε να κάνετε μόνο ένα έργο κάθε φορά.

Καταπολέμηση της πλήξης

Πολλοί άνθρωποι με ΔΕΠΥ βαριούνται εύκολα - ειδικά κατά τη διάρκεια εργασιών ρουτίνας ή γραφειοκρατίας. Αυτό μπορεί να δυσκολευτεί να παραμείνει εστιασμένο στην εργασία. Δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές:

• Διαχωρίστε τα μεγάλα καθήκοντα σε μικρότερες εργασίες.
• Μεταξύ των εργασιών, κάντε μια βόλτα ή φτιάξτε καθαρό αέρα.
• Σημειώστε τις συναντήσεις.

Απλοποιήστε τη ζωή σας με λιγότερες εργασίες

Η οργάνωση και η απλούστευση του περιβάλλοντός σας θα σας βοηθήσει να μειώσετε την ακαταστασία, να παρακολουθήσετε τα υπάρχοντά σας και να αφαιρέσετε κάποιες από τις αποσπάσεις που σας εμποδίζουν να εστιάσετε.

Η απλοποίηση μπορεί να λειτουργήσει και για το πρόγραμμά σας. Μην ξεκινήσετε ένα νέο έργο ή εργασία έως ότου τελειώσετε το τρέχον έργο. Προσπαθήστε να μην υπερβείτε τον εαυτό σας με πάρα πολλά έργα ή εργασίες ταυτόχρονα. Μπορεί να χρειαστεί να ασκήσετε λέγοντας όχι σε νέα καθήκοντα για να μείνετε εστιασμένα.

Πάρτε περισσότερη άσκηση

Η τακτική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τα συμπτώματα ADHD. Τουλάχιστον, μπορεί να σας βοηθήσει να διοχετεύσετε επιπλέον ενέργεια. Αλλά η τακτική άσκηση και η ομαδική άσκηση μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να συνεργαστείτε με άλλους, να μάθετε να ρυθμίζετε και να συναντάτε στόχους και να αισθάνεστε καλύτερα για τον εαυτό σας. Μερικές έρευνες υποδεικνύουν ότι η σωματική δραστηριότητα μπορεί να διεγείρει τμήματα του εγκεφάλου που σχετίζονται με τη ΔΕΠΥ. Δραστηριότητες όπως η γιόγκα και το καράτε μπορεί να είναι καλύτερες για τη ΔΕΠΥ επειδή προσφέρουν ευκαιρίες για απομνημόνευση κινήσεων.

Ξεκινήστε τις εργασίες με μπλοκ 15 λεπτών

Όταν αντιμετωπίζετε προβλήματα με την εκκίνηση ενός έργου, δοκιμάστε αυτήν την άσκηση:

• Ορίστε ένα χρονοδιακόπτη για 15 λεπτά.
• Για αυτά τα 15 λεπτά, επικεντρωθείτε μόνο σε αυτή την εργασία.
• Όταν τελειώσει ο χρόνος, αποφασίστε εάν μπορείτε να συνεχίσετε για άλλα 15 λεπτά.
• Εάν μπορείτε, επαναφέρετε το χρονοδιακόπτη. Συνεχίστε σε διαστήματα 15 λεπτών όσο μπορείτε.
• Αν δεν μπορείτε να κάνετε πια, σταματήστε και δοκιμάστε ξανά αργότερα ή την επόμενη μέρα.

Χρησιμοποιήστε τη χρωματική κωδικοποίηση

Τα έγχρωμα αρχεία, οι φάκελοι και οι σημειώσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε καλύτερα οργανωμένοι. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα:

• Χρησιμοποιήστε αρχεία με έγχρωμα στοιχεία για να παρακολουθείτε τα διάφορα είδη δαπανών, όπως είδη παντοπωλείου, αυτοκίνητο, ψυχαγωγία και βοηθητικά προγράμματα.
• Χρησιμοποιήστε διαφορετικά χρωματιστά στυλάκια ή επισημάνετε τον προγραμματιστή σας για να ξεχωρίσετε τις εργασιακές, προσωπικές και οικογενειακές δεσμεύσεις.

Μάθετε από τις λίστες που χρειάζεστε

Εάν βλέπετε πολλές ατελείωτες εργασίες που απομένουν στις λίστες σας "to-do", προσπαθήστε να καταλάβετε γιατί. Προσπαθήσατε να κάνετε τα πάντα σε μια στιγμή; Αναφέρατε μεγάλες εργασίες που θα μπορούσαν να έχουν κατανεμηθεί σε μικρότερες; Ή μήπως οι περισπασμοί σας δεν σας επιτρέπουν να ολοκληρώσετε τα καθήκοντά σας; Χρησιμοποιήστε αυτές τις πληροφορίες για να βοηθήσετε να οργανώσετε μελλοντικές λίστες υποχρεώσεων ή να βρείτε τρόπους για πιο αποτελεσματική εργασία.