Φυσικά βοηθήματα ύπνου: Βαλεριάνα, μελατονίνη και περισσότερα

αποφεύγοντας την καφεΐνη και άλλα διεγερτικά πριν από τον ύπνο

μεταφέροντας βαριά τρόφιμα, όπως λιπαρά ή τηγανητά γεύματα, πριν από τον ύπνο

• μπορεί να επιθυμεί να χρησιμοποιήσει μια εξωχρηματιστηριακή (OTC) ή εσωτερική θεραπεία για να βοηθήσει y ou κοιμούνται. Μερικοί άνθρωποι επιθυμούν να αποφύγουν τη χρήση φαρμάκων υπέρ μιας πιο φυσικής εναλλακτικής λύσης.
• Τα βοηθήματα ύπνου χωρίς συνταγή θεωρούνται συνήθως φυσικά. Ενθαρρύνουν τη χαλάρωση, διευκολύνουν το άγχος και προωθούν τον ύπνο. Πολλά φυσικά βοηθήματα ύπνου συνδέονται επίσης με άλλες συμπεριφορές που προάγουν την υγεία όπως βελτιωμένη πέψη και ανακούφιση από τον πόνο.
• Η επίτευξη επαρκούς ύπνου μπορεί να είναι τόσο απλή όσο η αλλαγή ρουτίνας, διατροφής ή συνήθειες. Πάντα να δοκιμάζετε πρώτα τις μη-ιατρικές, μη-θεραπευτικές προσεγγίσεις.

Τα φυσικά βοηθήματα ύπνου θεωρούνται γενικά ασφαλέστερα από τα OTC και συνταγογραφούμενα φάρμακα. Αυτό συμβαίνει επειδή τείνουν να έχουν λιγότερες παρενέργειες από ό, τι οι συνταγογράφοι τους.

Η χρήση φυσικών βοηθημάτων ύπνου για μικρό χρονικό διάστημα συνήθως δεν οδηγεί σε εξάρτηση. Τα φυσικά βοηθήματα ύπνου έχουν χαμηλό κίνδυνο παρενεργειών ή επιπλοκών όταν χρησιμοποιούνται για μικρό χρονικό διάστημα.

Τα βότανα, τα οποία χρησιμοποιούνται συχνά ως φυσικά βοηθήματα ύπνου, δεν ρυθμίζονται από την Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA), επομένως πρέπει να τα χρησιμοποιείτε με προσοχή. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας για τυχόν πιθανές αλληλεπιδράσεις ανάμεσα σε ένα βότανο που θέλετε να χρησιμοποιήσετε και σε όλες τις ιατρικές σας καταστάσεις ή στα φάρμακα που παίρνετε.

ΧαμομήλιΑποστολή βοήθειας # 1: Χαμομήλι

Παρόλο που δεν υπάρχει μια τυπική δόση για το χαμομήλι, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε με λίγους τρόπους:

χρησιμοποιήστε αποξηραμένα λουλούδια χαμομηλιού για να φτιάξετε τσάι

απότομες παρασκευασμένες τσάντες τσαγιού που πωλούνται στο τοπικό σας κατάστημα

εφαρμόστε το αιθέριο έλαιο χαμομηλιού στο δέρμα σας

εφαρμόστε ως τοπικό φυτό βάμμα

πάρτε σε μορφή δισκίου ή κάψουλας

• Μπορεί επίσης να διαπιστώσετε ότι το χαμομήλι:
• βοηθά στην πέψη
• καταπραΰνει και θεραπεύει το δέρμα < χαλαρώνει τους μυς
• ανακουφίζει τους πονοκεφάλους
• Δεν θα πρέπει να χρησιμοποιείτε το χαμομήλι αν είστε αλλεργικοί στο χτένισμα ή σε οτιδήποτε άλλο στην οικογένεια μαργαρίτες, καθώς μπορεί επίσης να είστε αλλεργικοί στο χαμομήλι.Συμβουλευτείτε λοιπόν το γιατρό σας ή έναν αλλεργιογόνο πριν τη χρήση.

Εάν λαμβάνετε καψάκια ή δισκία, μην πάρετε περισσότερο από τη συνιστώμενη δόση. Κάτι τέτοιο μπορεί να προκαλέσει ναυτία και έμετο. Επίσης, δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε το χαμομήλι εάν έχετε μια ορμόνη-ευαίσθητη κατάσταση.

• Θα πρέπει πάντα να αραιώνετε το αιθέριο έλαιο χαμομηλιού με νερό ή λάδι μεταφοράς, όπως το ελαιόλαδο. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κάνει μια δοκιμή εμπλάστρου πριν εφαρμόσετε αραιωμένα αιθέρια έλαια στο δέρμα σας.
• Για να το κάνετε αυτό, τρίψτε μια ποσότητα μεγέθους δισεκατομμυρίων αραιωμένου αιθέριου ελαίου στο εσωτερικό του αντιβράχιου σας. Εάν δεν εμφανίσετε κανένα ερεθισμό εντός 24 ωρών, θα πρέπει να είναι ασφαλές να εφαρμοστεί αλλού.
• Να διακόψετε τη χρήση εάν αρχίσετε να εμφανίζετε τυχόν ασυνήθιστα συμπτώματα. Εάν τα συμπτώματά σας συνεχίσουν, συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
• ValerianSleep Βοήθεια # 2: Valerian

Η Valerian είναι ένα φυτικό φάρμακο που παρασκευάζεται από τη ρίζα του φυτού. Έχει παρατηρηθεί ότι δρα ως ηρεμιστικό, αλλά χρειάζεται ακόμη περισσότερη έρευνα για αυτό το βότανο. Ο Valerian μπορεί να αλληλεπιδράσει με μερικά φάρμακα, γι 'αυτό πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν από τη χρήση.

Σύμφωνα με μια μελέτη του 2011, ο βαλεριάνας μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία της αϋπνίας και στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Οι συμμετέχοντες στη μελέτη έλαβαν 530 χιλιοστόγραμμα βαλεριανού εκχυλίσματος δύο φορές την ημέρα για τέσσερις εβδομάδες.

Η βαλεριάνα μπορεί να συνδυαστεί με λυκίσκο, βάλσαμο λεμονιού και άλλα βότανα. Είναι καλύτερο να αυξήσετε σταδιακά τη δόση σας σε μια χρονική περίοδο. Μόλις ο ύπνος σας βελτιωθεί, θα πρέπει να συνεχίσετε να χρησιμοποιείτε το βαλεριάνο για δύο έως έξι εβδομάδες.

Εάν το πίνετε σαν τσάι, μπορείτε να πάρετε 1/4 έως 1 κουταλάκι του γλυκού έως και τρεις φορές την ημέρα. Αν προτιμάτε να το πάρετε σε μορφή κάψουλας, θα πρέπει να ακολουθήσετε τη δοσολογία που συνιστάται στην ετικέτα. Όταν θέλετε να διακόψετε τη χρήση, θα πρέπει να μειώσετε σιγά-σιγά τη δόση σας. Η απότομη διακοπή της χρήσης μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα απόσυρσης ή άγχους.

Η Valerian μπορεί επίσης να σας βοηθήσει:

κράμπες εμμηνορροϊκών και στομαχικών διαταραχών

πόνος στους μυς και στις αρθρώσεις

κατάθλιψη

πονοκέφαλοι

Valerian μπορεί να προκαλέσει

πονοκεφάλους

• > διαταραχές του στομάχου
• ζάλη
• ευερεθιστότητα
• Δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε βαλεριάνα εάν εμφανίσετε τυχόν ασυνήθιστα συμπτώματα. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν τα συμπτώματά σας παραμείνουν.

HopsSleep aid # 3: Λυκίσκος

• Ο λυκίσκος είναι τα θηλυκά άνθη του φυτού λυκίσκου. Χρησιμοποιούνται για τη γεύση ποτών, όπως η μπύρα, και ως φυτικό φάρμακο.
• Το λυκίσκο έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τον ύπνο. Μια μελέτη του 2014 διαπίστωσε ότι οι φοιτητές που έπιναν μη αλκοολούχο μπύρα που περιείχε λυκίσκο βελτίωσαν την ποιότητα του ύπνου τους.
• Ο λυκίσκος συνδυάζεται μερικές φορές με άλλα βότανα όπως ο βαλεριανός. Μπορείτε να πάρετε ένα υγρό εκχύλισμα από 0,5 έως 2 χιλιοστόλιτρα ημερησίως. Μπορείτε να πάρετε έως και 1 γραμμάριο εκχυλίσματος σε σκόνη τρεις φορές την ημέρα. Μπορείτε επίσης να πιείτε μη αλκοολούχα μπύρα που περιέχει λυκίσκο.
• Ο λυκίσκος μπορεί επίσης:
• να μειώσει τη χοληστερόλη

να ανακουφίσει την ευερεθιστότητα

η βοήθεια στα πεπτικά προβλήματα

να έχει αντιβακτηριδιακές ιδιότητες

Ο λυκίσκος μπορεί να επιδεινώσει ορισμένα είδη κατάθλιψης. Δεν πρέπει να παίρνετε λυκίσκο αν έχετε ορμονική ευαισθησία. Θα πρέπει να σταματήσετε να χρησιμοποιείτε αυτήν τη θεραπεία εάν αρχίσετε να αντιμετωπίζετε τυχόν ασυνήθιστα συμπτώματα.Εάν αυτά τα συμπτώματα συνεχιστούν, συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

ΜελατονίνηΑποστολή βοήθειας # 4: Μελατονίνη

Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται στον επιγονικό αδένα. Ελέγχει τους κιρκαδικούς σας ρυθμούς. Η συμπληρωματική μελατονίνη μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε ταχύτερα και να αυξήσετε την ποιότητα του ύπνου σας.

• Τα αποτελέσματα μιας μελέτης του 2016 έδειξαν ότι συμπληρωματική μελατονίνη είναι χρήσιμη ως βοήθημα ύπνου. Οι μετακινούμενοι εργαζόμενοι που έλαβαν 3 χιλιοστόγραμμα μελατονίνης κατάφεραν να κοιμηθούν ταχύτερα και να περάσουν περισσότερο χρόνο στον ύπνο σε κάθε κύκλο.
• Η συνιστώμενη δόση είναι 1 έως 5 χιλιοστόγραμμα πριν τον ύπνο. Θα πρέπει να διακόψετε τη χρήση μετά από δύο εβδομάδες. Εάν τα προβλήματα ύπνου σας παραμένουν μετά από δύο εβδομάδες χρήσης, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
• Η μελατονίνη μπορεί επίσης να:
• βοηθά στην ανακούφιση από τα συμπτώματα της υγρασίας

ενισχύει την ανοσία

καταπολεμά την φλεγμονή

η μελατονίνη μπορεί να προκαλέσει:

> ευερεθιστότητα

κράμπες στο στομάχι

Θα πρέπει να διακόψετε τη χρήση εάν αρχίσετε να εμφανίζετε τυχόν ασυνήθιστα συμπτώματα. Εάν αυτά τα συμπτώματα επιμένουν, συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

• Μάθετε περισσότερα: Μπορείτε να πάρετε την μελατονίνη και τον έλεγχο των γεννήσεων την ίδια στιγμή;
• PassionflowerSleep aid # 5: Passionflower
• Passionflower είναι ένα φυτό που περιέχει χημικές ουσίες που παράγουν ένα ηρεμιστικό αποτέλεσμα. η υπνηλία, και μερικές φορές συνδυάζεται με άλλα φυτά σε ένα φυτικό μείγμα

Μια μελέτη του 2016 έδειξε ότι το πασσιφλόριζα ανακούφισε τις διαταραχές του ύπνου όταν λήφθηκε για τέσσερις εβδομάδες. να κάνετε ένα τσάι για να πιείτε πριν από τον ύπνο ή να το πάρετε σε μορφή κάψουλας.Η συνιστώμενη δόση υγρού είναι 10 έως 30 σταγόνες εκχύλισμα πάστας πριν από τον ύπνο.Αν προτιμάτε να πάρετε μια κάψουλα, η δόση είναι 90 χιλιοστόγραμμα.

• Πόνου
• άγχος
• μυϊκοί σπασμοί
• φλεγμονή
• συμπτώματα της εμμηνόπαυσης

Το πασσιφλόρι μπορεί να προκαλέσει:

ζάλη

σύγχυση

ακανόνιστο mu

απώλεια συντονισμού

αλλοιωμένη συνείδηση ​​

φλεγμονώδη αιμοφόρα αγγεία

• Μην πάρετε το πασσιφλός εάν θηλάζετε ή είστε έγκυος. Αυτό το βότανο είναι επίσης γνωστό ότι αλληλεπιδρά με πολλά φάρμακα και μπορεί να καταστήσει τα ηρεμιστικά και τα αραιωτικά αίματος πολύ ισχυρά. Οι άνθρωποι σε ορισμένους τύπους αντικαταθλιπτικών δεν μπορούν να πάρουν πάθος.
• Να διακόψετε τη χρήση εάν αρχίσετε να εμφανίζετε τυχόν ασυνήθιστα συμπτώματα. Εάν τα συμπτώματά σας δεν εξασθενίσουν, συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
• ΛεβάνταSleep βοήθειας # 6: Λεβάντα
• Λεβάντα είναι ένα αρωματικό φυτό που χρησιμοποιείται για την παρασκευή φαρμάκων, αρωμάτων και ελαίων. Σκέφτεται να ενισχύσει την υγεία και την ευημερία. Η ηρεμιστική του δράση μπορεί να βοηθήσει στην πρόκληση ύπνου.
• Μια μελέτη του 2015 έδειξε ότι η λεβάντα είναι αποτελεσματική στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου στις γυναίκες μετά τον τοκετό. Οι συμμετέχοντες εισέβαλαν αρώματα λεβάντας πριν κοιμηθούν για περίοδο οκτώ εβδομάδων.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε λεβάντα με τους ακόλουθους τρόπους:

• προσθέστε μερικές σταγόνες αιθέριου ελαίου σε ένα διαχύτη κοντά στο κρεβάτι σας
• τρίβετε το αιθέριο έλαιο στο μέτωπό σας και γύρω από τη μύτη
• βάλτε μερικές σταγόνες Αιθέρια έλαια στο μαξιλάρι σας
• χρησιμοποιήστε αποξηραμένα λεβάντα για να φτιάξετε τσάι ή αρωματικές σακούλες
• Λεβάντα μπορεί να βοηθήσει σε:
• ανακουφίσει τον πόνο

βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος

απολυμάνει το τριχωτό της κεφαλής και το δέρμα < ανακουφίστε πονοκεφάλους

ανακουφίστε τα αναπνευστικά προβλήματα

Πάντοτε αραιώνετε το αιθέριο έλαιο λεβάντας με νερό ή λάδι μεταφοράς, όπως το ελαιόλαδο.Θα πρέπει επίσης να κάνετε μια δοκιμή εμπλάστρου πριν εφαρμόσετε αραιωμένα αιθέρια έλαια στο δέρμα σας.

Για να εκτελέσετε μια δοκιμή εμπλάστρου, τρίψτε μια ποσότητα μεγέθους δισεκατομμυρίων αραιωμένου αιθέριου ελαίου στο εσωτερικό του αντιβραχίου σας. Εάν δεν εμφανίσετε κανένα ερεθισμό εντός 24 ωρών, θα πρέπει να είναι ασφαλές για τη χρήση σας.

Εάν αρχίσετε να εμφανίζετε τυχόν ασυνήθιστα συμπτώματα, διακόψτε τη χρήση. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν τα συμπτώματά σας παραμείνουν.

• Βοήθεια GinsengSleep # 7: Ginseng
• Το Ginseng είναι ένα βότανο που χρησιμοποιείται στη φυτική ιατρική. Θεωρείται ότι προάγει τον ύπνο και βελτιώνει την ασυλία. Η αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) δεν παρακολουθεί ούτε ρυθμίζει τα βότανα, επομένως πρέπει να τα χρησιμοποιείτε με προσοχή. Συμβουλευτείτε επίσης το γιατρό σας πριν από τη χρήση, ώστε να σας βοηθήσουν να αξιολογήσετε τον κίνδυνο εμφάνισης ανεπιθύμητων ενεργειών ή επιπλοκών.
• Σύμφωνα με μια μελέτη του 2013, το κόκκινο εκχύλισμα ginseng είχε θετικές επιπτώσεις σε άτομα με προβλήματα ύπνου. Οι συμμετέχοντες γνώρισαν καλύτερη ποιότητα ύπνου αφού έλαβαν το απόσπασμα για μια εβδομάδα.
• Η συνιστώμενη δόση είναι 800 χιλιοστόγραμμα έως 2 γραμμάρια σκόνης ginseng ανά ημέρα. Ή μπορείτε να πάρετε 10 σταγόνες ενός βάμματος τρεις φορές την ημέρα.

Μπορείτε να πάρετε το ginseng για έως και τρεις μήνες κάθε φορά. Στη συνέχεια, πρέπει να περιμένετε τουλάχιστον μία εβδομάδα πριν πάρετε ξανά το ginseng.

• Το Ginseng λέγεται επίσης ότι
• αυξάνει τα ενεργειακά επίπεδα
• καταπολεμά το στρες
• θεραπεύει την ανικανότητα
• Ginseng μπορεί να προκαλέσει
• κεφαλαλγία < καρδιακά προβλήματα

προβλήματα εμμήνου ρύσεως

Θα πρέπει να διακόψετε τη χρήση εάν αρχίσετε να εμφανίζετε τυχόν ασυνήθιστα συμπτώματα. Εάν εξακολουθείτε να εμφανίζετε συμπτώματα μετά τη διακοπή της χρήσης, συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

5-υδροξυτρυπτοφάνη (5-HTP) Βοήθεια ύπνου # 8: 5-υδροξυτρυπτοφάνη (5-HTP)

5-HTP είναι παράγωγο τρυπτοφάνης. Χρησιμοποιείται για την αύξηση των επιπέδων σεροτονίνης.

Μια μελέτη 2016 έδειξε ότι το 5-HTP μπορεί να προάγει τον ύπνο όταν λαμβάνεται με ένα άλλο συμπλήρωμα που ονομάζεται γ-αμινοβουτυρικό οξύ. Ο συνδυασμός θεωρείται ότι αυξάνει τη διάρκεια του ύπνου.

Το 5-HTP είναι διαθέσιμο είναι μορφή κάψουλας. Η συνιστώμενη δόση είναι 150 με 400 χιλιοστόγραμμα ημερησίως, αν και θα πρέπει να ακολουθήσετε οποιεσδήποτε οδηγίες στην ετικέτα του προϊόντος. Μην πάρετε 5-HTP για περισσότερο από έξι εβδομάδες.

5-HTP μπορεί επίσης να βελτιώσει:

κατάθλιψη

άγχος

• πονοκεφάλους
• 5-HTP μπορεί να προκαλέσει:
• κοιλιακή δυσφορία

καούρα

• απώλεια όρεξης
• ή φούσκωμα
• Εάν αρχίσετε να εμφανίζετε τυχόν ασυνήθιστα συμπτώματα, διακόψτε τη χρήση. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν εξακολουθείτε να εμφανίζετε συμπτώματα μετά τη διακοπή της χρήσης.
• Κίνδυνοι και προειδοποιήσειςRisks και προειδοποιήσεις
• Δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε φυσικά βοηθήματα ύπνου εάν:
• είστε έγκυος ή θηλάζετε

παίρνετε ηρεμιστικά, αντικαταθλιπτικά ή άλλα συνταγογραφούμενα φάρμακα

έχετε επερχόμενη χειρουργική επέμβαση

Εάν έχετε μια υπάρχουσα κατάσταση υγείας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν χρησιμοποιήσετε ένα φυσικό βοηθητικό πρόγραμμα ύπνου. Τα φυσικά βοηθήματα ύπνου μπορεί να είναι επικίνδυνα όταν χρησιμοποιούνται από παιδιά και ηλικιωμένους.

Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να επιβεβαιώσει τη συνιστώμενη δόση για εσάς και να σας συμβουλέψει για πιθανούς κινδύνους.

Επόμενα βήματαΤι μπορώ να κάνω τώρα;

Καθώς αρχίζετε να αντιμετωπίζετε τα προβλήματα του ύπνου σας, προσπαθήστε να βρείτε την υποκείμενη αιτία. Να γνωρίζετε τι προκαλεί κακό ύπνο, όπως άγχος, θόρυβο ή δυσφορία. Η τήρηση ενός περιοδικού ύπνου μπορεί να σας βοηθήσει να αξιολογήσετε τις συνήθειες ύπνου σας και να δείτε τις περιοχές για βελτίωση.

• Τα φυσικά βοηθήματα ύπνου πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο ως βραχυπρόθεσμη λύση. Εάν τα προβλήματα του ύπνου σας συνεχίσουν, μπορεί να αποτελούν ένδειξη βασικής ιατρικής ανησυχίας. Θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν τα προβλήματα του ύπνου σας παραμένουν ή αυξάνουν τη σοβαρότητα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε φέρει το περιοδικό ύπνου σας. Ο γιατρός σας μπορεί να χρησιμοποιήσει τις παρατηρήσεις σας για να βοηθήσει στη διάγνωση.
• Να θυμάστε ότι οι παρενέργειες και οι κίνδυνοι είναι δυνατοί, ακόμη και με φυσικά προϊόντα. Χρησιμοποιείτε πάντα μια αξιόπιστη μάρκα. Επίσης, μιλήστε με το γιατρό σας αν έχετε κάποιες ανησυχίες ή ερωτήσεις.
• Εάν δεν είστε ήδη, αφήστε τον εαυτό σας να πάρει μια συνήθεια να λυγίζει και να χαλαρώνει κάθε βράδυ. Η λήψη του επιλεγμένου βοηθήματος ύπνου σας σε μια συγκεκριμένη χρονική στιγμή μπορεί να σας υπενθυμίσει για να επιβραδύνετε τον ρυθμό, να χαλαρώσετε και να προετοιμαστείτε για ένα ξεκούραστο βράδυ.

Κρατήστε ανάγνωση: Ποια αιθέρια έλαια προωθούν τον καλύτερο ύπνο; "