Νομίζετε ότι δεν έχετε χρόνο για γιόγκα; Ξανασκέψου το!

Μπορεί να μην έχετε χρόνο να φτιάξετε μια τάξη Bikram αυτή την εβδομάδα, αλλά μπορείτε εύκολα να χωρέσετε σε αυτό το γρήγορο και Το μόνο που χρειάζεστε είναι 30 λεπτά για να νιώσετε τον άνθρωπο.

Το καταφέρουμε τελείως: Οι εβδομάδες σας είναι τρελοί απασχολημένοι ανάμεσα σε συνεχείς συναντήσεις εργασίας, ταξίδια και διασκέδαση στα παιδιά σας. ο διαλογισμός δεν είναι πάντοτε στην κορυφή της λίστας των υποχρεώσεών σας (Σοβαρά, ποιος έχει χρόνο για όλα αυτά;!) Μην σταματήσετε τον εσωτερικό πολεμιστή σας ακόμα, αν και, αντίθετα, απλά πείτε γεια σε multitasking

Αν ψάχνετε να χωρέσετε σε κάποια γρήγορη άσκηση και λίγο Ζεν, μια ρουτίνα γιόγκα 30 λεπτών θα μπορούσε να είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε στη ζωή. ρουτίνα είναι να πάρει λίγο από τα πάντα: και οι τέσσερις κινήσεις της σπονδυλικής στήλης, μια αναστροφή, οι στροφές ύπτια, και καθισμένοι, στέκεται, και γονατίζει θέτει Ας πάρουμε bendy

Εξοπλισμός που χρειάζεται:

Ενώ μια γιόγκα ή γυμναστήριο δεν είναι " t απαραίτητο, θα είναι χρήσιμο u'll να κινούνται πολύ σε αυτή την ακολουθία και θέλετε να διατηρήσετε την ισορροπία και την έλξη.

1. Καθισμένη Cat-Cow

Καθισμένη Cat-Cow θερμαίνει τη σπονδυλική σας στήλη με κίνηση κάμψης και έκτασης. Σας δίνει μια στιγμή να εστιάσετε τον εαυτό σας και να ετοιμαστείτε να εξασκηθείτε.

Οι μύες εργάζονται:

τεντώνουν τους γοφούς, την πλάτη, την κοιλιά, τους επεκτατήρες του νωτιαίου μυελού Καθίστε σταυροί στο πάτωμα, σταθεροποιώντας τον εαυτό σας μέσα από τα οστά σας με την σπονδυλική σας στήλη ευθεία και τα χέρια στα γόνατά σας. Αυτό είναι το Easy Pose.

1. Κλείστε τα μάτια σας. Καθώς εισπνέετε, κλίνετε προς τα εμπρός και ρίξτε τους ώμους σας πίσω.
2. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε το πηγούνι σας στο στήθος σας, τραβήξτε την κοιλιά σας στη σπονδυλική σας στήλη και ρίξτε τη σπονδυλική σας στήλη, ώστε να δημιουργεί μια καμπύλη C.
3. Επαναλάβετε αυτό για 10 βαθιές αναπνοές για περίπου 1 λεπτό.

2. Καθισμένη πλευρική κάμψη

Καθισμένη πλευρική κάμψη παρέχει πλάγια κάμψη για τη σπονδυλική σας στήλη.

Οι μύες εργάστηκαν:

επεκτατήρες σπονδυλικής στήλης, latissimus dorsi Από το Easy Pose, τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο πάτωμα δίπλα στο δεξί σας ισχίο.

1. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τον αριστερό σας βραχίονα προς τα πλάγια και προς τα πάνω, σύμφωνα με το αριστερό σας αυτί.
2. Καθώς εκπνέετε, σύρετε το δεξί σας χέρι σε όλο το πάτωμα καθώς λυγίζετε στα δεξιά σας. Μην αφήνετε τα οστά σας να κάθονται από το πάτωμα. Θυμηθείτε ότι η κάμψη πρέπει να είναι ακόμα και σε όλη τη σπονδυλική σας στήλη. Μην χτυπάτε τα νεύρα σας προς το ισχίο σας.
3. Μείνετε εδώ για 8 βαθιές αναπνοές πριν επιστρέψετε σε μια εισπνοή στο Easy Pose.
4. Επανάληψη στην αριστερή πλευρά. Ολόκληρη η στάση είναι περίπου 2 λεπτά.
5. 3. Καθισμένη σπονδυλική συστροφή

Αυτή η στάση συνεχίζει να θερμαίνει το σώμα σας και παρέχει τον τελευταίο τύπο σπονδυλικής κίνησης στο τέντωμα: αξονική περιστροφή.

Οι μύες εργάστηκαν:

επεκτατήρες σπονδυλικής στήλης, κοιλιακοί Από την Easy Pose, πάρτε μια βαθιά αναπνοή καθώς σηκώνετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.

1. Καθώς εκπνέετε, τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο δεξί σας γόνατο και το δεξί σας χέρι πίσω σας, στο πάτωμα, καθώς στρίβετε.
2. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ριζώσει στο στρώμα μέσω των καθισμένων οστών σας και μην αφήσετε το αριστερό σας να βγει από το χαλάκι. Αν είναι, χαλαρώστε τη συστροφή.
3. Πάρτε 8 βαθιές αναπνοές εδώ. Αυξήστε περισσότερο με τη σπονδυλική σας στήλη καθώς εισπνέετε. Περιστρέψτε λίγο βαθύτερα καθώς εκπνέετε.
4. Επιστρέψτε στο κέντρο καθώς εισπνέετε και επαναλαμβάνετε στην αριστερή σας πλευρά. Ολόκληρη η στάση είναι περίπου 2 λεπτά.
5. 4. Cat-Cow

Αυτό το πονοκέφαλο δημιουργεί το κάτω μέρος της πλάτης, μειώνει τον πόνο του ισχίου και αυξάνει την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης και την κυκλοφορία του νωτιαίου υγρού. Παρόλο που το καθισμένο Cat-Cow έχει ήδη γίνει, η κίνηση εδώ είναι διαφορετική. Θα σας προετοιμάσει για να πιέσετε τα χέρια σας στα επόμενα θέτει.

Οι μύες δούλεψαν:

οι επεκτατήρες της σπονδυλικής στήλης, οι κοιλιακοί, οι ισχίων, ο λαιμός και οι μύες της πλάτης Ξεκινήστε σε όλα τα τετράγωνα σε μια «επιφάνεια» με τα πόδια σας επίπεδα (τα δάκτυλα δεν είναι καλυμμένα) και γοφούς πάνω από τα γόνατά σας.

1. Καθώς εισπνέετε, ρίξτε την κοιλιά σας, αφήνοντας πίσω την αψίδα σας. Καθώς το κάνετε αυτό, φέρτε την ευαισθητοποίηση στους ώμους σας και βεβαιωθείτε ότι οι ωμοπλάτες σας είναι σταθερά στην πλάτη σας και δεν σέρνουν στα αυτιά σας. Αυτό είναι Cow.
2. Καθώς εκπνέετε, πιέστε στα χέρια σας και γυρίστε το πάνω μέρος της πλάτης, τραβώντας το πισινό σας στην σπονδυλική σας στήλη. Αυτό είναι Cat.
3. Συνεχίστε να κινείστε στις εισπνοές σας και εκπνέετε, επαναλαμβάνοντας 10 φορές.
4. 5. Plank

Το Plank καίει θερμίδες και πυρπολώνει τα κοιλιακά σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να πάρετε τον καρδιακό ρυθμό σας για την υπόλοιπη σειρά. Ενισχύει επίσης τα κοιλιακά σας, την πλάτη και τα όπλα σας.

Οι μύες δούλεψαν:

οι σπειροειδείς στύλοι, ο ορθοστατικός κοιλιακός, ο εγκάρσιος κοιλιακός, οι ρομβοειδείς, το τραπέζι, οι θωρακικοί Από την Cat-Cow, εισπνεύστε βαθιά. Καθώς εκπνέετε, μετατοπίστε το βάρος σας προς τα εμπρός στα χέρια σας καθώς βήμα τα πόδια σας πίσω. Κρατήστε τους γοφούς σας έτσι ώστε το σώμα σας να είναι ίσιο. Με άλλα λόγια, μην ρίχνετε τους γοφούς σας ή κάνετε ένα teepee με το σώμα σας.

1. Πιέστε τα δάχτυλά σας στο έδαφος καθώς εισπνέετε αργά και εκπνέετε εδώ.
2. Εάν χρειάζεστε μικρή υποστήριξη, ρίξτε τα γόνατά σας σαν να επρόκειτο να αρχίσετε να κάνετε τροποποιημένα pushups.
3. Κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα. Πετάξτε απαλά τα γόνατά σας πίσω στην Cat-Cow για να ξεκουραστείτε.
4. Όταν είναι έτοιμο, μετακινηθείτε ξανά στο Plank και κρατήστε το για άλλα 30 δευτερόλεπτα. Εάν αισθάνεστε λίγο αδύναμος, δοκιμάστε τέσσερις κρατήσεις 15 δευτερολέπτων. Αν αισθάνεστε δυνατά, δοκιμάστε να κρατήσετε 1 λεπτό.
5. 6. Σκύλος προς τα κάτω προς τα κάτω

Σκύλος προς τα κάτω (ή σκύλος προς τα κάτω ή ακόμα και ακριβώς κάτω σκυλί) ενισχύει την κάτω πλάτη, τους βραχίονες και τα πόδια. Αυξάνει την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης και ενεργοποιεί το σώμα. Θεωρείται μια αναστροφή δεδομένου ότι η καρδιά σας είναι πάνω από το κεφάλι σας σε αυτή την πόζα, έτσι προσφέρει τα πλεονεκτήματα των αντιστροφών, καθώς και βοηθάει στην ανακούφιση του στρες και της κατάθλιψης.

Οι μύες εργάστηκαν:

hamstrings, gluteus maximus, deltoids, triceps, quadriceps Από το Plank, όπως εισπνέετε, πιέστε στα χέρια σας καθώς σηκώνετε τους γοφούς σας στον αέρα, δημιουργώντας το σχήμα teepee που αποφεύγουμε την προηγούμενη στάση. Καθώς προσαρμόζετε στην πόζα, στρέφετε τους ώμους σας πίσω, σύροντας τις ωμοπλάτες σας κάτω από την πλάτη και μακριά από τα αυτιά σας.

1. Καθώς εκπνέετε, περπατήστε τα χέρια σας σε λίγα εκατοστά έως ότου η στάση αισθάνεται σταθερή.Λάβετε υπόψη ότι τα τακούνια σας πρέπει να δουλεύουν προς το χαλί, αλλά δεν χρειάζεται να αγγίζουν το πάτωμα.
2. Συνεχίστε να παίρνετε βαθιές, ομοιόμορφες αναπνοές καθώς διευρύνετε την άνω πλάτη σας. Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία και στις πρίζες τους.
3. Τραβήξτε το μπροστινό μέρος του κλουβιού σας καθώς πατάτε σε όλα τα δάχτυλά σας. Συνεχίστε να επεκτείνετε τα τακούνια σας προς το πάτωμα. Πετάξτε τα πόδια σας εάν τα πόδια σας αισθάνονται σφιχτά.
4. Πάρτε 8 βαθιές και ομοιόμορφες αναπνοές εδώ.
5. 7 και 8. Τρία πόδια με σκύλο στον πολεμιστή ΙΙ

Αυτά τα στάδια γίνονται σε συνδυασμό μεταξύ τους. Το τρίγωνο σκυλί λειτουργεί ισορροπία σας, απλώνει τον κορμό σας και ενισχύει τα χέρια και τα πόδια σας. Ο πολεμιστής ΙΙ είναι μια "δύναμη που δημιουργεί" που μπορεί να επηρεάσει τις ορμόνες σας για να αυξήσει την εμπιστοσύνη σας.

Οι μύες εργάστηκαν:

gluteus medius, τετρακέφαλοι, σύνδεσμοι των αρθρώσεων ισχίων, pecs Από το προς τα κάτω σκυλί, εισπνεύστε και σηκώστε το δεξί πόδι στον αέρα. Επικεντρωθείτε εδώ στη διατήρηση ολόκληρου του υπόλοιπου σώματος σας ακριβώς στην ίδια θέση όπως και στο Downward-Facing Dog. Η κλίση είναι να ανοίξετε στο πλάι με τον χαμηλότερο κορμό και τους γοφούς σας για να σηκώσετε το πόδι ψηλότερα, αλλά δεν θέλετε να το κάνετε αυτό. Εάν πρέπει, θυσιάστε το ύψος των ποδιών για να διατηρήσετε το Σκύλο προς τα κάτω με όλο το υπόλοιπο σώμα σας.

1. Κρατήστε αυτή τη στάση για 4 βαθιές, ακόμα και ανάσες, πιέζοντας τα 10 δάκτυλα και κρατώντας το κλουβί στο εσωτερικό.
2. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε το δεξιό γόνατό σας καθώς το τραβάτε προς το στήθος σας. Ρυθμίστε το δεξί σας πόδι ανάμεσα στα χέρια σας. Μπορείτε να τραβήξετε το πόδι ή τον αστράγαλο με το δεξί σας χέρι και να το μετακινήσετε λίγο περισσότερο, αν θέλετε.
3. Ρυθμίστε το αριστερό σας πόδι προτού σταθείτε, σύροντάς το έτσι ώστε να είναι παράλληλο με την πίσω άκρη του χαλιού σας. Κρατήστε το δεξιό σας πόδι κάθετο προς την εμπρόσθια άκρη.
4. Καθώς εισπνέετε, στέκεστε ως το γρανάζι σας γύρω από τα χέρια σας, οδηγώντας με το αριστερό σας. Τα χέρια σας θα είναι σε σχήμα Τ. Οι ώμοι και οι γοφοί σας θα είναι στραμμένοι προς την πλευρά του χαλιού σας, με το πίσω πόδι ευθεία και το δεξιό γόνατο σε γωνία 90 μοιρών.
5. Καθώς εκπνέετε, πιέστε στα πόδια σας και γυρίστε το κεφάλι σας για να μπορείτε να κοιτάξετε πάνω από το δεξί σας χέρι.
6. Κρατήστε αυτό για 8 αναπνοές.
7. Πετάξτε τα χέρια σας προς τα κάτω καθώς εκπνέετε και βάλτε το πόδι σας προς τα κάτω προς τα κάτω.
8. Επανάληψη στην άλλη πλευρά. Να είστε βέβαιος να μείνετε στο τρίκλινο σκυλί στην αριστερή πλευρά επίσης.
9. 9. Παιδικό Pose

Το Pose του παιδιού τεντώνει τους γοφούς, τη λεκάνη, τους μηρούς και τη σπονδυλική στήλη. Καθαρίζει επίσης τον εγκέφαλο και ανακουφίζει από το στρες, την κούραση και τον πόνο στο λαιμό και την πλάτη.

Οι μύες εργάστηκαν:

gluteus maximus, στροφείς μυς, hamstrings, extensions σπονδυλικής στήλης Από το σκύλο προς τα κάτω, πέστε απαλά τα γόνατά σας έτσι είστε στα τέσσερα με τα γόνατά σας ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας αγγίζοντας πίσω σας. Μπορείτε να διευρύνετε τα δάχτυλα των ποδιών σας εάν είναι πιο άνετα για σας.

1. Εισπνεύστε και νιώστε ότι η σπονδυλική στήλη σας μεγαλώνει.
2. Καθώς εκπνέετε, πάρτε το πισινό σας πίσω στα τακούνια σας καθώς ρίχνετε το πηγούνι στο στήθος σας. Πετάξτε το μέτωπό σας στο πάτωμα.
3. Ξεκουραστείτε εδώ, κρατώντας το μέτωπό σας στο έδαφος και τα χέρια σας απλωμένα. Εναλλακτικά, μπορείτε να βάλετε τα χέρια σας κάτω από τις πλευρές σας, παλάμες επάνω, τα χέρια που ακουμπούν κοντά στα πόδια σας.
4. Κρατήστε αυτό για 8 βαθιές, ομοιόμορφες αναπνοές.
5. 10. Corpse

Corpse Pose είναι το παραδοσιακό άκρο που θέτει για τις ακολουθίες γιόγκα. Είναι για καλό λόγο. Χαλαρώνει τον εγκέφαλο, ανακουφίζει από το στρες και την ήπια κατάθλιψη, χαλαρώνει το σώμα και βοηθά στη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης.

Οι μύες εργάστηκαν:

none Από το Pose του παιδιού, βρουν το δρόμο σας να βρεθείτε στην πλάτη σας, ωστόσο, αισθάνεται φυσικό.

1. Όταν βρίσκεστε στην πλάτη σας, θέλετε τα πόδια σας να είναι περίπου ισχίων, με τα πόδια σας χαλαρά και τα πόδια να φτάνουν στα πλάγια.
2. Περιστρέψτε τους ώμους σας πίσω και κάτω. Σύρετε τα ωμοπλάτα σας κάτω από την πλάτη σας και ξεκουραστείτε τα χέρια σας λίγα εκατοστά από τις πλευρές σας, παλάμες επάνω.
3. Χαλαρώστε τη ρίζα της γλώσσας σας, κλείστε τα μάτια σας και ελέγξτε το σώμα σας για να βεβαιωθείτε ότι και οι δύο πλευρές ακουμπούν ομοιόμορφα.
4. Αναπνεύστε φυσικά εδώ, στηρίζοντας για 5 λεπτά.
5. Takeaway

Υπάρχουν σίγουρα ασκήσεις εκεί έξω που θα σας κάνουν να ιδρώνετε περισσότερο σε 30 λεπτά. Αλλά για μια μεγάλη προπόνηση σε όλο το σώμα που εκμεταλλεύεται τους διαφορετικούς τύπους γιόγκα θέτει και σας βοηθά να βρείτε κάποια ηρεμία, αυτή η ρουτίνα είναι η απάντησή σας. Μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε εύκολα χρόνο για να μετακινήσετε και να επιτύχετε ισορροπία όταν το χρειάζεστε περισσότερο!

Η Gretchen Stelter είναι ανεξάρτητος συγγραφέας και συντάκτης με έδρα το Pacific Northwest. Με πάνω από μια δεκαετία εμπειρίας που εργάζεται με συγγραφείς, έχει συμμετάσχει σε περισσότερα από 400 βιβλία που εκδίδονται από παραδοσιακούς εκδοτικούς οίκους, καθώς και επιμέλεια για επιχειρήσεις και γραπτά προτάσεις βιβλίων, μη φήμες, YA και άρθρα για

Βιβλία για Καλύτερη Ζωή και Εφημερίδα Ελέφαντας . Ξοδεύει χρόνο που δεν διαβάζει, επεξεργάζεται ή γράφει εθελοντισμό για τις Girls Inc. και διδάσκει γιόγκα σε προγράμματα μετά το σχολείο. Μπορεί να βρεθεί στο gretchenstelter. com καθώς και σε Facebook και Twitter .