Διαταραχές ύπνου: αϋπνία, άπνοια ύπνου και πολλά άλλα

Τι είναι οι διαταραχές ύπνου;

Οι διαταραχές ύπνου είναι καταστάσεις που μειώνουν την ικανότητα ενός ατόμου να αποκτήσει κανονικό επανορθωτικό ύπνο. Οι αιτίες αυτών των συνθηκών ποικίλλουν και κυμαίνονται από συνήθειες που έχουν αναπτυχθεί από τους ανθρώπους προτού πάνε να κοιμηθούν σε μια σειρά ιατρικών προβλημάτων που διαταράσσουν τον κανονικό κύκλο ύπνου. Εάν παρατηρήσετε ότι έχετε ένα σχέδιο που δεν αισθάνεστε να ξαπλώνετε τα πρωινά μετά την ξυπνήστε, θα πρέπει πιθανώς να επισκεφτείτε το γιατρό σας για να διαπιστώσετε εάν έχετε διαταραχή ύπνου. Οι διαταραχές ύπνου μπορούν να έχουν βαθιά επίδραση στη γενική υγεία ενός ατόμου.

Γιατί ο ύπνος είναι σημαντικός;

Η έλλειψη ύπνου μπορεί να είναι απειλητική για τη ζωή! Για παράδειγμα, ατυχήματα αυτοκινήτων, προσωπικά προβλήματα, κακή απόδοση εργασίας, τραυματισμοί, προβλήματα μνήμης και διαταραχές της διάθεσης έχουν συνδεθεί με τον κακό ύπνο. Επιπλέον, οι ερευνητές έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι οι διαταραχές ύπνου ενδέχεται να συμβάλλουν στην καρδιακή νόσο, την παχυσαρκία και τον διαβήτη.

Συμπτώματα διαταραχών του ύπνου

Τα συμπτώματα των διαταραχών ύπνου ποικίλουν ανάλογα με τον τύπο της διαταραχής του ύπνου. Τα συμπτώματα μπορεί να κυμαίνονται από ήπια έως σοβαρή και συνήθως περιλαμβάνουν ένα ή περισσότερα από τα ακόλουθα: υπερευαισθησία (υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας), αϋπνία (μειωμένη αποτελεσματικότητα του ύπνου με αναστατωμένο ύπνο με συχνή ξυπνούν τη νύχτα), δυνατό ροχαλητό και / την αναπνοή (σύντομες περιόδους άπνοιας), τις κινήσεις των ποδιών ή την ώθηση για τη μετακίνηση των ποδιών τη νύχτα, την υπνοβασία ή τη νυχτερινή τρομοκρατία (εφιάλτες).

Ο κύκλος ύπνου

Ένας κανονικός κύκλος ύπνου έχει δύο κύριες κατηγορίες που ονομάζονται REM και μη REM. Το REM σημαίνει γρήγορη κίνηση των ματιών. Ο ύπνος REM χαρακτηρίζεται από χαλάρωση μυών, όνειρα, επεισοδιακές ταχείες κινήσεις των ματιών και κύματα χαμηλού πλάτους σε ένα EEG (εγκεφαλογράφος). Ο μη ύπνος REM χωρίζεται σε τέσσερα στάδια από τον ελαφρύ ύπνο (στάδιο 1) έως το στάδιο IV (Δέλτα ή βαθύς ύπνος). Ο μη ύπνος REM καταλαμβάνει περίπου το 75% του κανονικού χρόνου ύπνου, ενώ η REM καταλαμβάνει το υπόλοιπο 25% και συνήθως εμφανίζεται περισσότερο προς το πρωί. Οι διαταραχές ύπνου διαταράσσουν αυτούς τους κύκλους ύπνου.

Πόσος ύπνος χρειάζομαι;

Ο χρόνος ύπνου των ατόμων είναι μεταβλητός και οι χρόνοι ύπνου ποικίλλουν μεταξύ των παιδιών και των ενηλίκων.

Ενήλικες

Μερικοί ενήλικες μπορούν να διαφέρουν στις ανάγκες τους για ύπνο από περίπου 5 έως και 10 ώρες τη νύχτα. Ωστόσο, αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η πλειονότητα των φυσιολογικών ενηλίκων κατά μέσο όρο περίπου 7 με 8 ώρες τη νύχτα.

Νεαροί

Σε γενικές γραμμές, όσο πιο μικρός είναι το άτομο, τόσο περισσότερο ύπνο χρειάζονται. Για παράδειγμα, οι έφηβοι χρειάζονται περίπου εννέα ώρες ύπνου, ενώ τα βρέφη χρειάζονται περίπου 16 ώρες τη νύχτα.

Τι είναι η αϋπνία;

Αϋπνία είναι η αδυναμία να ξεκινήσει ή να διατηρήσει τον ύπνο. Οι περισσότεροι άνθρωποι στη διάρκεια της ζωής τους θα έχουν κάποια δυσκολία να κοιμηθούν περιστασιακά. Ωστόσο, εάν παρουσιάσετε προβλήματα στον ύπνο είτε συχνά είτε σταθερά, το άτομο μπορεί να έχει αϋπνία. Τα άτομα με αϋπνία δυσκολεύονται να κοιμηθούν, μερικές φορές για ώρες κάθε φορά, και μπορεί να ξυπνήσουν πολύ νωρίς ή να ξυπνούν επανειλημμένα τη νύχτα. Η αϋπνία θεωρείται η πιο συνηθισμένη διαταραχή του ύπνου στις ΗΠΑ και μελέτες υποδεικνύουν ότι το 95% των Αμερικανών έχει αναφέρει ένα επεισόδιο αϋπνίας κάποια στιγμή κατά τη διάρκεια της ζωής τους.

Αιτίες της αϋπνίας: Υγιεινή του ύπνου

Η κακή υγιεινή του ύπνου αναφέρεται σε κακές συνήθειες που παρεμβαίνουν στην ικανότητα ενός ατόμου να κοιμηθεί. Για παράδειγμα, πίνετε καφέ ή άλλα ποτά με καφεΐνη το βράδυ, καπνίζετε, τρώτε βαριά τρόφιμα αργά το βράδυ, κοιμηθείτε με τα φώτα και / ή αφήστε την τηλεόραση πάνω ή χρησιμοποιήστε ένα κινητό τηλέφωνο, έναν υπολογιστή ή ένα δισκίο ακριβώς πριν από το κρεβάτι είναι κακές συνήθειες ή κακή υγιεινή ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε αϋπνία.

Αιτίες της Αϋπνίας: Ψυχική Υγεία

Η κακή υγιεινή του ύπνου δεν είναι η μόνη αιτία της αϋπνίας. Τα προβλήματα ψυχικής υγείας, όπως η κατάθλιψη, το άγχος και το άγχος (για παράδειγμα, διαταραχή μετατραυματικού στρες, απώλεια συζύγου ή οικονομικά προβλήματα) μπορεί επίσης να προκαλέσουν αϋπνία. Επιπλέον, φάρμακα που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία μερικών από αυτά τα προβλήματα ψυχικής υγείας μπορεί επίσης να προκαλέσουν ή να αυξήσουν τα προβλήματα ύπνου. Συζητήστε τα προβλήματα που σχετίζονται με τον ύπνο που πιστεύετε ότι προκαλούνται από τα φάρμακα με το γιατρό σας.

Αιτία της αϋπνίας: Ιατρικές συνθήκες

Η αϋπνία συχνά συνδέεται με άλλες ιατρικές παθήσεις. Αυτές οι ιατρικές καταστάσεις συχνά παρεμβαίνουν στον κανονικό κύκλο ύπνου. Ορισμένες από τις πιο συνήθεις συνθήκες αναφέρονται ως εξής:

• χρόνιος πόνος
• ΧΑΠ
• βρογχικο Ασθμα
• άπνοια ύπνου
• συγκοπή
• αρθρίτιδα
• προβλήματα θυρεοειδούς
• νευρολογικά προβλήματα (εγκεφαλικά επεισόδια, ασθένεια Alzheimer, ασθένεια Parkinson)
• κατάθλιψη
• ενδοκρινικά προβλήματα

Αιτίες της αϋπνίας: εγκυμοσύνη, εμμηνόπαυση, και η ηλικία

Άλλες συνηθισμένες αιτίες της αϋπνίας είναι η εγκυμοσύνη, η εμμηνόπαυση και η ηλικία (και οι άνδρες και οι γυναίκες άνω των 65 ετών), οι οποίες μπορεί να οφείλονται σε ορμονικές και άλλες χημικές μεταβολές του σώματος. Επιπλέον, οι εργαζόμενοι σε βάρδιες μπορούν να αναπτύξουν προβλήματα επειδή ο κύκλος του ύπνου τους διακόπτεται λόγω του ακανόνιστου χρονοδιαγράμματος εργασίας τους. Μέρος του λόγου αυτής της εξέλιξης της αϋπνίας οφείλεται στην επαναφορά του εσωτερικού ρολογιού του σώματος που ελέγχει την ώρα της ημέρας που παράγονται οι ορμόνες. επίσης, ο χρονισμός των άλλων συνήθων λειτουργιών του σώματος, όπως η ούρηση, η αφόδευση και η έκθεση στο φως και στο σκοτάδι, μεταβάλλονται λόγω αλλαγών στο χρονοδιάγραμμα.

Τι είναι η άπνοια ύπνου;

Η άπνοια ύπνου είναι μια διαταραχή που προκαλεί στο άτομο να σταματήσει να αναπνέει πολλές φορές ενώ κοιμάται. Οι παύσεις της αναπνοής μπορεί να διαρκέσουν μερικά δευτερόλεπτα ή περισσότερο και να ενεργοποιήσουν το σώμα να αλλάξει από τον ύπνο IV χωρίς στάδιο REM στο πολύ ελαφρύ στάδιο που κοιμάμαι. Περιστασιακά ο ασθενής μπορεί να ξυπνήσει. Αυτές οι πολλαπλές διακοπές του κανονικού κύκλου ύπνου μπορούν να οδηγήσουν σε αϋπνία και υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Πολλοί άνθρωποι έχουν αυτό το πρόβλημα, αλλά δεν το συνειδητοποιούν.

Συμπτώματα άπνοιας ύπνου

Τα συμπτώματα της άπνοιας του ύπνου σημειώνονται συχνά από τον σύζυγο του ασθενούς. Τα συμπτώματα είναι ροχαλητό, παύσεις στην αναπνοή που συχνά ακολουθούνται από έναν ήχο ψύξης ή ψύξης και υπνηλία κατά τις ώρες της ημέρας.

Θεραπεία άπνοιας κατά τον ύπνο

Η άπνοια ύπνου μπορεί να αντιμετωπιστεί με διάφορους τρόπους.

• Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής (απώλεια βάρους, αποφυγή αλκοόλ, ύπνο στο πλάι αντί για πλάτη, διακοπή του καπνίσματος)
• Ποντίκια (συσκευές στοματικής οδού)
• Συσκευές αναπνοής (CPAP)
• Χειρουργική επέμβαση

Ποιος παίρνει την ύπνο ύπνου;

Οι συνήθεις παράγοντες κινδύνου για την άπνοια ύπνου είναι το υπερβολικό βάρος, η ηλικία άνω των 65 ετών, οι άνδρες, οι ισπανόφωνοι, οι αφροαμερικανοί και η κάθοδος του νησιού του Ειρηνικού. Επίσης, τα άτομα που καπνίζουν, χρησιμοποιούν οινόπνευμα, ηρεμιστικά ή / και ηρεμιστικά, καθώς και άτομα με ρινική συμφόρηση, καρδιακές διαταραχές, εγκεφαλικά επεισόδια ή όγκους του εγκεφάλου, διατρέχουν επίσης υψηλότερο κίνδυνο για άπνοια ύπνου. Περιστασιακά, τα άτομα που έχουν κάποιο μπλοκάρισμα της αεραγωγού τους (για παράδειγμα, διευρυμένες αμυγδαλές ή στενός αεραγωγός) κινδυνεύουν επίσης να αναπτύξουν άπνοια ύπνου.

Τι είναι το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών;

Μια άλλη διαταραχή του νευρικού συστήματος, το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών (RLS), μπορεί να οδηγήσει σε αϋπνία και θεωρείται διαταραχή του ύπνου. Είναι μια διαταραχή του νευρικού συστήματος που επηρεάζει τα πόδια με την πρόκληση ασυνήθιστων πιέσεων για να τα μετακινήσετε. Δυστυχώς, αυτές οι παρορμήσεις φαίνεται να εμφανίζονται πιο συχνά τη νύχτα και να προκαλούν διακοπή ύπνου.

Τι προκαλεί σύνδρομο ανήσυχων ποδιών;

Η αιτία του συνδρόμου ανήσυχων ποδιών είναι άγνωστη στις περισσότερες περιπτώσεις, αν και η γενετική μπορεί να διαδραματίσει κάποιο ρόλο. Τα χαμηλά επίπεδα σιδήρου στον εγκέφαλο μπορεί επίσης να οδηγήσουν σε σύνδρομο ανήσυχων ποδιών.

Συμπτώματα του συνδρόμου ανήσυχων ποδιών

• Τα πόδια αισθάνονται άβολα, ειδικά όταν ξαπλώνουν, προκαλώντας το θλιμμένο άτομο να αισθανθεί την ανάγκη να τα μετακινήσετε. Παρόμοιες αισθήσεις μπορεί να αισθανθούν στα χέρια, στον κορμό ή στο κεφάλι.
• Αυτές οι αισθήσεις μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο.
• Το RLS έρχεται συχνά χειρότερα τη νύχτα.
• Η συχνότητα αυτών των επεισοδίων ποικίλει ανάλογα με τη σοβαρότητα της περίπτωσης

Θεραπεία σύνδρομου ανήσυχων ποδιών

• Μετακινήστε τα επηρεασμένα άκρα
• Αντιμετωπίστε σχετικές ιατρικές παθήσεις (για παράδειγμα, περιφερική νευροπάθεια, διαβήτη)
• Αλλάξτε τον τρόπο ζωής (σταματήστε το κάπνισμα, μειώστε την καφεΐνη και το αλκοόλ, πάρτε τα συμπληρώματα σιδήρου, κάντε μετριοπαθή άσκηση, κάντε ζεστά λουτρά)
• Φάρμακα (dopamingergic παράγοντες, gabapentin enacarbil, βενζοδιαζεπίνες, οπιοειδή, αντισπασμωδικά)

Τι είναι η Ναρκοληψία;

Η ναρκοληψία είναι μια νευρολογική διαταραχή που προκαλεί ακραία υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας. μερικοί ασθενείς εμφανίζουν διαλείποντα και ανεξέλεγκτα επεισόδια ύπνου κατά τη διάρκεια οποιουδήποτε τύπου δραστηριότητας.

Συμπτώματα ναρκοληψίας

• Υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας
• Καταπληξία (απότομη απώλεια μυϊκού τόνου)
• Ψευδαισθήσεις
• Παράλυση του ύπνου (προσωρινή αδυναμία κίνησης ή ομιλίας κατά τον ύπνο ή το ξύπνημα) που διαρκεί μερικά δευτερόλεπτα έως μερικά λεπτά μετά την οποία το άτομο ανακάμπτει πλήρως.

Θεραπεία ναρκοληψίας

• Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής (πρακτική καλή υγιεινή ύπνου, περιορισμός της καφεΐνης, καπνός και αλκοόλ, άσκηση, λήψη περισσότερου ηλιακού φωτός, προγραμματισμός ΝΑΠ, διατήρηση μιας λίστας υποχρεώσεων και διαμονή οργανωμένη)
• Φάρμακα (διεγερτικά, αντικαταθλιπτικά, οξυβικό νάτριο)

Sleepwalking (Somnambulism)

Το Sleepwalking, επίσης γνωστό ως somnambulism, είναι μια διαταραχή της συμπεριφοράς που εμφανίζεται κατά τη διάρκεια του βαθμού ύπνου και έχει σαν αποτέλεσμα ένα άτομο να περπατά ή να εκτελεί πολύπλοκες συμπεριφορές ενώ παραμένει ακόμα κοιμισμένο. Η υπνοβασία είναι πιο συχνή στα παιδιά από ό, τι στους ενήλικες και είναι πιο πιθανό να εμφανιστεί σε άτομα που στερούνται ύπνου. Το άτομο μπορεί να είναι δύσκολο να ξυπνήσει και πιθανότατα να μην θυμάται τίποτα για υπνοβασία μόλις ξυπνήσει.

Αιτίες Sleepwalking

• Στέρηση ύπνου
• Χαοτικό πρόγραμμα ύπνου
• Στρες
• Πόνο
• Χρήση ορισμένων φαρμάκων όπως ηρεμιστικά-υπνωτικά, νευροληπτικά, διεγερτικά και αντιισταμινικά

Sleepwalking Treatment

• Φάρμακα (ProSom, Klonopin, Trazodone)
• Τεχνικές χαλάρωσης και διανοητικής απεικόνισης
• Προγνωστικός αφύπνιση (ξυπνάει το άτομο λίγο πριν το υπνοβασία αρχίζει συνήθως)

Διαταραχή ύπνου εργασίας μετατόπισης

Η διαταραχή ύπνου εργασίας μετατόπισης επηρεάζει συνήθως τους ανθρώπους που εργάζονται σε μη παραδοσιακές ώρες, συνήθως μεταξύ 10 μ.μ. και 6 π.μ. Περίπου το 20 τοις εκατό του αμερικανικού εργατικού δυναμικού απασχολείται κατά τη διάρκεια μη παραδοσιακών ωρών, δηλαδή ένα στους πέντε πίνακες εργασίας των Αμερικανών έχει τη δυνατότητα να παρεμβαίνει το σώμα τους φυσικούς κιρκάδιους ρυθμούς.

Αλλαγή συμπτωμάτων διαταραχής ύπνου εργασίας

Οι δυσκολίες στον ύπνο και η υπερβολική υπνηλία είναι πιο χαρακτηριστικές της διαταραχής ύπνου εργασίας με βάρδιες. Η διαταραχή ύπνου εργασίας μετατόπισης μπορεί επίσης να δυσχεράνει τη συγκέντρωση.

Μετακίνηση της Διαταραχής του Sleep Sleep

• Διατηρήστε ένα ημερολόγιο ύπνου
• Μειώστε τον αριθμό των διαδοχικών νυχτερινών βημάτων
• Αποφύγετε εκτεταμένες ώρες εργασίας
• Αποφύγετε τις μακριές μετακινήσεις
• Αποφύγετε συχνές περιστροφές αλλαγής ταχυτήτων
• Όταν δεν εργάζεστε, φροντίστε να κοιμάστε όσο χρειάζεστε
• Δοκιμάστε να πιει το βράδυ κατά τη διάρκεια μιας βάρδιας νύχτας
• Μπορεί να χρειαστούν βοηθήματα ύπνου

Θεραπεία διαταραχής ύπνου: Ημερολόγιο ύπνου

Ένα ημερολόγιο ύπνου μπορεί να σας βοηθήσει και ο γιατρός σας να αποκτήσει πολύτιμη εικόνα των προβλημάτων ύπνου σας. Μπορείτε να βοηθήσετε τον γιατρό σας εάν καταγράψετε τις συνήθειες σας για 1 έως 2 εβδομάδες προτού δείτε τον γιατρό σας. Εναλλακτικά, ο γιατρός σας μπορεί να σας ζητήσει να κρατήσετε ένα ημερολόγιο ύπνου πριν από την επόμενη επίσκεψή σας.

Το ημερολόγιο του ύπνου μπορεί να βοηθήσει στην τεκμηρίωση πιθανών προβλημάτων στις συνήθειες διαβίωσης που εμποδίζουν τον ύπνο ή προκαλούν αϋπνία. Τα στοιχεία που περιλαμβάνονται σε ένα ημερολόγιο ύπνου μπορεί να είναι τα εξής: Πότε πάτε για ύπνο, ποια ώρα κοιμάστε, πότε ξυπνάτε, πόσες φορές ξυπνάτε κατά τη διάρκεια της νύχτας, όταν καταναλώνετε καφεΐνη ή αλκοόλ, πότε και τι τρώτε και πίνετε πριν πάτε για ύπνο, συναισθηματικές προκλήσεις ή / και παράγοντες άγχους και, τέλος, μια λίστα με τα φάρμακά σας.

Διάγνωση διαταραχής ύπνου: Μελέτη ύπνου

Η διάγνωση διαταραχών ύπνου συνήθως ξεκινά με τον ιατρό σας να αποκτά μια φυσική εξέταση, ένα ιστορικό των προβλημάτων ύπνου σας και μια ανασκόπηση των δυνητικών παραγόντων κινδύνου μαζί με μια ανασκόπηση του ημερολογίου ύπνου σας εάν έχετε ένα. Ο γιατρός σας μπορεί στη συνέχεια να σας παραπέμψει σε κλινική ύπνου για πρόσθετες εξετάσεις, οι οποίες ονομάζονται «μελέτη ύπνου» ή πολυ-σημνογράφημα. Αυτή η μελέτη συμβαίνει συνήθως όλη τη νύχτα και εκτελούνται οι κινήσεις των ματιών του ασθενούς, η αναπνοή, η εγκεφαλική δραστηριότητα και άλλες μετρήσεις. Τα αποτελέσματα μπορεί να υποδεικνύουν μια διαταραχή όπως η άπνοια ύπνου ή άλλα προβλήματα που σχετίζονται με τον ύπνο.

Θεραπείες διαταραχής του ύπνου

Η θεραπεία για μια διαταραχή ύπνου εξαρτάται από την αιτία. Η ναρκοληψία και το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών μπορούν να αντιμετωπιστούν με αλλαγές στον τρόπο ζωής και συνταγογραφούμενα φάρμακα. το ίδιο ισχύει και για την αϋπνία. Ωστόσο, η αϋπνία μπορεί να απαιτήσει μόνο αλλαγές στον τρόπο ζωής. Το Sleepwalking δεν έχει ειδική θεραπεία εκτός από τις αλλαγές του τρόπου ζωής όπως η καλή υγιεινή του ύπνου - ορισμένοι ασθενείς ανταποκρίνονται στην ύπνωση.

Αναπνευστικά μηχανήματα

Μια συσκευή αναπνοής (συσκευή CPAP) μπορεί να συνταγογραφηθεί για να διατηρήσετε τους αεραγωγούς ανοικτές τη νύχτα, ώστε να μπορείτε να ξεκουραστείτε αν έχετε άπνοια ύπνου.

Βιοανάδραση

Η βιοανάδραση είναι μια μέθοδος εκπαίδευσης του μυαλού για την ανάπτυξη μεγαλύτερης ευαισθητοποίησης και ελέγχου πάνω στο στρες του. Ένας υπολογιστής παρακολουθεί τον καρδιακό ρυθμό και άλλους δείκτες άγχους και στέλνει πίσω σήματα για να βοηθήσει ένα άτομο να καταλάβει περισσότερο το δικό του επίπεδο πίεσης. Αυτή η τεχνική μπορεί να είναι χρήσιμη στη θεραπεία αϋπνίας που βασίζεται σε άγχος, άπνοιας ύπνου ή άλλων διαταραχών ύπνου.

Διαταραχές ύπνου στα παιδιά

Οι διαταραχές ύπνου επηρεάζουν τα παιδιά και τους εφήβους. Ακόμα και τα βρέφη μπορούν να βιώσουν διαταραχές του Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν το πρόβλημα της πτώσης ή παραμονής στον ύπνο, της άπνοιας του ύπνου, της υπνοβασίας, του συνδρόμου ανήσυχων ποδιών και της υπερβολικής υπνηλίας.

Διαταραχές ύπνου στα παιδιά: Αιτίες

Επειδή υπάρχουν πολλά διαφορετικά είδη διαταραχών ύπνου στα παιδιά, οι αιτίες τους ποικίλλουν επίσης. Το άγχος μπορεί να προκαλέσει εφιάλτες, οι οποίες μπορούν να οδηγήσουν σε νυχτερινή τρομοκρατία. Η υπνηλία μπορεί να προκληθεί από οικογενειακό ιστορικό υπνηλίας, χαμηλού ελέγχου ουροδόχου κύστης ή συναισθηματικής δυσφορίας, μεταξύ άλλων αιτιών. Η αϋπνία στα παιδιά μπορεί να οφείλεται σε άγχος, πόνο ή ψυχικές διαταραχές.

Διαταραχή ύπνου στα παιδιά: Θεραπεία

Όπως και οι αιτίες των διαταραχών του ύπνου στα παιδιά, οι θεραπείες για αυτές τις καταστάσεις ποικίλλουν. Οι θετικές ρουτίνες για τον ύπνο, περιορίζοντας την ώρα της οθόνης πριν από το κρεβάτι, ορίζοντας αυστηρές ρουτίνες για την ώρα του ύπνου και το χρόνο αφύπνισης και φροντίζοντας τα παιδιά να έχουν άφθονη άσκηση μπορούν να βοηθήσουν με πολλές διαταραχές ύπνου παιδικής ηλικίας όπως το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών.

Πώς να κοιμηθείτε καλύτερα: Άσκηση

Η τακτική άσκηση είναι ένα άλλο μέρος ενός καλού προγράμματος υγιεινής ύπνου. Ωστόσο, η επιλογή των ωρών της ημέρας που ασκείστε είναι σημαντική. Η άσκηση αργά το απόγευμα μπορεί να διευκολύνει τον ύπνο και να παραμείνει κοιμισμένος. Ωστόσο, η άσκηση μέσα σε λίγες ώρες (περίπου 2 έως 4 ώρες) πριν πάτε για ύπνο μπορεί στην πραγματικότητα να κάνει πιο δύσκολο να πάρετε έναν καλό ύπνο. Τα άτομα που ασκούν τακτικά, σε γενικές γραμμές, έχουν μικρότερη συχνότητα εμφάνισης και κίνδυνο αϋπνίας.

Πώς να κοιμηθείτε καλύτερα: Τρόφιμα που πρέπει να αποφύγετε

Τα τρόφιμα και τα ποτά αποτελούν μια άλλη πτυχή της καλής υγιεινής του ύπνου. Τα τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγονται είναι αυτά που περιέχουν καφεΐνη (καφές, τσάι και ποτά σόδας), βαριά (μεγάλης ποσότητας) βραδινά γεύματα, πικάντικα τρόφιμα και κατανάλωση αλκοόλ. Το αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει υπνηλία σε μερικούς ανθρώπους, αλλά μπορεί να οδηγήσει σε πρώιμη νυκτερινή αφύπνιση.

Πώς να κοιμηθείτε καλύτερα: Χρήσιμα τρόφιμα

Τα τρόφιμα που βοηθούν στην καλή υγιεινή του ύπνου θα περιλαμβάνουν λογικά επίπεδα σύνθετων υδατανθράκων και πρωτεϊνών στο βραδινό γεύμα. Μικρές ή μέτριες ποσότητες τροφής θα πρέπει να καταναλώνονται το βράδυ, κατά προτίμηση αρκετές ώρες πριν πάτε για ύπνο. Επιπλέον, τα σιτηρά με γάλα ή λίγα κροτίδες και τυρί μπορεί να είναι χρήσιμα. Μερικοί διατροφολόγοι προτείνουν να μην τρώτε τίποτα τουλάχιστον μία ώρα πριν επιχειρήσετε να κοιμηθείτε.

Πώς να κοιμηθείτε καλύτερα: Μειώστε την τεχνολογία πριν από το κρεβάτι

Μια άλλη πτυχή της καλής υγιεινής ύπνου είναι να μειώσετε τα στοιχεία που μπορεί να σας παροτρύνουν να σκέφτεστε ή να ενεργήσετε ακριβώς πριν από τον ύπνο. Ίσως ένα από τα καλύτερα παραδείγματα είναι η τηλεόραση αργά το βράδυ. Μερικοί προγραμματισμοί μπορεί να αυξήσουν την ψυχική εγρήγορση ή να σας κάνουν να σκεφτείτε θέματα. Παρόμοιες περιπτώσεις συμβαίνουν όταν τα παιδιά παίζουν βιντεοπαιχνίδια ακριβώς πριν από το κρεβάτι ή τους εφήβους ή / και τους ενήλικες που χρησιμοποιούν υπολογιστές, κινητά τηλέφωνα ή tablet.

Η καλή υγιεινή ύπνου σας υποδεικνύει ότι αρχίζετε να μειώνετε τον ερεθισμό του εγκεφάλου καθώς προετοιμάζεστε να κοιμηθείτε. Οι ερευνητές του ύπνου σας προτείνουν να σταματήσετε να χρησιμοποιείτε τηλεόραση, βιντεοπαιχνίδια ή το Διαδίκτυο για περίπου μια ώρα πριν πάτε για ύπνο. άλλοι υποδεικνύουν ότι τα άτομα θα πρέπει να προετοιμαστούν για το κρεβάτι διαβάζοντας και απαγορεύοντας τις τηλεοράσεις ή τη χρήση του υπολογιστή στην κρεβατοκάμαρα.

Πώς να κοιμηθείτε καλύτερα: Τελετουργικά για ύπνο

Μπορείτε να κάνετε κάποιες θετικές ενέργειες για να δημιουργήσετε καλές συνήθειες υγιεινής του ύπνου. Για παράδειγμα, μπορείτε να «εξουδετερώσετε» τα επίπεδα δραστηριότητάς σας περίπου μια ώρα πριν από το κρεβάτι, λαμβάνοντας ένα ζεστό μπάνιο, διαβάζοντας ή εφαρμόζοντας τεχνικές βιοανάδρασης χαλάρωσης. Είναι καλή υγιεινή ύπνου για να καθορίσετε τις συνήθεις ώρες ύπνου και τους χρόνους αφύπνισης για να καλέσετε τη χημεία του σώματός σας να περιμένει αρκετά συνηθισμένους χρόνους για να συμβεί για ώρα για ύπνο και για ξυπνήστε.

Ακολουθώντας τις δουλειές και τις αποτυχίες για καλή υγιεινή ύπνου μπορεί να συμβάλει στη μείωση ή ακόμα και στην επίλυση ορισμένων διαταραχών του ύπνου.