Ἀθηναίων πολιτεία (The Constitution of the Athenians)
Πίνακας περιεχομένων:
- Νόστιμη επιλογή
- Πόσο μακριά θέλετε να πάτε;
- Επιλέξτε τις πρωτεΐνες σας
- Βγάλτε τις αγαπημένες σας συνταγές
- Κάντε Πιπεριές γεμιστές χορτοφάγους
- Βγάζετε ένα Veggie Omelet
- Μετακίνηση παρμεζάνα κοτόπουλου σε μελιτζάνα
- Αλλάξτε το τσίλι σας
- Γκριλ σε ένα πορτοκαλί μπιφτέκι
- Όταν θέλετε ένα μπιφτέκι Veggie
- Αναπληρωτής με σόγια
- Αποκτήστε τα οφέλη για την υγεία
- Αποκτήστε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε
- Βρείτε πηγές ασβεστίου και βιταμίνης D
- Μηδέν στο ψευδάργυρο
- Κρατήστε τα μάτια σας στο σίδερο
- Βάλτε τα ωμέγα-3 στην λίστα σας
- Παίρνετε αρκετή βιταμίνη Β12;
- Είναι μια χορτοφαγική διατροφή εντάξει για τα παιδιά;
- Πηγαίνετε χορτοφαγική μερική ώρα
Νόστιμη επιλογή
Πηγαίνοντας χορτοφάγος μπορεί να είναι νόστιμο. Έχετε όλα τα φρούτα, τα λαχανικά, τα φασόλια και τα δημητριακά ολόκληρα για να διαλέξετε. Η ποικιλία είναι ατελείωτη. Μπορείτε να το κάνετε να εργάζεται για σας, είτε επιλέγετε να τρώτε αυτόν τον τρόπο όλη την ώρα είτε να συμπεριλάβετε μερικά χορτοφαγικά γεύματα την εβδομάδα σας.
Πόσο μακριά θέλετε να πάτε;
Όταν τρώτε ένα χορτοφαγικό γεύμα, δεν τρώτε κρέας, πουλερικά ή ψάρια. Μπορείτε να φάτε αυγά ή γαλακτοκομικά προϊόντα. Αν είναι ένα vegan γεύμα, θα παραλείψετε οτιδήποτε προέρχεται από τα ζώα, συμπεριλαμβανομένου του γάλακτος, του τυριού και των αυγών.
Επιλέξτε τις πρωτεΐνες σας
Μπορείτε να πάρετε όλη την πρωτεΐνη που χρειάζεστε από τα φυτικά τρόφιμα. Απλά βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετές θερμίδες από μια μεγάλη ποικιλία από καρύδια, σπόρους, όσπρια και σπόρους. Τα μαύρα φασόλια και το ρύζι, με μια σαλάτα, είναι ένα παράδειγμα κλασικού χορτοφαγικού γεύματος.
Βγάλτε τις αγαπημένες σας συνταγές
Εάν είστε συνηθισμένοι να τρώτε κρέας, αναζητήστε χορτοφαγικές εκδόσεις των αγαπημένων σας πιάτων. Για παράδειγμα, μπορείτε να φτιάξετε λαζάνια με σπανάκι ή τόφου αντί για αλεσμένο βοδινό κρέας.
Κάντε Πιπεριές γεμιστές χορτοφάγους
Γεμάτο πιπεριές με μείγμα ρυζιού και λαχανικών. Αντί του βοείου κρέατος, προσθέστε φασόλια ή λουκάνικα χωρίς κρέας. Περίοδος ως συνήθως.
Βγάζετε ένα Veggie Omelet
Τα αυγά είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης. Είναι εύκολο να αντικαταστήσετε τα λαχανικά για ζαμπόν και τυρί σε μια ομελέτα. Δοκιμάστε τα καρότα, τα μανιτάρια και το σπανάκι.
Μετακίνηση παρμεζάνα κοτόπουλου σε μελιτζάνα
Εάν είστε συνηθισμένοι να τρώτε κοτόπουλο παρμεζάνα, χρησιμοποιήστε λεπτές φέτες μελιτζάνας αντί για κοτόπουλο. Εάν παραλείψετε επίσης τα γαλακτοκομικά προϊόντα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα υποκατάστατο τυριού με βάση τη σόγια αντί της παρμεζάνας.
Αλλάξτε το τσίλι σας
Όταν λαχταράζετε ένα ζεστό, πικάντικο κύπελλο τσίλι, το φτιάχνετε με φασόλια ή τοφου. Θα πάρετε τη γεύση χωρίς το κρέας.
Γκριλ σε ένα πορτοκαλί μπιφτέκι
Ξεχάστε το cheeseburger. Ένα ψητό μανιτάρι portobello σε ένα κουλούρι ολόκληρου σίτου μπορεί να χτυπήσει το σημείο. Κορυφή με μαρούλι, ντομάτα ή τυρί, ακριβώς όπως θα κάνατε ένα χάμπουργκερ.
Όταν θέλετε ένα μπιφτέκι Veggie
Αν ψάχνετε για κάτι πιο κοντά στην υφή ενός πραγματικού χάμπουργκερ, δοκιμάστε ένα veggie burger. Τα περισσότερα σούπερ μάρκετ μεταφέρουν αρκετές μάρκες κατεψυγμένων χορτοφάγων. Αυτά συχνά γίνονται με ένα μείγμα λαχανικών, σόγιας και κόκκων, παρέχοντας πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.
Αναπληρωτής με σόγια
Τα προϊόντα σόγιας είναι μια ευπροσάρμοστη πηγή πρωτεΐνης. Λειτουργούν καλά ως υποκατάστατο κρέατος. Προσπαθήστε να φτιάξετε το tofu kabobs την επόμενη φορά που θα ανάψετε τη σχάρα. Υπάρχουν επίσης πολλά άλλα τρόφιμα σόγιας στην αγορά σήμερα. Η σόγια είναι στα περισσότερα κρέατα χωρίς κρέας, κοτόπουλα και λουκάνικα πρωινού. Το Edamame είναι σόγια που δεν υποβάλλονται σε επεξεργασία.
Αποκτήστε τα οφέλη για την υγεία
Επειδή είναι χαμηλότερα ή δεν περιέχουν ζωικά προϊόντα, οι χορτοφαγικές δίαιτες είναι χαμηλές συνολικά και κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι χορτοφάγοι είναι λιγότερο πιθανό να πάρουν ορισμένες ασθένειες, όπως καρδιακές παθήσεις και διαβήτη τύπου 2. Ένας χορτοφάγος που είναι γεμάτος με φρούτα και λαχανικά ωφελείται από αντιοξειδωτικά όπως η λουτεΐνη στο μπρόκολο και το λυκοπένιο στις ντομάτες, που μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από τον καρκίνο.
Αποκτήστε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε
Βεβαιωθείτε ότι παίρνετε αρκετό σίδηρο, βιταμίνη Β12, ψευδάργυρο, ασβέστιο και βιταμίνη D, ειδικά εάν είστε σε μια δίαιτα από vegan. Ένας διαιτολόγος μπορεί να σας δώσει συμβουλές ή να σας ενημερώσει εάν χρειάζεστε συμπληρώματα.
Βρείτε πηγές ασβεστίου και βιταμίνης D
Εάν τρώτε γάλα, τυρί ή γιαούρτι, πιθανότατα να πάρετε αρκετό ασβέστιο για να κρατήσετε τα οστά σας ισχυρά. Αλλά αν αποφασίσετε να πάτε vegan - δεν έχετε κανένα ζωικό προϊόν - θα χρειαστείτε άλλες πηγές ασβεστίου. Αυτές περιλαμβάνουν το ενισχυμένο γάλα σόγιας και αμυγδάλου και το χυμό πορτοκαλιού, με μικρές ποσότητες ασβεστίου σε σπόρους, καρπούς με κέλυφος και μερικά πράσινα λαχανικά. Οι άνθρωποι που αποφεύγουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα παραλείπουν επίσης τη βιταμίνη D. Οι πηγές βιταμίνης D που δεν προέρχονται από το κρέας περιλαμβάνουν εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως χυμό πορτοκαλιού, δημητριακά και τοφου φτιαγμένα με θειικό ασβέστιο και εναλλακτικές λύσεις ενισχυμένου γάλακτος όπως το γάλα σόγιας και αμυγδάλου.
Μηδέν στο ψευδάργυρο
Αν και ο ψευδάργυρος βρίσκεται σε πολλές χορτοφαγικές τροφές, δεν απορροφάται τόσο καλά όσο ο ψευδάργυρος με βάση το κρέας. Η κατανάλωση πολλών τροφών πλούσιων σε ψευδάργυρο μπορεί να σας βοηθήσει να μεγιστοποιήσετε την ποσότητα που απορροφά το σώμα σας. Καλές πηγές περιλαμβάνουν το γάλα, το τυρί, τα ψωμιά ολικής αλέσεως, τα καρύδια, τα τρόφιμα σόγιας και τα όσπρια, όπως τα ρεβίθια. Ο χούμς σε ένα ολόκληρο σιτάρι πίτα είναι ένα νόστιμο σνακ που κάνει το τέχνασμα.
Κρατήστε τα μάτια σας στο σίδερο
Δεν είναι μόνο το κόκκινο κρέας. Μπορείτε επίσης να πάρετε σίδερο από φυλλώδη πράσινα λαχανικά, μαγειρεμένα ξηρά φασόλια, tofu, και εμπλουτισμένα δημητριακά ή σπόρους. Όπως και ο ψευδάργυρος, ο σίδηρος με βάση τα φυτά δεν απορροφάται τόσο καλά όσο ο σίδηρος από το κρέας. Η λύση είναι να τρώτε τροφές πλούσιες σε σίδηρο τακτικά και σε συνδυασμό με τρόφιμα που έχουν βιταμίνη C, που βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει σίδηρο.
Βάλτε τα ωμέγα-3 στην λίστα σας
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι καλά λιπαρά που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς και στην εξουδετέρωση της άνοιας που σχετίζεται με την ηλικία. Υπάρχουν δύο είδη. Τα περισσότερα από τα οφέλη για την υγεία συνδέονται με το docosahexaenioc acid (DHA), που βρίσκεται κυρίως σε λιπαρά ψάρια, καθώς και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως τα αυγά. Εάν δεν τρώτε καμία από αυτές τις τροφές, ίσως να θέλετε να εξετάσετε ένα συμπλήρωμα. Οι σπόροι κολοκύθας, οι λιναρόσποροι, τα καρύδια και το έλαιο κανόλα είναι όλες οι καλές πηγές άλφα-λινολενικού οξέος (ALA), ωμέγα-3 λιπαρό οξύ ωφέλιμο για την υγεία της καρδιάς.
Παίρνετε αρκετή βιταμίνη Β12;
Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Β12 μπορεί να προκαλέσουν μυϊκή αδυναμία και κόπωση. Αυτή η βιταμίνη βρίσκεται μόνο σε ορισμένα εμπλουτισμένα τρόφιμα και σε τρόφιμα που προέρχονται από ζώα, όπως τα κρέατα, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Έτσι, εάν τρώτε μια vegan δίαιτα, θα πρέπει να τρώτε τροφές εμπλουτισμένες με βιταμίνη Β12 ή να παίρνετε συμπληρώματα.
Είναι μια χορτοφαγική διατροφή εντάξει για τα παιδιά;
Μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να είναι ασφαλής για τα παιδιά, και είναι πιθανώς καλό για αυτούς. Απλά βεβαιωθείτε ότι τα παιδιά έχουν αρκετά λίπη για να καλύψουν τις ανάγκες τους. Τα καρύδια, το φυστικοβούτυρο, το αβοκάντο, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά είναι όλες καλές πηγές. Σε περίπτωση αμφιβολίας, ρωτήστε τον γιατρό του παιδιού σας ή έναν διαιτολόγο.
Πηγαίνετε χορτοφαγική μερική ώρα
Δεν χρειάζεται να είστε χορτοφάγος 7 ημέρες την εβδομάδα για να αποκομίσετε πολλά από τα οφέλη. Κάνοντας αυτό 1 ή 2 ημέρες την εβδομάδα μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τα κορεσμένα λίπη και τη χοληστερόλη, και να σας δώσει περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Δοκιμάστε το και ίσως βρείτε ότι θέλετε να το κάνετε πιο συχνά από ό, τι νομίζετε.
