11 τρόποι για να αποκτήσετε βάρος Εάν έχετε διαβήτη

Ζητήματα με κέντρο διαχείρισης βάρους γύρω από την ινσουλίνη, μια ορμόνη που παράγεται από το πάγκρεας σας.Οι άνθρωποι με διαβήτη δεν μπορούν να χρησιμοποιήσουν ή να παράγουν αρκετή ινσουλίνη για να μεταφέρουν την περίσσεια ζάχαρης από το αίμα τους και στα κύτταρα τους, είναι που χρησιμοποιείται ως ενέργεια. Αυτό μπορεί να προκαλέσει το σώμα σας να κάψει τα υπάρχοντα αποθέματα λίπους και τον μυϊκό ιστό, προκειμένου να τροφοδοτήσει τα κύτταρα σας με ενέργεια.

Εάν τα επίπεδα σακχάρου σας είναι συνεχώς σε ροή, το σώμα σας θα συνεχίσει να απομακρύνει τα αποθέματα λίπους, με αποτέλεσμα την απώλεια βάρους.

Τα σχέδια διατροφής του διαβήτη συχνά αποσκοπούν στη βοήθεια των ανθρώπων να χάσουν, αντί να κερδίσουν, βάρος. Αυτό μπορεί να κάνει πιο δύσκολο να καταλάβουμε πώς να κερδίζετε βάρος με έναν υγιή τρόπο.

Πριν δοκιμάσετε τις παρακάτω συμβουλές, μιλήστε με τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σας. Μπορούν να σας βοηθήσουν να ορίσετε τη σωστή διατροφή και τους στόχους άσκησης για εσάς, καθώς και να απαντήσετε σε τυχόν ερωτήσεις που έχετε.

Εφαρμογές1. Ξεκινήστε με μια εφαρμογή

Ορισμένες επιλογές περιλαμβάνουν:

GlucOracle

: Αυτή η εφαρμογή πρόβλεψης γλυκόζης χρησιμοποιεί την υπηρεσία crowdsourcing για να αναλύσει την εκτιμώμενη ποσότητα υδατανθράκων, πρωτεϊνών, λιπών, θερμίδων και ινών σε κάθε γεύμα. Προβλέπει επίσης ποιο θα είναι το επίπεδο γλυκόζης σας μετά το φαγητό.

Εάν δεν σας απευθύνονται σε εσάς, έχετε στρογγυλοποιήσει επίσης τις καλύτερες εφαρμογές διαχείρισης διαβήτη και θερμίδων του έτους. Βάρος στόχου2. Προσδιορίστε το ιδανικό βάρος σας

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ποιο είναι το τρέχον βάρος σας, καθώς και να καθορίσετε πόσο βάρος θέλετε να κερδίσετε συνολικά. Ο καθορισμός εβδομαδιαίων στόχων κέρδους μπορεί να σας βοηθήσει να καταγράψετε την πρόοδό σας.

Πρέπει επίσης να γνωρίζετε ποιο είναι το κατάλληλο ΔΜΣ για το πλαίσιο και το ύψος σας. Συνδέοντας το ύψος και το βάρος σας σε έναν αριθμομηχανή BMI μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε μια ιδέα για το πού πρέπει να είναι το βάρος σας.

Ο γιατρός ή ο διαιτολόγος μπορεί να σας παρέχει πιο συγκεκριμένες πληροφορίες σχετικά με το ιδανικό σας βάρος. Μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να καθορίσετε ποια είναι η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας.

Μικρά γεύματα 3. Φάτε έξι μικρά γεύματα την ημέρα αντί για τρία μεγαλύτερα γεύματα

Ο μόνος τρόπος για να κερδίσετε βάρος είναι να αυξήσετε την κατανάλωση θερμίδων. Το κόλπο είναι να τρώτε υγιεινά τρόφιμα κάθε τρεις ώρες περίπου, πριν το σώμα σας αρχίσει να καίει τα αποθέματα λίπους για ενέργεια.

Να συνηθίσετε να τρώτε με αυτό τον τρόπο παίρνει ένα κομμάτι της πρακτικής, καθώς και τον προγραμματισμό. Δεν σημαίνει να σταματάς το δείπνο με την οικογένεια ή να μην συναντάς φίλους για μεσημεριανό γεύμα. Αλλά σημαίνει να προσέχετε τι τρώτε, έτσι ώστε η πρόσληψη σας να είναι όσο το δυνατόν θρεπτική και θερμιδική.

Ο προγραμματισμός των γευμάτων σας για την εβδομάδα μπορεί να σας βοηθήσει. Τα γεύματά σας θα πρέπει να αποτελούνται από:

άπαχη πρωτεΐνη

μόνο και πολυακόρεστα λίπη

• ολικής αλέσεως
• φρούτα
• λαχανικά
• αφού τελειώσετε το φαγητό, και όχι κατά τη διάρκεια των γευμάτων. Αυτό θα σας εμποδίσει να γεμίσετε με υγρά.
• Δείγμα σχεδίου γεύματος

Πρωινό:

Ομελέτα με μπέικον γαλοπούλας και φρυγανιά ολικής άλεσης, που ψήνεται με ελαιόλαδο

• Σνακ: τυρί τσένταρ, αμύγδαλα και μήλο
• σάντουιτς γαλοπούλας σε ψωμί ολικής αλέσεως, συν σαλάτα αβοκάντο, με σπόρους και σάλτσα χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη σνακ:
• ελληνικό γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη με καρύδια και αποξηραμένα βακκίνια δείπνο:
• με quinoa και μπρόκολο με σάλτσα τυριού Σνακ:
• φυσικό βούτυρο φυστικοβούτυρου σε κροτίδες ολικής αλέσεως Smart carbs4. Πάρτε πιο υγιεινούς υδατάνθρακες όλη την ημέρα
• Η κατανάλωση υδατανθράκων χαμηλών στον γλυκαιμικό δείκτη είναι σημαντική για τη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Αναδιπλώνοντας τους υγιείς υδατάνθρακες στο σχέδιο "έξι γεύματα ανά ημέρα" μπορεί να σας βοηθήσει να κερδίσετε βάρος, αλλά είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τα επίπεδα γλυκόζης σας. Η προσθήκη μιας πρωτεΐνης ή λίπους κάθε φορά που τρώτε ένα υδατάνθρακες μπορεί να συμβάλει στην αύξηση της θερμιδικής κατανάλωσης, χωρίς να προκαλέσει την αύξηση των επιπέδων ζάχαρης.

Παραδείγματα υγιεινών υδατανθράκων περιλαμβάνουν:

ολικής αλέσεως

λαχανικά

μούρα

• καρπούς με κέλυφος
• όσπρια
• σπόροι
• Τρώτε τρόφιμα υψηλά σε υγιή μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη
• Επιλέγοντας καρδιακά υγιή λίπη - όπως ηλιέλαιο - όποτε μπορείτε. Προσθέτοντας ένα μέρος υγιούς λίπους σε κάθε γεύμα σας μπορεί να σας βοηθήσει να κερδίσετε βάρος χωρίς να κολλήσετε σε κενές θερμίδες.
• Ορισμένες επιλογές περιλαμβάνουν:

αβοκάντο

ελαιόλαδο

έλαιο κράμβης

• ξηροί καρποί
• σπόροι
• λιπαρά ψάρια, όπως σολομός και σκουμπρί < Αποκτήστε περισσότερη διατροφική πρωτεΐνη
• Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Καλές πηγές περιλαμβάνουν:
• ψάρια
• κοτόπουλο

φασόλια

σόγια

• αυγά
• . Για παράδειγμα, εάν καταναλώνετε σήμερα τρεις έως τέσσερις ουγγιές πρωτεΐνης την ημέρα, μπορεί να χρειαστεί να το κτυπήσετε μέχρι επτά ουγγιές.
• Αποφύγετε τη χαμηλή cal7. Αποφύγετε τα τρόφιμα και τα ποτά με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες
• Για να κερδίσετε βάρος, πρέπει να καταναλώσετε τουλάχιστον 500 επιπλέον θερμίδες την ημέρα. Επιλέγοντας τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες θα σας βοηθήσουν να συναντήσετε αυτόν τον στόχο πιο εύκολα.
• Αλλά αν απλά δεν μπορεί να περάσει σε λίγες θερμίδες faves όπως το σέλινο και το μαρούλι, εδώ είναι μερικοί τρόποι για να ενισχύσει την καταμέτρηση θερμίδων τους.

Αν σας αρέσει η τραγάνισμα του σέλινου, δοκιμάστε να το βάλετε σε σαλάτα κοτόπουλου. Μπορείτε επίσης να γεμίσετε ένα μίσχο με τυρί κρέμας ή βούτυρο αμυγδάλου, αντί να το τρώτε απλό.

Δεν μπορείς να εγκαταλείψεις το μαρούλι; Δεν χρειάζεται να. Απλά πασπαλίζουμε με τυρί, σπόρους και φέτες αβοκάντο, ή απολαύστε μπλε τυρόπηγμα στην κορυφή.

Αποφύγετε τη χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά8. Αποφύγετε χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τρόφιμα και ποτά

Μπορείτε να εμπλουτίσουν τις λίγες θερμίδες τρόφιμα, αλλά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά τρόφιμα είναι πάντα ένα σκληρό όχι. Τα μεταποιημένα τρόφιμα ανταλλάσσουν συχνά λίπος για τη ζάχαρη, η οποία δεν έχει θρεπτική αξία.

Οι συνήθεις ενήλικες περιλαμβάνουν τα μπισκότα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, τα κράκερ, το γιαούρτι και τα κατεψυγμένα ενδύματα.

Συμπληρώματα9. Συμπλήρωμα με σύνεση

Τα συμπληρώματα μπορεί να βοηθήσουν στην αύξηση του σωματικού βάρους, ειδικά αν δεν έχετε την όρεξη να πάρετε αρκετές θερμίδες. Ψάξτε για συμπληρώματα που έχουν σχεδιαστεί για να βοηθήσουν στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας,

Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα και ακολουθήστε πάντα τις οδηγίες στην ετικέτα.

Εκπαίδευση αντίστασης10. Αυξήστε την προπόνησή σας με εκπαίδευση αντιστάσεων

Η κατάρτιση αντίστασης με βάρη και μηχανήματα μπορεί να σας βοηθήσει να προσθέσετε άπαχο μυ και να αυξήσετε την όρεξή σας. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε την κατάρτιση για την αντίσταση στο νερό ή να εργαστείτε με ιατρικές μπάλες.

Αν σηκώσετε την προπόνηση σας για να συμπεριλάβετε βάρη, δεν σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείψετε την αερόβια άσκηση. Απλά να γνωρίζετε ότι η αερόμπικ καίει περισσότερες θερμίδες και φροντίστε να αντισταθμίσετε τη διατροφή σας.

Ζυγίσματα11. Παρακολουθήστε την πρόοδό σας με εβδομαδιαία ζύγιση

Ο μόνος τρόπος να γνωρίζετε ότι κερδίζετε βάρος είναι να ζυγίζετε τον εαυτό σας. Μια εβδομαδιαία ζύγιση μπορεί να παρακολουθήσει την πρόοδό σας και να σας βοηθήσει να τροποποιήσετε την τρέχουσα διατροφική ρουτίνα σας, όπως απαιτείται.

Αν παίρνετε αρκετές θερμίδες, θα πρέπει να αρχίσετε να βλέπετε αύξηση περίπου μιας λίβρας σε μια εβδομάδα. Στόχευση εβδομαδιαίας αύξησης ενός έως δύο λιβρών μέχρι να φτάσετε το βάρος στόχου σας.

Takeaway Η κατώτατη γραμμή

Εάν έχετε διαβήτη, η αύξηση του σωματικού βάρους μπορεί να είναι δύσκολη. Θα πρέπει να αυξήσετε την θερμιδική σας κατανάλωση κατά τουλάχιστον 500 θερμίδες ημερησίως, αν όχι περισσότερο.

Συζητήστε με το γιατρό ή τον διαιτολόγο σας για το πώς μπορείτε να το επιτύχετε καλύτερα. Μπορούν να σας βοηθήσουν να ορίσετε στόχους βάρους, να δημιουργήσετε ένα σχέδιο γεύματος και να τροποποιήσετε τη ρουτίνα άσκησής σας για να σας προετοιμάσει για επιτυχία.