11 Ασκήσεις για ανακούφιση του πόνου

Πώς μπορώ να ανακουφίσω τον χαμηλότερο πόνο στην πλάτη μου;

Το νιώθεις κάθε φορά που λυγίζεις ή στέκεσαι. Είναι αυτός ο βόμβος που προκαλεί το βήχα που βγαίνει από τη χαμηλότερη πλάτη σας και ποτέ δεν φαίνεται να πηγαίνει μακριά. Μερικές φορές ονομάζεται οσφυαλγία ή σπονδύλωση, ο πόνος στην κάτω πλάτη είναι μια από τις πιο κοινές μορφές χρόνιου πόνου στους ενήλικες.

Ίσως να έχετε ξεκουραστεί, ελπίζοντας ότι ο πόνος στην πλάτη χρειάζεται μόνο χρόνο για να θεραπευτεί. Αλλά οι περισσότεροι γιατροί ενθαρρύνουν τώρα τους ασθενείς με πόνους στην πλάτη να γίνουν ενεργοί και να μετακινήσουν την πλάτη και τους σχετικούς μυς τους ως καλύτερη θεραπεία ανακούφισης πόνου.

μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου στην πλάτη, αλλά μόνο το σωστό είδος? αποφύγετε ασκήσεις που προκαλούν υπερβολική πίεση και πίεση στο πίσω μέρος. Ποιες ασκήσεις θα πρέπει να επιλέξετε; Αυτό εξαρτάται εν μέρει από το πόσο έντονος είναι ο πόνος σας και τι το προκαλεί. Συνεπώς, θα πρέπει πάντα να λαμβάνετε τη σύσταση του γιατρού σας προτού κάνετε οποιαδήποτε βαριά προσπάθεια για τον πόνο της κάτω ράχης.

Οι παρακάτω διαφάνειες παρουσιάζουν μερικές απλές ασκήσεις που μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση του πόνου στην πλάτη και επίσης να επισημάνουν μερικές δραστηριότητες που πρέπει να αποφευχθούν. Με την έγκριση του γιατρού σας, η προσθήκη αυτών των κινήσεων στη ρουτίνα της προπόνησής σας μπορεί να σας απαλλάξει από τον καθημερινό σας πόνο, οδηγώντας σε καλύτερη γενική υγεία.

Περάστε το δάχτυλο του δακτύλου

Η γυμναστική είναι συχνά μια μεγάλη θεραπεία για τον πόνο στην πλάτη, αλλά μερικές κινήσεις σας προσφέρουν λίγα οφέλη για την υγεία. Toe touches από μια στάση μπορεί να επιδεινώσει την ισχιαλγία και άλλες καταστάσεις με υπερβολική πίεση των συνδέσμων και των δίσκων σπονδυλικής στήλης. Ένας άλλος λόγος ανησυχίας είναι ο τρόπος που οι ακτινικές πινελιές μπορούν να υπερκαλύψουν τα hamstrings και τους μυς στο κάτω μέρος της πλάτης σας.

Πόσο πόνος είναι πάρα πολύ;

Ορισμένες ήπιες δυσφορία και πόνο μπορεί να αναμένεται κάθε φορά που ξεκινάτε μια νέα προπόνηση. Καθώς προχωράτε στην καλύτερη υγεία και ενισχύετε τους μυς σας, ο πόνος και η ταλαιπωρία θα πρέπει να εξαφανιστούν. Αλλά όταν μια ρουτίνα γυμναστικής προκαλεί μέτρια ή σοβαρά συμπτώματα πόνου που διαρκούν περισσότερο από 15 λεπτά, θα πρέπει να τερματίσετε την άσκηση και να επικοινωνήσετε με το γιατρό σας.

Ανακούφιση του πόνου: Δοκιμάστε μερικές κροταλίες

Ένα από τα κλασικά εργαλεία ενίσχυσης του πυρήνα είναι η μερική κρίση του στομάχου. Μερικές κρίσιμες στιγμές δημιουργούν δύναμη τόσο στο κάτω μέρος της πλάτης σας όσο και στους σχετικούς μυς του στομάχου, καθιστώντας την ιδανική άσκηση για τους ανθρώπους με σπονδύλωση.

Εδώ είναι πώς να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις μερικές κρίσιμες στιγμές:

• Ξαπλώστε πίσω και κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα.
• Με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας ή με τα χέρια σταυρωμένα γύρω από το στήθος σας, σηκώστε τους ώμους σας από το πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει τους μυς του στομάχου σας σφιχτά.
• Αναπνεύστε ενώ σηκώνετε τους ώμους σας. Αποφύγετε να οδηγείτε με τους αγκώνες σας (ή τραβώντας το λαιμό σας από το πάτωμα με τα χέρια σας).
• Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω στο πάτωμα με ελεγχόμενο τρόπο.
• Επαναλάβετε με οκτώ και 12 επαναλήψεις. Θυμηθείτε να ακολουθήσετε τη σωστή μορφή, η οποία αποτρέπει την υπερβολική πίεση του σπονδυλικού στήθους Κρατήστε τα πόδια σας, το κλαδί και το κάτω μέρος της πλάτης στο πάτωμα καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Περάστε το Sit-Ups



Τα sit-ups είναι ένα πρότυπο γυμναστικής, αλλά δεν είναι τόσο καλοί στο να ενισχύσουν τον πυρήνα σας όσο νομίζετε.

Παρόλο που οι περισσότεροι βλέπουν το sit-up ως δραστηριότητα ενίσχυσης του στομάχου, στην πραγματικότητα οι άνθρωποι συχνά χρησιμοποιούν τους μυς του ισχίου τους περισσότερο από τα στομάχια τους όταν κάνουν αυτή την άσκηση.

Όχι μόνο είναι μια κακή επιλογή για την πυκνότητα του πυρήνα, αλλά τα sit-ups δημιουργούν πίεση στους δίσκους της σπονδυλικής στήλης, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό αυξάνοντας τον πόνο στην πλάτη σας αντί να το μειώσετε. Για να διατηρήσετε την καλή υγεία και να βελτιώσετε τον πόνο στην πλάτη, δοκιμάστε πιο κατάλληλες προπονήσεις όπως αυτές που περιγράφονται παρακάτω.

Τεντώματα



Το τέντωμα τεντωμάτων ανακουφίζει το πίσω μέρος του ποδιού, όπου εντοπίζονται μερικοί από τους μυς που υποστηρίζουν το έργο της κάτω ράχης. Όπως φαίνεται στη φωτογραφία, αυτό είναι ένα τέντωμα που επωφελείται από τη χρήση μιας πετσέτας ή μιας μπάντας fitness.

Για να εκτελέσετε μια τεντωμένη τέντωμα, ακολουθήστε τα εξής βήματα:

• Κατ 'αρχάς, βρεθείτε στην πλάτη σας με ένα γόνατο λυγισμένο.
• Στη συνέχεια, βγάλτε μια πετσέτα κάτω από τη σφαίρα του ποδιού πάνω στο χαλαρό πόδι.
• Τραβήξτε πίσω την πετσέτα αργά, ισιώνοντας το γόνατό σας. Θα έπρεπε να αισθάνεστε μια απαλή τέντωμα στο πίσω μέρος του ποδιού σας.
• Κρατήστε το τέντωμα για τουλάχιστον 15-30 δευτερόλεπτα.
• Για κάθε σκέλος, επαναλάβετε 5 φορές.

Αποφύγετε τους ανελκυστήρες των ποδιών



Από καιρό σε καιρό, οι ανελκυστήρες ποδιών προτείνεται ως χρήσιμες θεραπείες για τον πόνο της κάτω ράχης. Αυτό συμβαίνει γιατί συμβάλλουν στην ενίσχυση των κοιλιακών μυών, οι οποίες παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου. Δυστυχώς, ξαπλωμένος στην πλάτη σας και ανυψώνοντας τα δύο πόδια μαζί μπορεί να επιδεινώσει τον πόνο στην πλάτη και να προκαλέσει τραυματισμό.

Αντί να βασίζεστε σε ανελκυστήρες ποδιών για καλύτερη υγεία της σπονδυλικής στήλης, δοκιμάστε αυτό το τροποποιημένο ανελκυστήρα ποδιών για χαμηλότερο πόνο στην πλάτη:

• Πρώτον, βρίσκεται στην πλάτη σας. Αφήστε το ένα πόδι ίσιο και λυγίστε το άλλο πόδι στο γόνατο.
• Στη συνέχεια, σηκώστε το ίσιο πόδι αργά περίπου έξι ίντσες από το έδαφος και κρατήστε το για λίγο.
• Τέλος, χαμηλώστε αργά το πόδι.
• Επαναλάβετε 10 φορές με το αριστερό πόδι και στη συνέχεια μεταβείτε στο δεξί πόδι.

Τοίχος



Όταν πρόκειται για πόνο στη χαμηλή πλάτη, δοκιμάστε κάποιο τοίχο να καθίσει ως διάλειμμα από το κάθισμα στον καναπέ. Για να κάνετε αυτούς τους τοίχους σωστά και χωρίς τραυματισμό, ακολουθήστε τα εξής βήματα:

• Σταθείτε με την πλάτη σας στραμμένη προς τον τοίχο σε απόσταση περίπου 10 έως 12 ίντσες.
• Προσεκτικά ακουμπήστε στον τοίχο μέχρι η σπονδυλική σας στήλη να είναι επίπεδη ενάντια σε αυτό.
• Γλιστρήστε προς τα κάτω τον τοίχο αργά έως ότου τα γόνατά σας λυγίσουν ελαφρά. Συνεχίστε να πιέζετε τη χαμηλή πλάτη σας στον τοίχο.
• Κρατήστε αυτή τη θέση για μια μέτρηση των 10, στη συνέχεια, σύρετε προσεκτικά πίσω στον τοίχο. Επαναλάβετε 8 έως 12 φορές.

Πατήστε επάνω επεκτάσεις πίσω



Μια άλλη θεραπεία για τα συμπτώματα του πόνου στην πλάτη είναι η επέκταση της πλάτης. Ακολουθούν τα βήματα:

• Ξαπλώστε στο στομάχι σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
• Πιέστε προς τα κάτω τα χέρια σας. Θα πρέπει να αισθανθείτε ότι οι ώμοι σας αρχίζουν να απομακρύνονται από το πάτωμα.
• Εάν μπορείτε να το κάνετε άνετα, βάλτε τους αγκώνες σας στο πάτωμα ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Στη συνέχεια, περάστε πολλά δευτερόλεπτα κρατώντας τη θέση αυτή

Bird Dog



Είναι ένα πουλί! Είναι ένας σκύλος! Όχι, είναι μια ρουτίνα γυμναστικής για να χαλαρώσετε τον πόνο στην πλάτη! Το σκυλί πουλιών είναι ένας πολύ καλός τρόπος να μάθουν να σταθεροποιούν τη χαμηλή πλάτη κατά τη διάρκεια των κινήσεων των χεριών και των ποδιών. Δείτε πώς γίνεται αυτό:

• Για να ξεκινήσετε, πάρετε τα χέρια και τα γόνατά σας.
• Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας.
• Με το ένα πόδι, σηκώστε το και το επεκτείνετε πίσω από σας διατηρώντας ταυτόχρονα τα ισχία σας.
• Κρατήστε τη θέση για πέντε δευτερόλεπτα.
• Τώρα μεταβείτε στο άλλο πόδι.
• Για κάθε σκέλος, επαναλάβετε οκτώ έως δώδεκα φορές. Για μια πρόσθετη πρόκληση, δοκιμάστε να επιμηκύνετε το χρόνο που κρατάτε κάθε ανελκυστήρα.
• Για κάθε επανάληψη, προσπαθήστε να σηκώσετε και να επεκτείνετε τον απέναντι βραχίονα σας μπροστά σας.
• Μην αφήνετε τους κάτω μυς της πλάτης σας να κρεμάσουν.
• Μείνετε στη θέση σας - μην σηκώσετε τα χέρια ή τα πόδια σας σε υψηλότερα επίπεδα από αυτά που μπορεί να διατηρήσει η χαμηλή πλάτη.

Γόνατο στο στήθος



Εδώ είναι ένας άλλος τρόπος για να πάρετε τα πόδια σας αντλώντας ως θεραπεία για τα συμπτώματα του πόνου. Ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες για να κάνετε μια ασφαλή προπόνηση στο γόνατο-στήθος.

• Ξαπλώστε στην πλάτη σας. Βάλτε τα πόδια σας επίπεδη στο πάτωμα και λυγίστε τα γόνατά σας.
• Σχεδιάστε το δεξί γόνατό σας στο στήθος σας. Κρατήστε το αριστερό πόδι επίπεδο στο δάπεδο.
• Κρατήστε για 15-30 δευτερόλεπτα. Εν τω μεταξύ, φροντίστε να κρατάτε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα.
• Στη συνέχεια, χαμηλώστε το δεξί γόνατό σας. Επαναλάβετε τη ρουτίνα με το αριστερό πόδι.
• Για κάθε πόδι, εκτελέστε το γόνατο στο στήθος δύο έως τέσσερις φορές.

Πυρκαγιά



Πριν από τον πόνο στην πλάτη έχετε σκοντάψει στο πάτωμα με τα συνηθισμένα συμπτώματα, δοκιμάστε να ξαπλώνετε στην πλάτη σας για κάποιες πυελικές κλίσεις. Αυτή η προπόνηση έχει σχεδιαστεί για να ενισχύσει τη λεκάνη σας, η οποία συχνά λειτουργεί σε συνδυασμό με τους μυς του πυρήνα κατά μήκος της σπονδυλικής σας στήλης. Βεβαιωθείτε ότι η κοιλιά σας μπορεί να τραβήξει το δίκαιό της μερίδιο σημαίνει ότι ο πόνος της σπονδυλικής στήλης σας θα έχει μια λιγότερη πιθανή αιτία.

• Ξαπλώστε με την πλάτη και το πάνω μέρος του σώματος στο πάτωμα με τα γόνατά σας λυγισμένα. Κρατήστε τα πόδια σας επίπεδη στο πάτωμα.
• Τραβήξτε στο στομάχι σας. Φαντάζοντας το κουμπί της κοιλιάς τραβιέται προς τη ραχοκοκαλιά σας - αυτό βοηθά να κρατάτε το στομάχι σας σφιχτό. Κάνοντας αυτό, θα παρατηρήσετε τα ισχία σας λικνίζοντας πίσω ως πλάτη και τη σπονδυλική σας πρέσα στο πάτωμα.
• Κρατήστε αυτή την κίνηση για 10 δευτερόλεπτα, επιτρέποντας στην αναπνοή σας να μπαίνει και να βγαίνει ομαλά στο στήθος σας.
• Επαναλάβετε τη λεκάνη σας οκτώ έως 12 φορές.

Γέφυρες γεφύρωσης (γεφύρωση)



Η γεφύρωση προσφέρει τόσο πολύ για τα συμπτώματα του πόνου στην πλάτη. Αυτή η άσκηση βοηθά στην ενίσχυση των διαφόρων φορέων υποστήριξης για την πλάτη σας όπως τα hamstrings, glutes, εγκάρσια abdominis, κοιλιακή χώρα και τους γοφούς. Λειτουργεί επίσης άμεσα για την ενίσχυση της κάτω πλάτης. Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να εξασφαλίσετε μια ασφαλή και ανταμείβοντας γέφυρα προπόνηση:

• Ξαπλώστε με την πλάτη σας στο πάτωμα, τα γόνατα λυγισμένα με μόνο τα τακούνια σας να αγγίζουν το πάτωμα.
• Βάλτε τα τακούνια σας στο πάτωμα. Πιέστε κάτω για τα glutes σας. Ανασηκώστε τα ισχία σας έως ότου οι ώμοι, οι γοφοί σας και τα γόνατα κάνουν μια ενιαία, ευθεία γραμμή.
• Κρατήστε αυτή τη θέση για περίπου έξι δευτερόλεπτα.
• Στρίψτε αργά τους γοφούς σας στο πάτωμα και δώστε στον εαυτό σας περίπου 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.
• Επαναλάβετε τις γέφυρες οκτώ έως 12 φορές.

Υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να θυμάστε κατά τη γεφύρωση. Κατ 'αρχάς, προσπαθήστε να μην καμπυλώσετε τη χαμηλότερη πλάτη ενώ οι γοφοί σας κινούνται προς τα πάνω. Στη συνέχεια, αποφύγετε την κυριαρχία. Μπορείτε να το κάνετε αυτό κρατώντας την κοιλιά σας σφιχτή τόσο πριν όσο και σε όλο τον ανελκυστήρα.

Προσεκτικά επιλέξτε ένα καθεστώς ανύψωσης βάρους



Εάν γίνει σωστά, η άρση βαρών δεν θα επιδεινώσει τον πόνο στην πλάτη σας. Στην πραγματικότητα, μπορεί να αισθανθείτε ότι ο πόνος αρχίζει να λιώνει καθώς η άρση βαρών αρχίζει να ενισχύει τη χαμηλότερη πλάτη και τα τμήματα του σώματος.

Ωστόσο, όταν ο πόνος στην πλάτη σας εμφανίζεται ξαφνικά (αυτό που οι γιατροί ονομάζουν οξύ πόνο), το πρόσθετο άγχος της κατάρτισης βάρους θα μπορούσε να σας βλάψει, προκαλώντας ενδεχομένως τραυματισμό. Για να χρησιμοποιήσετε την ανύψωση βάρους ως θεραπεία για τον πόνο στην πλάτη, ξεκινήστε μιλώντας με το γιατρό σας. Ο γιατρός σας μπορεί να σας συμβουλεύσει σχετικά με το εάν πρέπει ή όχι να σηκώσετε βάρη. Αν συνιστώνται, ο γιατρός σας μπορεί να σας συμβουλεύσει σχετικά με τις προπονήσεις που πρέπει να αποφύγετε.

Αερόβια Ασκήσεις



Οι αερόβιες ασκήσεις-μερικές φορές αποκαλούνται καρδιο-βοηθήματα, ενισχύουν ολόκληρο το καρδιαγγειακό σύστημα, από τους πνεύμονες και την καρδιά μέχρι τα ίδια τα αιμοφόρα αγγεία. Αερόμπικ μπορεί να περιλαμβάνει ποδηλασία, κολύμπι, περπάτημα ή πολλές άλλες ασκήσεις που αυξάνουν τον ρυθμό της καρδιάς σας και σας φέρνουν σε κίνηση. Για να ξεκινήσετε, δοκιμάστε μια σύντομη περίοδο λειτουργίας. Στη συνέχεια, με την πάροδο του χρόνου, επιμηκύνετε τη συνεδρία καθώς βελτιώνεται η αντοχή σας.

Εφόσον ο πόνος στην πλάτη απαιτεί μερικές φορές ιδιαίτερη προσοχή, δοκιμάστε να κολυμπήσετε ως θεραπεία για τα συμπτώματά σας Στην κολύμβηση, το νερό υποστηρίζει το σωματικό σας βάρος, χαρίζοντας στην πλάτη σας ένα διάλειμμα. Προσέξτε να αποφύγετε τυχόν κτυπήματα που απαιτούν το σώμα σας να περιστρέφεται.

Κάποιοι Πιλάτες



Μια ρουτίνα που ενσωματώνει την ενίσχυση και το τέντωμα με έμφαση στους κοιλιακούς πυρήνα ήχους ιδανικό για όσους υποφέρουν από συμπτώματα πόνου στην πλάτη. Το Pilates είναι μια προπόνηση προπόνησης που μερικές φορές χρησιμοποιεί μια συσκευή που ονομάζεται Reformer για να τονίσει την ευελιξία και την αντοχή μαζί με τη δύναμη. Αλλά πολλές ασκήσεις Pilates μπορούν να εκτελεστούν χωρίς ειδικό εξοπλισμό.

Με τη βοήθεια ενός έμπειρου εκπαιδευτή, το Pilates μπορεί να βοηθήσει μερικά άτομα με χαμηλό πόνο στην πλάτη. Βεβαιωθείτε ότι ο εκπαιδευτής σας γνωρίζει τον πόνο σας μπροστά από το χρόνο, καθώς μπορεί να χρειαστεί να παραλείψετε κάποιες κινήσεις.