Εύκολο τέντωμα αφρού για μυϊκό πόνο | Η υγιεινή

Η αίσθηση του καψίματος

Ενώ μια καλή προπόνηση μπορεί να μας κάνει να νιώθουμε υπέροχα, οι πονεμένοι μύες που μπορούν να ακολουθήσουν λίγες ώρες ή ακόμα και λίγες μέρες μετά την άσκηση μπορεί να μην αισθάνονται τόσο καλά. Ο πόνος των μυών είναι άβολος και μπορεί να σας επιβραδύνει κατά την επόμενη προπόνηση και την καθημερινή σας ζωή. Για να μειώσουν την ταλαιπωρία, εμπειρογνώμονες όπως η Alice Holland, D.P.T., διευθυντής Stride Strong Physical Therapy στο Πόρτλαντ, Όρεγκον, συνιστούν τη χρήση ενός κυλίνδρου αφρού για να κάνετε μασάζ και να τεντώσετε τους σφιγμένους μύες.

Η απάντηση στους πονόλαιγκους Τι είναι ένας κύλινδρος αφρού;

Ένας κύλινδρος αφρού είναι ένας κύλινδρος πυκνού αφρού που χρησιμοποιείται σε διάφορες δραστηριότητες που κυμαίνονται από τη φυσική θεραπεία έως το Pilates. Για τέντωμα των πονόλαιων μυών, η Ολλανδία συνιστά να ξεκινήσει η χρήση ενός κυλίνδρου 6 ιντσών με 36 ίντσες και σκληρού αφρού. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε έναν ημιτονικό κύλινδρο εάν χρειάζεστε περισσότερη σταθερότητα και προτιμάτε ελαφριά πίεση.

Πώς να χρησιμοποιήσετε έναν κυλινδρικό αφρόΑντλίες με ρολό

Για να ανακουφίσετε την μυϊκή πληγή, η Ολλανδία συνιστά τα τμήματα και ασκήσεις που αναφέρονται παρακάτω.

Το τέντωμα του θώρακα

Αυτό που θέτει τεντώνει τους θωρακικούς μύες και μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της στρογγυλής στάσης που προκαλείται από τους σφιγμένους θωρακικούς μύες λόγω ανύψωσης βάρους ή εργασίας σε υπολογιστή:

1. Ξαπλώστε κατά μήκος στον κύλινδρο αφρού, και η κεφαλή υποστηρίζονται και οι δύο. Λυγίστε τα γόνατά σας για να διατηρήσετε μια ουδέτερη καμπύλη στην πλάτη σας.
2. Διαδώστε τα χέρια σας έξω για να κάνετε ένα σχήμα "Τ", τεντώνοντας το στήθος σας. Αφήστε τη βαρύτητα να τραβήξει τους ώμους σας πίσω. Αν τα χέρια σας τσιμπήσουν, τα μετακινήστε προς τα κάτω μέχρι να σταματήσουν τα τσιπούρα. Μείνετε στη θέση T για 5-10 λεπτά.

Κινητοποίηση του θώρακα

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με το ρολό αφρού τοποθετημένο οριζόντια πίσω από τους ώμους σας.
2. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, ή μόνο ένα, εάν χρειάζεστε κάποια σταθερότητα. Χρησιμοποιήστε τα πόδια σας για αργή κύλιση πάνω από τον κύλινδρο αφρού, έτσι ώστε ο αφρός να σπρώχνει τη σπονδυλική σας στήλη. Σταματήστε την κύλιση όταν φτάσετε στο κάτω μέρος του σκελετού. Μπορεί να αισθάνεστε την σπονδυλική στήλη σας "ρωγμή" καθώς κυλάτε - αυτό είναι φυσιολογικό. Περιστρέψτε την αντίθετη κατεύθυνση μέχρι τους ώμους σας και επαναλάβετε 10 φορές.
3. Όταν τελειώσετε, σηκώστε αργά και μην "κουμπώσετε" όρθια.

Η ζώνη IT

Η ινομυαλική ή IT ζώνη είναι ένας ινώδης ιστός που εκτείνεται από το ισχίο στο γόνατο. Οι ασκήσεις κάτω μέρους του σώματος, όπως η λειτουργία και η άρση βαρών, μπορεί να προκαλέσουν πόνο και σφίξιμο στη ζώνη πληροφορικής. Αυτό το τέντωμα μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον πόνο στο γόνατο και να αυξήσετε την ελευθερία κίνησης στο γόνατο:

1. Ξαπλώστε στη μία πλευρά με τον οδοντωτό τροχίσκο οριζόντια και ακριβώς κάτω από το ισχίο σας και στηρίξτε τον εαυτό σας τοποθετώντας τα άλλα σας άκρα κάθετα στο έδαφος.
2. Στρέψτε αργά πάνω από τον κύλινδρο αφρού και σταματήστε πάνω από το γόνατο.Βεβαιωθείτε ότι δεν στρέφετε τις αρθρώσεις ισχίου ή γονάτου σας. Γυρίστε ανάπαυλα για ένα λεπτό. Θα πρέπει να αισθάνεστε αυτό το μασάζ κινήσεων το συγκρότημά σας και το τετρακέφαλο.

Καθώς αυτή η άσκηση μασάει βαθιούς ιστούς, μπορεί να είναι ελαφρώς οδυνηρή.

Τεντώστε το κρέας

1. Καθίστε σε όρθια θέση με τον κύλινδρο αφρού τοποθετημένο οριζόντια κάτω από τους μοσχάρια σας.
2. Χρησιμοποιώντας τα χέρια σας για να σπρώξετε τους γοφούς σας από το έδαφος, σιγά-σιγά κυλάτε τα μοσχάρια σας πάνω και κάτω πάνω από τον κύλινδρο για ένα λεπτό.
3. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να ελέγξετε την ποσότητα πίεσης και να μετακινήσετε τα πόδια σας για να τεντώσετε πολλαπλές γωνίες.

Οι περισσότεροι άνθρωποι βιώνουν σφιχτά μοσχάρια από δραστηριότητες όπως η παρατεταμένη στάση, το τρέξιμο, ακόμη και το περπάτημα στα ψηλά τακούνια, σύμφωνα με την Ολλανδία. "Οι σφιχτοί μόσχοι μπορούν επίσης να προχωρήσουν σε άλλα θέματα όπως η πελματιαία φλεγμονή και η τεχνητίτιδα του Αχιλλέα, οπότε αυτή η περιοχή θα πρέπει να πάρει τη δέουσα προσοχή", λέει.

Η άσκηση "dead bug"

Μην αφήνετε το όνομα να σας ξεγελάει - αυτή η άσκηση αφορά μόνο την ενίσχυση των κάτω κοιλιακών μυών. Η διατήρηση ισχυρών μυών του πυρήνα βοηθάει με τη στάση του σώματος και μπορεί να βελτιώσει την προπόνησή σας με άλλους τρόπους.

1. Ξαπλώστε κατά μήκος του κυλίνδρου αφρού με τον ίδιο τρόπο που κάνατε κατά τη διάρκεια του τεντωμένου θώρακα, φροντίζοντας να υποστηρίξετε το κεφάλι σας και την κνήμη. Λυγίστε τα γόνατά σας και σηκώστε και τα δύο χέρια κάθετα στο πάτωμα.
2. Κρατώντας τα χέρια σας ευθεία αλλά όχι κλειδωμένα, σηκώστε το ένα χέρι πάνω από το κεφάλι σας καθώς σηκώνετε το αντίθετο γόνατο προς το στήθος σας. Κρατήστε τα κοιλιακά σας σφιχτά και σταθερά. Επιστρέψτε το χέρι και το γόνατο στην αρχική θέση και επαναλάβετε χρησιμοποιώντας αντίθετα άκρα για 3 σετ 10 επαναλήψεων.

"Μην μαντέψετε πόσο ψηλά μπορείτε να σηκώσετε το χέρι και το γόνατό σας" λέει ο Holland. "Ακόμη και η μικρότερη εκδρομή [κίνηση] λειτουργεί καλά στην κοιλιά σας. "Εάν η εξισορρόπηση είναι πολύ δύσκολη, χρησιμοποιήστε ένα μισό κύλινδρο αφρού.

Αναποδογυρίστε γρήγοραΜαυτός μασάζ για γρήγορη ανάκαμψη

Το αυτομασάζ με έναν κύλινδρο αφρού είναι ένας απλός και βολικός τρόπος για να μειώσετε την ταλαιπωρία μετά την προπόνηση και να επιταχύνετε το χρόνο αποκατάστασης. Αν οι πονόλαιμοι μύες σας επιβραδύνουν, χρησιμοποιώντας ένα ρολό αφρού για να τεντώσετε μετά από προπονήσεις μπορεί να σας βοηθήσει να αναπηδήσετε πίσω. Λάβετε υπόψη ότι ασκήσεις όπως το «νεκρό σφάλμα» μπορεί αρχικά να αυξήσουν τον πόνο. Μην κάνετε τέντωμα εάν αυξάνει ή προκαλεί έντονο πόνο.