Τακτικές βόλτες και τέντωμα μπορούν να διευκολύνουν τον πόνο γόνατος OA

Εάν ζείτε με οστεοαρθρίτιδα (ΟΑ), ακόμη και η σκέψη της σωματικής δραστηριότητας μπορεί να προκαλέσει πόνο και ακαμψία στις αρθρώσεις σας. Ωστόσο, οι έρευνες δείχνουν ότι εκείνοι που πάσχουν από πόνο στο γόνατο που σχετίζεται με την ΟΑ μπορούν να επωφεληθούν από τακτικές περιπάτους σε συνδυασμό με τέντωμα.

Πώς το περπάτημα και το τέντωμα βελτιώνει την υγεία του γόνατος

Η ΟΑ προκαλείται από τη διάσπαση του χόνδρου στις αρθρώσεις. Ενώ μπορεί να φανεί αντιληπτό ότι περισσότερη σωματική δραστηριότητα και άγχος σε αυτές τις αρθρώσεις θα ήταν χρήσιμη, η άσκηση μπορεί να προάγει τους υγιείς αρθρώσεις με διάφορους τρόπους:

Διατηρεί τον χόνδρο ευτυχισμένο:

Περπάτημα και άλλοι τύποι μέτριων ασκήσεων χαμηλής πρόσκρουσης αυξάνουν τη ροή αίματος στον χόνδρο και παράγουν θρεπτικά συστατικά που τον κρατούν υγιή. Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έκαναν ελαφριά άσκηση, όπως περπάτημα, περισσότερες από τρεις ημέρες την εβδομάδα για λιγότερο από δύο ώρες την ημέρα είχαν πολύ πιο υγιή χόνδρο γόνατος από εκείνους που δεν άσκησαν καθόλου.

• Ενισχύει τους μύες γύρω από το γόνατο: Όσο περισσότερο χρησιμοποιείτε ένα μυ, τόσο ισχυρότερο γίνεται. Το περπάτημα χτίζει ισχυρούς μοσχάρι, hamstring, και τετράποδα μυς που μπορούν να υποστηρίξουν περισσότερο βάρος. Όταν αυτοί οι μύες δουλεύουν πιο σκληρά, οι αρθρώσεις σας δεν χρειάζεται να. Αυτό μπορεί να μειώσει τη φθορά του χόνδρου.
• Βοηθάει στην απώλεια βάρους: Το γόνατο είναι μια άρθρωση που φέρει βάρος και περισσότερο βάρος σημαίνει περισσότερη πίεση στον χόνδρο. Η αυξημένη σωματική δραστηριότητα σε συνδυασμό με μια υγιεινή διατροφή μπορεί να βοηθήσει να ρίξει λίγα ανεπιθύμητα κιλά και να βελτιώσει την υγεία των αρθρώσεων.
• Αυξάνει την ευελιξία: Ένα από τα πιο εξουθενωτικά συμπτώματα της ΟΑ είναι η ακαμψία στις αρθρώσεις. Η τέντωμα λιπαίνει πραγματικά τις αρθρώσεις και αυξάνει την εμβέλειά τους. Είναι καλύτερο να τεντώσετε μετά από μια βόλτα όταν οι μύες είναι ζεστοί.
• Μην το Overdo It Η άσκηση είναι σημαντική για εκείνους με ΟΑ του γόνατος, αλλά η υπερβολική σωματική άσκηση μπορεί να προκαλέσει περισσότερη βλάβη παρά καλό.Όταν ξεκινάτε μια ρουτίνα άσκησης, το CDC συνιστά να κάνετε επιλογές S.M.A.R.T:

Εκκίνηση χαμηλή και αργή:

Εάν δεν είστε συνηθισμένοι να ασκείτε, είναι καλύτερο να διευκολύνετε τη νέα σας ρουτίνα. Αυτό μπορεί να σημαίνει μόνο 5 λεπτά κάθε δεύτερη μέρα για μερικούς ανθρώπους. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είχε χρόνο να προσαρμοστεί πριν αυξήσετε τη διάρκεια των περιπάτων σας. Ευτυχώς, ακόμη και μια μικρή ποσότητα δραστηριότητας μπορεί να είναι πολύτιμη.

Τροποποιήστε τη δραστηριότητα ανάλογα με τις ανάγκες: Καθώς μπαίνετε στη ρουτίνα σας, ορισμένα συμπτώματα της ΟΑ μπορεί να έρχονται και να μεταβαίνουν καθημερινά. Αντί να σταματήσετε εντελώς, προσπαθήστε να τροποποιήσετε τα επίπεδα δραστηριότητάς σας με τρόπο που σας επιτρέπει να συνεχίζετε να κινείστε. Το να είσαι ενεργός είναι το πιο σημαντικό πράγμα.

Οι δραστηριότητες πρέπει να είναι φιλικές προς το κοινό: Είναι σημαντικό να επιλέγουμε δραστηριότητες που ασκούν το ελάχιστο άγχος στις αρθρώσεις. Το περπάτημα είναι μια τέλεια άσκηση χαμηλής πρόσκρουσης για άτομα με ΟΑ του γόνατος. Δοκιμάστε άλλες δραστηριότητες χαμηλής επίπτωσης, όπως ποδηλασία, ελλειπτική εκπαίδευση, κολύμβηση ή αερόμπικ στο νερό, για να ανακατέψετε τα πράγματα και να αποφύγετε να βαρεθείτε.

Αναγνωρίστε ασφαλή μέρη και τρόπους για να είστε ενεργός: Σκοπός μιας ρουτίνας άσκησης είναι να σας κρατήσει υγιή, οπότε η ασφάλεια πρέπει να είναι υψίστης σημασίας. Όταν πηγαίνετε για βόλτες ή βόλτες με ποδήλατα, βεβαιωθείτε ότι τα μονοπάτια ή τα πεζοδρόμια είναι καλά φωτισμένα και χωρίς εμπόδια. Εάν δεν είστε συνηθισμένοι στη σωματική άσκηση ή δεν αισθάνεστε σίγουροι για τη δημιουργία της δικής σας ρουτίνας, μπορεί να σας βοηθήσει μια τάξη άσκησης ειδικά σχεδιασμένη για άτομα με ΟΑ του γόνατος.

Μιλήστε με έναν επαγγελματία υγείας: Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, μιλήστε με τον γιατρό σας ή έναν πιστοποιημένο επαγγελματία άσκησης για συστάσεις σχετικά με τη διάρκεια, τη συχνότητα και το επίπεδο δραστηριότητας.

Αν και η ζωή με την ΟΑ του γονάτου μπορεί να είναι οδυνηρή, η ενσωμάτωση της άσκησης στην καθημερινή σας ρουτίνα μπορεί να σας βοηθήσει και οι αρθρώσεις σας να αισθάνονται καλύτερα.